Articulos de la categoria 'Fitness y deporte'

Un zumo para cada deporte

Los zumos de fruta son grandes aliados de los deportistas, ya que nos apostan una serie de elementos que nos ayudan a recuperar o a no parar.

Una de las principales prohibiciones que tienen muchos deportistas profesionales y los que se toman el deporte en serio para mejorar marcas o su fisonomía es el alcohol y los refrigerantes por su alto contenido en azúcar. Para estas personas, sin embargo, si están permitidos, y son recomendables, los zumos. De hecho, existe un zumo ideal para cada tipo de deporte, o para las personas que realizan un determinado deporte.

De esta manera, aquellas personas que realizan muchos kilómetros en la bicicleta, los ciclistas, deben tomar zumo de granada, ya que su actividad les puede provocar inflamación de la próstata y la granada ha demostrado en estudios científicos que puede reducir dicha hinchazón.

Sin embargo, para las personas que hacen musculación en gimnasio, por ejemplo, se recomienda más tomar zumo de piña y naranja, ya que mezclar la bromelaína de la piña con la vitamina C del zumo de naranja reduce las agujetas, lo que le convierte en una buena herramienta tras los intensos entrenamientos con pesas.

Aquellos deportistas que se dedican a nadar deben saber que su bebida es el té. Y es que hay pocos peligros en las piscinas, pero uno de ellos es ser atacado por bacterías en el agua que te provoquen diarrea. Si tomas un té diario mejorarán tus defensas en tu aparato digestivo en general y en el sistema intestinal en particular.

Por su puesto, existe una bebida especial para los corredores. Se trata de la equinácea. Y es que en los meses de otoño e invierno, las personas que corren habitualmente son propensos a sufrir infecciones respiratorias, por lo que la equinácea se muestra como muy eficaz para aumentar la inmunidad del sistema pulmonar y ayudarnos a evitar dichas infecciones.

Además, podemos encontrar en otras páginas de internet recomendaciones de otro tipo de zumos que siempre hacen bien a los deportistas para recuperar las vitaminas y minerales que perdemos cuando sudamos. Por ejemplo, es muy interesante el zumo de remolacha porque nos ayudará a tener más capacidad para hacer deporte, sobre todo, por el nitrato que tiene este vegetal. Además, aumenta el nivel de estamina, por lo que será como consumir menos oxígeno. Para realizarlo hay que partir la remolacha junto a dos zanahorias y un poco de agua para que no quede tan densa.

Otro zumo que te sorprenderá por sus beneficios si eres deportista es el zumo de sandía, que acabará con tus dolores musculares. Tiene un alto índice glucémico, el 92% es agua, por lo que sólo con quitar las pepitas y pasarla por la licuadora obtendrás un zumo ideal para deportistas. La mezcla de platano y naranja también te ayudará a mejorar físicamente porque es una mezcla perfecta. El primero aporta magnesio y potasio, mientras que la naranja es la principal fuente de vitamina C. Este zumo es ideal para ahora que viene el frío, para el invierno, porque nos ayudará a evitar algunos resfriados. Con dos platanos y cinco naranjas tienes una fuente de salud impresionante. Y en general hacer mezcla de frutas te puede dar un buen resultado para ayudarte en tu actividad física. Puedes mezclar piña, papaya, kiwi, cerezas o cualquieras de las frutas que hemos comentado antes entre ellas y conseguirás un zumo sano.

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¿Sabes cómo superar las agujetas?

Siempre se ha relacionado la aparición de las agujetas con el hecho de realizar ejercicio, pero eso no quiere decir que se haga bien. Después de todo, las agujetas son microrroturas musculares.

¿Quién no ha tenido agujetas algunas veces después de haber hecho ejercicio? Lo cierto es que el saber popular siempre ha hablado del agua con limón y azúcar para combatir estas molestias musculares. Su definición sería algo así como un dolor muscular de aparición tardía o un dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía acompañado de una inflamación muscular.

Lo cierto es que es fácil confundir las agujetas con una verdadera lesión. Las primeras aparecen a posteriori, mientras que la lesión la notamos en el momento de estar haciendo deporte. No está muy claro por qué se producen las agujetas, pero hay diferentes teorías. La primera es que pueden ser una microrroturas de fibras musculares que se produce durante el ejercicio, la segunda es que la temperatura incrementada en los músculos, es decir, que cuando hacemos ejercicio el músculo se calienta y se producen microlesiones. Una tercera opción es las agujetas se producen con una acumulación de ácido láctico, por la formación de cristalitos de ácido láctico en los músculos, pero esta teoría ha sido desmentida por la comunidad científica.

En cualquier caso, sea cual sea el origen de las agujetas, está claro que es una lesión muscular cuyo tratamiento es parecido al de la rotura de fibras. Para curarlo hay que aplicar hielo para disminuir la inflamación provocada por las microrroturas y anestesiar el dolor local, hay que guardar reposo porque es importante saber parar a tiempo y, por último, hay que usar antiinflamatorios para reducir la inflamación producida por la microrrotura. Además, conviene tomar hidratos de carbono e hidratarse de forma adecuada.

Por otro lado hay que tener en cuenta que las agujetas van a aparecer aunque estiremos. En otras palabras, que calentemos no quiere decir que no puedan aparecer agujetas como tampoco es cierto que la aparición de las agujetas sea buena, al fin y al cabo, no dejan de ser microrroturas. En cualquier caso, cuando tienes agujetas no debes entrenar al día siguiente como siempre se ha creído. Más bien es necesario descansar.

También hay que aclarar que la aparición de agujetas no quiere decir que se haya hecho bien el ejercicio, sino que hemos llevado al extremo a nuestro cuerpo y éste ha reaccionado provocando microrroturas. En este sentido, es ridícula la expresión inglesa “no pain, no gain”. Si algo no va bien en nuestro cuerpo, éste reacciona mostrando dolor, evidenciando que algo no estábamos haciendo bien. Por tanto, lo importante es escuchar al cuerpo para cuando nos mande la señal de alarma para que sepamos parar a tiempo. Mejor parar a la mitad de entrenamiento que tener que pararlo por una lesión.

Hay que poner en valor el reposo, cuestión que muchas veces se desestima. Descansar debe ser parte del entrenamiento sea entre series, dormir o parar un día para recuperar. Estos periodos son importantes porque es el momento en el que el cuerpo se adapta al esfuerzo. Además, existe otro proceso llamado de supercompensación, relacionado con periodos de reposo y descanso. En la supercompensación, de alguna manera, nuestro cuerpo comienza a asimilar el esfuerzo hecho durante el ejercicio y trabaja para volver a sus niveles precios. De hecho, generaremos unas adaptaciones por lo que mejoraremos nuestro estado anterior y cuando volvamos a hacer el mismo esfuerzo, nuestro cuerpo se fatigará menos.

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Cuida tu salud física y mental con estas aplicaciones

Cada vez hay menos excusas para que no cuidemos de nuestra salud. Las aplicaciones de los smartphones nos ayudan a conseguirlo de una manera fácil. Prueba cuál te va mejor.

Mantenernos en forma física y mental es una cuestión de salud, pero no siempre tenemos tiempo que hace falta para lograrlo. En estos tiempos de smartphones o teléfonos inteligentes, de internet y tecnología encontramos un aliado que nos puede facilitar las cosas y son las aplicaciones enfocadas en la salud que podemos descargarnos en nuestros teléfonos.

En este artículo repasamos aplicaciones que te ayudarán a cuidar de tu salud.

MyFitnessPal

Para empezar deberías conocer MyFitnessPal con la cual podrás hacer un diario, un seguimiento, de los alimentos que tomas, el ejercicio que haces y tu hidratación. En ella encontraras muchos alimentos y puedes, incluso, introducir tu propia receta de comida. En esta aplicación también puedes encontrar ayuda para un mejor descanso, programar tu consumo de agua o ayudarte a perder peso. Por último, es interesante que puedes picarte con tus amigos para saber quién come mejor o quién está en mejor forma física.

YogaStudio

Con YogaStudio podrás ejercitarte en casa. Es una aplicación muy sencilla en la que puedes elegir el nivel y la duración de las clases con videos muy claros.

Headspace

También Headspace te interesa porque con ella podrás meditar con eficacia. Da igual el nivel que tengas, podrás usarlo y beneficiarte de él aunque seas un novato.

Calm

En el terreno de la meditación también encontramos otra aplicación llamada Calm, diseñada para ayudarte a disminuir tu ansiedad y dormir mejor. Con ella puedes aprender a concentrarte en tu respiración, sentirte mejor y descansar más tranquilo.

Insight Timer

Otra herramienta de meditación gratuita es Insight Timer, diseñada para personas que ya han meditado antes. Aquí encontrarás meditaciones guiadas y podrás seguir tu progreso.

Breathing zone

Además, para controlar tu respiración para la meditación consciente encontramos Breathing Zone, que te ofrece un gráfico con el que pueder respirar para ayudarte a visualizar las respiraciones que salen e ingresan en tu cuerpo. Esta aplicación analiza tu ritmo de respiración.

Heal Yourself

Más allá de la meditación también hay una serie de aplicaciones interesantes. Podemos empezar por probar HealYourself, que te ayuda a curarte a ti mismo. Si estás estresado, ansioso o no duermes bien, la acupresión te puede ayudar. Con esta aplicación conocerás puntos de presión donde puedes masajearte y cómo hacerlo bien.

Start Streching

Otra aplicación interesante es StartStretching, que como su nombre indica, te enseña a empezar a estirar con el fin de alcanzar una relajación profunda. Estirando bien puede mejorar tu sensación de agarrotamiento y te ayuda a sentirte mejor.

Sleepbot

SleepBot es una aplicación con la que puedes hacer un seguimiento de tu sueño para despertarte en el mejor momento, según sus ciclos de sueño. Con la misma podrás saber si tienes deuda con el sueño y anotará o registrará cualquier sonido con el fin de saber si ronca o habla mientras duerme. También SleepCylcle mide su nivel de sueño con gráficos más detallados.

Relax Melodies

Si lo que le pasa es que le cuesta dormir, RelaxMelodies puede ayudarle. Se trata de una aplicación en la que podrá disfrutar de sonidos diferentes para poder dormir. Los puede mezclar y programar.

Lumosity

Cambiando de tercio, también es recomendable ejercitar la mente para sentirnos mejor. En este sentido, Lumosity es una aplicación que ejercita y entrena a tu cerebro para que pueda funcionar a un nivel superior. Primero le evalúa para saber su nivel y después mediante juegos y ejercicios le ayuda a mejorar. Se trata de entrenamiento cerebral.

GratuiteJournal

En una línea parecida, aunque también para trabajar la propia autoestima, encontramos GratitudeJournal, donde puedes anotar cinco cosas al día que agradecer, con lo que somos más felices y saludables.

Happify

Por último, puedes probar Happify, aplicación con la que aprenderás a controlar tus pensamientos y sentimientos mediante juegos y actividades. Con la misma desarrollas la capacidad de recuperación y te hace sentirte más seguro, competente y tener control de tu vida.

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Ballet fit, entrenamiento total

Mezclar los ejercicios habituales con los de ballet pueden ayudarte a mejorar tu condición física en una nueva disciplina llamada Ballet fit.

El ballet fit es la nueva moda para estar en forma. Su creadora es Mary Helen Bowers, excomponente del Ballet de Nueva York que trabajó con Natalie Portman para preparar su papel en Cisne Negro. Tan visible fue el resultado, que su técnica de entrenamiento empezó a expandirse con esa mezcla de danza clásica y fitness y son muchos los actores y las actrices que lo han asumido como su manera de estar en forma. En España, la exbailarina y profesora de Educación Física, Gloria Morales, encontró en esta nueva disciplina un nuevo método. Según cuenta en un reportaje publicado en El Mundo, “me di cuenta de que si incluía en mi entrenamiento normal de fitness ejercicios que hacía en danza, mejoraba mucho mi condición física”.

El Ballet fit se define como una actividad coreográfica dirigida que intercala de manera continua o con intervales trabajo vascular, tonificación y movilidad articular. De hecho, combina trabajos de fuerza, resistencia y flexibilidad con el fin de trabajar, sobre todo, glúteos, piernas y abdomen.

Las clases de esta modalidad, dinámicas y divertidas con música, se estructuran en tres bloques: el primero dura 20 minutos y se llama barra, ya que se realizan los ejercicios típicos de barra tradicionales en ballet para activar el cuerpo, trabajar la flexibilidad, el equilibrio y la tonificación muscular.

En el siguiente cuarto de hora se desarrolla la parte de cardioballet, donde se realiza entrenamiento de alta intensidad, con sencillas coreografías para potenciar la resistencia y mejorar la capacidad pulmonar. En  esta fase se queman calorías y liberan toxinas.

En los últimos 25 minutos llegamos a la parte de tonificación mediante el floor ballet. En este último tramo de clase se realizan movimientos inspirados en los estiramientos de ballet, el yoga y el pilates, sobre una esterilla. Con estos ejercicios se pretende tonificar la musculatura interna de puntos clave como el core, los glúteos o los brazos, trabajando, además, con la respiración. Para acabar la sesión se realizan ejercicios de flexibilidad y relajación.

El ballet fit está de moda por sus múltiples beneficios. Y es que con este tipo de entrenamiento se mejora la elasticidad, la flexibilidad, favorece el equilibrio y tonifica todo el cuerpo en su conjunto. Además, ejercita la mente porque requiere concentración para hacer bien las secuencias y recordarlas. Con esta nueva disciplina se incide, sobre todo, en el fortalecimiento de la zona abdominal, el core y mejora la postura corporal. Por todo esto, se considera un buen trabajo de compensación para corredores, triatletas o futbolistas, ya que oxigena la musculatura y reduce las cargas musculares ayudando a reducir posibles lesiones. Y es que se tonifica el abdomen, glúteos y piernas, fortalece la musculatura de la espalda y corrige la postura corporal, desarrolla la resistencia y quema calorías, mejora nuestra flexibilidad, agilidad y coordinación, ejercita la memoria, nos centra en el presente y nos ayuda a relajarnos.

Pese a que todo lo relacionado con el ballet parece un mundo exclusivo de ellas, ellos empiezan a tomar esta disciplina de entrenamiento. Si Hugh Jackman o Leo DiCaprio lo usan para ponerse en forma es probable que con el tiempo sean más hombres los que se apunten a esta técnica.

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Fitness y deporte · Escrito por el 16/11/17


Los cinco ejercicios que recomienda Harvard para ponerte en forma

Ponerse en forma no es tan difícil como pensamos y un informe de Harvard nos informa de cinco deportes que podemos realizar para conseguirlo.

Ponerse en forma es seguramente una de las obsesiones más globales que existe, como también es muy probable que la pregunta más recurrente en estos casos sea ¿qué tengo que hacer para conseguirlo? La profesora de Harvard I-Min Lee se ha encargado de detallar una guía para comenzar a entrenar, donde se especifican diferentes rutinas de entrenamientos y los cinco mejores ejercicios para ponernos en forma de manera global.

Vamos a repasar cuáles son estos 5 ejercicios que nos ayudarán a estar mejor físicamente:

Natación

El primero de ellos, como todos nos imaginamos, es la natación. Nadar es un deporte muy completo que implica la acción coordinada de muchos de los músculos del cuerpo, espalda y core sobre todo, que tienen que trabajar a la vez para avanzar y para que nos mantengamos a flote.

Además, es destacable que el agua nos exige un trabajo de resistencia, aunque sin impacto articular, por lo que las articulaciones no sufren, y se suma a un trabajo aeróbico que mejora nuestro sistema cardiovascular.

Al ir a nadar es importante que calentemos, avisemos al cuerpo de que vamos a exigirle, amén de dominar bien los estilos para prevenir lesiones. Otra recomendación es compaginar el trabajo en el agua con otro realizado con pesas.

Tai Chi

El segundo es el tai chi ya que es un entrenamiento muy completo para el cuerpo y para la mente. Y es que tener el control del cuerpo, el equilibrio, tener la conciencia del mismo en el espacio, el control de la respiración y la coordinación son aspectos que se trabajan en esta disciplina que se puede practicar individualmente o con otra persona.

Para practicar tai chi se preparan diferentes formas o secuencias de movimientos formadas por unos cuadros o posturas que se suceden de forma fluida. Gracias a estas posturas es posible ponerse en forma físicamente y trabajar también aspectos mentales.

Entre las ventajas del Tai chi encontramos que también es una forma de meditación en movimiento, ya que precisa de una alto grado de concentración para trabajar aquí y ahora. Y es que centrarse es algo que exige un esfuerzo mayor del que parece, como también enseña el mindfullness, tan de moda. El tai chi sirve también para relajarse, escapar del estrés diario y te puede servir como filosofía para el día a día.

Entrenamientos de fuerza

Harvard considera que el tercer mejor entrenamiento es el que se realiza con fuerza. De hecho, la universidad estima que los entrenamientos de fuerza deberíamos realizarlo en cualquier caso sea cual sea nuestro estado, edad u objetivo. Tener una mayor cantidad y calidad muscular nos beneficiará en la calidad de nuestra vida. Además puedes trabajar con tu propio peso, con cargas externas o con entrenamiento por intervalos, controlando la intensidad.

Entrenar la fuerza, además, es ideal para combinar con cualquier otra disciplina: corredor, nadador, boxeador… Es más, en todas estas disciplinas aumentar la masa muscular y la fuerza nos ayudará a mejorar.

Para realizar entrenamientos de fuerza es importante variar, no hacer siempre el mismo para no aburrirnos y para trabajar todos los grupos musculares. Además, no tienes que hacer el trabajo en un gimnasio, también se pueden usar elementos del mobiliario urbano en un parque o banco, incluso trabajar en casa con una de las múltiples aplicaciones que existen.

Andar

La cuarta recomendación de la prestigiosa universidad americana es la caminata, que resulta la base de cualquier ejercicio. Lo bueno de este deporte es que lo puede hacer cualquier persona en cualquier sitio y forma parte de nuestra actividad física del día a día, aunque es importante saber andar correctamente con una buena técnica: hombros atrás y abajo, pecho apuntando hacia adelante y mirada dos metros por delante de nosotros.

Si queremos convertirlo en una rutina deportiva debemos fijarnos un objetivo: un ritmo, unos kilómetros a alcanzar o una duración. Caminar mejorara nuestra circulación y nuestro sistema cardiovascular, amén de nuestra salud mental. Para hacerlo es importante caminar a un ritmo ligero, lo podemos combinar con música.

Ejercicios de Kegel

Por último, este informe de Harvard recomienda los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico. Normalmente se recomiendan para las recientes mamás para recuperar el tono muscular del suelo pélvico tras el parto, pero lo cierto es que puede ser beneficioso para hombres y mujeres, ya que mejora su vida sexual, ayuda a controlar la micción y la salud.

Estos ejercicios benefician también a los corredores ya que los impactos durante la carrera daña la salud del suelo pélvico. Lo mejor de estos ejercicios es que se pueden hacer en cualquier sitio, aunque lo mejor es buscar un lugar donde estemos tranquilos para poder concentrarnos.

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Los mitos de la gimnasia pasiva

Los aparatos de gimnasia pasiva invaden de publicidad prometiendo resultados mágicos, pero no es oro todo que reluce. Vale para complementar, pero no como base.

Seguramente ya has oído hablar de la gimnasia pasiva y no has podido dejar de preguntarte si es efectiva o no. Si sabes lo que es, es probable que seas de los que te quedas hasta tarde viendo la televisión porque suele ser uno de los productos estrellas de la Teletienda. La gran pregunta que siempre nos hacemos es: ¿será de verdad tan efectiva como prometen?

En estos momentos, existen muchos productos de gimnasia pasiva que prometen resultados rápidos y sin esfuerzos para mejorar nuestro cuerpo. La gran duda que a todos nos entra es si la publicidad de estos productos será honesta o no, si cumplirá las expectativas o nos hará llegar a los objetivos que nos proponemos. Para hablar de estos aparatos hay que valorar si puede tener eficacia a la hora de la pérdida de peso y de tonificar los músculos.

Para empezar a hablar de la eficacia o no de la gimnasia pasiva es bueno empezar entendiendo qué es. La gimnasia pasiva es la realización de una serie de ejercicios de manera involuntaria, es decir, utilizar aparatos que hagan que nuestros músculos se ejerciten sin que nosotros tengamos que realizar ningún movimiento voluntario. Es decir, podríamos ejercitar algunos de nuestros músculos en el sofá con algunos aparatos de electroestimulación, como los cinturones de abdominales, aunque también podrían parecer efectivos otros como las plataformas vibratorias o las camillas de gimnasia asistida. Además, otras personas optan por las fajas reductoras de abdomen, aunque estás no entrarían dentro de la gimnasia pasiva.

Hay que recordar que la gimnasia pasiva, en principio, se utilizaba con fines terapéuticos, para pacientes que tenían reducida su movilidad o para que se recuperaran de sus lesiones. Ahora también se utiliza para en el mundo de la estética y del fitness, y se ha adaptado al uso en las casas.

Entre las ventajas de estimular los músculos con la gimnasia pasiva se encuentra la mejora de la circulación y la tonificación muscular, aunque tiene un consumo calórico menor que el ejercicio tradicional, amén de que no tiene los beneficios cardiovasculares del ejercicio voluntario. Por estas razones, usar este tipo de aparatos para adelgazar no es la mejor estrategia para perder peso. Podría tener algún efecto si se combina con una dieta adecuada.

Cuando vemos los anuncios de gimnasia pasiva observamos que parece que se hace sin esfuerzo. Sin embargo, no es así. Por ejemplo, en el caso de las plataformas vibratorias no realizarás ningún movimiento, pero mantener la postura ideal para estabilizar tu cuerpo puede ser cansado. Por su parte, en los aparatos de electroestimulación, los de alta gama, si se utilizan programas de masaje o recuperación puede resultar hasta agradable, pero si utilizar programas para aumentar la musculatura a una intensidad alta que trabajen los músculos puede llegar a doler. Además, hay que recordar que los aparatos de gimnasia pasiva, si son buenos, son caros.

Como nota positiva de la gimnasia pasiva habría que destacar sus beneficios terapéuticos para masajes relajantes, lumbalgias, contracturas o dolor muscular. Además, es el complemento ideal para el ejercicio cardiovascular que puedas hacer.

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¿Por qué es bueno hacer ejercicio embarazada?

Estar embarazada no debería llevarte a dejar de hacer ejercicio. Más bien al contrario, hacer ejercicio sólo te dará beneficios, después de que lo consultes con tu médico.

Si el ejercicio físico es importante en todos los momentos de la vida, no lo es menos cuando las mujeres están embarazadas ya que aporta una serie de beneficios que mejoran la situación de la madre y del feto, aunque no hace tanto tiempo se pensaba lo contrario. Y es que para las mujeres que están embarazadas les previene de padecer enfermedades durante la gestación como preclampsia, afección caracterizada por la aparición de hipertensión arterial, o diabetes. Mientras tanto, para el bebé es beneficioso ya que desarrolla su sistema nervioso y respiratorio, amén de mantenerlo en peso y talla durante el embarazo.

Hacer ejercicio durante el embarazo mejorará tu condición física, tono muscular, fuerza y resistencias por lo que cargarás con más facilidad el peso extra del embarazo, estarás preparada para el trabajo físico del parto, recuperará tu figura con mayor facilidad. Con el ejercicio tendrá más energía, mejorarás tu ánimo, dormirás mejor y te ayudará a mantener un peso sano.

Y es que cualquier persona, cualquier mujer, esté embarazada o no, debería tener una vida activa y saludable a través del ejercicio por los numerosos beneficios que tiene. Las mujeres embarazadas sólo tendrán beneficios al realizar ejercicio, aunque no está de más hablar antes con tu médico para que te dé una serie de pautas con las que empezar a trabajar. No hay que olvidar que cada vez son más comunes las clases de gimnasia para embarazadas, entre las que destacaba el pilates y el yoga, mientras que nunca está de más caminar al menos media hora cada día.

No hay que obviar que muchas mujeres dejan de hacer ejercicio en el primer trimestre de embarazo por el riesgo que, supuestamente, supone, aunque parece demostrado que también en esta etapa el ejercicio es beneficioso con una serie de prevenciones. En el segundo trimestre se puede aumentar el ritmo del ejercicio para volver a descender en el mismo en la última etapa del embarazo.

No obstante, es importante recordar que siempre debemos tener la opinión de un médico y seguir su consejo ya que la práctica de deporte está contraindicada para aquellas mujeres que sufren embarazo de riesgo. En esos casos lo mejor es guardar reposo absoluto para evitar un aborto espontáneo. Esta fase suele producirse en los primeros meses de gestación, después el riesgo desaparece, pero siempre hay que consultar con su médico o ginecólogo.

Si hemos decidido practicar deporte, lo primero será hacerlo con seguridad. En este enlace reunimos los consejos básicos a seguir.

A la hora de evaluar los mejores ejercicios para embarazadas encontramos, como ya hemos dicho antes, caminar porque es seguro, fácil de practicar y proporciona cardiovasculares. También puedes apuntarte a una clase de aerobics de bajo impacto o nadar, ya que es una excelente actividad porque permite trabajar todo el cuerpo cuidando las articulaciones. Puedes comenzar a hacer también yoga prenatal y estiramientos con los que aliviarás tu tensión y te ayudará a mantener el cuerpo flexible y fuerte. Tampoco hay que olvidar que el baile es un buen ejercicio cardiovascular. Si necesitas más ideas, aquí puedes ver unas cuantas.

Tras haber dado a luz, el ejercicio vuelve a estar recomendado ya que así la mujer volverá a su figura anterior mucho antes y la reconstrucción del suelo pélvico será mucho más rápida, evitando dietas bruscas tras el parto. No sólo eso, sino que empiezan a aparecer gimnasios que se adaptan a las nuevas mamás y permiten que vayan acompañadas de sus bebés, por ejemplo, a clases de baile en las que las madres sujetan a sus hijos mientras hacen ejercicio aumentando, además, el vinculo de unión entre madre e hijo. La alimentación también nos ayudará a recuperar la figura tras dar a luz.

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Tomar antioxidantes de vitaminas C y D reduce tu ganancia muscular

Los antioxidantes no te ayudan a ganar masa muscular, sino que ralentizan tu desarrollo tras un entrenamiento de fuerza.

Muchas veces pensamos que una ayuda externa nos puede ayudar. También a la hora de mejorar nuestro tono muscular después de un entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no siempre es una buena idea. Pese a la necesidad de los deportistas de tener una buena masa muscular esquelética, como clave para un buen rendimiento físico y el desarrollo de sus funciones, los nutrientes deben ser prerrequisitos.

Es evidente que ciertos nutrientes que supuestamente deberían ser sanos pueden obstaculizar las adaptaciones celulares al ejercicio cuando buscamos tipos y dosis de nutrientes que aceleren el efecto del trabajo realizado de fuerza. Pese a que los suplementos antioxidantes benefician a la salud, se ha comprobado en algunos experimentos recientes que estos pueden afectar adversamente a las adaptaciones al ejercicio de resistencia al interferir con la actividad de las vías de señalización celular.

Un estudio reciente ha experimentado los efectos de la suplementación con antioxidantes en las adaptaciones fisiológicas y celulares al entrenamiento realizado para ganar fuerza. La conclusión es que la suplementación con vitamina C y E disminuye la ganancia de fuerza. En la investigación se asigno a 32 hombres y mujeres jóvenes que entrenaban fuerza un suplemento de vitamina C y E y placebo (1000mg/día y 235mg/día, respectivamente) durante 10 semanas en los que se involucró ejercicios de fuerza con cargas pesadas cuatro veces por semana, dos de entrenamiento de tren superior y otros dos de tren inferior.

A la hora de buscar los resultados, el grupo que se suplementó con vitamina C y E sufrió una inhibición de la señalización aguda de proteínas tras la sesión de entrenamiento de fuerza y no afectó de manera clara la hipertrofia muscular durante la investigación, aunque en algunas mediciones se revelaron aumentos menores en el grupo que tomó suplemento que en el grupo que consumió placebo. Es decir, en el grupo que tomó suplementos de vitamina C y E las ganancias de la fuerza muscular fueron atenuadas.

Además, otro estudio reciente demostró que la suplementación con vitamina C y E en adultos mayores reduce algunas adaptaciones musculares cuando se hace un entrenamiento de fuerza. La masa aumentó un 3,9% en las personas que tomaron placebo y 1,4% en las que tomaron antioxidante, dejando claro que la suplementación dio peores resultados. No sólo eso. El espesor del recto femoral subió más en el grupo placebo (16,2%) que en el antioxidante (10,9%). Todo ello, hace sospechar que tomar suplementos con vitamina C y E interfiere en la señalización celular tras el entrenamiento de fuerza, por lo que los suplementos de vitamina C y E no son los mejores aliados de las personas que realizan entrenamiento de fuerza.

La alimentación y el rendimiento deportivo están íntimamente ligados. Si vas a entrenar fuerza, esto es lo que debes comer antes de empezar.

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4 formas de mantener a tus hijos activos

La actividad física es importante a cualquier edad, pero mucho más durante la infancia. Vamos a repasar cinco formas que te ayudarán a mantener a tus hijos activos.

Los niveles de sedentarismo de los niños en la actualidad son alarmantemente grandes. Los efectos de las nuevas tecnologías de la comunicación y la nueva manera de entender el juego a través de dispositivos tecnológicos hacen que los niños sean mucho más sedentarios que tan sólo una década atrás.

Además de las implicaciones ya sabidas en relación a la convivencia, los estudios, etcétera, hay dos grandes cuestiones que no debemos perder de vista en este tema: en primer lugar la salud de los niños, que se resiente por el sedentarismo y en segundo lugar, lo preocupante de establecer una pauta de sedentarismo desde la infancia: un niño sedentario tiene muchas posibilidades de ser un adulto sedentario.

Vamos a repasar cinco formas que te pueden ayudar para activar a tus hijos, y de paso, probablemente para activarnos como padres también.

Predicar con el ejemplo

Aunque todo lo demás va a ser importante, está clave es fundamental. Va a resultar muy complejo convencer a nuestros hijos de la necesidad de actividad física si nosotros no somos capaces de ponerla en práctica a la vez.

Dar ejemplo es, sin duda, lo primero que deberíamos poner en práctica y si, además, lo hacemos acompañando parte de la actividad física del niño, mejor. Esto puede ser simplemente compartiendo un paseo en bicicleta, acompañándole caminando al gimnasio o al lugar donde practique deporte, etcétera.

Una familia activa es el mejor ejemplo para que un niño no sea sedentario.

Convertir la actividad física en algo divertido

Sobre todo para los más pequeños hay que procurar no convertir el deporte en algo que visualicen como un castigo, pero tampoco en algo que suene a disciplina o necesidad. Probablemente si le decimos a nuestro hijo que necesita hacer deporte lo estamos haciendo de buena fe, pero las implicaciones que esto puede tener a nivel psicológico no son las más adecuadas.

Resulta mucho más interesante asociarlo directamente al juego, vamos a jugar es una frase mucho más efectiva y desde luego eficaz. Divertirse es clave a la hora de forjar una buena relación con la actividad física.

No fomentar la competencia extrema en el deporte

Cada vez se ejerce más presión sobre los niños que practican deportes competitivos, un buen ejemplo lo tenemos todos los fines de semana en los partidos de fútbol infantiles.

No se duda el valor y la importancia de los deportes organizados en equipo, que enseñan al niño un buen número de habilidades basadas en las relaciones y que serán muy importantes para el futuro. Sin embargo, la competitividad extrema deja de hacer el deporte divertido y lo convierte en una presión añadida.

Si un niño sobresale en una práctica deportiva estupendo, tendrá tiempo en el futuro de profundizar en ella, sin embargo, la infancia debería ser siempre un lugar en el que la relación con el deporte se base en una experiencia divertida, positiva y no estresante.

Generar tiempo libre para la actividad

En una época como la que nos ha tocado vivir, de prisas y exceso de información bombardeando nuestro día a día, el estrés hace que los adultos busquemos las horas libres como lugares de refugio para el descanso. Sin embargo, esto no es así para los niños.

Del mismo modo que somos capaces de programar nuestro tiempo de descanso, debemos ser capaces de buscar tiempo para la práctica deportiva en común, aunque sea simplemente realizar paseos o excursiones. Si esto se convierte en un hábito, con horarios establecidos, se incorpora de manera inmediata a las rutinas positivas del niño. Eso sí, si somos capaces de hacerlo lo más ameno posible y que no se perciba como un castigo o una obligación poco agradable.

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Fitness y deporte · Escrito por el 12/09/17


Las lesiones más comunes en los runners y cómo prevenirlas

Correr es liberador, divertido, emocionante y una forma de cuidar de nuestra salud, pero hay que prevenir las lesiones más habituales que sufrimos todos los runners.

Correr, el jogging de hace varias décadas, el running de ahora siempre ha sido un deporte bastante común por su facilidad y su gratuidad. Sin embargo, ahora parece que está más de moda que nunca. No hay calle, parque o playa donde no se vean personas corriendo con todo tipo de artilugios para facilitar, mejorar o medir nuestra carrera.

Sin embargo, como todo deporte, cuando corremos estamos en riesgo de lesionarnos. Siempre se dice que la mejor manera de evitar las lesiones es preveniéndolas. Evidentemente, sobre todo entre los que de repente se suman a esta moda, lo más frecuente es una lesión por sobrecarga o repetición de un movimiento incorrecto. Y es que los mismos provocan pequeñas inflamaciones o microrroturas.  No son graves, pero hay que tratarlas para que no se agraven.

Entre las 10 lesiones más habituales de los que corremos encontramos, para empezar la inflamación de la planta del pie, llamada fascitis plantar, y consiste en la inflamación del tejido que recubre el músculo de la planta del pie. Para prevenirlas lo mejor es elegir el calzado adecuado, hacer estiramientos de descarga en la zona plantar y fortalecer la musculatura que rodea al tobillo.

La segunda es la inflamación de la rodilla que puede deberse, por ejemplo, al síndrome de la cintillla iliotibial, que es una inflamación de una formación fibrosatendinosa que pasa por el exterior de la rodilla. Para evitarlo hay que realizar estiramientos específicos y parar en cuanto sintamos el más mínimo dolor.

Después es común la rotura muscular, especialmente la rotura de fibras isquiotibiales, que se produce por una alargamiento brusco del músculo. Para evitarla es necesario hacer un calentamiento adecuado, no realizar movimientos bruscos e hidratarnos bien.

Entre las lesiones que podemos contar entre los corredores encontramos la tendinitis, especialmente en el tendón de Aquiles y la tendinitis rotuliana. Son zonas muy expuestas cuando corremos, soportan mucho impacto por el movimiento bisagra de nuestras rodillas. Para evitarlo hay que calentar bien, no correr en zonas demasiado duras y si hay dolor, aplicar hielo. De este tipo encontramos la bursitis, que sería una inflamación de las bolsas sinoviales entre el tendón y el hueso.

La quinta lesión de la que hablamos es del dolor de cadera, que se manifiesta como un dolor en la cara lateral del muslo y, a veces, en la zona lumbar.  Para que no nos duela debemos reeducar nuestra postura al correr.

La sexta es el síndrome piramidal que es la sobrecarga de este músculo y sus síntomas se parecen a los de la ciática. Es habitual en los corredores de fondo y como la anterior se evita mejorando la técnica de carrera. Contamos también como una lesión habitual la inflamación de la tibia que, aunque se llama así, realmente se refiere al periostio o membrana que la recubre y que sino se trata puede derivar en una fractura por estrés. Como en otros casos es importante elegir el calzado adecuado, planificar el ritmo del entrenamiento y evitar superficies demasiado duras.

El último trío de lesiones comienza con el habitual esguince de tobillo que todos hemos sufrido alguna vez. Se trata de una distensión o rotura de los ligamentos laterales externos del tobillo. Lo más recomendable para no sufrirlos es correr en zonas en las que no haya desniveles, un buen calzado y ejercicios que mejoren el apoyo del pie.

También son habituales las contracturas musculares que son un empeoramiento de los calambres que tienen que ver con la contracción más o menos duradera de un músculo. Es difícil de prevenir, pero hay que intentarlo con un buen calentamiento, evitar cambios bruscos de temperatura, ni sobreesfuerzos y tratar de hidratarnos.

Por último, podemos contar entre las lesiones, o molestias, más comunes las agujetas. Son microtraumatismos musculares provocados por una sobrecarga, aunque realmente sólo es un dolor muscular.

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