La vitamina D: Necesidades y recomendaciones

La OMS recomienda una ingesta diaria de vitamina D de 5 mg (≥ 200 unidades internacionales (UI)) para niños y adultos de hasta 50 años (incluyendo las mujeres embarazadas y lactantes), 10 mg (400 UI) de 51 a 65 años y 15 mg (600 IU) para las personas mayores de 65 años. Las recomendaciones nacionales para la dieta de vitamina D varían en toda Europa, pero tienden a ser más altas. En comparación, el Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM) recomienda la ingesta de vitamina D de 15 mg por día para personas de 1-70 años y 20 mg por día para los mayores de 70 años. Estas recomendaciones recientemente publicadas de la OIM reflejan un aumento significativo de la edición anterior: un aumento de tres veces la cantidad recomendada de ingesta de vitamina D para los niños y entre un 1,5 y 3 veces para los adultos hasta la edad de 70 años.

La vitamina D. Necesidades y recomendaciones

Los niveles máximos de seguridad de ingesta establecidos por el Comité científico de la alimentación son 25 mg de vitamina D por día para los lactantes y los niños de hasta 10 años de edad, y 50 microgramos por día para el resto de la población. En comparación, la OIM ha definido vitamina D al día los niveles seguros de ingesta máxima de 25 mg para lactantes de 0-6 meses, el 37,5 mg para los niños de 6 a 12 meses, el 62,5 mg para los niños de 1-3 años, 75 mg para niños de 4-8 años y 100 mg para personas mayores de 9 años y mayores.

La mayoría de los europeos no alcanzan las recomendaciones dietéticas de vitamina D2, para las personas que luchan por alcanzar niveles adecuados de vitamina D a través de la exposición al sol y la dieta, los suplementos de vitamina D o de los alimentos con vitamina D puede ser una opción. Una investigación reciente mostró, por ejemplo, que el jugo de naranja fortificado puede ser una forma económica de ayudar a las personas para obtener suficiente vitamina D.

Los programas de suplementación de alimentos con vitamina D, cuyo objetivo es llegar a una parte significativa en la población, se ha aplicado con éxito en varios países (como la fortificación de la leche líquida en Canadá). Esto se ha demostrado mediante el análisis de estado de la vitamina D de las poblaciones de estos países. La fortificación de alimentos (obligatorio y voluntario) necesita ser analizado por su impacto en la ingesta total. Los programas de suplementación de alimentos con vitamina D obligatorios tienen ventajas sobre los programas voluntarios, donde puede haber una amplia variación en la fortificación de nutrientes incluso dentro de la misma marca y categoría de alimentos (por ejemplo, cereales para el desayuno). Por estas razones, los consejos de las instituciones, para asegurar la adecuación de la ingesta de vitamina D, recomiendan suplementos que proporcionan dosis diarias definidas especialmente para los grupos de riesgo como los ancianos y las mujeres después de la menopausia.

Sea cual sea el enfoque, hay que tener en cuenta que la ingesta total diaria no debe exceder el nivel máximo de seguridad relacionada con la edad de 25 y 50 mg (1,000 y 2,000 UI) por día según lo establecido por el Comité Científico Europeo. Los síntomas clínicos de exceso de vitamina D (hipervitaminosis D) incluyen anorexia, pérdida de peso, debilidad, fatiga, desorientación, vómitos y constipación.

La vitamina D es importante para mantener la salud ósea, pero también es necesaria para la función muscular y el equilibrio, una baja ingesta puede conducir a un mayor riesgo de fracturas. Además de promover huesos más fuertes, los niveles adecuados de vitamina D reducen el riesgo de fracturas derivadas de las caídas en torno al 20-30%, un problema importante en adultos mayores. Otras áreas en las que la vitamina D puede ser beneficiosa son el deterioro cognitivo en los ancianos, la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide, la diabetes y ciertos tipos de cáncer (de mama, colorrectal y de próstata). Sin embargo, el informe de la OIM advierte que se necesitan más investigaciones para confirmar estas primeras conexiones.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr Colin Dunn

 


Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 10/06/13

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Las mejores ensaladas para las noches de verano

El verano es una estación perfecta para disfrutar del sol, del mar, de largos días de deporte. Pero el calor, el sol y el mar también pueden causar algunos estragos en nuestra salud. Afortunadamente, el verano también trae una gran cantidad de alimentos sabrosos y nutritivos, como frutas (cargadas con antioxidantes), tomates, pimientos (buena fuente de vitamina C) y otras verduras y hortalizas que nos pueden ayudar a minimizar esas daños. Eligiendo correctamente podemos paliar, aliviar y en algunos casos hasta curar algunos de esos daños colaterales que se producen durante el verano.

Las mejores ensaladas para las noches de verano

Vamos a ver a continuación algunos de esos daños:

  • Piel seca o dañada. La persona suda más en el verano, por lo que la piel es menos flexible, además, el agua salada y el cloro tienen un efecto de secado. Quemaduras y picaduras de insectos también son saboteadores de la piel sana
  • Infecciones por hongos. ¿Qué los provoca? . Estar sentados en un traje de baño mojado ofrece un ambiente perfecto para el crecimiento excesivo de hongos.
  • Cabello reseco. La sobreexposición al sol, el agua salada y el cloro.
  • Calambres musculares. Demasiado tiempo jugando al voleibol en la playa (u otros ejercicios al aire libre). Los calambres musculares aparecen como resultado del exceso de ejercicio y la deshidratación. Cuando no tienes suficiente líquido en el sistema, se produce un desequilibrio electrolítico que provoca que tus músculos se contracturen. Sodio, calcio, y potasio son los principales electrolitos perdidos a través del sudor durante el ejercicio.
  • Lesiones oculares. La degeneración macular relacionada con la edad es la causa más común de pérdida de visión y ceguera en personas mayores de 55 años. Esto se produce cuando la parte central de la retina (mácula) se daña. El exceso de sol puede acelerar este daño
  • La exposición al sol puede desencadenar el herpes labial en personas que son propensas a ellos

Todas y cada una de estas afecciones se pueden mejorar con una correcta alimentación, que aporte suficientes macronutrientes y micronutrientes.

A continuación os muestro algunas recetas de cenas ricas y sabrosas que os ayudarán a recuperar los nutrientes perdidos.

Con la abundancia de verduras y hortalizas disponibles en el mercado, ha llegado el momento para hacer ensaladas y utilizarlas como plato principal, como elemento básico de tu dieta.

  • Vieiras con hinojo, pepino y pomelo

Esta receta tiene un alto contraste: la nitidez de pepino e hinojo se compensa mediante las vieiras y los trozos de pomelo jugoso.

  • Ensalada de flor de calabaza con tomates, calabacín y Ricotta

La flor de calabaza se pueden sustituir por una hoja verde como las espinacas.

  • Ensalada asiática con pollo crujiente

Para una ensalada con la mejor textura, trocear el pollo en pequeños trozos

  • Habas marinadas

Esta versión vegetariana de las recetas clásicas sustituye el atún por frijoles y la ralladura de limón sustituye las anchoas.

  • Ensalada de Salmón con perejil y alcaparras

Una pieza de salmón, limpia y ligera, que podemos preparar a la plancha es una comida de verano fabulosa. La preparación solo tiene un secreto: No lo cocines demasiado. El salmón se debe cocinar muy suavemente para que el centro quede jugoso y tierno.

  • Ensalada clásica Cesar

Esta receta reconstruye la ensalada: Parmesano y escarola (en lugar de la lechuga  romana) sobre estos ingredientes colocamos boquerones curados en vinagre que le darán un toque especial a la ensalada.

  • Ensalada de Frijoles blancos y camarones

Legumbres  y productos del mar, una magnífica combinación para las noches de verano

¡Espero disfrutéis todas estas recetas!

Imagen: Galería Flickr NatalieMaynor

 


Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 03/06/13

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Prebióticos y probióticos

La creciente toma de conciencia de la relación entre la dieta y la salud ha dado lugar a una creciente demanda de productos alimenticios que apoyan la salud más allá de proporcionar una nutrición básica. Los probióticos y prebióticos son componentes presentes en los alimentos, o que pueden ser incorporados a los alimentos, que producen beneficios para la salud relacionados con sus interacciones con el tracto gastrointestinal. Si bien los beneficios de los prebióticos han salido a la luz en los últimos años, el reconocimiento de los efectos probióticos se remonta al siglo 19, cuando el científico francés Louis Pasteur (1822 -1895) postuló la importancia de los microorganismos en la vida humana, que se vio reforzada reforzada por el trabajo realizado en 1908 por el premio Nobel Elie Metchnikoff.

Prebióticos y probióticos

Existen definiciones ligeramente diferentes de los probióticos. Por ejemplo, un probiótico se ha definido como “un ingrediente alimentario microbiano vivo que, cuando se ingiere en cantidades suficientes, ejerce beneficios para la salud”. Del mismo modo, la Organización Mundial de la Agricultura y la Alimentación ha recomendado que los probióticos se definan como “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio de salud “.

Los prebióticos se definen como “ingredientes alimentarios no digeribles que afectan beneficiosamente al huésped estimulando selectivamente el crecimiento de una o un número limitado de especies bacterianas en el colon, tales como bifidobacterias y lactobacilos, que tienen el potencial de mejorar la salud del huésped”. Los prebióticos son , simplemente hablando, el “alimento” para las bacterias beneficiosas.

Los microorganismos probióticos se pueden encontrar tanto en forma de suplemento y como componentes de alimentos y bebidas. Estas bacterias y levaduras se han utilizado durante miles de años para fermentar los alimentos. Ciertos yogures y otros productos lácteos cultivados contienen tales bacterias útiles, especialmente las cepas específicas de bifidobacterias y lactobacilos. No todas las bacterias presentes en los productos de leche fermentada o yogur tienen un efecto probiótico.

Los prebióticos se encuentran naturalmente en muchos alimentos, y también se pueden aislar a partir de plantas (por ejemplo, la raíz de achicoria) o sintetizarse (por ejemplo, enzimáticamente, a partir de sacarosa).

Para que un ingrediente alimentario para ser clasificado como un prebiótico, tiene que ser demostrado, que:

  • no se descompone en el estómago o se absorbe en el tracto gastrointestinal,
  • es fermentado por la microflora gastrointestinal,
  • de forma selectiva estimula el crecimiento y/o actividad de las bacterias intestinales asociadas con la salud

Las bacterias probióticas en conjunto con nutrientes prebióticos que apoyan su crecimiento se llaman “simbióticos”. Ambos trabajan juntos de forma sinérgica para promover más eficientemente los beneficios probióticos.

Acciones del tracto GI

Para entender el papel que juegan los probióticos y prebióticos en la salud general, la familiaridad con el tracto gastrointestinal y el cuerpo es importante. Los seres humanos conviven con muchos tipos de microorganismos en la piel, en la boca y en el tracto GI. El entorno gastrointestinal humano, incluyendo la microflora, tiene un papel importante en la salud de su huésped. La actividad normal de la microflora intestinal es compleja y puede verse afectada por un gran número de factores. La microflora intestinal, que incluye tanto las bacterias potencialmente beneficiosas y potencialmente perjudiciales, es importante en el mantenimiento de un tracto intestinal saludable y ayuda a que el intestino delgado disponga de una barrera efectiva, lo que permite que los nutrientes sean absorbidos, y a su vez mantener a ralla a las toxinas y patógenos (bacterias o virus externos) .

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr Ralph Daily


Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 27/05/13

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Como la fibra mejora nuestra salud

¿Qué es la fibra dietética? La fibra dietética o “fibra” comprende las partes comestibles de la planta que no pueden ser digeridas o absorbidas en el intestino delgado y pasan al intestino grueso intactas. Incluye polisacáridos no almidonáceos (por ejemplo, celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas), oligosacáridos (por ejemplo inulina), lignina y sustancias vegetales asociadas (por ejemplo, ceras y suberina). La fibra dietética también incluye un tipo de almidón conocido como almidón resistente (que se encuentra en semillas y granos parcialmente molidos y algunos cereales para el desayuno), se le llama así ya que resiste a la digestión en el intestino delgado y alcanza el intestino grueso sin cambios.

fibra dietetica

La fibra dietética se encuentra en las frutas (peras, fresas, moras, frambuesas, grosellas, naranjas), verduras (las coles de Bruselas, alcachofas, cebolla, ajo, maíz, guisantes, judías verdes, brócoli), legumbres (lentejas, garbanzos, judías) y cereales integrales (todo el salvado y cereales de salvado de avena, panes de grano entero y mixto).

La fibra dietética es catalogada muchas veces de acuerdo a su solubilidad en soluble o insoluble. Ambos tipos de fibra se encuentran en diferentes proporciones en los alimentos que contienen fibra. Buenas fuentes de fibra soluble son la avena, la cebada, frutas, hortalizas y legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos). Los cereales integrales y pan integral son fuentes ricas en fibra insoluble.

La fibra dietética ingerida se mueve a lo largo de al intestino grueso donde es parcialmente o completamente fermentada por las bacterias intestinales. Durante el proceso de fermentación se forman subproductos como los ácidos grasos de cadena corta y gases. Es la acción combinada del proceso de fermentación y los subproductos formados que contribuyen a los efectos beneficiosos de la fibra dietética en la salud.

Los principales efectos fisiológicos atribuidos a la utilización de fibra dietética:

  • La función intestinal

La fibra dietética, particularmente la fibra soluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al aumentar el peso de las heces y disminuir el tiempo de tránsito intestinal. Este efecto se potencia si la ingesta de fibra está acompañado de un aumento en la ingesta de agua.

Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra es fermentada por las bacterias del intestino, son una fuente importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de las células tumorales intestinales.

Mediante la mejora de la función intestinal, la fibra dietética puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos tales como la enfermedad diverticular o las hemorroides, y también puede tener un efecto protector sobre el cáncer de colon.

  • Los niveles de glucosa en la sangre

La fibra soluble, puede retardar la digestión y absorción de hidratos de carbono y por lo tanto reducir el aumento de glucosa en sangre después de una comida (posprandial) y la respuesta de la insulina. Esto puede ayudar a las personas con diabetes a mejorar el control de sus niveles de glucosa en la sangre.

  • Colesterol en la sangre

Los resultados de estudios epidemiológicos han identificado otro papel de la fibra dietética en la prevención de la enfermedad cardíaca coronaria (CHD). Los ensayos clínicos confirman los resultados de estos estudios epidemiológicos. Fibras viscosas aisladas, tales como la pectina, el salvado de arroz o el salvado de avena pueden reducir tanto el colesterol sérico total como el nivel lipoproteínas de baja densidad (LDL o malo). Al mismo tiempo, la investigación continúa para mostrar que las dietas altas en una mezcla de fibra dietética también protegen contra otras enfermedades del corazón.

  • Otros

Si bien la prevención del estreñimiento, la mejora de los niveles de glucosa en la sangre, y los perfiles de lípidos en la sangre predominan como resultados beneficiosos de una dieta alta en fibra dietética, otros beneficios son dignos de mención. Por ejemplo, la fibra aumenta el volumen de la dieta, sin añadir calorías, puede tener un efecto saciante sobre el apetito y ayudar en el control de peso.

Para tener todos los beneficios de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, frijoles y lentejas/cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, si no también muchos otros nutrientes y componentes alimentarios esenciales para la buena salud.

Imagen – BocaDorada en Flickr


Nutrición y dietas · Escrito por el 20/05/13

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Como mantener nuestra mente sana

Tengamos 25 años o tengamos 75 años, siempre es un buen momento para pensar en las mejores maneras para mantener nuestra mente sana. Las personas con mentes fuertes viven una vida más rica y más plena. En el artículo de hoy vamos a ver cómo podemos mantener nuestra mente sana a lo largo del tiempo con diferentes consejos de trabajo mental, físico y nutricional.

Como mantener nuestra mente sana

Mantener la mente activa nos va ayudar a prevenir que nuestro cerebro se atrofie al igual que se atrofian los músculos. Si bien no perdemos la capacidad de aprendizaje, con el tiempo perdemos al inquietud por aprender. Realizar crucigramas estimula nuestra mente, leer, realizar puzles que desarrollen nuestras capacidades espaciales, resolver rompecabezas, anagramas o problemas de lógica nos mantienen mentalmente activo, y evitan que entremos en una zona de confort donde nuestro cerebro no se esfuerza por mejorar.

Aprender y experimentar cosas nuevas es una de las maneras más exitosas de desafiar a nuestro cerebro. Yendo más allá en el día a día, podemos plantearnos aprender un nuevo idioma, recibir clases de música para aprender a tocar un instrumento, e incluso intentar aprender a escribir con la mano contraria a la que lo hacemos normalmente. Un reto, un objetivo, etc., en definitiva, una forma de hacer mejorar y progresar a nuestro cerebro.

Pero no debemos olvidar el ejercicio físico. Si bien la lectura y el estudio nos puede ayudar a mejorar intelectualmente, el ejercicio físico proporciona las herramientas para que ese conocimiento se asiente y se mantenga a lo largo del tiempo. Debemos mantener activos, de una forma más seria o más amateur, pero de forma continuada. Sea paseando al perro durante una hora cada día, sea tomando clases de baile, nadando, dando paseos en bicicleta o caminando con un ritmo alegre, toda actividad física va a ser positiva.

Comer de forma saludable facilita que el trabajo físico y el trabajo intelectual cumpla con su cometido. Los nutrientes sirven de punto de anclaje para el desarrollo cerebral. Los antioxidantes pueden mejorar nuestra capacidad de resolución de problemas y la memoria, el pescado azul, especialmente el consumo de salmón, cuya grasa esencial y beneficiosa sirve de estructura, de forjado para que las neuronas se asiente y perduren a lo largo del tiempo. Las frutas y verduras junto con el aceite de oliva nos aportan vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento de nuestra memoria y de nuestra capacidad de aprendizaje.

El estrés puede ser arma de doble filo. Controlar las emociones, la meditación la respiración de forma profunda y relajante, los propios ejercicios de relajación nos ayudarán a controlar el estrés y a poder enfocarlo de forma que nos resulte beneficioso. Una actitud positiva nos ayudará a vivir con menos estrés y a apreciar cada una de las metas que cada día vamos consiguiendo. Dormir lo suficiente y dormir bien contribuye a la reducción de los niveles de estrés.

Mantenernos activos mental y físicamente, enfrentarnos positivamente al día a día y ponernos metas reales y alcanzables resume cuales tienen que ser nuestras prioridades si queremos mantener nuestra mente sana a lo largo de nuestra vida.

“El verdadero buscador crece y aprende, y descubre que siempre es el principal responsable de lo que sucede” Jorge Bucay

Imagen: Galería Flickr Adalberto.H.Vega


Fitness y deporte, Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 08/05/13

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Los peligros de consumir carne procesada

Comer carnes rojas procesadas se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer. Los estudios en animales han identificado una serie de sustancias que podrían explicar esta relación, entre ellas se incluyen las aminas heterocíclicas, hidrocarburos aromáticos policíclicos y compuestos nitrogenados que derivan del uso de nitratos y nitritos.

Los peligros de consumir carne procesada

Los estudios muestran que las personas cuyas dietas tienen mayor cantidad de nitritios dietético total (de todas las fuentes, sea o no de origen cárnico), así como aquellas cuyas dietas tenían una mayor cantidad de nitritos de origen alimentario tienen entre un 28-29% más de riesgo de desarrollar cáncer de vejiga en comparación con los que consumieron una menor cantidad de este compuesto. Esta asociación entre el consumo de nitrato/nitrito y el riesgo de cáncer de vejiga podría explicar por qué otros estudios han observado una asociación entre el consumo de carnes procesados y un mayor riesgo de cáncer de vejiga.

Una de las dificultades para medir el efecto del consumo de carne procesada o no sobre la salud es el factor de confusión que puede producir la combinación del consumo de carne con el estilo de vida, más o menos saludable. A menudo, los vegetarianas tienen estilos de vida saludables, más saludables que la población en general, son menos propensos a fumar, su porcentaje de grasa corporal suele ser menor y son físicamente más activos. Solo un estudio de grandes dimensiones podría determinar las consecuencias que el consumo de carne y de carne procesada puede tener sobre nuestra salud aislado de otros estilos de vida.

En el Estudio prospectivo europeo sobre dieta, cáncer y salud (EPIC) y la investigación sobre dieta y cáncer en Europa participaron diez países y 23 centros en Europa con una participación de casi medio millón de personas. Los resultados de este estudio muestran que, en general, una dieta rica en carne procesada estaba vinculado a otros hábitos no saludables. Los hombres y las mujeres que comían más carne procesada comieron menos cantidad de frutas y verduras y eran más propensos a fumar. Los hombres que consumían una gran cantidad de carne también tendían a tener un consumo elevado de alcohol.

El riesgo de muerte prematura aumentó con la cantidad de carne procesada que esta ingería. Resultado válido en el estudio después de eliminar aquellos factores, que como hemos comentado pueden llevar a confusión. Sin embargo, una pequeña cantidad de carne roja, según los resultados del estudio, parece ser beneficioso para la salud por tratarse de un alimento con una cantidad importante de nutrientes, nutrientes como vitaminas, minerales y proteínas de alto valor biológico, como sabemos, valor determinado entre otros factores por su contenido en aminoácidos esenciales, biodisponibilidad, etc.

La lista de alimentos que han sido claramente identificados como asociados a un incremento del riesgo de cáncer es mucho más reducida:

  • Alcohol (incrementa el riesgo de cáncer de boca, faringe, laringe, esófago e hígado) y al pescado salado al estilo cantonés (aumenta el riesgo de cáncer de nasofaringe).
  • Consumo frecuente de carne roja, principalmente de vacuno, está asociado con un incremento relativamente pequeño del riesgo de cáncer colorrectal,
  • Dieta rica en sal, probablemente aumenta el riesgo de cáncer de estómago.
  • Para otros grupos de alimentos, como las grasas de origen animal y vegetal, las calorías, vitaminas y micronutrientes, condimentos y métodos de cocción, no hay aún evidencias suficientes sobre la relación con el cáncer, y sólo se pueden considerar como probables, posibles o insuficientes.
  • Importantes asociaciones como la del consumo de grasas y el cáncer de mama9 y el cáncer de colon y recto continúan aún sin estar suficientemente esclarecidas, así como la asociación entre el consumo de alcohol con el cáncer de colon y recto, el cáncer gástrico y el cáncer de mama.

En cuanto al efecto protector de frutas y vegetales, y el de otros factores alimentarios, los estudios coinciden en un punto importante:

  • En primer lugar, en el momento actual no existe suficiente base científica que justifique en general la utilización de suplementos vitamínicos para la prevención del cáncer, aunque dichos suplementos contengan una amplia y variada combinación de vitaminas y minerales abundantes en vegetales y frutas.
  • En segundo lugar, es necesario investigar en profundidad los mecanismos biológicos y la relación entre los vegetales, frutas y otros alimentos y el proceso de cancerogénesis.

Imagen: Galería Flickr jlastras


Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 06/05/13

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El poder de la menta

La menta o también mastranto, es un género de hierbas comestibles apreciadas por su aroma refrescante, bastante utilizadas en el arte culinario, en la industria de productos bucales y en la industria alimentaria en general. El consumo de esta hierba o sus derivados produce una sensación de frío en la boca y las vías respiratorias. Su aroma es estimulante del apetito. Es un género que procede de Asia central y del Mediterráneo.

El poder de la menta

Las hojas de menta, con su olor fresco y veraniego pueden ser consumidas directamente, utilizadas para preparar una infusión o añadidas a bebidas frías para dar sabor. En el artículo de hoy veremos algunos de los beneficios para la salud que nos proporciona esta planta.
Las hojas secas de menta preparadas en agua hervida pueden tener un efecto calmante sobre el sistema digestivo y aliviar el dolo de estómago. El Té de menta también puede mejorar la función intestinal. La menta puede ser uno de los alimentos más saludables pudiendo ser útil en el alivio de los síntomas de la dispepsia, de la indigestión, del colon irritable y de los espasmos de los músculos del colon. El mentol que contienen las hojas puede ser el causante de estos efectos beneficiosos.

A pesar de que la siguiente afirmación no ha sido suficientemente contrastada y probada a nivel de investigación, existe cierto interés en el uso de la menta para reducir el crecimiento de tumores cancerosos. La menta contiene un fitonutriente llamado alcohol perilílico, que puede desempeñar un papel protagonista en la prevención de la incidencia de cáncer de pulmón, colon y piel.

La menta es rica en nutrientes esenciales como manganeso, vitamina A y vitamina C. También es una buena fuente de fibra, ácido fólico, hierro, vitamina B2, cobre y potasio. Además de ser una buena fuente de calcio y fósforo.
La menta es un potente diurético natural. Muchas personas utilizan los diuréticos para aliviar la retención de líquidos, lo que le permite una cierta pérdida de peso. No debemos olvidar que la perdida excesiva de líquidos puede provocar deshidratación con graves consecuencias para nuestro organismo. Por otro lado, la disminución del contenido liquido en nuestro cuerpo favorece el control y mejora de los valores de presión arterial.

La menta puede aliviar los síntomas del asma. La menta contiene una sustancia llama ácido rosmarínico, que se cree puede tener efectos antinflamatorios en las vías respiratorias.

Nuestra dieta debe ser variada y equilibrada, el consumo de menta y otras hieras en sus distintas formas de preparación puede aportarnos un extra de nutrientes esenciales además de poder beneficiarnos de sus efectos saludables para la salud en aspectos tan concretos como lo hace la menta, efectos beneficiosos sobre la digestión, el asma o su posible efecto a favor de la prevención y el control del cáncer.

Espero que este artículo haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr José Carlos Cortizo Pérez


Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 29/04/13

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¿Demasiado ejercicio puede hacerte enfermar?

Existe la creencia de que un sobre-entrenamiento o la participación en eventos deportivos de larga distancia puede hacer a los deportistas enfermar. De hecho, los resultados de una encuesta realizada por el Gatorade Sports Science han mostrado que casi el 90% de los entrenadores de secundaria, universidad e instructores deportivos creen que el entrenamiento. Puede comprometer el sistema inmunológico y hacer que los atletas enfermen.

1.4	¿Demasiado ejercicio puede hacerte enfermar?

Los resultados de un estudio realizado a varios participantes del maratón de Los Ángeles muestran que uno de cada siete corredores participaron en el evento enfermó después de haber terminado la prueba, los corredores que entrenaban más de 100 km semanales durante los dos meses previos a la prueba duplicó sus probabilidades de enfermedad en comparación con aquellos que entrenaban menos de 20 km cada semana.
Aunque el ejercicio moderado puede ayudar a proteger a los órganos de los atletas de la enfermedad, en cambio, periodos de entrenamiento que se alargan en el tiempo y cuya intensidad es muy alta parece predisponer a los atletas a sufrir una enfermedad. La investigación en laboratorio muestra que realizar un ejercicio de alta intensidad durante más de 90 minutos puede provocar una fuerte caída de la función inmune que puede durar hasta 24 horas. Las disminución de la función inmune parece estar causada por la elevación de las hormonas del estrés liberadas durante y después del ejercicio intenso.
Cuando el deportista cae enfermo, en muchas ocasiones se preguntas si será beneficioso o no realizar algún tipo de actividad deportiva. Las recomendaciones nos dicen que si los síntomas de la enfermedad son del cuello hacia arriba, un ejercicio moderado puede ser aceptable. Cuando los síntomas se extienden por todo el cuerpo, como fiebre, escalofríos o dolores musculares asociados con la gripe, el enfoque más seguro es evitar todos los ejercicios hasta que los síntomas han desaparecido por completo. En estas condiciones, la práctica de algún tipo de deporte con la intención de “sudar la enfermedad” puede provocar en el atleta el conocido Síndrome de fatiga postviral (debilidad, aumento de fatiga, infecciones frecuentes, depresión) que puede persistir durante meses e incluso años.

Mientras que algunos atletas tienen sólidos sistemas inmunológicos que pueden manejar grandes cargas de trabajo, otros pueden ser debilitados con cargas de trabajo menores.

Para prevenir e incluso evitar caer enfermos podemos establecer una serie de directrices prácticas que reducirá el riesgo de inmunodepresión y enfermedad:

  • La dieta debe ser variada para poder mantener un aporte correcto tanto de vitaminas como de minerales.
  • Mantener un nivel correcto de glucosa en sangre va a reducir las concentraciones de hormonas del stress, lo que redunda en una mejor función inmunológica, por tanto, utilizaremos bebidas ricas en hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio prolongado e intenso.
  • Evitaremos el sobre-entrenamiento, debemos conocer y respetar nuestros límites. En caso contrario nos acercaremos peligrosamente a la fatiga crónica.
  • Dormir las horas suficientes es nuestro mejor aliado para recuperar cada día nuestros sistemas de defensa. Además es necesario que establezcamos un horario regular.
  • Evitaremos grandes fluctuaciones en nuestro peso, lo ideal es mantener un peso constante.
  • Es recomendable para aquellos atletas con fuertes cargas de entrenamiento y competiciones durante el invierno que se vacunen contra la gripe para evitar recaídas.

Estas son algunas de las recomendaciones, es cierto que cada día intentamos superarnos, ir a más, pero tenemos que ser conscientes que la mejora tiene unos tiempos, que necesita una progresión pausada y constante, si intentamos acortar tiempos aumentando las cargas de entrenamiento nos arriesgamos a caer enfermos y perder una gran cantidad de trabajo y esfuerzo.


Fitness y deporte, Salud y Bienestar · Escrito por el 26/04/13

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Consumo de sal y sistema inmunitario

Un consumo excesivo de sal puede inducir a un grupo de células a comportarse de un modo agresivo, células que pertenecen al sistema inmunitario, por lo que las patologías que pueden surgir son de tipo autoinmune. Esta es la conclusión a la que han llegado una serie de investigadores de talla internacional. En las enfermedades autoinmunes, el sistema inmunológico ataca a los tejidos sanos en lugar de luchar contra los agentes patógenos.

Consumo de sal y sistema inmunitario

En las últimas décadas los científicos han observado un aumento constante en la incidencia de las enfermedades autoinmunes en el mundo occidental. Dado que este aumento no puede explicarse únicamente por factores genéticos, los investigadores vinculan dicho aumento con factores ambientales. Entre los presunto culpables se encuentran los cambios en los hábitos de vida y hábitos dietéticos en los países desarrollados, donde los alimentos altamente procesados y la comida rápida están a menudo en el menú diario. Este tipo de alimentos tiende a tener un contenido mucho mayor de sal que las comidas caseras. Los estudios llevados a cabo por este grupo de científicos es el primero que muestra como la ingesta de sal en exceso puede ser uno de los factores ambientales que impulsan el aumento de la incidencia de enfermedades autoinmunes.

En ratones, el aumento de la ingesta de sal en la dieta dio lugar a una de las formas más severas de la encefalomielitis autoinmune experimental, un modelo para la esclerosis múltiple. La esclerosis múltiple es una enfermedad autoinmune del sistema nervioso central en la que el sistema inmune propio de cada individuo destruye las vainas de mielina que sirven de aislante alrededor de los axones de las neuronas y por lo tanto evita que se produzca la transducción de señales, lo que puede conducir a una variedad de deficiencias neurológicas y discapacidad permanente.

La sal se añade a los alimentos no solo por su sabor, sino también para mejorar otros sabores, también se utiliza para conservar los alimentos. El reto como consumidores lo vamos a encontrar no solo en el hecho de bajar el contenido en sal de las comidas si no en la bajada de la concentración de sal manteniendo el sabor de las comidas.
Debemos plantearnos la reducción en la ingesta de sal como algo progresivo, al estar acostumbrados a un contenido excesivo de sal, la reducción drástica produciría un rechazo al consumo de esos alimentos que dará al trate con toda nuestra estrategia, por tanto, la reducción se debe hacer de forma progresiva para poder ir tolerando poco a poco los nuevos niveles de sal.

Hasta cierto punto, la sal de mesa puede ser sustituida por otro tipo de sales que no contengan sodio, como cloruro de potasio. Sin embargo, el sabor saldado de este tipo de sales minerales no es tan intenso como el de la sal común y, además, puede provocar un sabor amargo o metálico. Otro alternativa consiste en la adición de hierbas aromáticas o especias que reducirían la sensación de estar tomando una comida sosa.

Junto con la reducción progresiva de sal y su sustitución por otro tipo de alimentos, existen otros métodos que pueden mejorar la palatabilidad de nuestras comidas. Por ejemplo, se están investigando una serie de nutrientes que produzcan una respuesta aumentada de los receptores del sabor salado en la lengua. Otro enfoque de los investigadores se centra en la distribución de sal en el alimento, reducir los niveles de sal en ciertas fracciones del alimento o en ciertos componentes del alimento puede permitir una reducción global de la sal si necesidad de reducir el impacto sobre el sabor.

Imagen: Galería Flickr Rahim Packir Saibo


Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 24/04/13

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Pastillas que controlan el apetito ¿buenas o malas?

Cada año se lanzan nuevos productos que prometen suprimir el apetito y así perder peso. Realizando una búsqueda por internet nos podemos encontrar con productos como Hoodia gordonii o el extracto verde del grano de té, productos cuyos resultados están en entredicho o bien porque no hay resultados sobre su eficacia o bien porque los datos no son del todo rigurosos. Quien compra este tipo de producto tiende a estar perdiendo su dinero.

Pastillas que controlan el apetito ¿buenas o malas?
Las personas que sufran sobrepeso u obesidad debe ponerse en manos de su nutricionista para resolver con la rigurosidad necesaria un problema que puede acarrear graves consecuencias sobre la salud.

En el caso de que decidamos utilizar algún tipo de supresor del apetito debemos tener en cuenta algunas precauciones, ya que el consumo de este tipo de pastillas puede acentuar alguna patología subyacente:

• Ciertos supresores del apetito, como la fentermina y la sibutramina provocan un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Un aumento de la presión arterial puede conducir a convulsiones, dificultad respiratoria, arritmia, visión borrosa y dolor de cabeza severo. Los supresores de este tipo, también pueden dañar las válvulas del corazón que se encargan de bombear sangre a todo nuestro cuerpo y causar o agravar una insuficiencia cardíaca. El consumo de este tipo de sustancias puede provocar un fuerte dolor en el pecho como si su corazón latiera con mucha fuerza. En reacciones severas, se puede desarrollar un ataque al corazón o un derrame cerebral.

• Es posible que tengas problemas para dormir mientras estas tomando un supresor del apetito. El insomnio es una condición crónica en la que el enfermo no puede dormir durante periodos de tiempo prolongados. Si esto se convierte en persistente, el médico puede creer por conveniente administrar algún tipo de medicamente que facilite el sueño. El consumo de supresores o controladores del apetito también pueden provocar cierto nerviosismo, se trata de principios activos que estimulan el sistema nervioso central. Esto provoca inquietud que se traduce en no poder ser capaz de permanecer sentado durante mucho tiempo o en sentir la necesidad de estar constantemente ocupado. Los supresores del apetito pueden causar a su vez irritabilidad derivada del nerviosismos y la falta de sueño.

• Los supresores del apetito pueden causar problemas gatrointestinales como diarrea, náuseas, calambres estomacales, dolor de estómago o estreñimiento. También pueden sufrir esteatorrea, patología derivada de un excesivo contenido de lípidos en las heces. Estos problemas estomacales pueden causar mal aliento, que también es otro efecto secundario más, junto con la sequedad de boca o sabor metálico en la boca. Una diarrea constante puede dejar una sensación de debilidad que si se alarga en el tiempo pude redundar en una grave deshidratación.

Existen varias hormonas que ayudan a controlar el apetito, pero los investigadores observaron que dos de ellas eran las más importantes. Por un lado la grelina, que se encarga de estimular el apetito y por otro la el péptido YY que se encargar de la supresión del apetito.

Realizar 60 minutos de ejercicio aeróbico afecta a la liberación de hormonas del apetito, a la liberación de la grelina y la liberación del péptido YY, sustancias que intervienen en el control del apetito, en cambio, el ejercicio de pesas, únicamente afecta a liberación de la grelina. En su conjunto, los estudios más recientes muestran que el ejercicio aeróbico es mejor para controlar o suprimir el apetito que el ejercicio no aeróbico.

En conclusión, debemos establecer hábitos alimentarios saludables, prevenir el sobrepeso, combinando ambos con ejercicio físico moderado.

Imagen: Galería Flickr e-MagineArt.com


Medicamentos, Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 22/04/13

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