26 Feb 14

El mejor entrenamiento para los deportes de invierno

publicado por en la categoría Fitness y deporte

Si te gustan los deportes de invierno, es necesario realizar una combinación de ejercicios que nos permitan estar en las mejores condiciones posibles. Este conjunto de ejercicios incluye acondicionamiento cardiovascular, ejercicios de fuerza, fortalecimiento del core y la realización de estiramientos dinámicos y estáticos.

El mejor entrenamiento para los deportes de invierno

Mejorar la aptitud cardiovascular es la base para poder practicar deportes de inverno, permitiéndonos disfrutar de un largo día de esquí, de montañismo o de un paseo con raquetas de nieve. Cuando mejoramos nuestras capacidad cardiovascular retrasamos la aparición de la fatiga, es sorprendente ver como la mayoría de los accidentes durante la práctica del esquí se producen a ultima hora de la tarde, en vez de a primera hora de la mañana.

Los ejemplos más comunes de deportes que van a mejorar y mantener nuestra capacidad cardio-vascular son la natación, que podemos practicar en piscina climatizada, el aerobic y el cicloindoor que también lo podemos realizar en locales climatizados, el baile o un entrenamiento con pesas específico. En definitiva se trata de realizar ejercicios a una intensidad moderada que se alarguen en el tiempo, por ejemplo realizar sesiones de 40 minutos entre 3 y 4 días por semana.

Los ejercicios de fuerza son muy beneficiosos para los deportes de invierno. El desarrollo del tren inferior y del core con ejercicios que fortalezcan la zona abdominal aumentan el rendimiento y la resistencia, además, van a prevenir a las tan temidas lesiones de rodilla.

La primera diferenciación que debemos hacer a la hora de plantearnos un entrenamiento de fuerza con pesas es que grupos musculares vamos a trabajar.

Para el tren superior podemos realizar ejercicios de antebrazos, bíceps, tríceps, hombro, espalda y abdomen, algunos ejemplos serían: pres de banca, pullover, polea tras-nuca, tremo inclinado con barra o las clásicas dominadas.

A la hora de desarrollar el tren inferior podemos realizar ejercicios que fortalezcan cuádriceps, basto externo e interno, isquiotibiales, bíceps femoral, gemelos, glúteo, soleo, etc., existen una gran variedad de ejercicios que van desde la clásica sentadilla completa, que nos permitiría fortalecer todo el tren inferior con un solo ejercicio, hasta rutinas especificas con ejercicios como  el carro romano, la extensión de piernas, el curl femoral, las zancadas con barra, el peso muerto, etc.

Mantener y mejorar el rango de movimiento de los músculos y los ligamentos dará lugar a movimientos más libres cuando realicemos cualquier tipo de actividad. Si los músculos y los tejidos conectivos se endurecen por falta de uso o por uso excesivo, los ejercicios de estiramiento dinámico y estático permitirán devolver la flexibilidad a los mismos y disminuir la tensión muscular. Cuando se trata de mejorar la flexibilidad muscular debemos pensar siempre en el momento posterior a hacer el deporte, nunca antes. Antes de hacer deporte realizaremos una serie de ejercicios que calienten los músculos, por ejemplo, rotaciones estáticas de las articulaciones o comenzar a realizar el deporte a muy baja intensidad durante 10-15 minutos.

Espero que haya sido de vuestro interés

Imagen: Galería Flickr Skystar Trysil



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