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Hidratos de carbono: Antes, durante y después del deporte

El interés por el “llenado” de los depósitos de glucógeno no debemos reducirlo únicamente al día de la competición o a algunas horas antes, sino también a días anteriores, estudios han demostrado que los niveles de glucógeno se pueden normalizar 24 antes de la competición con reposo y un consumo adecuado. Tomas de entre 7-10 g/kg en las 24 horas previas a la competición son suficientes para maximizar los depósitos de glucógeno, esta concentración puede variar en función de la composición corporal del deportista, en atletas con mayor porcentaje de grasa y menos de masa metabólicamente activa, la cantidad de hidrato de carbono sería menor produciendo el mismo efecto, además, debemos tener en cuenta también que estos datos son efectivos para eventos que duran entre 60 y 90 minutos, en competiciones con una duración superior la carga de hidrato de carbono el día previo no mejora el rendimiento.

Hidratos de carbono: Antes, durante y después del deporte

Las investigaciones que estudian los efectos del consumo de hidratos de carbono en ejercicios de máxima potencia y en ejercicios de resistencia también han encontrado relación entre el consumo de hidratos de carbono y los niveles de reserva de glucógeno. La fuerza y la potencia en el ejercicio no son consecuencia solo de un correcto entrenamiento, también de los estímulos creados a través de una correcta alimentación, particularmente en la recuperación. Si las ingestas entre sesiones de entrenamientos no son las correctas, el rendimiento en los siguientes entrenamientos se verá afectado negativamente.

Los valores típicos en reposo de glucógeno muscular en un individuo entrenado se encuentran entre 100-120 mmol/kg de peso neto. Una tasa de síntesis de glucógeno típica es de aproximadamente 5mmol/kg/hora, por tanto debemos esperar 24-36 horas entre sesiones de entrenamiento para permitir una la máxima resintesis de glucógeno. Un ejemplo sería la eliminación de cualquier entrenamiento 1 o 2 días antes de la competición.

En determinadas ocasiones los atletas no están acostumbrados a comer una gran cantidad de hidratos de carbono horas antes de una competición, algo que les puede producir molestias gastrointestinales en incluso “molestias” a nivel psicológico, os dejo a continuación los objetivos básicos de la comida previa a la competición:

  1. Completar las reservas de glucógeno desde el último entrenamiento
  2. Restaurar las reservas de glucógeno hepático, sobre todo para las competiciones que se dan por las mañanas, ya que el ayuno nocturno produce un vaciamiento de dichos depósitos
  3. Asegurar la correcta hidratación
  4. Prevenir el hambre, evitando así molestias gastrointestinales durante el entrenamiento o la competición

A través de la investigación del metabolismo de la glucosa y como afecta al rendimiento se ha establecido que el intervalo óptimo de ingesta de hidratos de carbono en la hora previa a la competición debe estar entre 0,6-1,0 g/kg de peso corporal. A veces los deportistas eligen los suplementos líquidos de hidratos de carbono en vez de los alimentos sólidos, debido a su menor tiempo de transito intestinal y su mayor velocidad de absorción.

El fin principal por el que consumimos hidratos de carbono durante el entrenamiento es mantener los niveles de glucosa sanguínea y para preservar los niveles de glucógeno muscular y hepático. Cuando los niveles de glucosa en sangre comienzan a caer, las reservas de glucógeno se utilizan para restablecer estos niveles en sangre y así poder mantener los niveles de trabajo. Los síntomas más comunes como mareos, desorientación, náuseas y fatiga aparecen cuando las concentraciones de glucosa se encuentran por debajo de unos niveles suficientes.

El tipo de hidrato de carbono que normalmente utilizamos durante la competición o el entrenamiento se encuentra en forma líquida o semi-líquida, ya sea como bebidas deportivas o como geles de carbohidratos. Muchos estudios han analizado las tasas de oxidación de carbohidratos durante el ejercicio intenso, con la intención de conocer cual es el momento óptimo para su consumos y en que concentración. En general, durante los ejercicios intensos, de corta duración se recomienda consumir entre 180-240 ml con una concentración alrededor del 7% de hidratos de carbono, esto equivale aproximadamente a 20 g de hidratos de carbono cada 15 minutos.

Además de tener en cuenta la ingesta de hidrato de carbono, tampoco debemos de olvidar la ingesta de líquidos. Se recomienda un consumo de 1,5-2,0 ml/kg de peso corporal cada 20 minutos de práctica deportiva, además de las bebidas que nos aportan hidratos de carbono, el agua debe ser consumida en intervalos regulares para prevenir la aparición de la sed o hipo-hidratación.

La reposición del combustible después del entrenamiento esta relacionada con la capacidad del deportista para poder recuperar y por tanto poder enfrentarse al próximo entrenamiento o a la próxima competición con las máximas garantías. A continuación os enumero algunas pautas a seguir para la recuperación de los depósitos de hidrato de carbono:

  1. Iniciar la ingesta de Hidratos de Carbono durante la hora posterior a la práctica deportiva
  2. Consumir carbohidratos de alto índice glucémico (glucosa o sacarosa 0,7 g/kg de peso corporal cada 2 horas durante 4-6 primeras horas.
  3. Después de 6 horas, consumir carbohidratos de bajo índice glucémico, llegando a consumir un total de 500-700 g o 7g/kg de peso

Todos los estudios nos llevan a al conclusión de que el consumo de hidratos de carbono para la práctica deportiva es indispensable, siendo especialmente importante antes, durante y después del entrenamiento o la competición, ya sean de fuerza o de resistencia.

Imagen: Galería Flickr Spanish Recipes

 


Fitness y deporte, Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 27/02/13

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Recetas fáciles y apetecibles con legumbres

En España destaca el consumo de garbanzos, judías y habas y en menor medida guisantes, aunque son muchas las especies consumidas en mayor o menor cantidad en las diversas zonas del mundo.

Tienen una gran importancia nutricional y también alimenticia, no solo por su coste, sino por su buen almacenamiento, lo que hace que sean básicos en la dieta de países en desarrollo, sin desestimar su recomendación en los desarrollados.

Recetas fáciles y apetecibles con legumbres

El perfil de aminoácidos esenciales de tres proteínas de distinta calidad, trigo, lentejas y carne, denota que la menor calidad de las lentejas frente a la carne radica en la metionina, y su superior valor en relación al trigo están en su mayor cantidad de lisina.

Precisamente este parecido de la proteína de las leguminosas con la carne y su riqueza en lisina hace que su ingesta con cereales y tubérculos produzca una magnífica complementación. También se entiende la recomendación que se hace para individuos o países pobres de que se consuman legumbres junto a cereales y tubérculos.

De un modo coloquial a las legumbres se les denomina de modo especialmente expresivo la «carne del pobre».

A la importancia nutricional de las legumbres como tales, se une la que adquiere cuando se combinan con otros alimentos para componer uno de los muchos platos que definen la dieta habitual de los españoles y que entrarían dentro del termino genérico de potajes. En nuestra cultura, la leguminosa es la base del plato, a diferencia de otras culturas occidentales, donde se pueden considerar más bien como aderezo o acompañamiento.

Veamos algunos ejemplos de recetas basadas en legumbres, que forman parte de la dieta habitual de la dieta de los españoles:

Lentejas guisadas. Ingredientes:

  • 500 g de lentejas
  • 200 g de cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 75 g tocino entrevetado
  • 100 c.c. de aceite
  • 2 Pimientos de lata
  • Pimienta , laurel
  • Sal, agua y perejil picado

La noche anterior ponemos las lentejas remojo, con agua y un poco de sal durante 12 horas. Cubrimos todo con agua sobre dos dedos por encima, añadimos aceite, pimienta, perejil el laurel. Se fríe el tocino cortado en cuadraditos menudos, se retira una vez dorado y se reserva. Se añade la cebolla muy picadita, así como el ajo, los pimientos, tomates y perejil, todo muy picado y lo añadimos todo sobre las lentejas. Cerramos la Olla y mantenemos la cocción el tiempo indicado según las indicaciones su Olla. Pasado este tiempo descomprimimos la Olla y la abrimos, si el caldo nos sale ligero, pasamos unas cucharadas de lentejas por el pasapurés y las añadimos al conjunto. Muy rico y una excelente fuente de hierro.

Pote Gallego. Ingredientes:

  • 500 g de judías o alubias blancas
  • 350 g de carne de vaca o buey
  • 150 g de jamón
  • 1 morcilla
  • 2 chorizos
  • 1 trozo de tocino
  • 350 g de patatas
  • 200g de grelos

Se cuecen en primer lugar las carnes en la Olla, manteniendo la cocción durante 12 minutos. Reservamos el caldo y las carnes. Después cocemos las alubias blancas de la manera habitual en la Olla y mantenemos la cocción durante el tiempo indicado. Pasado el tiempo descomprimimos y abrimos, añadimos las carnes, las patatas y los grelos con un poco de caldo. Cerramos de nuevo la Olla y seguimos cociendo hasta que las patatas estén tiernas, unos 6 minutos. Abrimos y separamos: El caldo y se hace con él una sopa, añadiendo pan tostado. Se presentan aparte las alubias y luego, las carne como tercer plato.

Potaje de garbanzos con arroz. Ingredientes:

  • 400 g de garbanzos
  • 100 g de arroz
  • 3 huevos cocidos
  • 1 hueso de jamón
  • 1 puerro
  • 1 tomate
  • Aceite
  • Agua
  • Sal

Ponemos el la Olla, el agua con sal, el hueso del jamón, el puerro troceado y el tomate, cuando el agua empiece a hervir añadimos los garbanzos, que habrán estado en remojo de víspera y el arroz. Cerramos la Olla contamos el tiempo indicado en la receta, una vez pasado este, dejamos que salga todo el vapor de su interior y, abrimos. Comprobamos el punto de sal y, agregamos por encima los huevos duros bien picados.

Fabada Asturiana.Ingredientes

  • 500 g de fabes
  • 150 g de morcilla
  • 150 g de chorizo
  • 250 g de lacón
  • 50 g de tocino
  • 150 g de carne de cerdo
  • 200 g de cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • Perejil
  • Azafrán

Las fabes y el lacón debemos tenerlos a remojo en agua fría por lo menos 12 horas. Las ponemos en la Olla cubiertas con el agua fría de remojo a fuego suave juntamente con el magro y el tocino. Cerramos la Olla, dejamos la mitad de la cocción del tiempo correspondiente. Dejamos descomprimir. Abrimos la Olla y añadimos el chorizo la morcilla los ajos, cebolla, perejil y azafrán. Ahora añadimos la sal no antes. Cerramos la Olla de nuevo y la tenemos la otra mitad del tiempo marcado, una vez pasado el tiempo descomprimimos totalmente y las dejamos reposar las judías una media hora antes de servirlas.

Saludable, sabrosos y económico. ¡Qué los disfrutéis!

Imagen: Galería Flickr procsilas


Nutrición y dietas · Escrito por el 22/02/13

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Mejora la absorción del hierro que tomas con al dieta

El hierro es un nutriente esencial para el ser humano, cuya función más conocida es formar parte de la hemoglobina e intervenir así en el transporte de oxigeno de los pulmones al resto de los tejidos y células del organismo. También está incorporado en la molécula de mioglobina, fundamental en la utilización de oxigeno por la fibra muscular.

La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más extendida en el mundo, siendo los grupos más vulnerables niños, adolescentes y mujeres en edad fértil. Por eso es importante tomar alimentos con hierro pero también mejorar su absorción.

Mejora la absorción del hierro que tomas con al dieta

El hierro en forma hemo, se llama así porque forma parte de la estructura del grupo hemo, presente en las moléculas de hemoglobina y mioglobina, por tanto se encuentra en alimentos de origen animal. El hierro no hemo está presente en otros componentes que no presentan grupo hemo, y generalmente está asociado a proteínas encargadas de su almacenamiento, como la ferritina. Se encuentra tanto en alimentos de origen animal como en alimentos de origen vegetal.

El lactante durante los tres a seis meses de vida, no recibe suficiente hierro de la leche materna, obteniendo el mismo del depósito que se formó en hígado durante la época fetal por transferencia placentaria materna

Después del periodo citado hay que cuidar de modo especial el aporte de hierro a partir de alimentos distintos a la leche.

El crecimiento que caracteriza tanto al lactante como al niño, unido al aumento en valor absoluto de la actividad física, exige aportes importantes de hierro, dados los mayores requerimientos que exige una utilización aumentada del oxígeno que se respira.

La adolescencia femenina con al instauración de la menstruación es la causa de que la mujer, durante todo el periodo fértil, presente unas necesidades aumentadas de hierro que, en ocasiones, pueden llegar a duplicar las demandas del hombre

Durante el periodo gestacional, las necesidades de hierro aumentan en cantidad importante por dos motivos fundamentales:

  • La madre presenta un aumento de determinados tejidos, como es la placenta, pecho, y, sobre todo, del volumen circulante sanguíneo, lo que requiere un aporte extra de hierro
  • El feto, a su vez, no sólo exige por el desarrollo de sus distintos órganos y sistemas un aporte adicional de hierro, sino que también debe depositar una cierta cantidad a nivel del hígado para, como se ha indicado anteriormente, poder movilizarlo durante la primera época de la lactancia

En principio, normalmente la madre lactante no necesita una cantidad extra de hierro puesto que la leche materna no contienen mucho hierro y, por otra parte, ella no presenta menstruación, lo que evita las pérdida de hierro correspondientes

No obstante, determinadas mujeres llegan a la gestación sin depósitos adecuados de hierro y con una ingesta del mismo en muchas ocasiones insuficiente y, además, pueden sufrir pérdidas sanguíneas durante el parto de cierta magnitud. En estos casos, se recomienda que cuiden especialmente el aporte de este mineral

Existen una serie de factores que condicionan su mayor o menor absorción y, por tanto, su utilización por el organismo.

Entre ellos, el más importante es la forma en que ese hierro está presente porque, igual que ocurre en el organismo, no todo el hierro contenido en los alimentos es igual, ni se absorbe de igual manera.El hierro hemo representa de un 5 a un 10% del hierro total de la dieta, pero su absorción es muy superior a la correspondiente al hierro no hemo del 25% frente al 2%, respectivamente.

Pero, si bien es cierto que alimentos de origen animal, como la carne, son una fuente de hierro fácilmente asimilable, tampoco convienen tomarlos en exceso ya que además proporciona otros nutrientes, como proteínas y grasas (sobre todo saturadas)que, en exceso, pueden resultar perjudiciales.

Existen diversos factores que afectan a la absorción intestinal de hierro, unos la facilitan mientras que otros la dificultan:

  • Factores que facilitan la absorción
    • Estado general de hierro en el organismo. la deficiencia de hierro producida por causas diversas como baja ingesta, hemorragias, o el aumento de las necesidades, incrementan la absorción de este mineral
    • Presencia de vitamina C. Esta vitamina permite su solubilización y, por tanto, su absorción
    • Aumento de las necesidades, como en periodos de crecimiento y embarazo
  • Factores que dificultan la absorción
    • Medio alcalino
    • Fitatos, oxalatos o taninos del café o el té, al formar complejos insolubles
    • Determinado minerales como el zinc, manganeso, magnesio, cobre y calcio. La ingesta conjunta de alimentos ricos en dichos minerales en una misma comida puede llegar a impedir la absorción de hierro
    • Fibra, al formar complejos insolubles

Imagen: Galería Flickr  Spanish Recipes


Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 18/02/13

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Las mejores fuentes de hierro

La Organización Mundial de la Salud calcula que entre 600 y 700 millones de personas sufren carencias de hierro. Se trata, probablemente, de la deficiencia nutricional más común en el mundo, particularmente en los países en vía de desarrollo. La carencia de hierro en Europa Occidental suele deberse a una proporción insuficiente de este mineral en nuestra dieta diaria

Se estima que aproximadamente un 8% de las mujeres occidentales padece carencia de hierro. Sin embargo, el Dr. Mike Nelson, nutricionista en el King’s College de la Universidad de Londres, considera que se ven afectadas entre un 10% y un 20 % de las jóvenes. Aunque estas chicas parezcan gozar de buena salud, la carencia de hierro afecta a su vida diaria, disminuyendo su capacidad de concentración y, por lo tanto, su rendimiento escolar.

Las mejores fuentes de hierro

Sentirse constantemente cansado o tener la tez pálida son síntomas que pueden indicar que a vuestro régimen alimentario le falta hierro y que ha alcanzado un nivel de carencia. Para saber lo que hay detrás de estos síntomas, el médico tendrá que proceder a un análisis de sangre con el fin de medir en que situación se encuentra vuestra tasa de hemoglobina. Podrá, así, diagnosticar si tenéis un riesgo de carencia de hierro o si ya ha desarrollado una anemia.

El cuerpo absorbe alrededor del 25% del hierro presente en la carne, el pescado y las aves. En cambio, cuando el hierro procede de los cereales, las verduras o la fruta, absorbemos mucho menos. La cantidad de hierro se incrementaría si a la vez se tomase vitamina C en cítricos, bayas, kiwis, pimientos y patatas, fructosa en frutas y zumos de fruta, y proteínas de la carne y del pescado.
En cambio se disminuiría la absorción de hierro si se tomase a la vez que alimentos huevos, salvado y té.

Los nutrientes pueden interactuar entre sí o con otros componentes de la alimentación en el lugar de absorción, lo que produce un cambio en la biodisponibilidad o, si los potenciadores y los inhibidores se anulan mutuamente, un efecto nulo. Los potenciadores pueden actuar de formas diferentes, manteniendo el nutriente soluble o protegiéndolo de la interacción con los inhibidores. Por ejemplo, como los carotenoides son liposolubles, añadir pequeñas cantidades de grasa o aceite a la comida (3-5 g por comida) mejora su biodisponibilidad. De forma similar, aunque la carne, el pescado y las aves contienen hierro altamente biodisponible, también se sabe que potencian la absorción del hierro de todos los alimentos. Aunque aún no se ha identificado este “factor cárnico”, se cree que puede deberse a la influencia de la proteína muscular. La vitamina C también puede ser de gran ayuda y puede aumentar la absorción del hierro dos o tres veces. Es decir, que tomar un vaso de zumo de naranja con los cereales del desayuno contribuye a que el organismo utilice una proporción mayor del hierro presente en los cereales.

Un ejemplo de competición por el mismo sistema de utilización es la interacción entre el calcio y el hierro no hemo. Ambos minerales se unen a un agente transportador en la superficie de las células intestinales pero, mientras que el hierro no hemo entra así en las células, el calcio se queda a las puertas e impide que entre más hierro. Este efecto es relevante principalmente cuando se toman suplementos de calcio o hierro fuera de las comidas. Por ello, es recomendable utilizar dichos suplementos en distintos momentos del día con el fin de evitar esta interferencia.

En el caso de varios nutrientes, principalmente el calcio, el magnesio, el hierro, el folato y la vitamina A, es necesario conocer su biodisponibilidad para traducir las necesidades fisiológicas en necesidades alimentarias. La magnitud de los ajustes varía dependiendo del nutriente, la dieta habitual y diversos factores relacionados con el huésped, y es difícil evaluar la mayoría de estos aspectos. Teniendo en cuenta todas estas influencias, no es sorprendente que las recomendaciones alimentarias basadas en los nutrientes difieran entre países e instituciones, aunque la Red de Excelencia EURRECA trabaja para estandarizar las metodologías de evaluación en toda Europa.

Debemos ser muy cuidadosos a la hora de elegir como combinamos los alimentos si nos encontramos en una situación fisiológica en la disponibilidad de un determinado nutriente establezca la separación entre salud y enfermedad.

Imagen: Galería Flickr Ollie Crafoord



Prevenir la deshidratación en deportes de larga distancia

Partamos de la siguiente idea: “una dieta equilibrada, variada y con una correcta hidratación cubrimos requerimientos de la mayoría de la población deportista”. Ahora bien, que ocurre cuando nos paramos a mirar condiciones individuales, en que momento de la temporada nos encontramos, que tipo de actividad física hacemos, a que temperatura, en que condiciones de humedad, etc. En estos casos debemos mirar más detenidamente cuáles son las necesidades hídricas y de que elementos disponemos para subsanarlas.

Prevenir la deshidratación en deportes de larga distancia

Una particularidad de nuestro organismo es que necesita sentirse en equilibrio, con la reposición hídrica compensamos el desequilibrio que produce la perdida de agua e iones, el término Homeostasis representa el equilibrio corporal.

Fijaos como funciona este proceso: cuando realizo una actividad física y aumenta la temperatura corporal el cuerpo activa el mecanismo de la sudoración para controlar dicho aumento, temperaturas externas superiores a 30 grados centígrados ya pueden ser peligrosas, en esta situación una perdida continuada de liquido da lugar por un lado a deshidratación y por otro lado poco a poco nuestra capacidad para controlar el aumento excesivo de temperatura se va deteriorando dando lugar a la consiguiente patología grave por calor.

Además de modificar nuestras capacidades termorreguladoras, la deshidratación afecta al rendimiento deportivo desde otros puntos de vista:

  • Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
  • El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
  • Disminuye la fuerza.

¿Cómo sabemos si estamos deshidratados?

Pues podemos hablar de dos métodos básicos, uno pesarse antes y después de la práctica deportiva, al comparar el peso antes y después de la actividad física, se determina el grado de deshidratación provocado por el ejercicio, por otro lado, podemos comprobar la coloración de la orina, habrá indicios de deshidratación si la orina tiene un color intenso, si el color es más traslucido, la hidratación será la correcta.

Necesidades de Electrolitos:

La variedad de electrolitos que perdemos durante la sudoración es muy amplia: sodio, potasio, calcio, ión cloruro, etc. Debemos tener en cuenta también que en función de nuestra aclimatación la perdida por ejemplo de sodio será menor.

Durante el ejercicio el electrolito más importante y más debemos cuidar es el sodio. El sodio es el único electrolito que proporciona beneficios a nivel fisiológico cuando lo añadimos a bebidas que consumimos durante el ejercicio. Las pérdidas de potasio son mucho menores, en ejercicios físicos intensos se produce hiperpotasemia (aumento de concentración de potasio en sangre) por tanto la reposición no es tan necesaria durante el ejercicio, aunque si es conveniente que se incluya en bebidas utilizadas para reponer las pérdidas una vez finalizada la actividad física, ya que el potasio favorece la retención de agua y por tanto mejora la rehidratación posterior.

Después del ejercicio y aunque resulte paradójico, no debemos utilizar el agua sola como producto para la rehidratación, os explico, se da la circunstancia que la ingesta de esta produce una bajada en la concentración de sodio, y como consecuencia una disminución en la sensación de sed, por otra lado estimula la diuresis (orinamos más) dando lugar por tanto a una deshidratación más acentuada. En cuanto al potasio, en realidad el potasio no se pierde durante el ejercicio dando lugar a una merma en nuestra capacidad física, lo que ocurre es que “cambia de sitio” para tras el ejercicio volver a su situación estable inicial, aún así recordad que el potasio mejora la rehidratación ya que mejora la retención de agua.

Necesidades de Hidratos de Carbono:

Además de la rehidratación durante los ejercicios de tipo aeróbico, debemos tener en cuenta siempre la variable de los hidratos de carbono, durante la práctica deportiva lo que vamos a intentar siempre es mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre, para evitar el agotamiento de las reservas de glucógeno maximizando así, la utilización de la grasa como fuente de energía. Si comparamos la ingesta de agua sola, con el consumo de agua más hidrato de carbono reducimos la utilización de la glucosa en el hígado hasta un 30%.

A la hora de consumir hidratos de carbono debemos tener en cuenta que existen ciertos limites, por un lado un límite en cuanto a utilización de glucosa por parte del deportista, se encuentra alrededor de 60g/h, equivaldría a beber 1.200 ml en una hora con una concentración del 8% en hidratos de carbono (lo podéis ver en el etiquetado) y por otro lado el límite de vaciamiento gástrico y de la absorción intestinal de la solución, que determinan la asimilación del líquido bebido. A partir de la cantidad aproximada de 600 ml, cuanto mayor es el volumen del contenido gástrico, más rápido es el vaciamiento. A medida que el volumen disminuye, la evacuación se ralentiza. Por este motivo, para mantenerla a un ritmo adecuado es conveniente reponer las cantidades eliminadas mediante la ingestión repetida de líquidos.

Para terminar, os dejo unos datos orientativos de cual sería la composición recomendada de una bebida para tomar durante la práctica deportiva:

  • No menos de 80 kcal por litro.
  • No más de 350 kcal por litro.
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas)
  • No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro
  • No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l)
  • No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l)

Imagen: Galería Flickr Jonathan Rubio


Fitness y deporte, Noticias, Nutrición y dietas · Escrito por el 29/01/13

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Los mejores consejos para una alimentación saludable

Uno de los principios básicos de una alimentación saludable es que esta debe estar basada en alimentos variados. Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar. Si tomas un almuerzo rico en grasa, toma una cena con poca grasa. Y si un día toma carne en la cena, intenta escoger pescado al día siguiente.

Los mejores consejos para una alimentación saludable

Debemos tener en cuenta que más de la mitad de las calorías que ingerimos a lo largo del día deben provenir de los hidratos de carbono, la mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Podéis probar con el pan integral, la pasta y otros cereales para aumentar la ingesta de fibra.

Algo similar ocurre con las frutas y hortalizas, la mayor parte de la gente no toma la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intenta comer al menos cinco raciones al día. Prueba nuevas recetas

Otra de las recomendaciones está relacionada con el peso, debemos mantener un peso corporal saludable y mantenerlo en el tiempo. El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades tales como los problemas cardiacos y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y puede hacerte sentir bien. El mensaje es simple: si estás ganando peso, tienes que comer menos y ser más activo.

Si ingieres las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g de carne, media pieza de fruta, media taza de pasta cruda o 50ml de helado. Las comidas preparadas pueden ofrecer un medio práctico para controlar las raciones y a menudo aparecen las calorías que contienen en el envase, lo cual ayuda a su recuento. Si coméis fuera, siempre podéis compartir parte de su comida con un amigo.

Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una media mañana o una merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no comas demasiado para no sustituir las comidas principales. No olvides contar estas tomas como parte de su consumo total de calorías.

¡Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son los zumos, los refrescos, el té, el café, la leche, etc.

Como hemos visto, la ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón y para el sistema circulatorio, y para la salud en general y el bienestar. Así que haz de la actividad física una rutina diaria. ¡Usa la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar)!. Da un paseo en tu descanso para comer. ¡No hace falta ser un atleta para moverse!

Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de repente. Durante tres días, anota los alimentos y bebidas que consumes entre las comidas y en las comidas. ¿Tomas muy pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, trata de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Tus alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen ganar peso? No elimines estos alimentos, en cambio intenta escoger comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos. ¡Y comienza a usar la escalera en el trabajo!
No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas buenas o malas. No te sientas culpable de los alimentos que te gustan, simplemente tómalos con moderación y escoge otros alimentos que te proporcionen el equilibrio y la variedad que necesitas para conseguir una buena salud.

Imagen: Galería Flickr AndyRobertsPhotos


Noticias, Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 24/01/13

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Precauciones en la cocción de alimentos

En muchos casos desconocemos como los procesos de transformación a nivel industrial o a nivel particular producen cambios en el contenido nutricional de los alimentos que consumimos. En este artículo os mostrare como afectan los distintos procesos de cocción que solemos utilizar habitualmente al contenido en nutrientes de los alimentos.

Precauciones en la cocción de alimentos

La cocción por inmersión es un proceso de cocción en que la temperatura del agua es de 100ºC, en este proceso algunas vitaminas y minerales migran hacia el agua de cocción que normalmente se elimina en dependiendo fundamentalmente del tamaño del alimento y del tiempo de cocción.

La cocción al vapor se lleva a cabo por el contacto directo del alimento con el vapor de agua. Este método presenta algunas ventajas en la conservación de las propiedades de los alimentos, hay menor pérdida de nutrientes hidrosolubles, se mantiene gran parte del color, sabor y olor, se reduce el riesgo de cocción excesiva y además, se logra que algunos alimentos resulte más ligeros y fáciles de digerir.

El freído es una forma de cocción de alimentos a alta temperatura, 180ºC-200ºC, donde el medio de transferencia de calor es el aceite que aporta buen sabor, excelente sensación de palatabilidad y color dorado y tostado. Los tiempos de freído son menores que los de cocción en agua y al vapor, pero depende del tipo de alimento, la temperatura del aceite, el método de fritura y el grosor del alimento. El principal problema que supone el uso de esta técnica es que si no se realiza correctamente el aporte de grasa que incluimos en la dieta supone un aumento considerable en el consumo de energía.

El horneado es semejante a la cocción al vapor, el fluido de contacto es el aire a alta temperatura 180ºC-200ºC, temperatura muy superior a la del agua, aún así, el tiempo de cocinado es considerablemente mayor debido a la menor capacidad del aire para trasmitir el calor. Los alimentos horneados tienen buen sabor y desarrollan durante el proceso una corteza dorada y crujiente por la deshidratación de la superficie, característica similar a la fritura pero sin aportar el extra de grasa, por lo que sin duda se convierte en un método de cocción mas saludable

Cuando cocina con un horno microondas, el Código de alimentos exige que todos los alimentos potencialmente peligrosos que contengan carne de res, carne de ave, pescado o huevos se cocinen a una temperatura mínima de 74ºC. Además, estos alimentos se deben cocinar de acuerdo con las siguientes normas:

  • Se deben girar o revolver durante o a la mitad del proceso de cocción para compensar la distribución desigual del calor;
  • Se deben cubrir para mantener la humedad de la superficie;
  • Se deben calentar a una temperatura inicial de por lo menos 74ºC en todas las partes del alimento
  • Se deben dejar reposar cubiertos durante dos minutos después de cocinar para obtener una temperatura 
equilibrada.

Ahora bien, la cocción como método culinario además de mejorar las características organolépticas del alimentos o conservar más o menos ciertos nutrientes también nos permite de alguna forma higienizar los alimentos.

Consumir alimentos crudos aumenta el riesgo microbiano. Para disminuir los riesgos alimenticios, más vale degustar un entrecote bien hecho que un filete poco hecho o pescado crudo. Efectivamente, la cocción elimina casi todos los microorganismos.
En teoría, una cocción en el núcleo del alimento que alcance los 70ºC durante dos minutos elimina los estafilococos y la listeriosis. Pero se necesita una cocción de 10 minutos a 80ºC para eliminar algunas bacterias, como la salmonela.

Otros microbios resisten incluso temperaturas de 120ºC. Por lo tanto, la seguridad alimenticia absoluta es difícil de alcanzar, pero una cosa es segura: cuanto más tiempo cocemos un alimento a una temperatura alta, más nos acercamos…

Imagen: Galería Flickr Conanil


Noticias, Nutrición y dietas · Escrito por el 10/01/13

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