Alternativas al running para estar en forma

El running se ha convertido en uno de los deportes de moda. Sin embargo, a todo el mundo no le sienta bien correr o simplemente no le gusta correr.

En los últimos años correr se ha convertido en una práctica deportiva al alza. Motivos para ello hay muchos, desde que se trata de un deporte asequible, ya que no es especialmente caro comenzar a practicarlo, hasta que es un deporte saludable al alcance de muchas personas.

Sin embargo, no a todas las personas les gusta correr y buscan alternativas para mantenerse en forma en deportes o actividades que resulten igual de gratificantes desde el punto de vista físico y mental.

Obviamente, cualquier deporte puede ser una alternativa, pero en este caso vamos a centrarnos en cuatro actividades algo diferentes a las habituales que pueden ayudarnos mucho a mantenernos en perfecto estado de forma.

Hot Yoga

Se trata de una variante del yoga tradicional en la que se nos propone una serie de posturas que buscan, a través del poder terapéutico del calor en los músculos, aportar beneficios a la salud más allá de los meramente musculares.

Es una actividad muy orientada a activar el funcionamiento del metabolismo y eliminar grasa y peso, pero también al mantenimiento del estado de forma. En esta práctica vamos a encontrar el equilibrio entre la flexibilidad y la fuerza prácticamente a partes iguales.

Patinaje

Hay muchas maneras de patinar hoy en día, desde los patines tradicionales hasta las tablas skate. En cualquiera de sus formatos, es una actividad deportiva muy potente que puede ayudar mucho a mantener nuestro estado de forma.

El patinaje, en este caso sobre patines, es un deporte abierto y social en el que además se trabaja el cuerpo de manera excepcional en aspectos como piernas, glúteos, tono muscular general… pero, además. contribuye mucho a cuestiones como la mejora de la resistencia física, del equilibrio y la motricidad entre otras cosas.

Una de las grandes ventajas del patinaje respecto a otros deportes es que es ideal para la familia, ya que se adapta muy bien a su práctica por niños que pueden ir comenzando poco a poco en compañía de sus padres. No es en absoluto un deporte caro, ya que los equipamientos básicos son muy asequibles.

Baile y deporte

Desde los lejanos tiempos del aerobic hasta la actualidad se han ido incorporando una enorme variedad de disciplinas de baile orientadas a la forma física y que se practican en gimnasios o centros deportivos.

Hoy en día la más extendida o más famosa es la Zumba, cuyos beneficios se suponen a nivel o superiores al aerobic tradicional.

Pero, además de este baile, existen multitud de opciones en las que se combina todo lo bueno de la práctica deportiva con el ocio y la música, un conjunto que funciona muy bien y que es interesante no sólo para el cuerpo sino también para la mente

No desprecies caminar

Se diga lo que se diga, caminar debe considerarse un deporte cuando se practica de manera regular y consciente de realizarse para la mejora nuestro estado físico.

La gran ventaja de caminar es que se trata de un deporte barato, fácil, seguro y adaptable a las características físicas de cada uno. Con todo esto se pueden obtener casi los mismos beneficios en condición física que otros deportes como la natación, la bicicleta o el propio running.

Caminar tres o cuatro días a la semana en periodos de entre 30 y 60 minutos es una actividad física muy interesante para aquellos que no pueden llegar a plantearse la carrera como un deporte de continuidad.

Caminando no sólo mejorarás tu estado físico sino que elimina las grasa, bajarás de peso y reducirás stress.

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Ponte en forma para correr y no corras para ponerte en forma

Pensamos que correr es una buena manera de ponernos en forma, pero lo cierto es que debemos estar en forma antes de correr para evitar lesiones, incluso sustos mayores.

La fisioterapeuta canadiense Diane Lee es la autora de la frase: “No puedes correr para ponerte en forma, debes estar en forma para correr”. Y es que al año se producen en España alrededor de 35.000 muertes súbitas, de las cuales un centenar suceden en personas que hacen deporte de alto nivel sin control. Correr está de moda, el footing, salir a correr, ahora se llama running, y hay millones de personas que han tomado este camino para ejercitarse y cuidar su salud. Sin embargo, en ocasiones este ejercicio puede ser contraproducente y nos puede hacer mal. No podemos pasar de ser unos campeones del ‘sillonball’ a correr una maratón con sus 42 kilómetros. Antes hay una serie, bastantes, de pasos intermedios que debes cubrir para no ponerte en peligro. Como casi siempre la fórmula para el éxito es ponerse pequeñas metas para ir cubriéndolas en busca de la definitiva.

Lo cierto es que cuando empiezas a correr notas como una adicción llega a tu cuerpo y, cada uno a su ritmo, tratas de bajar los tiempos, las marcas, pero siempre debes saber donde están tus límites para no tener sustos, para seguir disfrutando de correr sin poner en peligro tu salud. Si quieres correr, cumplir tus objetivos y hacer marcas serias es básico que estés en forma. No uses el running para ponerte en forma, sino que debes ponerte en forma antes de correr en serio.

Hay que reconocer que el ejercicio aeróbico continuado y una alimentación correcta son el único camino para bajar peso. Es un hecho, sin embargo, que el trabajo de acondicionamiento físico y ganar fuerza es una necesidad y un deber en las personas que están preparándose para empezar a correr. Sin duda, tener una buena técnica de carrera es la mejor manera de ser eficaz, evitar lesiones y ésta se sostiene en la fuerza.

De esta manera, tenemos que saber que las prisas no son buenas, que dosificar los entrenamientos es clave, que comer bien e hidratarse es esencial y que el descanso, muchas veces, es el mejor entrenamiento porque es la piedra fundamental sobre la que se construye nuestra evolución como corredores. Debemos planificar un calendario de entrenamientos, potenciar la resistencia, la velocidad, la fuerza y la flexibilidad, al tiempo que cumplimos con la progresividad, individualidad y supercompensación. Y tener en cuenta que corremos para nosotros mismos, no para la galería.

De esta manera, antes de correr, si tienes sobrepeso, debes pensar en mejorar tu estado de forma, por ejemplo, con la bici, ya que así reduces el impacto sobre tus articulaciones. Comienza con un plan de acondicionamiento muscular para estabilizar tus articulaciones mediante ejercicios de core y de extensión de cadera y rodilla. Debes perder el peso que multiplique el impacto sobre las articulaciones y entonces será el momento de empezar con carrera suave, para ir adaptándote poco a poco.

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Fitness y deporte · Escrito por el 20/07/17


Seis lesiones típicas del corredor y cómo evitarlas

Corres está de moda, todo el mundo se ha puesto a correr y no todo el mundo lo hace progresivamente lo que provoca lesiones. Mira cuáles son las más habituales y cómo evitarlas.

Correr está de moda. Ahora se llama running, pero es el correr de toda la vida. Lo que sí es verdad que ahora se ha puesto de moda. Hay gente corriendo a todas horas, nos picamos, nos retamos. Muchas veces contra otros, pero también contra nosotros mismos. A ver cuánto soy capaz de correr en una hora y, claro, muchas veces hacer excesos nos lleva a lesiones. Hay que tener en cuenta que correr es un deporte traumático, impactamos mucho contra el suelo en cada entrenamiento y si no planificamos bien nuestro entrenamiento aparecen las lesiones, sobre todo, en los novatos por un exceso de entrenamiento o por falta de técnica y preparación. Vamos a comentar algunas de las lesiones más típicas de los corredores.

Empezamos por la periostitis tibial, que es la inflamación del periostio, el tejido alrededor del hueso. Con cada zancada se activa el músculo tibial anterior, traccionando sobre el hueso de la tibia. Si no estamos acostumbrados, estas tracciones acaban por irritar e inflamar el tibial anterior, provocando dolor en la cresta tibial. Se suele producir por un exceso de kilómetros, por lo que la mejor manera de prevenirla es empezar a correr poco a poco y no aumentar de golpe el número de kilómetros semanales o mensuales. Lo suyo es cumplir la regla del 10%, es decir, no superar en un 10% el kilometraje de la semana anterior.

Otra de las lesiones típicas es la fascitis plantar que no es más que la inflamación de las fascia de la planta del pie, que es la zona que sirve de soporte al arco del pie y sufre los impactos contra el suelo. Si estos se repiten de manera continuada y excesiva, como en una carrera, puede inflamarse provocando dolor. Para prevenirla, lo mejor es planificar bien el entrenamiento y no pasarse de kilómetros. Además, puede influir la superficie sobre la que estamos corriendo, cuanto más dura, más peligro tenemos de sufrir esta lesión. Si tienes sobrepeso es más fácil que sufras esta lesión, así como los corredores que pronan demasiado. Para evitar esta lesión es importante una buena técnica de carrera y una musculatura fuerte en el pie.

Otra lesión típica es el síndrome de la banda o cintilla iliotibial que es el dolor que aparece en la zona lateral de la rodilla por el rozamiento de la banda oliotibial con el epicóndilo del fémur. Como andar no es lo mismo que correr, cuando hacemos la flexoextensión de la rodilla, la banda iliotibial comienza a rozar en zonas donde no suele hacerlo y ésta se irrita. Esta lesión es frecuente, también, en corredores novatos, aunque puede aparecer en otros más experimentados si hay un cambio de zapatillas. La mejor manera de evitar esta lesión es evitar distancias muy largas, alternar caminata con carrera para que esa banda se acostumbre al roce de la zona de la rodilla. Una musculatura fuerte de los músculos flexores y extensores también ayuda a evitar esa lesión.

Pasamos al síndrome del piramidal o pseudociática, que es un dolor en el glúteo provocado por la presión del músculo piramidal en el nervio ciático. Viene provocado por un exceso de volumen del músculo piramidal, su acortamiento o el sufrir una contractura, puede aprisionar el nervio ciático, lo que provoca un dolor en el glúteo, similar a cuando padeces una ciática. El dolor puede llegar a la pantorrilla. Para prevenirlo hay que tener una buena flexibilidad y calidad muscular en la zona glútea, así como estirar el músculo piramidal hará que haya menos presión sobre el nervio ciático.

La tendinitis del tendón de Aquiles es otra típica lesión por la continuada flexo extensión de la articulación del tobillo al correr que puede irritar el tendón de Aquiles, apareciendo un dolor molesto al correr y al andar. Es una lesión que tarda en curarse por lo que su prevención es clave. No hacer muchos kilómetros, ni entrenamientos de demasiada intensidad, buen calzado y superficie blanda pueden evitar esta lesión.

La fractura por estrés es una lesión que sufren también muchos deportistas profesionales. Los impactos repetidos de la carrera hacen que se produzcan microrroturas óseas en los metatarsos, lo que puede llevar a una fractura completa de hueso por estrés. Es un proceso lento y progresivo. Para prevenirlo, insistimos en que es mejor correr por zonas blandas como tierra o hierba, con zapatillas con amortiguación, y evitar correr muchos kilómetros si tenemos sobrepeso.

En general, para evitar lesiones hay que recordar que es muy importante planificar el entrenamiento, tener una buena técnica de carrera, con una musculatura fuerte, tener unas buenas zapatillas, correr en superficies no muy duras y acudir al fisioterapeuta de vez en cuando para que libere las zonas con más tensión.

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Cómo gastar menos energía al correr

Cuando corremos gastamos energía, pero no siempre con el control adecuado, es decir, gastamos más de lo que necesitamos. Vamos a descubrir algunas claves para gastar menos energía al correr.

Cómo gastar menos energía al correr

La economía del movimiento, junto al consumo de oxígeno máximo y al umbral anaeróbico, son los tres elementos que influyen en el rendimiento, fundamentalmente del corredor de fondo, pero en cualquier caso cuando corremos independientemente de la distancia.

Esta economía de movimiento es precisamente el elemento clave a la hora de ahorrar energía al correr, mejor dicho, a la hora de aprovechar mejor la energía para mantener un ritmo a una velocidad determinada.

el punto exacto donde se optimiza rendimiento y velocidad.

Por las propias características de las carreras de fondo, en las que la resistencia es básica, ser capaces de encontrar ese punto de bajo consumo energético en determinadas fases de la carrera es muy importante para el corredor aficionado, y desde luego determinante para el corredor competitivo.

Los elementos que influyen en la economía de movimiento son muchos y variados. Van desde las características de la propia masa corporal de la persona hasta elementos como las propias condiciones climatológicas, la indumentaria que llevamos al correr, el tipo de entrenamiento que realizamos…

Por tanto, evidentemente, son muchos los factores que influyen en la economía de movimiento, y mucho el trabajo a realizar si se quiere optimizar al máximo.

Es destacable la necesidad de mejorar el entrenamiento de fuerza máxima y explosividad. También incorporar ejercicios pliométricos es una buena idea en este sentido. Generalmente quienes trabajan para mejorar la economía de movimiento conceden importancia al entrenamiento en intensidades bajas, a la optimización de los porcentajes de grasa y, por supuesto, a evitar los movimientos y el gasto energético no necesario en la carrera.

Hay otros factores que van a afectar a la economía de movimiento en la carrera y que no exigen esta dedicación ya que van implícitos en la práctica deportiva. Por ejemplo, la experiencia que aportemos como corredores es siempre un elemento a favor en la mejora de la economía de carrera, también lo será el volumen de kilómetros que aplicamos a nuestros entrenamientos.

Lo anterior tiene que ver por supuesto con la adaptación muscular que la práctica aporta, una adaptación que supone la mejora de los músculos a la hora de almacenar y liberar energía, la incorporación paulatina de movimientos más eficientes a la hora de correr y el aumento de mitocondrias.

Como hemos visto, otros elementos también a nuestro alcance influyen en la economía de carrera. Por ejemplo la indumentaria que utilizamos al correr o las condiciones climatológicas, fundamentalmente el viento: esto se entiende debido a que una mayor resistencia del aire supone un mayor gasto energético.

Por supuesto, mantener una alimentación correcta, adecuada a la práctica del running es también importante. Sin embargo, no es ni de lejos el único elemento que mejora la economía de carrera, en este caso es el combustible o parte del combustible que vamos a utilizar. Como lo utilizamos es decisión nuestra.

En cualquier caso, hay que pensar que ser capaces de mejorar la economía de movimiento en nuestras carreras es básico si nos planteamos periodos corriendo superiores a la media hora. Esta economía nos va a permitir un ahorro de energía que a su vez aportará una posibilidad mayor de intensidad en la carrera, y, una mayor duración de la misma.

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Fitness y deporte · Escrito por el 03/11/16


Cómo y cuándo iniciar a tu hijo en el running

El afán por correr de los más pequeños comienza a partir de los 5 o 6 años, que es cuando acuden a todos los sitios corriendo, prácticamente sin cansarse. No es que antes no corran y no se muevan, sólo que lo hacen de forma diferente en la que cualquier actividad vale. De hecho, lo que ocurre es que su nivel de energía no requiere un esfuerzo tan constante como el de correr. Al final, lo que no debemos olvidar es que correr no deja de ser una manera más de liberar esa energía que acumulan fruto de la edad.

Cómo y cuándo iniciar a tu hijo en el running

Algunos niños deciden seguir los pasos de sus padres y correr como ellos. A los pequeños de la casa se les debe mostrar esta actividad como algo divertido en donde encuentren una cierta motivación. No sería una buena idea que tu hijo de 8 años te acompañase a correr durante 45 minutos porque la idea no sería nada gratificante para él.

Lo ideal si quieres que se aficione al running es que lo apuntes a una escuela municipal de atletismo o a un club. Tendrá la oportunidad de compartir experiencias con otros niños de su edad y conocer las distintas modalidades que componen este deporte, como pueden ser la velocidad, el salto de longitud, salto de altura, lanzamiento de peso o el fondo. Se suele hacer atletismo a partir de los 8-9 años, pero casi siempre basándolo todo en juegos, donde las actividades sean en común para todos y no se individualicen los entrenamientos. En estas primeras fases lo esencial es que lo pasen bien y no compitan.

Gracias al running conseguiremos que se empapen de una serie de valores muy positivos para la vida, como pueden ser la socialización y el compañerismo con otros niños, su desarrollo motor, la deportividad en las sesiones y competiciones, el conocimiento de las reglas del juego y mejora de la condición física.

Donde pueden encontrar un mayor atractivo los niños es en la competición, sobre todo cuando van cumpliendo años. Una vez que finalice su participación en una carrera y les den una medalla, empezarán a pensar en la siguiente. Les dará igual el puesto que han ocupado ya que lo realmente importante es divertirse con sus compañeros.

Lo que está claro es que si deseas inculcarle a tus hijos la práctica de esta disciplina, nunca se la impongas. Deja que sean ellos los que descubran los verdaderos valores del running. Un día puedes llevarles a ver como entrenan otros niños de su edad, y si siente interés él se encargará de decírtelo. Tiene que ser algo natural y espontáneo, en donde se encuentre cómodo y sin las presiones de nadie. No intentes que desde tan jóvenes empiecen a conseguir victorias.

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Cinco deportes para quienes no están en forma y quieren estarlo

Para ponerse en forma y perder esos kilos de más que siempre nos acaban sobrando es preciso cuidar la alimentación, pero también practicar ejercicio físico. Más que un deporte concreto, en realidad lo que interesa es mantener una regularidad y constancia. De poco nos servirá acudir al gimnasio cuatro días seguidos si nos vamos a pasar quince días sin hacer nada. Para que te pongas en forma de una manera sencilla y saludable, te proponemos los siguientes cinco deportes.

Cinco deportes para quienes no están en forma y quieren estarlo

  1. Senderismo o caminar: Para las personas de más edad o que tengan sobrepeso se les recomienda caminar al menos una hora al día a un ritmo intenso. Es barato y fácil de hacer, así que ponte en marcha. A diferencia de correr, las articulaciones y los músculos no sufrirán en exceso las consecuencias del impacto.
  2. Running: Es el deporte de moda y que se aconseja a la mayoría de personas por ser uno de los más completos. Es preciso seguir una serie de pautas para no acabar lesionado. Hay que empezar a un ritmo muy suave, en donde nos encontremos cómodos y seamos capaces de mantener una conversación. Con el tiempo iremos progresando y notarás como con el paso de los días te irás deshaciendo de algunos kilos. Si al principio te cansas mucho puedes optar por la combinación de andar y correr.
  3. Natación: Ejercicio completo ideal para todo tipo de personas, pero sobre todo para aquellas que presentan problemas en articulaciones y espalda. El agua nos ofrece una resistencia que permitirá optimizar el ejercicio e incrementar los efectos positivos. Es necesario que adoptes una técnica adecuada a la hora de nadar para sacar el mayor beneficio posible al ejercicio. Puedes aprovechar para meterte en la piscina o incluso en el mar.
  4. Ciclismo: Nos permitirá mejorar la capacidad aeróbica al tiempo que nos relajamos. Esta disciplina puede ayudarnos a liberar tensiones si escogemos un ambiente adecuado. También contribuye a perder la grasa de los muslos, pantorrillas y desarrollar los músculos de glúteos, caderas y piernas. Además, mejorará el funcionamiento del corazón y pulmones.
  5. Tenis: Se trata de una buena opción para quemar calorías y liberar tensiones. Conseguirás fortalecer y tonificar la musculatura, aumentando la coordinación, fuerza y flexibilidad. Durante las primeras jornadas de entrenamiento tómate las cosas con calma y no te esfuerces tanto por llegar a todas las pelotas que te envíe el oponente. Lo único que conseguirías sería un lesión.

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Fitness y deporte · Escrito por el 10/09/15


¿A qué edad puede empezar a correr un niño? Natación ¿a partir de cuándo?

Está más que demostrado que el deporte es uno de los pilares de una vida sana, por eso tenemos que enseñar a nuestros niños desde pequeños a ver el deporte como un juego y no como una obligación.

¿A qué edad puede empezar a correr un niño? Natación ¿a partir de cuándo?

 

A nuestros hijos les encanta imitar lo que hacemos nosotros, por ese motivo si a nosotros  nos gusta correr, llegará un momento que querrán venir ellos también, pero a veces se nos plantea la duda sobre qué edad es la más indicada para que nuestro hijo empiece a correr o nadar.

Según aconsejan los médicos y entrenadores, la edad a la que puede empezar a correr un niño es a partir de los cinco años, ya que hasta  esa edad todavía no ha adquirido cierta madurez en la forma y posturas necesarias para correr y tienen más posibilidades de poder  tener una lesión. Esto no quiere decir que tengamos que impedir que nuestro hijo corra hasta los cinco años, hablamos de un ejercicio prolongado

Entre los 5 y 8 años es recomendable que el correr para ellos sea un juego. Podemos utilizar opciones como el escondite, el pilla pilla, el pañuelo etc… el objetivo aquí no es que nuestro hijo adquiera una forma técnica de correr, sino que simplemente correr le parezca divertido y mientras se lo pasa bien trabaja su sistema cardiovascular, el respiratorio y trabaja los músculos de sus piernas.

Entre los 8 y 12 años ya se puede comenzar a enseñar técnica para correr y la forma de respirar  para no cansarse tanto. También se puede empezar a proponer retos y animarles a conseguirlos, siempre intentando que resulten divertidos y que los sigan interpretando como un juego, implicándonos nosotros con ellos para que resulten más atractivos.

A partir de los 12 años nuestros hijos evolucionan y se desarrollan a una velocidad de vértigo y es una buena edad para empezar a apuntarle a carreras sencillas como por ejemplo de 5 km, aunque su reto aquí tiene que ser el conseguir acabar la carrera  sin importar el tiempo que tarde. Su facilidad para conseguir retos personales y mejorar a partir de esta edad es impresionante, por lo cual si realmente le gusta este deporte el paso natural con los años  será la competición a modo de superación.

Si por otro lado a nuestro hijo no le gusta correr, nunca debemos obligarle. No debemos olvidar que tiene que ver el deporte como un juego, debemos intentar buscar uno que le guste y le resulte divertido, y siempre en la medida de lo posible nosotros practicarlo con él o bien implicarnos directamente en sus resultados.

Otra opción interesante para que nuestros hijos se diviertan haciendo deporte es la natación, sus períodos evolutivos en progresión son muy similares a los de correr, pueden empezar a nadar a partir de los 4 o 5 años y siempre sin olvidar hacer que lo relacionen como un juego.

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Correr para vivir más

No es una moda pasajera, o por lo menos no debiéramos tomarlo como tal. Los beneficios que correr proporciona al ser humano son muchos, como ayudar a mantener una vida saludable y longeva.

Correr para vivir más

Los beneficios que correr proporciona son realmente tan extensos que no nos serviría un único artículo para definirlos. Sin embargo, como queremos asociarlos efectivamente con el hecho de una vida más sana y más larga, vamos a centrarnos en dos aspectos fundamentales que nos harán comprender el motivo por el que efectivamente correr puede hacernos vivir más

El primer motivo, ahora que a nivel internacional todos los organismos médicos se han puesto de acuerdo en declarar la guerra a la obesidad, es claro; correr, en cualquiera de las modalidades en las que se practique, aporta una ayuda básica para la pérdida de peso.

Por extensión es una de las actividades que más nos puede ayudar en el control del colesterol y los triglicéridos. Obviamente, no estamos hablando de algo que se pueda disociar de otros hábitos de vida saludables como una buena dieta, sin embargo, mantener una buena alimentación y correr de manera habitual son dos elementos muy complementarios entre sí y probablemente dos de los mejores mecanismos anti obesidad y de control con los que podemos ayudar a nuestra salud.

Desde el punto de vista cardiovascular estamos hablando de uno de los ejercicios más completos. No podemos dejar de enlazar esto con lo anterior, ya que, los problemas cardiovasculares se encuentran a la cabeza de las cifras de mortalidad en personas obesas en el ámbito de los países desarrollados.

En ambos casos, tanto desde el punto de vista de un elemento de ayuda básico ante un problema como la obesidad, como desde ese control y aporte a la mejora del rendimiento cardiovascular, ya podemos entender que efectivamente se trata de una práctica deportiva que no sólo nos ayuda a estar sanos sino también nos ayuda a prolongar nuestras expectativas de vida.

Es muy importante que tengamos claro que correr tiene que ser un disfrute y no un castigo. Esto nos lleva al hecho de adaptar realmente el hábito de correr a nuestro físico, a nuestra constitución y nuestras capacidades, podemos plantearnos dependiendo de nuestras posibilidades realmente lo que queramos, pero, siempre dosificando la realidad, no pretendiendo dar más de lo que realmente podemos dar.

Desde prácticas suaves hasta incluso correr en una cinta en nuestra propia casa, los beneficios que esta práctica deportiva nos aporta son lo suficientemente atractivos como para que, quienes no la practican, la tengan muy en cuenta en sus tareas a conversar con el cambio de año.

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Fitness y deporte · Escrito por el 18/11/14