Proteínas, esenciales para vivir

La palabra proteína procede de la palabra griega “protos”, que significa primer elemento. Son sustancias esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos, el buen funcionamiento de las células y el mantenimiento de su estructura.

Proteínas, esenciales para vivir

Las proteínas dan forma a algunas sustancias esenciales para la vida, como la insulina, una hormona que se encarga de regular los niveles de glucosa en sangre, enzimas como las amilasas, lipasas y proteasas, cruciales para la digestión de los alimentos, y como los anticuerpos que nos ayudan a combatir las infecciones , por lo tanto, sin las proteínas no podríamos sobrevivir.

 Los aminoácidos son los bloques que construyen las proteínas, se unen entre sí para dar lugar a los distintos tipos de proteínas que tendrán funciones diferentes dependiendo del número de aminoácidos que las componen, puede llegar hasta 300 o más aminoácidos encadenados.

 Los aminoácidos se clasifican como esenciales (aminoácidos que no pueden ser sintetizados durante el metabolismo por las células y por tanto tienen que ser aportados por la dieta) y como no esenciales ( aminoácidos que las células pueden sintetizar endógenamente a partir de otros aminoácidos aportados en la dieta). De los 20 aminoácidos que forman parte de las proteínas, 8 se consideran esenciales en al edad adulta y nueve durante la infancia.

 Cuando un alimento contiene una gran proporción de proteína en relación a su peso, y además, en esa proporción hay una gran cantidad de aminoácidos esenciales, se establece que el alimento contiene una proteína de alto valor biológico. Cuando algún aminoácido esencial se encuentra en una baja concentración en cambio,  se califica como proteína de bajo valor biológico, y al aminoácido en cuestión se le denomina aminoácido limitante.

 Las proteínas se renuevan continuamente en nuestro cuerpo. Después de comer, se descomponen a lo largo del tracto digestivo en aminoácidos, los aminoácidos son absorbidos en el intestino y utilizados para construir las proteínas necesarias en función de las necesidades.

 Las fuentes proteicas más importantes se encuentran en productos de origen animal, podríamos decir, que las proteínas de mayor valor biológico se encuentran en productos como la carne, la proteína de aves y pescado, la proteína de los huevos, localizada en la clara y la  leche y sus derivados, como el queso y  el yogur.  Las verduras y las hortalizas, las legumbres, los granos de cereal, las nueces y las semillas proporcionan proteínas de bajo valor biológico. Sin embargo, como el aminoácido limitante suele ser distinto en los diferentes alimentos, la combinación de distintas fuentes de proteínas vegetales  en la misma comida aumenta de forma significativa el valor biológico de la proteína que estamos ingiriendo. Estas combinaciones se encuentran generalmente en las recetas culinarias tradicionales de los diferentes países, como alubias con arroz, garbanzos con pan, lentejas con patatas o arroz, etc.

 Las dietas omnívoras, que contienen alimentos derivados de animales y plantas proporcionan el aporte suficiente de proteínas tanto en cantidad como en variedad de aminoácidos. Sin embargo, aquellos grupos de personas, que por creencia o por moda deciden evitar todos los alimentos de origen animal pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas.

 Con el fin de poder mantener el equilibrio entre las necesidades de proteína para el crecimiento y la reparación de los tejidos, la ingesta total de energía debe suponer entre un 10% y un 15% de la energía total aportada por los alimentos.

Imagen: Galería Flickr chrisbulle


Nutrición y dietas · Escrito por el 04/09/13

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Los mejores consejos para recuperar tu peso después del embarazo

La pérdida de peso después del embarazo lleva tiempo, pero es posible. Concéntrate en comer una dieta saludable e incluir la actividad física en tu rutina diaria.

Los mejores consejos para recuperar tu peso después del embarazo

Si eres como la mayoría de las nuevas madres, y estás ansiosaporcolgar la ropa de maternidad en el fondo del armario el artículo de hoy te servirá para descubrir que no hay ningún secreto para bajar de peso después del embarazo. Simplemente lleva una dieta saludable, realiza un compromiso serio con la actividad físicay ármate con muchapaciencia.

Cuando estabas embarazada, es posible que ajustaras tus hábitos alimenticios para apoyar el crecimiento y desarrollo de tu bebé. Después del embarazo, una nutrición apropiada es todavía más importante, especialmente si estás en periodo de lactancia. Tomar decisiones sabias puede promover la pérdida de peso saludable después del embarazo.

Concéntrate en las frutas, verduras y granos enteros. Los alimentos ricos en fibracomo frutas, verduras y granos enteros te proporcionan muchos nutrientes importantes, mientras que ayudan a sentirse satisfecho durante más tiempo.

Come porciones más pequeñas. Es posible que sientas cierta apetencia por comidas más energética, pero es preferible hacer 5 comidas medianas que no tres grandes. Las comidas medianas de medio día y media tarde serán de frutas variadas, esta estrategia no ayudara a bajar peso de forma ordenada y saludable.

Evita la tentación. Rodéate de alimentos saludables. Si la comida basuranos llama mucho la atención, la mejor opción es mantenerla fuera de casa.

Come sólo cuando tengas hambre. Si estás ansioso o nervioso, o si, simplemente, creo que es hora de comer, distraerse. Lleve a su bebé a dar un paseo, llamar a un amigo o leer una revista favorita.

Cuando tu médico te de permiso, podrás empezar con la actividad física:

Ponte cómoda. Si estás dando el pecho, alimenta a tu bebé justo antes de hacer ejercicio. Usa un sostén de apoyo y ropa cómoda.

Comienza lentamente. Comienza con actividad aeróbica suave, como caminar, montar en bicicleta o la natación. A medida que tu resistencia mejora, aumenta gradualmente la duración y la intensidad de tus entrenamientos.

Mete los abdominales. La pérdida de grasa abdominal requiere cambios en la dieta y el ejercicio aeróbico.

Incluye a tu bebé. Si tienes problemas para encontrar tiempo para hacer ejercicio, incluye a tu bebé en la rutina. Lleve a tu bebé a dar un paseo diario en un cochecito o transportador para bebé. Coloca a tu bebé junto a ti mientras se estira en el suelo, o puedes incluir a tu bebé en las actividades de entrenamiento de fuerza, como levantar al bebé por encima de usted mientras usted se recuesta sobre su espalda.

No lo hagas sola. Invita a otras mamás a que te acompañen a dar una caminata diaria o hacer una clase de ejercicio después del parto en un gimnasio de tu ciudad, en un centro comunitario o en un hospital.

Recuerda que debes beber mucha agua antes, durante y después de cada entrenamiento. Deja de hacer ejercicio inmediatamente si sientes dolor, mareos, dificultad para respirar o un repentino aumento en el sangrado vaginal. Estos pueden ser signos de que estás realizando más ejercicio del que deberías.

Por último, establece metas reales en la perdida de peso. La mayoría de las mujeres pierden entre 4-5kg  durante el parto, incluyendo el peso del bebé, la placenta y el líquido amniótico. Durante la primera semana después del parto, perderás peso adicional eliminando el líquido retenido, pero para perder la grasa acumulada durante el embarazo deberás hacer ejercicio y elegir la lactancia materna como método para alimentar a tu bebe, la lactancia moviliza y utiliza como materia prima la grasa acumulada.

Imagen: Galería Flickr Meagan


Fitness y deporte, Noticias, Nutrición y dietas · Escrito por el 23/08/13

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¿Qué deberíamos tomar después de un entrenamiento?

El tamaño, el momento y el contenido de las comidas y meriendas después del ejercicio pueden jugar un papel importante en tus niveles de energía durante su entrenamiento, la forma en la que tu cuerpo se recupera y se reconstruye después de un entrenamiento, y si las calorías que comes serán utilizadas como combustible o serán almacenadas en forma de grasa.

¿Qué deberíamos tomar después del entrenamiento?

Esto es lo que necesita comer y beber para obtener los resultados que deseas.

  • Necesidades de líquidos después del ejercicio

Los deportistas más moderados perderán alrededor de 1 l de líquido por hora de ejercicio, por lo que deberán tomar por lo menos 500 ml de agua poco después de su entrenamiento para ayudar al proceso de recuperación. Si se suda mucho o el clima es caliente y/o húmedo, considera pesarte antes y después del ejercicio, y beber 30 ml de agua por cada gramo de peso que hayas perdido. Dado que la sudoración excesiva también provoca la pérdida de minerales y electrolitos, considera el uso de bebidas deportivas con electrolitos si necesitas reemplazar más de 500 de líquido.

  • Comida después del ejercicio

Siempre que vayas a hacer un entrenamiento que este dentro de la rutina normal, no tienes que obsesionarte con la cantidad de calorías o la cantidad de nutrientes que ingieres. Sólo ten cuidado de no caer en la trampa muy común de pensar que puedes comer cualquier cosa, incluso comida basura, por el hecho de estar haciendo deporte asiduamente. Muchas personas están famélicas después de un entrenamiento, por lo que es fácil comer más de lo que realmente necesita, o elegir alimentos que realmente no nos van a ayudar en la recuperación de nuestro cuerpo. Comer demasiado es una de las cosas que puedes hacer mal,justo lo contrario de lo que necesita hacer cuerpo, necesitamos comer la cantidad necesaria en la proporción de nutrientes necesaria.

  • Entonces, ¿qué deben contener las comidas post-entrenamiento?

 

Calorías. Lo ideal es tratar de comer las calorías suficientes para igualar el 50% de las calorías que se queman durante el entrenamiento. Así que si se queman alrededor de 600 calorías durante el entrenamiento, trata de comer 300 calorías después del entrenamiento.

No te preocupes por deshacer los beneficios de quemar calorías de tu entrenamiento, así no es como funciona la pérdida de peso. Mientras estés comiendo dentro de tu rango de calorías recomendada (ya sea para la pérdida de peso o para el mantenimiento del peso), conseguirás alcanzar tus metas.

Los hidratos de carbono. Aproximadamente el 60% de las calorías que consumes en esta comida debe provenir de los carbohidratos. Contrariamente a la creencia popular, tu cuerpo necesita más carbohidratos que proteínas después de un entrenamiento, para reemplazar el combustible del músculo (glucógeno) que usaste y para prepararse para su próxima sesión de ejercicios. Ejercicios moderados necesitan alrededor de 30 a 40 gramos de carbohidratos después de una hora de ejercicio, pero los deportistas de alta intensidad necesitan más, alrededor de 50 a 60 gramos por cada hora que se ejercitan.

 

Proteínas.También es importante incluir un poco de proteína de alta calidad en la comida post-entrenamiento. Esta proteína sirve para evitar que en tu cuerpo se descomponga el tejido muscular para obtener energía y para iniciar el proceso de reconstrucción y reparación de los músculos. Alrededor del 25% de las calorías que comes después de un entrenamiento deben provenir de las proteínas, para la mayoría de las personas esta cantidad se puede conseguir con la ingesta de 10-15 g de proteína.

Grasa. La grasa no juega un papel importante en la recuperación después del ejercicio, y comer demasiada grasa después de un entrenamiento no nos ayudará en el control de peso. Sólo el 15% (o menos) de las calorías después del entrenamiento debe provenir de las grasas, que es menos de 10 gramos.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr TownePost Network


Fitness y deporte, Noticias, Nutrición y dietas · Escrito por el 21/08/13

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¿Qué deberíamos tomar antes de un entrenamiento?

Antes de hablar de lo que debemos comer antes de un entrenamiento, quizás debemos hablar de que no debemos comer en absoluto. Una estrategia de quema de grasa muy popular es el ejercicio a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Ciertos expertos afirman que realizar 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso después del ayuno nocturno tiene mayores efectos sobre la pérdida de grasa que realizar toda una hora de cardio en un estado saciado.

¿Qué deberíamos tomar antes de un entrenamiento?

De hecho, hay pruebas de que la actividad física conel estómago vacío puede aumentar la oxidación de grasas y permitir una mayor movilización de la grasa almacenada para su uso como combustible. Pero el mayor uso de la grasa no significa necesariamente una mayor pérdida de grasa, ya que la mayoría de la grasa que se utiliza proviene de dentro de las células musculares, no de la grasa de debajo de la piel. Y una vez que ha terminado el ejercicio, cualquier grasa que no se oxidan en última instancia, volverán a tejido adiposo. En esencia, esto anula cualquier posible beneficio del entrenamiento pre-desayuno. Y lo peor, las proteínas de tus músculos podrán ser utilizados como fuente de energía. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que las pérdidas de nitrógeno procedentes de la degradación de proteínas fueron más del doble en el entrenamiento en ayunas. Esta es una mala noticia para aquellos que buscan maximizar la masa muscular.

Las investigaciones han demostrado que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga y mejora el rendimiento en el ejercicio de resistencia. Esto sucede porque los carbohidratos mejoran la disponibilidad de la glucosa en sangre al músculo activo. Aproximadamente el 70% de la energía en su comida pre-entrenamiento debe provenir de los carbohidratos, pero elegir los carbohidratos de bajo índice glucémico como cereales, verduras o patatas dulces en lugar de azucares simples o dulces para evitar fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre. La proteína es el siguiente nutriente importante a tener en cuenta con el fin de disminuir la degradación muscular durante y después de tu entrenamiento. La grasa toma más tiempo para ser digerida, por lo que una comida pre-entrenamiento debe ser relativamente baja en grasa.

Tu mayor reto será saber la cantidad de comida que puedes comer antes del entrenamiento, para lo que debes basarte en tu propia experiencia. Algunas personas pueden comer una comida completa hasta una hora antes de un entrenamiento riguroso, mientras que otros con el estómago más sensible podrían tener que esperar tres o cuatro horas para ejercitarse. En general, una comida que es de alrededor de 500 a 600 calorías y es devorado por un hombre en dos a tres horas antes de una sesión de ejercicios debe estar bien. Bocados más pequeños de 300 calorías o menos se puede comer una hora antes del entrenamiento, pero debes experimentar con el tiempo y la cantidad de comida para satisfacetus necesidades individuales.

Si te estás alimentando para  una actividad de resistencia intensa, hay que añadir entonces más carbohidratos. Los ejercicios que son de levantamiento de pesas precisan un aumento en el aporte de proteínas totales. En función de tu actividad, los alimentos mencionados aquí te asegurarán obtener el mejor provecho de tu entrenamiento.

 Imagen: Galería Flickr Earl McGehee


Fitness y deporte, Nutrición y dietas · Escrito por el 14/08/13

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Precauciones en la alimentación para hacer deporte durante el verano

Aquí os muestro algunos consejos de nutrición deportiva para el verano, ideas para mantener vivía una sensación de joven atleta lleno de energía.

 Precauciones en la alimentación para hacer deporte durante el verano

  • Utiliza productos de grano entero.

Los alimentos que contienen cereales integrales conservan las tres partes del grano (el salvado, el germen y el endospermo). Los alimentos de grano entero como galletas y panecillos son mejores para la práctica deportiva durante el verano, ya que se descomponen más lentamente y proporcionan una energía más duradera. Los carbohidratos simples como los de pan blanco y las galletas se convierten más rápidamente en azúcar (lo que significa que la energía es más rápida), pero provocan una bajada de los niveles de glucosa en sangre de forma más drástica que los anteriores.

  • Leche con chocolate baja en grasa.

Lo creas o no, la leche con chocolate baja en grasa tiene todo lo que un atleta necesita después de un duro día de deporte durante el verano. Tiene una correcta cantidad de hidratos de carbono, una proporción de proteína para una recuperación óptima y está llena de nutrientes como el calcio. Las bebidas deportivas son buenas, ya que contienen electrolitos como el sodio y el potasio, que perdemos cuando sudamos, pero normalmente las bebidas para deportistas tienen grandes cantidades de azúcar. La leche baja en grasa podrá tener un poco de azúcar, pero mucho menos que la cantidad de azúcar que se suele añadir a las bebidas deportivas.

  • Proteínas bajas en grasa.

Alimentos como las hamburguesas de comida rápida contienen proteínas ricas en grasas y pueden tardar mucho tiempo en digerirse, por lo que los atletas puede tener esa sensación de pesadez en el estómago, algo que no es nada agradable en un día caluroso. Existen otras opciones como consumir proteínas bajas en grasa, como yogur griego, pavo y huevos, estos alimentos son una buena fuente de grasas saludables, vitaminas y proteínas. Si va a viajar a un torneo  siempre es bueno preparar algunos alimentos bajos en grasa en una nevera portatil, nunca se sabe qué tipo de alimentos tendrás disponibles y en estas condiciones, no querrás depender de dulces para mantener tus capacidades al más alto nivel.

  • Las frutas frescas.

Hay una gran diferencia entre los aperitivos o preparados de “fruta” y una manzana o una naranja fresca. Los arándanos frescos, por ejemplo, están llenos de carbohidratos saludables, fibra y vitamina C. Algunos snacks de frutas con sabor a arándanos, por el contrario, en realidad tienen un porcentaje real muy bajo de arándanos y utilizan el zumo de arándano concentrado para obtener el sabor y color característico. La mejor opción para el verano es la fruta fresca, con unos cuantos plátanos, peras, o rodajas de piña durante el descanso de la practica deportiva, recuperaremos todos los electrolitos y el agua necesaria para rendir al máximo. La sandía es también una merienda fantástica para los atletas, ya que tiene tanta agua, que nos ayudará a mantenernos hidratados.

  • Bebe agua

Asegúrate de  beber mucha agua antes de realizar cualquier deporte durante el verano, seguir bebiendo mientras estemos haciendo deporte y rehidratarnos después. Mantén las botellas de agua extra en tu bolsa de deportes o en una nevera en el  coche para que nunca nos quedemos sin agua. Y recuerda siempre hacerte cargo de tus propias necesidades de hidratación.

Siguiendo estos consejos básicos conseguirás disfrutar de la practica de tu deporte favorito en estos días de verano.

Imagen: Galería Flickr lululemon athletica


Noticias · Escrito por el 29/07/13

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¿Cuáles son los suplementos nutricionales que realmente funcionan?

¿Cómo puedo saber si necesito un suplemento dietético?

Debido a que muchos productos se comercializan como suplementos dietéticos, es importante recordar que los suplementos incluyen vitaminas y minerales, así como hierbas, productos botánicos y otras sustancias.

¿Cuáles son los suplementos nutricionales que realmente funcionan?

Algunos suplementos pueden ayudar a asegurarte de que obtienes la cantidad adecuada de nutrientes esenciales y ayudan a promover la salud y el rendimiento óptimo si no consumes una variedad suficiente de alimentos, como se recomienda en las directrices de los distintos organismos oficiales.

Sin embargo, los suplementos dietéticos no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar una enfermedad. En algunos casos, los suplementos dietéticos pueden tener efectos no deseados, especialmente si se toman antes de una cirugía o con otros suplementos dietéticos o medicamentos, o si padeces ciertos problemas de salud.

No es recomendable auto-diagnosticar ningún problema de salud. Trabaja con tu médico para determinar la mejor manera de lograr una salud óptima y siempre consulta con tu médico antes de tomar un suplemento, sobre todo cuando se combinan o sustituyen a otros alimentos o medicinas.

 ¿Cómo puedo obtener más información acerca de un suplemento dietético en particular, como si es seguro y efectivo?

La evidencia científica que apoya los beneficios de algunos suplementos dietéticos (por ejemplo, vitaminas y minerales) está bien establecida para ciertas afecciones de la salud, pero otros necesitan más estudios.

No es necesario realizar estudios de investigación en seres humanos para probar que un suplemento dietético es seguro antes de la comercialización del suplemento, a diferencia de los medicamentos. Es responsabilidad de los fabricantes/distribuidores de suplementos asegurar que sus productos son seguros y que sus declaraciones establecidas en las etiquetas son exactas y veraces. Si la las autoridades encuentran un suplemento que no es seguro una vez que está en el mercado, sólo entonces puede tomar medidas contra el fabricante y/o distribuidor, tales como la emisión de una advertencia o aquellas que requieren que el producto sea retirado de la del mercado.

Además de hablar con tu médico acerca de los suplementos dietéticos, puedes buscar on-line para obtener información acerca de un suplemento alimenticio en particular. Es importante asegurarse de que obtienes información de fuentes confiables, tales como:

  • Hojas de datos sobre los suplementos dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud
  • Recomendaciones de nutrientes: ingesta dietética de referencia (DRI) y los aportes dietéticos recomendados (RDA)
  • Advertencias de suplementos dietéticos y la información de seguridad de la Administración de Fármacos y Alimentos de EE.UU, la EFSA en Europa.
  • Información para el consumidor de las Asociaciones de Consumidores

Hay una serie de factores tales como precio, calidad y disponibilidad que puede influir en tu decisión de compra

Si  tienes preguntas acerca de una marca específica de los suplementos dietéticos, puedes ponerte en contacto con el fabricante para obtener más información. Pide hablar con alguien que pueda responder a sus preguntas, algunas de las cuales pueden incluir:

  • ¿Qué información tiene la empresa para corroborar las afirmaciones hechas por el producto?
  • ¿La empresa tiene información para compartir acerca de las pruebas que ha realizado sobre la seguridad o eficacia de los ingredientes en el producto?
  • ¿La empresa sigue unas buenas prácticas de fabricación y tienen un sistema de control de calidad para determinar si el producto contiene en realidad lo que se indica en la etiqueta y está libre de contaminantes?
  • ¿Ha recibido la empresa informes adversos de los consumidores que utilizan sus productos?

Además, hay algunas organizaciones independientes que ofrecen “sellos de aprobación” que pueden aparecer en determinados productos de suplementos dietéticos. Esto indica que el producto ha pasado las pruebas de calidad de la organización. Estos “sellos de aprobación” no significan que el producto es seguro y eficaz,  garantizan que el producto ha sido fabricado correctamente, que contiene los ingredientes que figuran en la etiqueta y que no contiene niveles peligrosos de contaminantes.

Imagen: Galería Flickr Victor


Nutrición y dietas · Escrito por el 19/07/13

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Cuidados nutricionales para el verano

A medida que el clima comienza a calentarse, tus necesidades nutricionales van a ir cambiando poco a poco. Claro, los fundamentos siguen siendo los mismos (necesitas  llevar una dieta equilibrada, controlar tu ingesta de calorías, etc.,) sin embargo, hay algunas cosas adicionales que hay que prestar atención cuando las temperaturas externas comienzan a elevarse.

Cuidados nutricionales para el verano

1. Bebe agua. Siempre es importante que aportes la suficiente agua a tu dieta. El agua permite que todas tus reacciones metabólicas funcionen correctamente. Ayuda en la digestión de los alimentos que tomas. Beber agua ayuda a mantener tus niveles de energía. Tu cabello y tu piel se secan fácilmente en el verano, pero este problema se evita (al menos en parte) cuando bebes suficiente agua. Beber un mínimo de ocho vasos de agua al día sería lo recomendable.

2. Reduce el consumo de la cafeína. No sólo quieres asegurarte de que estás recibiendo la suficiente cantidad de agua durante el verano, sino que también hay que asegurarse de que no estás recibiendo demasiada cafeína. Entre otras cosas, la cafeína puede deshidratar el cuerpo, lo que eliminará los efectos positivos de todo el agua que estás bebiendo.

3. Come más frutas. Tu cuerpo será capaz de almacenar de una forma más eficaz el agua que le aportas si consumes los alimentos correctos. Las bayas son algunos de los mejores alimentos que puedes agregar a tu dieta en el verano.

4. Se inteligente acerca de tus ensaladas. Muchas personas comienzan a comer un montón de ensaladas frescas durante los meses de verano. Es una gran idea porque las ensaladas son fáciles de preparar, no requieren cocción en una cocina caliente y son saludables para nuestro cuerpo. Lo más importante es prestar atención a la cantidad de aderezo que pones en tus ensaladas y qué tipo de aderezo estás utilizando. Un aderezo fresco hecho a base de limones y aceite de oliva va a ser mucho más saludable que un aderezo más cremoso y graso.

5. Consume proteína. Muchas personas tienden a reducir su consumo de proteínas durante los meses más cálidos del año. Las proteínas van a ayudar a que tu pelo se mantenga saludable, algo que puede verse comprometido en los meses de verano por el daño que puede provocarle el sol y el cloro de las piscinas.

6. Añade las verduras a la parrilla. Una manera divertida y sabrosa de obtener la  proteína que necesitamos durante el verano es asando la carne en la barbacoa. Eso está muy bien (sobre todo si eliges cortes magros de carne), puedes aprovechar y añadir verduras a la parte superior de la parrilla de modo que estarás recibiendo proteínas tanto de origen vegetal como de origen animal.

7. Obtén suficiente potasio. La sudoración durante los meses de verano puede causar problemas musculares, ya que elimina los electrolitos. Puedes evitar este problema asegurándote de obtener el suficiente potasio en tu dieta durante los meses de verano consumiendo frutas y verduras.

8. Come productos de temporada. Ayudan a crear una dieta saludable en esta época del año. Tanto las frutas como las verduras que están en temporada durante todo el verano serán excelentes alimentos para tu cuerpo.

9. Come batidos de frutas en lugar de helado. Es tentador para algunos ingerir alimentos durante el verano que realmente no ofrecen la mejor nutrición para nuestro cuerpo.  Aprende a hacer sustituciones, así, estarás comiendo alimentos que son igual de refrescantes, pero mucho más saludable para ti.

10. Asegúrate de que la comida es fresca. Esta debe ser una particular preocupación para el verano porque las temperaturas son más cálidas y estropean los alimentos con mayor rapidez. Asegúrate de que pones mucha atención a la frescura de carnes y mariscos.

Imagen: Galería Flickr gr33n3gg

 


Nutrición y dietas · Escrito por el 12/07/13

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Consejos para elegir correctamente nuestra fuente de proteínas

La palabra proteína procede de la palabra griega “protos”, que significa primer elemento. Las proteínas son elementos esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos, para el buen funcionamiento corporal y para dar estructura a todas las células vivas. Las hormonas, como la insulina, que controla los niveles de glucosa en la sangre, tienen estructura proteica, como también la tienen las enzimas, como las amilasas, lipasas, proteasas, que son cruciales para la digestión de los alimentos, los anticuerpos, también tienen como base estructural las proteínas, como sabéis nos ayudan a combatir las infecciones, permiten la contracción, etc. Por lo tanto, en realidad las proteínas son esenciales para la vida.

Consejos para elegir correctamente nuestra fuente de proteínas

Las proteínas se componen de aminoácidos, algo así como los bloques de los edificios, unidos entre sí. Una proteína típica puede contener 300 o más aminoácidos. Cada proteína tiene su propio número secuencia de aminoácidos. La forma de la molécula es importante, ya que a menudo determina la función de la proteína. Hay unos veinte aminoácidos diferentes que se encuentran comúnmente en las plantas y los animales.

La clave está en lo siguiente: los aminoácidos pueden clasificarse en esenciales (aminoácidos indispensables que no pueden ser producidos durante el metabolismo por el cuerpo y por lo tanto deben ser proporcionados por nuestra dieta) o (aminoácidos prescindibles en la dieta, que se pueden producir endógenamente en el cuerpo a partir de otras proteínas) son los llamados aminoácidos no esenciales.

Cuando nos planteamos elegir correctamente las proteínas de nuestra dieta, debemos elegir alimentos que contengan el mayor número de aminoácidos esenciales y además, que estos estén disponibles para poder ser absorbidos con facilidad a nivel intestinal y así poder utilizarlos para las diferentes funciones. Cuando la proteína que tiene una alimento contienen un gran número de aminoácidos esenciales y además, su disponibilidad es alta, se la califica como proteína de alto valor bilógico. Por tanto no es tan importante la cantidad de proteína que tenga un alimento, como su variedad de aminoácidos esenciales, y claro está, que otros nutrientes contenga el alimento. Será más saludable elegir un alimento con menos cantidad de proteína con respecto a otro que aún teniendo mayor cantidad de proteína total, no contiene tantos aminoácidos esenciales y además contiene otros nutrientes no tan saludables como la grasa saturada.

Las proteínas se encuentran en diferentes alimentos. Las fuentes animales de proteínas, como la carne, aves, pescado, huevos, leche, queso y yogur, proporcionan proteínas de alto valor biológico. Las plantas, las legumbres, granos, nueces, semillas y verduras proporcionan proteínas de bajo valor biológico.

Sin embargo, como el aminoácido limitante tiende a ser diferente en diferentes proteínas vegetales, la combinación de fuentes vegetales de proteínas en la misma comida (por ejemplo, leguminosas o legumbres con cereales) hace que aumentemos significativamente el valor biológico de las proteínas. Estas combinaciones se encuentran generalmente en las recetas culinarias tradicionales de los diferentes continentes (por ejemplo, alubias con arroz, pasta o mandioca, garbanzos con pan, lentejas con patatas, lentejas con arroz, etc.)

Las dietas omnívoras (que contienen los alimentos derivados de animales y plantas) en el mundo desarrollado proporcionan cantidades adecuadas de proteínas. Sin embargo, los subgrupos de la población que evita todos los alimentos de origen animal pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas.

Con el fin de mantener el balance correcto de proteínas, es decir, lo que gastamos o utilizamos para el crecimiento y reparación de los tejidos corporales, con respecto a lo que ingerimos, el 10-15% de la ingesta total de energía debe provenir de las proteínas.

 Imagen: Galería Flickr AmazingAlmonds


Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 26/06/13

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¿Se pueden prevenir las lesiones musculares con una correcta alimentación?

Los deportistas profesionales y semi-profesionales tienen los músculos en constante uso, y estos se fatigan, se tensan y duelen. Cuando los músculos están doloridos o débiles, son más susceptibles a las lesiones graves como desgarros musculares, tirones o distensiones. Los músculos serán capaces de curarse más rápido cuando se les proporciona la materia prima necesaria para la reconstrucción del daño causado por el esfuerzo físico, esta materia prima puede ser aportada por la dieta, por tanto, una nutrición adecuada incide directamente en la capacidad de recuperación de las lesiones musculares, además, el tratamiento correcto de este tipo de lesiones musculares servirá de preventivo para futuros daños.

¿Se pueden prevenir las lesiones musculares con una correcta alimentación?

Los granos enteros como avena y germen de trigo contienen una gran variedad de vitaminas y minerales que colaboran en la curación del músculo. El germen de trigo contiene octacosanol y vitamina E, nutrientes que promueven la curación de los músculos y la prevención de las lesiones musculares. Los cereales integrales contienen silicio, que fortalece la reconstrucción del tejido conectivo presente en tendones. Se recomienda consumir alimentos ricos en fibra, algo que nos será fácil adquirir en el mercado ya que disponemos de una gran variedad de productos integrales, como arroz, pan, pasta, etc. Además de mejorar nuestro transito intestinal nos va a portar una gran variedad de vitaminas y minerales, en mejor proporción y cantidad que derivados refinados.

La actividad física aumenta la producción de unas sustancias llamadas radicales libres, dicho radicales tienen la capacidad de producir daño celular que a lo largo del tiempo puede manifestarse de diferentes formas, siempre perjudiciales para nuestra salud, es por esto que tenemos que tener presente que nuestras necesidades de nutrientes capaces de contrarrestar el efecto de dichos radicales están aumentadas . La fruta fresca es rica en antioxidantes que previenen y reparan el daño muscular causado por los radicales libres. Las frutas y verduras también se consideran alimentos alcalinos, que promueven la curación muscular y evitan el daño adicional a partir de residuos ácidos que se producen  en el cuerpo. Las fuentes incluyen frutas frescas, manzanas, plátanos, pero también verduras y hortalizas como brócoli, col y setas.

El salmón y el atún además de ser unos alimentos muy ricos en proteínas, contienen ácidos grasos omega-3, beneficiosos desde distintos puntos de vista para el cuerpo. De acuerdo con la Universidad de Maryland, los omega-3 ayudan a prevenir la inflamación y el dolor que aparece como resultado del aumento del flujo sanguíneo muscular que se produce durante la actividad física. Otras buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son las nueces, la linaza y el camarón.

Un nutriente básico para la recuperación y regeneración muscular es la proteína. Las carnes, los pescados, los productos lácteos y los huevos son alimentos ricos en dicho nutriente. Pero debemos dar algunos detalles más, la proteína puede ser de “mejor calidad” o de “peor calidad”, en función de la proporción de aminoácidos esenciales que la forman. Partiendo de esa premisa, la clara de huevo es la proteína de referencia, por su alto contenido en aminoácidos esenciales y también por la facilidad con que nuestro cuerpo es capaz de digerirlos y absorberlos. Por tanto, los huevos son una fuente rica de proteína para nuestros músculos, un huevo proporciona 7 g de proteína de alta calidad.

Al usar los músculos, se desarrollan pequeños desgarros en las fibras musculares. La proteína, como os comentaba es de gran importancia, es el ladrillo del músculo, el bloque de construcción de los músculos, ayuda a sanar esos pequeños daños. Otras buenas fuentes de proteínas son el salmón, el atún, pollo, mantequilla de maní y las lentejas.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr  Augapfel

 

 


Fitness y deporte, Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 21/06/13

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Somos lo que comemos: Como la alimentación puede modificar la expresión de nuestros genes

Si pudieras pedir a tus genes que te dijeran qué tipo de alimentos son los mejores para tu salud, te darían una respuesta simple: un tercio de proteínas, un tercio de grasas y un tercio de carbohidratos. Eso es lo que una reciente investigación genética de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU) muestra como la mejor receta para limitar el riesgo de la mayoría de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida.

Somos lo que comemos: como la alimentación puede modificar la expresión de nuestros genes

Los investigadores Ingerid Arbo y Hans-Richard Brattbakk han alimentado a personas con un ligero sobrepeso con diferentes dietas, y estudiaron el efecto de estas sobre la expresión génica. La expresión génica se refiere al proceso en que la información de la secuencia de ADN de un gen se traduce en una sustancia, como una proteína, que se utiliza en la estructura o función de una célula.

Los investigadores encontraron que una dieta con un 65% de carbohidratos, que a menudo es lo que la media noruega come en algunas comidas, provoca un exceso de trabajo para los genes.

Esto no sólo afecta a los genes que causan la inflamación en el cuerpo, que era lo que originalmente se quería estudiar, sino también los genes asociados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, la demencia y la diabetes tipo 2, según los investigadores todo estilo de vida esta relacionado con las enfermedades.

Ambas dietas, bajas en carbohidratos y altas en carbohidratos están equivocadas, confirman los investigadores, pueden resultar estresantes para nuestros genes, sin embargo, una dieta baja en carbohidratos se acerca más a lo que entenderíamos como  una dieta adecuada. Una dieta saludable no debería estar formada por más de un tercio de los hidratos de carbono (hasta un 40 por ciento de las calorías) en cada comida, de lo contrario estimulamos a nuestros genes para iniciar la actividad que genera la inflamación en el cuerpo.

Esta inflamación, no es el tipo de inflamación que se experimenta como dolor o una enfermedad, sino que se acerca más a la lucha que se produce en nuestro cuerpo cuando sufrimos una gripe. La piel es ligeramente más roja, el cuerpo almacena más agua, la temperatura corporal es más alta, y nuestra capacidades cognitivas se pueden ver mermadas. Los científicos llaman a este tipo de inflamación, inflamación metabólica.

La mayoría de nosotros pensamos que es bueno disponer de un catálogo de alimentos que se pueden comer y un catálogo de alimentos que no se pueden comer, ahora bien, si hablamos de nutrientes y no de alimentos, si se trata de hidratos de carbono o grasas,  entonces, ¿cómo vamos a saber qué poner en nuestros platos?

Debemos ser cuidadosos, pero avanzaremos mucho tan solo tomando algunas decisiones básicas. Por ejemplo reduciendo los platos de patata, remplazando el pan blanco por pan integral, como el pan de centeno, se reducirá la cantidad de carbohidratos poco saludables en tu dieta de forma significativa. Además, recuerda incluir proteínas y grasas en cada comida, incluyendo el desayuno.

Comer varias comidas pequeñas y medianas durante el día será más saludable que hacer pocas comidas excesivamente copiosas. No te saltes el desayuno y no te pierdas la cena. Un tercio de todas las comidas deben ser carbohidratos, un tercio de proteínas y un tercio de la grasa. Esa es la receta para mantener los genes que aumentan las enfermedades inflamatorias y otras enfermedades a raya.

Imagen: Galería Flickr  chispita_666


Noticias, Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 17/06/13

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