15 Jul 13

Consejos para el entrenamiento: pirámides, intervalos y fartlek

Comentarios desactivados en Consejos para el entrenamiento: pirámides, intervalos y fartlek

publicado por en la categoría Fitness y deporte

En el entrenamiento de intervalos, se combinan periodos de alta intensidad y corta duración con periodos de larga duración pero con una intensidad más baja. Originalmente era una herramienta de entrenamiento para los atletas profesionales y se pensaba que el entrenamiento de intervalos era demasiado agotador para los deportistas amateurs. Estudios recientes muestran que una amplia gama de personas, no sólo pueden utilizar el entrenamiento de intervalos, si no que su uso además puede aumentar su salud cardiovascular.

Consejos para el entrenamiento: pirámides, intervalos y fartlek

Una sesión de 30 minutos probablemente ofrece los mismos beneficios de salud como un entrenamiento que dura el doble de tiempo a un ritmo constante. Algunos ejemplos incluyen caminar rápido durante tres minutos seguidos de tres minutos de caminata lenta (y repetir cinco veces), o andar en bicicleta rápido durante un minuto seguido de dos minutos de ciclismo más lento ( repetir nueve veces).

Es flexible, el entrenamiento del intervalo se puede aplicar a cualquier tipo de deporte aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o trotar. Puedes trabajar para todos los niveles de condición física, por ejemplo, alternando entre marcha lenta y rápida, o entre caminar a paso ligero y correr.

Podemos ir añadiendo intensidad a un plan de ejercicios, si mantenemos siempre la misma intensidad puede resultar aburrido

Resultados: El entrenamiento del intervalo puede aumentar la capacidad aeróbica después de tan sólo dos días de entrenamiento.

En la variación del entrenamiento cardiovascular es la clave. Es necesario ponerse a prueba de diferentes formas para conseguir el mejor resultado. Si vas a hacer un formato de entrenamiento de cardio entonces sólo vas a mantener tu condición física y no vas  a mejorar mucho. Lo curioso es que, lo que funciona para una persona no tiene porque funcionar para otra por lo que en el largo plazo tendrás que ir adaptando tus programas de entrenamiento. Por ejemplo, un deportista puede obtener muy buena forma haciendo intervalos más largos y otra persona puede obtener iguales o mayores beneficios realizando intervalos más cortos.

El formato de entrenamiento a intervalos que os presento se puede utilizar para una gran variedad de actividades, correr, caminar y montar en bicicleta. En cierta medida, también puede ser utilizado en máquinas de cardio, en algunos casos las máquinas tienen estos programas ya incorporado.

-Intervalos

Podemos realizar 5 veces esta combinación 2 minutos rápido-1 minuto de recuperación o bien variar y realizar 4 minutos rápido y 30 segundos de recuperación tres veces . Hay una infinidad de maneras en las que puedes variar el entrenamiento de intervalos, manipulando el tiempo de recuperación y la duración del intervalo.

-Pyramids 

Una combinación pirámide añade más dificultad y varía la intensidad, por ejemplo: 1 minutos rápido-1 minuto de recuperación, 2 minutos rápido-1 minuto de recuperación y por último 3 minutos rápido y recuperación total. Puedes variar las pirámides, puedeshacer una pirámide ascendente o descendente, puedes hacer la  recuperación más corta o más larga. Una vez más hay una infinidad de maneras de combinar los distintos tiempos en el uso de la pirámide.

-Fartlek

El fartlek consiste en un conjunto de ejercicios que te permiten desarrollar tu capacidad aeróbica y resistencia alternando entre ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos, existen dos tipos básicos: el fartlek sueco en el que la alternancia la determina el tiempo y el fartlek polaco en el que la alternancia la determina la distancia.

Las variaciones básicas que hemos visto las podemos aplicar a un tipo de terreno concreto. Por ejemplo podemos realizar los intervalos en un terreno montañoso. Un verdadero entrenamiento de resistencia muscular que va a mejorar significativamente nuestras capacidades. Vamos a utilizar muchos más músculos y de una forma más intensa si realizamos los intervalos en “cuestas” que en llano.

Si tenemos acceso a una pista de atletismo también podemos hacer un número ilimitado de variaciones, tales como 4 × 400 metros, 2 x 800, 1 x 1000.También se puede hacer una pirámide en la pista, 400, 600, 800 y luego recuperación.

Imagen: Galería Flickr Steve Garner


Comentarios desactivados en Consejos para el entrenamiento: pirámides, intervalos y fartlek

Etiquetas: , , , , , , ,