¿Sabes cómo superar las agujetas?

Siempre se ha relacionado la aparición de las agujetas con el hecho de realizar ejercicio, pero eso no quiere decir que se haga bien. Después de todo, las agujetas son microrroturas musculares.

¿Quién no ha tenido agujetas algunas veces después de haber hecho ejercicio? Lo cierto es que el saber popular siempre ha hablado del agua con limón y azúcar para combatir estas molestias musculares. Su definición sería algo así como un dolor muscular de aparición tardía o un dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía acompañado de una inflamación muscular.

Lo cierto es que es fácil confundir las agujetas con una verdadera lesión. Las primeras aparecen a posteriori, mientras que la lesión la notamos en el momento de estar haciendo deporte. No está muy claro por qué se producen las agujetas, pero hay diferentes teorías. La primera es que pueden ser una microrroturas de fibras musculares que se produce durante el ejercicio, la segunda es que la temperatura incrementada en los músculos, es decir, que cuando hacemos ejercicio el músculo se calienta y se producen microlesiones. Una tercera opción es las agujetas se producen con una acumulación de ácido láctico, por la formación de cristalitos de ácido láctico en los músculos, pero esta teoría ha sido desmentida por la comunidad científica.

En cualquier caso, sea cual sea el origen de las agujetas, está claro que es una lesión muscular cuyo tratamiento es parecido al de la rotura de fibras. Para curarlo hay que aplicar hielo para disminuir la inflamación provocada por las microrroturas y anestesiar el dolor local, hay que guardar reposo porque es importante saber parar a tiempo y, por último, hay que usar antiinflamatorios para reducir la inflamación producida por la microrrotura. Además, conviene tomar hidratos de carbono e hidratarse de forma adecuada.

Por otro lado hay que tener en cuenta que las agujetas van a aparecer aunque estiremos. En otras palabras, que calentemos no quiere decir que no puedan aparecer agujetas como tampoco es cierto que la aparición de las agujetas sea buena, al fin y al cabo, no dejan de ser microrroturas. En cualquier caso, cuando tienes agujetas no debes entrenar al día siguiente como siempre se ha creído. Más bien es necesario descansar.

También hay que aclarar que la aparición de agujetas no quiere decir que se haya hecho bien el ejercicio, sino que hemos llevado al extremo a nuestro cuerpo y éste ha reaccionado provocando microrroturas. En este sentido, es ridícula la expresión inglesa “no pain, no gain”. Si algo no va bien en nuestro cuerpo, éste reacciona mostrando dolor, evidenciando que algo no estábamos haciendo bien. Por tanto, lo importante es escuchar al cuerpo para cuando nos mande la señal de alarma para que sepamos parar a tiempo. Mejor parar a la mitad de entrenamiento que tener que pararlo por una lesión.

Hay que poner en valor el reposo, cuestión que muchas veces se desestima. Descansar debe ser parte del entrenamiento sea entre series, dormir o parar un día para recuperar. Estos periodos son importantes porque es el momento en el que el cuerpo se adapta al esfuerzo. Además, existe otro proceso llamado de supercompensación, relacionado con periodos de reposo y descanso. En la supercompensación, de alguna manera, nuestro cuerpo comienza a asimilar el esfuerzo hecho durante el ejercicio y trabaja para volver a sus niveles precios. De hecho, generaremos unas adaptaciones por lo que mejoraremos nuestro estado anterior y cuando volvamos a hacer el mismo esfuerzo, nuestro cuerpo se fatigará menos.

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Ballet fit, entrenamiento total

Mezclar los ejercicios habituales con los de ballet pueden ayudarte a mejorar tu condición física en una nueva disciplina llamada Ballet fit.

El ballet fit es la nueva moda para estar en forma. Su creadora es Mary Helen Bowers, excomponente del Ballet de Nueva York que trabajó con Natalie Portman para preparar su papel en Cisne Negro. Tan visible fue el resultado, que su técnica de entrenamiento empezó a expandirse con esa mezcla de danza clásica y fitness y son muchos los actores y las actrices que lo han asumido como su manera de estar en forma. En España, la exbailarina y profesora de Educación Física, Gloria Morales, encontró en esta nueva disciplina un nuevo método. Según cuenta en un reportaje publicado en El Mundo, “me di cuenta de que si incluía en mi entrenamiento normal de fitness ejercicios que hacía en danza, mejoraba mucho mi condición física”.

El Ballet fit se define como una actividad coreográfica dirigida que intercala de manera continua o con intervales trabajo vascular, tonificación y movilidad articular. De hecho, combina trabajos de fuerza, resistencia y flexibilidad con el fin de trabajar, sobre todo, glúteos, piernas y abdomen.

Las clases de esta modalidad, dinámicas y divertidas con música, se estructuran en tres bloques: el primero dura 20 minutos y se llama barra, ya que se realizan los ejercicios típicos de barra tradicionales en ballet para activar el cuerpo, trabajar la flexibilidad, el equilibrio y la tonificación muscular.

En el siguiente cuarto de hora se desarrolla la parte de cardioballet, donde se realiza entrenamiento de alta intensidad, con sencillas coreografías para potenciar la resistencia y mejorar la capacidad pulmonar. En  esta fase se queman calorías y liberan toxinas.

En los últimos 25 minutos llegamos a la parte de tonificación mediante el floor ballet. En este último tramo de clase se realizan movimientos inspirados en los estiramientos de ballet, el yoga y el pilates, sobre una esterilla. Con estos ejercicios se pretende tonificar la musculatura interna de puntos clave como el core, los glúteos o los brazos, trabajando, además, con la respiración. Para acabar la sesión se realizan ejercicios de flexibilidad y relajación.

El ballet fit está de moda por sus múltiples beneficios. Y es que con este tipo de entrenamiento se mejora la elasticidad, la flexibilidad, favorece el equilibrio y tonifica todo el cuerpo en su conjunto. Además, ejercita la mente porque requiere concentración para hacer bien las secuencias y recordarlas. Con esta nueva disciplina se incide, sobre todo, en el fortalecimiento de la zona abdominal, el core y mejora la postura corporal. Por todo esto, se considera un buen trabajo de compensación para corredores, triatletas o futbolistas, ya que oxigena la musculatura y reduce las cargas musculares ayudando a reducir posibles lesiones. Y es que se tonifica el abdomen, glúteos y piernas, fortalece la musculatura de la espalda y corrige la postura corporal, desarrolla la resistencia y quema calorías, mejora nuestra flexibilidad, agilidad y coordinación, ejercita la memoria, nos centra en el presente y nos ayuda a relajarnos.

Pese a que todo lo relacionado con el ballet parece un mundo exclusivo de ellas, ellos empiezan a tomar esta disciplina de entrenamiento. Si Hugh Jackman o Leo DiCaprio lo usan para ponerse en forma es probable que con el tiempo sean más hombres los que se apunten a esta técnica.

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Fitness y deporte · Escrito por el 16/11/17


Los mitos de la gimnasia pasiva

Los aparatos de gimnasia pasiva invaden de publicidad prometiendo resultados mágicos, pero no es oro todo que reluce. Vale para complementar, pero no como base.

Seguramente ya has oído hablar de la gimnasia pasiva y no has podido dejar de preguntarte si es efectiva o no. Si sabes lo que es, es probable que seas de los que te quedas hasta tarde viendo la televisión porque suele ser uno de los productos estrellas de la Teletienda. La gran pregunta que siempre nos hacemos es: ¿será de verdad tan efectiva como prometen?

En estos momentos, existen muchos productos de gimnasia pasiva que prometen resultados rápidos y sin esfuerzos para mejorar nuestro cuerpo. La gran duda que a todos nos entra es si la publicidad de estos productos será honesta o no, si cumplirá las expectativas o nos hará llegar a los objetivos que nos proponemos. Para hablar de estos aparatos hay que valorar si puede tener eficacia a la hora de la pérdida de peso y de tonificar los músculos.

Para empezar a hablar de la eficacia o no de la gimnasia pasiva es bueno empezar entendiendo qué es. La gimnasia pasiva es la realización de una serie de ejercicios de manera involuntaria, es decir, utilizar aparatos que hagan que nuestros músculos se ejerciten sin que nosotros tengamos que realizar ningún movimiento voluntario. Es decir, podríamos ejercitar algunos de nuestros músculos en el sofá con algunos aparatos de electroestimulación, como los cinturones de abdominales, aunque también podrían parecer efectivos otros como las plataformas vibratorias o las camillas de gimnasia asistida. Además, otras personas optan por las fajas reductoras de abdomen, aunque estás no entrarían dentro de la gimnasia pasiva.

Hay que recordar que la gimnasia pasiva, en principio, se utilizaba con fines terapéuticos, para pacientes que tenían reducida su movilidad o para que se recuperaran de sus lesiones. Ahora también se utiliza para en el mundo de la estética y del fitness, y se ha adaptado al uso en las casas.

Entre las ventajas de estimular los músculos con la gimnasia pasiva se encuentra la mejora de la circulación y la tonificación muscular, aunque tiene un consumo calórico menor que el ejercicio tradicional, amén de que no tiene los beneficios cardiovasculares del ejercicio voluntario. Por estas razones, usar este tipo de aparatos para adelgazar no es la mejor estrategia para perder peso. Podría tener algún efecto si se combina con una dieta adecuada.

Cuando vemos los anuncios de gimnasia pasiva observamos que parece que se hace sin esfuerzo. Sin embargo, no es así. Por ejemplo, en el caso de las plataformas vibratorias no realizarás ningún movimiento, pero mantener la postura ideal para estabilizar tu cuerpo puede ser cansado. Por su parte, en los aparatos de electroestimulación, los de alta gama, si se utilizan programas de masaje o recuperación puede resultar hasta agradable, pero si utilizar programas para aumentar la musculatura a una intensidad alta que trabajen los músculos puede llegar a doler. Además, hay que recordar que los aparatos de gimnasia pasiva, si son buenos, son caros.

Como nota positiva de la gimnasia pasiva habría que destacar sus beneficios terapéuticos para masajes relajantes, lumbalgias, contracturas o dolor muscular. Además, es el complemento ideal para el ejercicio cardiovascular que puedas hacer.

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4 formas de mantener a tus hijos activos

La actividad física es importante a cualquier edad, pero mucho más durante la infancia. Vamos a repasar cinco formas que te ayudarán a mantener a tus hijos activos.

Los niveles de sedentarismo de los niños en la actualidad son alarmantemente grandes. Los efectos de las nuevas tecnologías de la comunicación y la nueva manera de entender el juego a través de dispositivos tecnológicos hacen que los niños sean mucho más sedentarios que tan sólo una década atrás.

Además de las implicaciones ya sabidas en relación a la convivencia, los estudios, etcétera, hay dos grandes cuestiones que no debemos perder de vista en este tema: en primer lugar la salud de los niños, que se resiente por el sedentarismo y en segundo lugar, lo preocupante de establecer una pauta de sedentarismo desde la infancia: un niño sedentario tiene muchas posibilidades de ser un adulto sedentario.

Vamos a repasar cinco formas que te pueden ayudar para activar a tus hijos, y de paso, probablemente para activarnos como padres también.

Predicar con el ejemplo

Aunque todo lo demás va a ser importante, está clave es fundamental. Va a resultar muy complejo convencer a nuestros hijos de la necesidad de actividad física si nosotros no somos capaces de ponerla en práctica a la vez.

Dar ejemplo es, sin duda, lo primero que deberíamos poner en práctica y si, además, lo hacemos acompañando parte de la actividad física del niño, mejor. Esto puede ser simplemente compartiendo un paseo en bicicleta, acompañándole caminando al gimnasio o al lugar donde practique deporte, etcétera.

Una familia activa es el mejor ejemplo para que un niño no sea sedentario.

Convertir la actividad física en algo divertido

Sobre todo para los más pequeños hay que procurar no convertir el deporte en algo que visualicen como un castigo, pero tampoco en algo que suene a disciplina o necesidad. Probablemente si le decimos a nuestro hijo que necesita hacer deporte lo estamos haciendo de buena fe, pero las implicaciones que esto puede tener a nivel psicológico no son las más adecuadas.

Resulta mucho más interesante asociarlo directamente al juego, vamos a jugar es una frase mucho más efectiva y desde luego eficaz. Divertirse es clave a la hora de forjar una buena relación con la actividad física.

No fomentar la competencia extrema en el deporte

Cada vez se ejerce más presión sobre los niños que practican deportes competitivos, un buen ejemplo lo tenemos todos los fines de semana en los partidos de fútbol infantiles.

No se duda el valor y la importancia de los deportes organizados en equipo, que enseñan al niño un buen número de habilidades basadas en las relaciones y que serán muy importantes para el futuro. Sin embargo, la competitividad extrema deja de hacer el deporte divertido y lo convierte en una presión añadida.

Si un niño sobresale en una práctica deportiva estupendo, tendrá tiempo en el futuro de profundizar en ella, sin embargo, la infancia debería ser siempre un lugar en el que la relación con el deporte se base en una experiencia divertida, positiva y no estresante.

Generar tiempo libre para la actividad

En una época como la que nos ha tocado vivir, de prisas y exceso de información bombardeando nuestro día a día, el estrés hace que los adultos busquemos las horas libres como lugares de refugio para el descanso. Sin embargo, esto no es así para los niños.

Del mismo modo que somos capaces de programar nuestro tiempo de descanso, debemos ser capaces de buscar tiempo para la práctica deportiva en común, aunque sea simplemente realizar paseos o excursiones. Si esto se convierte en un hábito, con horarios establecidos, se incorpora de manera inmediata a las rutinas positivas del niño. Eso sí, si somos capaces de hacerlo lo más ameno posible y que no se perciba como un castigo o una obligación poco agradable.

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Fitness y deporte · Escrito por el 12/09/17


Alternativas al running para estar en forma

El running se ha convertido en uno de los deportes de moda. Sin embargo, a todo el mundo no le sienta bien correr o simplemente no le gusta correr.

En los últimos años correr se ha convertido en una práctica deportiva al alza. Motivos para ello hay muchos, desde que se trata de un deporte asequible, ya que no es especialmente caro comenzar a practicarlo, hasta que es un deporte saludable al alcance de muchas personas.

Sin embargo, no a todas las personas les gusta correr y buscan alternativas para mantenerse en forma en deportes o actividades que resulten igual de gratificantes desde el punto de vista físico y mental.

Obviamente, cualquier deporte puede ser una alternativa, pero en este caso vamos a centrarnos en cuatro actividades algo diferentes a las habituales que pueden ayudarnos mucho a mantenernos en perfecto estado de forma.

Hot Yoga

Se trata de una variante del yoga tradicional en la que se nos propone una serie de posturas que buscan, a través del poder terapéutico del calor en los músculos, aportar beneficios a la salud más allá de los meramente musculares.

Es una actividad muy orientada a activar el funcionamiento del metabolismo y eliminar grasa y peso, pero también al mantenimiento del estado de forma. En esta práctica vamos a encontrar el equilibrio entre la flexibilidad y la fuerza prácticamente a partes iguales.

Patinaje

Hay muchas maneras de patinar hoy en día, desde los patines tradicionales hasta las tablas skate. En cualquiera de sus formatos, es una actividad deportiva muy potente que puede ayudar mucho a mantener nuestro estado de forma.

El patinaje, en este caso sobre patines, es un deporte abierto y social en el que además se trabaja el cuerpo de manera excepcional en aspectos como piernas, glúteos, tono muscular general… pero, además. contribuye mucho a cuestiones como la mejora de la resistencia física, del equilibrio y la motricidad entre otras cosas.

Una de las grandes ventajas del patinaje respecto a otros deportes es que es ideal para la familia, ya que se adapta muy bien a su práctica por niños que pueden ir comenzando poco a poco en compañía de sus padres. No es en absoluto un deporte caro, ya que los equipamientos básicos son muy asequibles.

Baile y deporte

Desde los lejanos tiempos del aerobic hasta la actualidad se han ido incorporando una enorme variedad de disciplinas de baile orientadas a la forma física y que se practican en gimnasios o centros deportivos.

Hoy en día la más extendida o más famosa es la Zumba, cuyos beneficios se suponen a nivel o superiores al aerobic tradicional.

Pero, además de este baile, existen multitud de opciones en las que se combina todo lo bueno de la práctica deportiva con el ocio y la música, un conjunto que funciona muy bien y que es interesante no sólo para el cuerpo sino también para la mente

No desprecies caminar

Se diga lo que se diga, caminar debe considerarse un deporte cuando se practica de manera regular y consciente de realizarse para la mejora nuestro estado físico.

La gran ventaja de caminar es que se trata de un deporte barato, fácil, seguro y adaptable a las características físicas de cada uno. Con todo esto se pueden obtener casi los mismos beneficios en condición física que otros deportes como la natación, la bicicleta o el propio running.

Caminar tres o cuatro días a la semana en periodos de entre 30 y 60 minutos es una actividad física muy interesante para aquellos que no pueden llegar a plantearse la carrera como un deporte de continuidad.

Caminando no sólo mejorarás tu estado físico sino que elimina las grasa, bajarás de peso y reducirás stress.

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¿Qué es el paddle surf y cómo practicarlo?

Llega el verano y es un buen momento para conocer otros deportes. En los últimos años está aumentando el número de personas que practican paddle surf.

Siempre están apareciendo deportes nuevos y en los últimos años se está poniendo de moda el Paddle Surf como una forma de atravesar superficies acuáticas. Ahora en verano es una época ideal para iniciarte en esta nueva modalidad.

Este deporte llamado surf de remo, tiene su origen en las raíces de los pueblos polinesios, en idioma hawaiano Ku Hoe He´e NALU, lo que significa ponerse de pie, remar o navegar sobre una ola. De alguna manera es surcar el mar, un río o un lago, de pie, sobre una tabla de surf y con un remo. En occidente, la historia más reciente se remonta a la década de los 60, cuando los instructores de surf en las playas de Waikiri las usaban para tomar fotografías a sus alumnos. A principios del año 2000 algunos surfistas lo empezaron a utilizar como forma de entrenamiento.

El Stand Up Paddle Surf, como se denomina originalmente, es un deporte náutico claramente ligado al surf y que es muy saludable por el trabajo que supone para nuestro cuerpo y mente. Nosotros remamos sobre una gran tabla de surf, de pie, de forma que se pueden surfear grandes y pequeñas olas o se puede pasear por el mar. Y esas es la gran diferencia con el surf, no necesitamos olas para ejercitarnos por lo que lo podemos llevar a cabo en lagos, ríos y también en un mar en calma, de manera que podemos coger olas, hacer travesías, yoga, estiramientos, pasear relajadamente o tomar el sol en la paz del mar adentro. No sólo eso, sino que supone un excelente ejercicio para tonificar y ponerse en forma.

Para llevarlo a cabo nunca vienen mal algunos consejos como aprender a remar con el cuerpo y no sólo con los brazos, buscar el equilibrio con todo el cuerpo, no sólo con las piernas, mirar siempre al horizonte colocado en el centro de la tabla, con los pies separados a la altura de los hombros y con el cuerpo recto, amén de mantener las manos separadas, hundir completamente la pala en el agua para propulsarse más y mejor, mientras no debe sobrepasar la línea de tus pies.

Otro buen consejo es separarte del resto de surfers cuando estás aprendiendo, usa correa atada a tu pierna que la una a la tabla en caso de caer. Debes tener en cuenta también las olas y los vientos fuertes que pueden derribarte mientras que también es interesante aprender a caer, ya que si nos caemos demasiado cerca de la tabla nos podemos golpear con ella.

Entre los beneficios que podemos obtener al practicar Paddle surf contamos una mayor activación o reclutamiento muscular, especialmente del core, una mayor coactivación muscular antagonista para elevar la estabilidad articular. Además, mejora el equilibrio, la capacidad aeróbica y la resistencia muscular, mientras que reduce niveles de estrés. También nos puede ayudar a prevenir y disminuir la incidencia del dolor muscular, mientras que previene y rehabilita las lesiones de los miembros inferiores. No sólo eso, sino que cuando haces regularmente Paddle Surf tu cuerpo se vuelve más simétrico y atractivo ya que este deporte mejora la fuerza y estabilidad central, lo que facilita la transferencia de la energía producida desde el core hacia las extremidades.

Además, te ayudará a evitar caídas en la vida diaria ya que lograrás tener más equilibrio, mientras que mejora tu autoestima y se logra una conexión con la naturaleza difícil de igualar.

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Fitness y deporte · Escrito por el 15/08/17


¡Cuidado con el milagro de la creatina!

Está de moda entre los deportistas, especialmente aquellos que buscan ganar músculo, pero también puede tener efectos secundarios en tu cuerpo.

No es oro todo lo que reluce. Seguro que has escuchado muchas veces los beneficios de la creatina, pero como casi todo en esta vida hay que tener un cierto respeto con su consumo por sus efectos secundarios, pese a ser uno de los suplementos vitamínicos más usados en el deporte con el fin de fortalecer la musculatura y aumentar la densidad ósea. La creatina es un compuesto que deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, que de forma natural fabrican el hígado, el páncreas y los riñones. Además, se puede obtener cuando tenemos una dieta rica en carne y pescado.

La creatina, en realidad, sirve para aumentar la fuerza muscular y el rendimiento por su capacidad de mantener estables los niveles de fosfocreatina, que es importante para la recuperación tras un esfuerzo físico. Además, previene contra la pérdida de masa muscular por sus propiedades anticatabólicas, que son las que se encargan de reducir la descomposición de proteínas y la oxidación de la leucina. Entre sus beneficios, también podemos observar que previene la fatiga y aumenta la hidratación celular, con lo que mejoramos nuestra resistencia en los entrenamientos físicos, amén de mejorar el ejercicio anaeróbico y evitar la hipertrofia muscular: la creatina intramuscular se almacena y hace que las células absorban agua, aumentando la fibra muscular y mejorando el rendimiento.

Llegados a este punto, cuando parece que la creatina es completamente beneficiosa, es importante detallar los efectos secundarios que, sin duda, no son pocos. Hay que detallar que no hay una postura común sobre las bondades o problemas que puede ofrecer el consumo de creatina.

Lo que sí es cierto es que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva la cataloga como una sustancia segura. Sin embargo, el consumo de creatina puede provocar el aumento de esta sustancia en nuestra sangre, lo que se ha podido asociar a la aparición de problemas de hígado y riñones. Aunque no hay una investigación que certifique este efecto, sí es recomendable que las personas que padecen enfermedades en estos órganos deben limitar su consumo.

Además, otro de los efectos secundarios que podría provocar esta sustancia es la aparición de calambres o tirones, amén de un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo IIB, que favorece el tener más fuerza y resistencia en nuestro cuerpo.

Otro de los efectos secundarios de consumir creatina podría ser la anulación de la producción de manera natural de nuestro cuerpo, el hígado dejaría de producirlo, y se está investigando la posibilidad de que nos pueda causar enfermedades renales ya que es el causante de la asimilación proteica, por lo que presionan más a nuestros riñones para depurar el organismo de estas proteínas.

También puede provocar un aumento de peso, ya que estaría ligado a la retención de líquidos originada por el exceso de esta sustancia y puede desestabilizar los niveles de potasio y electrolitos del organismo, lo que nos puede producir deshidratación, falta de minerales en el organismo, amén de los malestares digestivos que pueden manifestarse en vómitos y diarreas.

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Ponte en forma para correr y no corras para ponerte en forma

Pensamos que correr es una buena manera de ponernos en forma, pero lo cierto es que debemos estar en forma antes de correr para evitar lesiones, incluso sustos mayores.

La fisioterapeuta canadiense Diane Lee es la autora de la frase: “No puedes correr para ponerte en forma, debes estar en forma para correr”. Y es que al año se producen en España alrededor de 35.000 muertes súbitas, de las cuales un centenar suceden en personas que hacen deporte de alto nivel sin control. Correr está de moda, el footing, salir a correr, ahora se llama running, y hay millones de personas que han tomado este camino para ejercitarse y cuidar su salud. Sin embargo, en ocasiones este ejercicio puede ser contraproducente y nos puede hacer mal. No podemos pasar de ser unos campeones del ‘sillonball’ a correr una maratón con sus 42 kilómetros. Antes hay una serie, bastantes, de pasos intermedios que debes cubrir para no ponerte en peligro. Como casi siempre la fórmula para el éxito es ponerse pequeñas metas para ir cubriéndolas en busca de la definitiva.

Lo cierto es que cuando empiezas a correr notas como una adicción llega a tu cuerpo y, cada uno a su ritmo, tratas de bajar los tiempos, las marcas, pero siempre debes saber donde están tus límites para no tener sustos, para seguir disfrutando de correr sin poner en peligro tu salud. Si quieres correr, cumplir tus objetivos y hacer marcas serias es básico que estés en forma. No uses el running para ponerte en forma, sino que debes ponerte en forma antes de correr en serio.

Hay que reconocer que el ejercicio aeróbico continuado y una alimentación correcta son el único camino para bajar peso. Es un hecho, sin embargo, que el trabajo de acondicionamiento físico y ganar fuerza es una necesidad y un deber en las personas que están preparándose para empezar a correr. Sin duda, tener una buena técnica de carrera es la mejor manera de ser eficaz, evitar lesiones y ésta se sostiene en la fuerza.

De esta manera, tenemos que saber que las prisas no son buenas, que dosificar los entrenamientos es clave, que comer bien e hidratarse es esencial y que el descanso, muchas veces, es el mejor entrenamiento porque es la piedra fundamental sobre la que se construye nuestra evolución como corredores. Debemos planificar un calendario de entrenamientos, potenciar la resistencia, la velocidad, la fuerza y la flexibilidad, al tiempo que cumplimos con la progresividad, individualidad y supercompensación. Y tener en cuenta que corremos para nosotros mismos, no para la galería.

De esta manera, antes de correr, si tienes sobrepeso, debes pensar en mejorar tu estado de forma, por ejemplo, con la bici, ya que así reduces el impacto sobre tus articulaciones. Comienza con un plan de acondicionamiento muscular para estabilizar tus articulaciones mediante ejercicios de core y de extensión de cadera y rodilla. Debes perder el peso que multiplique el impacto sobre las articulaciones y entonces será el momento de empezar con carrera suave, para ir adaptándote poco a poco.

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Fitness y deporte · Escrito por el 20/07/17


El yoga y las pesas, complemento perfecto

Volver a la calma manteniendo la concentración tras una sesión de pesas es posible haciendo yoga durante 10 minutos.

Cada vez es más habitual escuchar que los ejercicios de pesas, de musculación, deben ir acompañados de otros. Puede ser un ejercicio aeróbico como correr o bicicleta, aunque también es tendencia la recomendación de hacer unos ejercicios de yoga después de la musculación. Y es que tras levantar mucho peso, los músculos pueden estar muy tensos y, probablemente, las pulsaciones por minuto serán aceleradas, por lo que unos ejercicios de yoga sirven para volver a la normalidad,  a la calma.

Tampoco es desdeñable que el yoga servirá para relajar la mente y poder afrontar el resto del día con una mejor disposición. Y es que los componentes principales del yoga implican posturas y respiración. Si te entrenas con pesas, lo estás haciendo con pesas libres en una máquina, mientras que en el yoga es con tu propio peso corporal. Por eso es una muy buena idea combinar las virtudes de las posturas del yoga y los movimientos para resaltar los músculos cuando levantas las pesas.

Cuando nos dispongamos a hacer yoga tras haber acabado nuestra sesión de musculación, debemos afrontar esta actividad suavemente, con una postura adecuada. No hay que dedicarle mucho tiempo al yoga, pero sí el suficiente para que nuestras pulsaciones vuelvan a la normalidad. Es probable que con 10 minutos diarios podamos tener nuestro cuerpo en una zona de tranquilidad ideal para dar por finalizada nuestra sesión de entrenamiento. De hecho, con cuatro o cinco ejercicios podría valer siempre que sepamos realizarlos de una manera correcta y seamos capaces de esmerarnos en la técnica y en la respiración para conseguir el objetivo que buscamos con este fin de sesión.

Los beneficios que podemos sacar de realizar yoga tras nuestra sesión de pesas serán, sobre todo, mentales, ya que nos ayudará mucho a olvidarnos de nuestros problemas en la vida diaria, nos ayudará a recuperar el aliento y las pulsaciones tras el levantamiento de pesas y nos dejará en un estado de paz ideal para afrontar el resto del día. Pero es que, además, mejorará nuestro estado físico, la reducción del estrés, nos ayudará a perder peso y a controlar sensaciones de dolor, ansiedad, depresión o problemas de sueño, que combinado con la tonificación de los músculos y una mejora general del estado físico tras hacer pesas resultará en un bienestar mayor.

Para finalizar, exponemos aquí el testimonio de una experta maravillada por cómo se complementan el yoga con el trabajo de pesas. Lorna Bell, que es una profesora de yoga, escribió en una revista llamada “Yoga Journal” estar sorprendida por “el lado mental intenso del entrenamiento con pesas” ya que como en el yoga requiere enfrentarse a la pereza interna y forzar nuestros límites. Tanto el yoga como el trabajo con pesas necesitan puntos focales visuales para concentrarse y necesitan de equilibrio, fuerza y adherencia, por lo que determinó que dos actividades que pueden parecer contradictorias, realmente, se complementan entre sí.

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Seis lesiones típicas del corredor y cómo evitarlas

Corres está de moda, todo el mundo se ha puesto a correr y no todo el mundo lo hace progresivamente lo que provoca lesiones. Mira cuáles son las más habituales y cómo evitarlas.

Correr está de moda. Ahora se llama running, pero es el correr de toda la vida. Lo que sí es verdad que ahora se ha puesto de moda. Hay gente corriendo a todas horas, nos picamos, nos retamos. Muchas veces contra otros, pero también contra nosotros mismos. A ver cuánto soy capaz de correr en una hora y, claro, muchas veces hacer excesos nos lleva a lesiones. Hay que tener en cuenta que correr es un deporte traumático, impactamos mucho contra el suelo en cada entrenamiento y si no planificamos bien nuestro entrenamiento aparecen las lesiones, sobre todo, en los novatos por un exceso de entrenamiento o por falta de técnica y preparación. Vamos a comentar algunas de las lesiones más típicas de los corredores.

Empezamos por la periostitis tibial, que es la inflamación del periostio, el tejido alrededor del hueso. Con cada zancada se activa el músculo tibial anterior, traccionando sobre el hueso de la tibia. Si no estamos acostumbrados, estas tracciones acaban por irritar e inflamar el tibial anterior, provocando dolor en la cresta tibial. Se suele producir por un exceso de kilómetros, por lo que la mejor manera de prevenirla es empezar a correr poco a poco y no aumentar de golpe el número de kilómetros semanales o mensuales. Lo suyo es cumplir la regla del 10%, es decir, no superar en un 10% el kilometraje de la semana anterior.

Otra de las lesiones típicas es la fascitis plantar que no es más que la inflamación de las fascia de la planta del pie, que es la zona que sirve de soporte al arco del pie y sufre los impactos contra el suelo. Si estos se repiten de manera continuada y excesiva, como en una carrera, puede inflamarse provocando dolor. Para prevenirla, lo mejor es planificar bien el entrenamiento y no pasarse de kilómetros. Además, puede influir la superficie sobre la que estamos corriendo, cuanto más dura, más peligro tenemos de sufrir esta lesión. Si tienes sobrepeso es más fácil que sufras esta lesión, así como los corredores que pronan demasiado. Para evitar esta lesión es importante una buena técnica de carrera y una musculatura fuerte en el pie.

Otra lesión típica es el síndrome de la banda o cintilla iliotibial que es el dolor que aparece en la zona lateral de la rodilla por el rozamiento de la banda oliotibial con el epicóndilo del fémur. Como andar no es lo mismo que correr, cuando hacemos la flexoextensión de la rodilla, la banda iliotibial comienza a rozar en zonas donde no suele hacerlo y ésta se irrita. Esta lesión es frecuente, también, en corredores novatos, aunque puede aparecer en otros más experimentados si hay un cambio de zapatillas. La mejor manera de evitar esta lesión es evitar distancias muy largas, alternar caminata con carrera para que esa banda se acostumbre al roce de la zona de la rodilla. Una musculatura fuerte de los músculos flexores y extensores también ayuda a evitar esa lesión.

Pasamos al síndrome del piramidal o pseudociática, que es un dolor en el glúteo provocado por la presión del músculo piramidal en el nervio ciático. Viene provocado por un exceso de volumen del músculo piramidal, su acortamiento o el sufrir una contractura, puede aprisionar el nervio ciático, lo que provoca un dolor en el glúteo, similar a cuando padeces una ciática. El dolor puede llegar a la pantorrilla. Para prevenirlo hay que tener una buena flexibilidad y calidad muscular en la zona glútea, así como estirar el músculo piramidal hará que haya menos presión sobre el nervio ciático.

La tendinitis del tendón de Aquiles es otra típica lesión por la continuada flexo extensión de la articulación del tobillo al correr que puede irritar el tendón de Aquiles, apareciendo un dolor molesto al correr y al andar. Es una lesión que tarda en curarse por lo que su prevención es clave. No hacer muchos kilómetros, ni entrenamientos de demasiada intensidad, buen calzado y superficie blanda pueden evitar esta lesión.

La fractura por estrés es una lesión que sufren también muchos deportistas profesionales. Los impactos repetidos de la carrera hacen que se produzcan microrroturas óseas en los metatarsos, lo que puede llevar a una fractura completa de hueso por estrés. Es un proceso lento y progresivo. Para prevenirlo, insistimos en que es mejor correr por zonas blandas como tierra o hierba, con zapatillas con amortiguación, y evitar correr muchos kilómetros si tenemos sobrepeso.

En general, para evitar lesiones hay que recordar que es muy importante planificar el entrenamiento, tener una buena técnica de carrera, con una musculatura fuerte, tener unas buenas zapatillas, correr en superficies no muy duras y acudir al fisioterapeuta de vez en cuando para que libere las zonas con más tensión.

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