Un zumo para cada deporte

Los zumos de fruta son grandes aliados de los deportistas, ya que nos apostan una serie de elementos que nos ayudan a recuperar o a no parar.

Una de las principales prohibiciones que tienen muchos deportistas profesionales y los que se toman el deporte en serio para mejorar marcas o su fisonomía es el alcohol y los refrigerantes por su alto contenido en azúcar. Para estas personas, sin embargo, si están permitidos, y son recomendables, los zumos. De hecho, existe un zumo ideal para cada tipo de deporte, o para las personas que realizan un determinado deporte.

De esta manera, aquellas personas que realizan muchos kilómetros en la bicicleta, los ciclistas, deben tomar zumo de granada, ya que su actividad les puede provocar inflamación de la próstata y la granada ha demostrado en estudios científicos que puede reducir dicha hinchazón.

Sin embargo, para las personas que hacen musculación en gimnasio, por ejemplo, se recomienda más tomar zumo de piña y naranja, ya que mezclar la bromelaína de la piña con la vitamina C del zumo de naranja reduce las agujetas, lo que le convierte en una buena herramienta tras los intensos entrenamientos con pesas.

Aquellos deportistas que se dedican a nadar deben saber que su bebida es el té. Y es que hay pocos peligros en las piscinas, pero uno de ellos es ser atacado por bacterías en el agua que te provoquen diarrea. Si tomas un té diario mejorarán tus defensas en tu aparato digestivo en general y en el sistema intestinal en particular.

Por su puesto, existe una bebida especial para los corredores. Se trata de la equinácea. Y es que en los meses de otoño e invierno, las personas que corren habitualmente son propensos a sufrir infecciones respiratorias, por lo que la equinácea se muestra como muy eficaz para aumentar la inmunidad del sistema pulmonar y ayudarnos a evitar dichas infecciones.

Además, podemos encontrar en otras páginas de internet recomendaciones de otro tipo de zumos que siempre hacen bien a los deportistas para recuperar las vitaminas y minerales que perdemos cuando sudamos. Por ejemplo, es muy interesante el zumo de remolacha porque nos ayudará a tener más capacidad para hacer deporte, sobre todo, por el nitrato que tiene este vegetal. Además, aumenta el nivel de estamina, por lo que será como consumir menos oxígeno. Para realizarlo hay que partir la remolacha junto a dos zanahorias y un poco de agua para que no quede tan densa.

Otro zumo que te sorprenderá por sus beneficios si eres deportista es el zumo de sandía, que acabará con tus dolores musculares. Tiene un alto índice glucémico, el 92% es agua, por lo que sólo con quitar las pepitas y pasarla por la licuadora obtendrás un zumo ideal para deportistas. La mezcla de platano y naranja también te ayudará a mejorar físicamente porque es una mezcla perfecta. El primero aporta magnesio y potasio, mientras que la naranja es la principal fuente de vitamina C. Este zumo es ideal para ahora que viene el frío, para el invierno, porque nos ayudará a evitar algunos resfriados. Con dos platanos y cinco naranjas tienes una fuente de salud impresionante. Y en general hacer mezcla de frutas te puede dar un buen resultado para ayudarte en tu actividad física. Puedes mezclar piña, papaya, kiwi, cerezas o cualquieras de las frutas que hemos comentado antes entre ellas y conseguirás un zumo sano.

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Cuida tu salud física y mental con estas aplicaciones

Cada vez hay menos excusas para que no cuidemos de nuestra salud. Las aplicaciones de los smartphones nos ayudan a conseguirlo de una manera fácil. Prueba cuál te va mejor.

Mantenernos en forma física y mental es una cuestión de salud, pero no siempre tenemos tiempo que hace falta para lograrlo. En estos tiempos de smartphones o teléfonos inteligentes, de internet y tecnología encontramos un aliado que nos puede facilitar las cosas y son las aplicaciones enfocadas en la salud que podemos descargarnos en nuestros teléfonos.

En este artículo repasamos aplicaciones que te ayudarán a cuidar de tu salud.

MyFitnessPal

Para empezar deberías conocer MyFitnessPal con la cual podrás hacer un diario, un seguimiento, de los alimentos que tomas, el ejercicio que haces y tu hidratación. En ella encontraras muchos alimentos y puedes, incluso, introducir tu propia receta de comida. En esta aplicación también puedes encontrar ayuda para un mejor descanso, programar tu consumo de agua o ayudarte a perder peso. Por último, es interesante que puedes picarte con tus amigos para saber quién come mejor o quién está en mejor forma física.

YogaStudio

Con YogaStudio podrás ejercitarte en casa. Es una aplicación muy sencilla en la que puedes elegir el nivel y la duración de las clases con videos muy claros.

Headspace

También Headspace te interesa porque con ella podrás meditar con eficacia. Da igual el nivel que tengas, podrás usarlo y beneficiarte de él aunque seas un novato.

Calm

En el terreno de la meditación también encontramos otra aplicación llamada Calm, diseñada para ayudarte a disminuir tu ansiedad y dormir mejor. Con ella puedes aprender a concentrarte en tu respiración, sentirte mejor y descansar más tranquilo.

Insight Timer

Otra herramienta de meditación gratuita es Insight Timer, diseñada para personas que ya han meditado antes. Aquí encontrarás meditaciones guiadas y podrás seguir tu progreso.

Breathing zone

Además, para controlar tu respiración para la meditación consciente encontramos Breathing Zone, que te ofrece un gráfico con el que pueder respirar para ayudarte a visualizar las respiraciones que salen e ingresan en tu cuerpo. Esta aplicación analiza tu ritmo de respiración.

Heal Yourself

Más allá de la meditación también hay una serie de aplicaciones interesantes. Podemos empezar por probar HealYourself, que te ayuda a curarte a ti mismo. Si estás estresado, ansioso o no duermes bien, la acupresión te puede ayudar. Con esta aplicación conocerás puntos de presión donde puedes masajearte y cómo hacerlo bien.

Start Streching

Otra aplicación interesante es StartStretching, que como su nombre indica, te enseña a empezar a estirar con el fin de alcanzar una relajación profunda. Estirando bien puede mejorar tu sensación de agarrotamiento y te ayuda a sentirte mejor.

Sleepbot

SleepBot es una aplicación con la que puedes hacer un seguimiento de tu sueño para despertarte en el mejor momento, según sus ciclos de sueño. Con la misma podrás saber si tienes deuda con el sueño y anotará o registrará cualquier sonido con el fin de saber si ronca o habla mientras duerme. También SleepCylcle mide su nivel de sueño con gráficos más detallados.

Relax Melodies

Si lo que le pasa es que le cuesta dormir, RelaxMelodies puede ayudarle. Se trata de una aplicación en la que podrá disfrutar de sonidos diferentes para poder dormir. Los puede mezclar y programar.

Lumosity

Cambiando de tercio, también es recomendable ejercitar la mente para sentirnos mejor. En este sentido, Lumosity es una aplicación que ejercita y entrena a tu cerebro para que pueda funcionar a un nivel superior. Primero le evalúa para saber su nivel y después mediante juegos y ejercicios le ayuda a mejorar. Se trata de entrenamiento cerebral.

GratuiteJournal

En una línea parecida, aunque también para trabajar la propia autoestima, encontramos GratitudeJournal, donde puedes anotar cinco cosas al día que agradecer, con lo que somos más felices y saludables.

Happify

Por último, puedes probar Happify, aplicación con la que aprenderás a controlar tus pensamientos y sentimientos mediante juegos y actividades. Con la misma desarrollas la capacidad de recuperación y te hace sentirte más seguro, competente y tener control de tu vida.

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Ballet fit, entrenamiento total

Mezclar los ejercicios habituales con los de ballet pueden ayudarte a mejorar tu condición física en una nueva disciplina llamada Ballet fit.

El ballet fit es la nueva moda para estar en forma. Su creadora es Mary Helen Bowers, excomponente del Ballet de Nueva York que trabajó con Natalie Portman para preparar su papel en Cisne Negro. Tan visible fue el resultado, que su técnica de entrenamiento empezó a expandirse con esa mezcla de danza clásica y fitness y son muchos los actores y las actrices que lo han asumido como su manera de estar en forma. En España, la exbailarina y profesora de Educación Física, Gloria Morales, encontró en esta nueva disciplina un nuevo método. Según cuenta en un reportaje publicado en El Mundo, “me di cuenta de que si incluía en mi entrenamiento normal de fitness ejercicios que hacía en danza, mejoraba mucho mi condición física”.

El Ballet fit se define como una actividad coreográfica dirigida que intercala de manera continua o con intervales trabajo vascular, tonificación y movilidad articular. De hecho, combina trabajos de fuerza, resistencia y flexibilidad con el fin de trabajar, sobre todo, glúteos, piernas y abdomen.

Las clases de esta modalidad, dinámicas y divertidas con música, se estructuran en tres bloques: el primero dura 20 minutos y se llama barra, ya que se realizan los ejercicios típicos de barra tradicionales en ballet para activar el cuerpo, trabajar la flexibilidad, el equilibrio y la tonificación muscular.

En el siguiente cuarto de hora se desarrolla la parte de cardioballet, donde se realiza entrenamiento de alta intensidad, con sencillas coreografías para potenciar la resistencia y mejorar la capacidad pulmonar. En  esta fase se queman calorías y liberan toxinas.

En los últimos 25 minutos llegamos a la parte de tonificación mediante el floor ballet. En este último tramo de clase se realizan movimientos inspirados en los estiramientos de ballet, el yoga y el pilates, sobre una esterilla. Con estos ejercicios se pretende tonificar la musculatura interna de puntos clave como el core, los glúteos o los brazos, trabajando, además, con la respiración. Para acabar la sesión se realizan ejercicios de flexibilidad y relajación.

El ballet fit está de moda por sus múltiples beneficios. Y es que con este tipo de entrenamiento se mejora la elasticidad, la flexibilidad, favorece el equilibrio y tonifica todo el cuerpo en su conjunto. Además, ejercita la mente porque requiere concentración para hacer bien las secuencias y recordarlas. Con esta nueva disciplina se incide, sobre todo, en el fortalecimiento de la zona abdominal, el core y mejora la postura corporal. Por todo esto, se considera un buen trabajo de compensación para corredores, triatletas o futbolistas, ya que oxigena la musculatura y reduce las cargas musculares ayudando a reducir posibles lesiones. Y es que se tonifica el abdomen, glúteos y piernas, fortalece la musculatura de la espalda y corrige la postura corporal, desarrolla la resistencia y quema calorías, mejora nuestra flexibilidad, agilidad y coordinación, ejercita la memoria, nos centra en el presente y nos ayuda a relajarnos.

Pese a que todo lo relacionado con el ballet parece un mundo exclusivo de ellas, ellos empiezan a tomar esta disciplina de entrenamiento. Si Hugh Jackman o Leo DiCaprio lo usan para ponerse en forma es probable que con el tiempo sean más hombres los que se apunten a esta técnica.

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Fitness y deporte · Escrito por el 16/11/17


Los cinco ejercicios que recomienda Harvard para ponerte en forma

Ponerse en forma no es tan difícil como pensamos y un informe de Harvard nos informa de cinco deportes que podemos realizar para conseguirlo.

Ponerse en forma es seguramente una de las obsesiones más globales que existe, como también es muy probable que la pregunta más recurrente en estos casos sea ¿qué tengo que hacer para conseguirlo? La profesora de Harvard I-Min Lee se ha encargado de detallar una guía para comenzar a entrenar, donde se especifican diferentes rutinas de entrenamientos y los cinco mejores ejercicios para ponernos en forma de manera global.

Vamos a repasar cuáles son estos 5 ejercicios que nos ayudarán a estar mejor físicamente:

Natación

El primero de ellos, como todos nos imaginamos, es la natación. Nadar es un deporte muy completo que implica la acción coordinada de muchos de los músculos del cuerpo, espalda y core sobre todo, que tienen que trabajar a la vez para avanzar y para que nos mantengamos a flote.

Además, es destacable que el agua nos exige un trabajo de resistencia, aunque sin impacto articular, por lo que las articulaciones no sufren, y se suma a un trabajo aeróbico que mejora nuestro sistema cardiovascular.

Al ir a nadar es importante que calentemos, avisemos al cuerpo de que vamos a exigirle, amén de dominar bien los estilos para prevenir lesiones. Otra recomendación es compaginar el trabajo en el agua con otro realizado con pesas.

Tai Chi

El segundo es el tai chi ya que es un entrenamiento muy completo para el cuerpo y para la mente. Y es que tener el control del cuerpo, el equilibrio, tener la conciencia del mismo en el espacio, el control de la respiración y la coordinación son aspectos que se trabajan en esta disciplina que se puede practicar individualmente o con otra persona.

Para practicar tai chi se preparan diferentes formas o secuencias de movimientos formadas por unos cuadros o posturas que se suceden de forma fluida. Gracias a estas posturas es posible ponerse en forma físicamente y trabajar también aspectos mentales.

Entre las ventajas del Tai chi encontramos que también es una forma de meditación en movimiento, ya que precisa de una alto grado de concentración para trabajar aquí y ahora. Y es que centrarse es algo que exige un esfuerzo mayor del que parece, como también enseña el mindfullness, tan de moda. El tai chi sirve también para relajarse, escapar del estrés diario y te puede servir como filosofía para el día a día.

Entrenamientos de fuerza

Harvard considera que el tercer mejor entrenamiento es el que se realiza con fuerza. De hecho, la universidad estima que los entrenamientos de fuerza deberíamos realizarlo en cualquier caso sea cual sea nuestro estado, edad u objetivo. Tener una mayor cantidad y calidad muscular nos beneficiará en la calidad de nuestra vida. Además puedes trabajar con tu propio peso, con cargas externas o con entrenamiento por intervalos, controlando la intensidad.

Entrenar la fuerza, además, es ideal para combinar con cualquier otra disciplina: corredor, nadador, boxeador… Es más, en todas estas disciplinas aumentar la masa muscular y la fuerza nos ayudará a mejorar.

Para realizar entrenamientos de fuerza es importante variar, no hacer siempre el mismo para no aburrirnos y para trabajar todos los grupos musculares. Además, no tienes que hacer el trabajo en un gimnasio, también se pueden usar elementos del mobiliario urbano en un parque o banco, incluso trabajar en casa con una de las múltiples aplicaciones que existen.

Andar

La cuarta recomendación de la prestigiosa universidad americana es la caminata, que resulta la base de cualquier ejercicio. Lo bueno de este deporte es que lo puede hacer cualquier persona en cualquier sitio y forma parte de nuestra actividad física del día a día, aunque es importante saber andar correctamente con una buena técnica: hombros atrás y abajo, pecho apuntando hacia adelante y mirada dos metros por delante de nosotros.

Si queremos convertirlo en una rutina deportiva debemos fijarnos un objetivo: un ritmo, unos kilómetros a alcanzar o una duración. Caminar mejorara nuestra circulación y nuestro sistema cardiovascular, amén de nuestra salud mental. Para hacerlo es importante caminar a un ritmo ligero, lo podemos combinar con música.

Ejercicios de Kegel

Por último, este informe de Harvard recomienda los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico. Normalmente se recomiendan para las recientes mamás para recuperar el tono muscular del suelo pélvico tras el parto, pero lo cierto es que puede ser beneficioso para hombres y mujeres, ya que mejora su vida sexual, ayuda a controlar la micción y la salud.

Estos ejercicios benefician también a los corredores ya que los impactos durante la carrera daña la salud del suelo pélvico. Lo mejor de estos ejercicios es que se pueden hacer en cualquier sitio, aunque lo mejor es buscar un lugar donde estemos tranquilos para poder concentrarnos.

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¿Por qué es bueno hacer ejercicio embarazada?

Estar embarazada no debería llevarte a dejar de hacer ejercicio. Más bien al contrario, hacer ejercicio sólo te dará beneficios, después de que lo consultes con tu médico.

Si el ejercicio físico es importante en todos los momentos de la vida, no lo es menos cuando las mujeres están embarazadas ya que aporta una serie de beneficios que mejoran la situación de la madre y del feto, aunque no hace tanto tiempo se pensaba lo contrario. Y es que para las mujeres que están embarazadas les previene de padecer enfermedades durante la gestación como preclampsia, afección caracterizada por la aparición de hipertensión arterial, o diabetes. Mientras tanto, para el bebé es beneficioso ya que desarrolla su sistema nervioso y respiratorio, amén de mantenerlo en peso y talla durante el embarazo.

Hacer ejercicio durante el embarazo mejorará tu condición física, tono muscular, fuerza y resistencias por lo que cargarás con más facilidad el peso extra del embarazo, estarás preparada para el trabajo físico del parto, recuperará tu figura con mayor facilidad. Con el ejercicio tendrá más energía, mejorarás tu ánimo, dormirás mejor y te ayudará a mantener un peso sano.

Y es que cualquier persona, cualquier mujer, esté embarazada o no, debería tener una vida activa y saludable a través del ejercicio por los numerosos beneficios que tiene. Las mujeres embarazadas sólo tendrán beneficios al realizar ejercicio, aunque no está de más hablar antes con tu médico para que te dé una serie de pautas con las que empezar a trabajar. No hay que olvidar que cada vez son más comunes las clases de gimnasia para embarazadas, entre las que destacaba el pilates y el yoga, mientras que nunca está de más caminar al menos media hora cada día.

No hay que obviar que muchas mujeres dejan de hacer ejercicio en el primer trimestre de embarazo por el riesgo que, supuestamente, supone, aunque parece demostrado que también en esta etapa el ejercicio es beneficioso con una serie de prevenciones. En el segundo trimestre se puede aumentar el ritmo del ejercicio para volver a descender en el mismo en la última etapa del embarazo.

No obstante, es importante recordar que siempre debemos tener la opinión de un médico y seguir su consejo ya que la práctica de deporte está contraindicada para aquellas mujeres que sufren embarazo de riesgo. En esos casos lo mejor es guardar reposo absoluto para evitar un aborto espontáneo. Esta fase suele producirse en los primeros meses de gestación, después el riesgo desaparece, pero siempre hay que consultar con su médico o ginecólogo.

Si hemos decidido practicar deporte, lo primero será hacerlo con seguridad. En este enlace reunimos los consejos básicos a seguir.

A la hora de evaluar los mejores ejercicios para embarazadas encontramos, como ya hemos dicho antes, caminar porque es seguro, fácil de practicar y proporciona cardiovasculares. También puedes apuntarte a una clase de aerobics de bajo impacto o nadar, ya que es una excelente actividad porque permite trabajar todo el cuerpo cuidando las articulaciones. Puedes comenzar a hacer también yoga prenatal y estiramientos con los que aliviarás tu tensión y te ayudará a mantener el cuerpo flexible y fuerte. Tampoco hay que olvidar que el baile es un buen ejercicio cardiovascular. Si necesitas más ideas, aquí puedes ver unas cuantas.

Tras haber dado a luz, el ejercicio vuelve a estar recomendado ya que así la mujer volverá a su figura anterior mucho antes y la reconstrucción del suelo pélvico será mucho más rápida, evitando dietas bruscas tras el parto. No sólo eso, sino que empiezan a aparecer gimnasios que se adaptan a las nuevas mamás y permiten que vayan acompañadas de sus bebés, por ejemplo, a clases de baile en las que las madres sujetan a sus hijos mientras hacen ejercicio aumentando, además, el vinculo de unión entre madre e hijo. La alimentación también nos ayudará a recuperar la figura tras dar a luz.

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Tomar antioxidantes de vitaminas C y D reduce tu ganancia muscular

Los antioxidantes no te ayudan a ganar masa muscular, sino que ralentizan tu desarrollo tras un entrenamiento de fuerza.

Muchas veces pensamos que una ayuda externa nos puede ayudar. También a la hora de mejorar nuestro tono muscular después de un entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no siempre es una buena idea. Pese a la necesidad de los deportistas de tener una buena masa muscular esquelética, como clave para un buen rendimiento físico y el desarrollo de sus funciones, los nutrientes deben ser prerrequisitos.

Es evidente que ciertos nutrientes que supuestamente deberían ser sanos pueden obstaculizar las adaptaciones celulares al ejercicio cuando buscamos tipos y dosis de nutrientes que aceleren el efecto del trabajo realizado de fuerza. Pese a que los suplementos antioxidantes benefician a la salud, se ha comprobado en algunos experimentos recientes que estos pueden afectar adversamente a las adaptaciones al ejercicio de resistencia al interferir con la actividad de las vías de señalización celular.

Un estudio reciente ha experimentado los efectos de la suplementación con antioxidantes en las adaptaciones fisiológicas y celulares al entrenamiento realizado para ganar fuerza. La conclusión es que la suplementación con vitamina C y E disminuye la ganancia de fuerza. En la investigación se asigno a 32 hombres y mujeres jóvenes que entrenaban fuerza un suplemento de vitamina C y E y placebo (1000mg/día y 235mg/día, respectivamente) durante 10 semanas en los que se involucró ejercicios de fuerza con cargas pesadas cuatro veces por semana, dos de entrenamiento de tren superior y otros dos de tren inferior.

A la hora de buscar los resultados, el grupo que se suplementó con vitamina C y E sufrió una inhibición de la señalización aguda de proteínas tras la sesión de entrenamiento de fuerza y no afectó de manera clara la hipertrofia muscular durante la investigación, aunque en algunas mediciones se revelaron aumentos menores en el grupo que tomó suplemento que en el grupo que consumió placebo. Es decir, en el grupo que tomó suplementos de vitamina C y E las ganancias de la fuerza muscular fueron atenuadas.

Además, otro estudio reciente demostró que la suplementación con vitamina C y E en adultos mayores reduce algunas adaptaciones musculares cuando se hace un entrenamiento de fuerza. La masa aumentó un 3,9% en las personas que tomaron placebo y 1,4% en las que tomaron antioxidante, dejando claro que la suplementación dio peores resultados. No sólo eso. El espesor del recto femoral subió más en el grupo placebo (16,2%) que en el antioxidante (10,9%). Todo ello, hace sospechar que tomar suplementos con vitamina C y E interfiere en la señalización celular tras el entrenamiento de fuerza, por lo que los suplementos de vitamina C y E no son los mejores aliados de las personas que realizan entrenamiento de fuerza.

La alimentación y el rendimiento deportivo están íntimamente ligados. Si vas a entrenar fuerza, esto es lo que debes comer antes de empezar.

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¡Cuidado con el milagro de la creatina!

Está de moda entre los deportistas, especialmente aquellos que buscan ganar músculo, pero también puede tener efectos secundarios en tu cuerpo.

No es oro todo lo que reluce. Seguro que has escuchado muchas veces los beneficios de la creatina, pero como casi todo en esta vida hay que tener un cierto respeto con su consumo por sus efectos secundarios, pese a ser uno de los suplementos vitamínicos más usados en el deporte con el fin de fortalecer la musculatura y aumentar la densidad ósea. La creatina es un compuesto que deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, que de forma natural fabrican el hígado, el páncreas y los riñones. Además, se puede obtener cuando tenemos una dieta rica en carne y pescado.

La creatina, en realidad, sirve para aumentar la fuerza muscular y el rendimiento por su capacidad de mantener estables los niveles de fosfocreatina, que es importante para la recuperación tras un esfuerzo físico. Además, previene contra la pérdida de masa muscular por sus propiedades anticatabólicas, que son las que se encargan de reducir la descomposición de proteínas y la oxidación de la leucina. Entre sus beneficios, también podemos observar que previene la fatiga y aumenta la hidratación celular, con lo que mejoramos nuestra resistencia en los entrenamientos físicos, amén de mejorar el ejercicio anaeróbico y evitar la hipertrofia muscular: la creatina intramuscular se almacena y hace que las células absorban agua, aumentando la fibra muscular y mejorando el rendimiento.

Llegados a este punto, cuando parece que la creatina es completamente beneficiosa, es importante detallar los efectos secundarios que, sin duda, no son pocos. Hay que detallar que no hay una postura común sobre las bondades o problemas que puede ofrecer el consumo de creatina.

Lo que sí es cierto es que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva la cataloga como una sustancia segura. Sin embargo, el consumo de creatina puede provocar el aumento de esta sustancia en nuestra sangre, lo que se ha podido asociar a la aparición de problemas de hígado y riñones. Aunque no hay una investigación que certifique este efecto, sí es recomendable que las personas que padecen enfermedades en estos órganos deben limitar su consumo.

Además, otro de los efectos secundarios que podría provocar esta sustancia es la aparición de calambres o tirones, amén de un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo IIB, que favorece el tener más fuerza y resistencia en nuestro cuerpo.

Otro de los efectos secundarios de consumir creatina podría ser la anulación de la producción de manera natural de nuestro cuerpo, el hígado dejaría de producirlo, y se está investigando la posibilidad de que nos pueda causar enfermedades renales ya que es el causante de la asimilación proteica, por lo que presionan más a nuestros riñones para depurar el organismo de estas proteínas.

También puede provocar un aumento de peso, ya que estaría ligado a la retención de líquidos originada por el exceso de esta sustancia y puede desestabilizar los niveles de potasio y electrolitos del organismo, lo que nos puede producir deshidratación, falta de minerales en el organismo, amén de los malestares digestivos que pueden manifestarse en vómitos y diarreas.

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El yoga y las pesas, complemento perfecto

Volver a la calma manteniendo la concentración tras una sesión de pesas es posible haciendo yoga durante 10 minutos.

Cada vez es más habitual escuchar que los ejercicios de pesas, de musculación, deben ir acompañados de otros. Puede ser un ejercicio aeróbico como correr o bicicleta, aunque también es tendencia la recomendación de hacer unos ejercicios de yoga después de la musculación. Y es que tras levantar mucho peso, los músculos pueden estar muy tensos y, probablemente, las pulsaciones por minuto serán aceleradas, por lo que unos ejercicios de yoga sirven para volver a la normalidad,  a la calma.

Tampoco es desdeñable que el yoga servirá para relajar la mente y poder afrontar el resto del día con una mejor disposición. Y es que los componentes principales del yoga implican posturas y respiración. Si te entrenas con pesas, lo estás haciendo con pesas libres en una máquina, mientras que en el yoga es con tu propio peso corporal. Por eso es una muy buena idea combinar las virtudes de las posturas del yoga y los movimientos para resaltar los músculos cuando levantas las pesas.

Cuando nos dispongamos a hacer yoga tras haber acabado nuestra sesión de musculación, debemos afrontar esta actividad suavemente, con una postura adecuada. No hay que dedicarle mucho tiempo al yoga, pero sí el suficiente para que nuestras pulsaciones vuelvan a la normalidad. Es probable que con 10 minutos diarios podamos tener nuestro cuerpo en una zona de tranquilidad ideal para dar por finalizada nuestra sesión de entrenamiento. De hecho, con cuatro o cinco ejercicios podría valer siempre que sepamos realizarlos de una manera correcta y seamos capaces de esmerarnos en la técnica y en la respiración para conseguir el objetivo que buscamos con este fin de sesión.

Los beneficios que podemos sacar de realizar yoga tras nuestra sesión de pesas serán, sobre todo, mentales, ya que nos ayudará mucho a olvidarnos de nuestros problemas en la vida diaria, nos ayudará a recuperar el aliento y las pulsaciones tras el levantamiento de pesas y nos dejará en un estado de paz ideal para afrontar el resto del día. Pero es que, además, mejorará nuestro estado físico, la reducción del estrés, nos ayudará a perder peso y a controlar sensaciones de dolor, ansiedad, depresión o problemas de sueño, que combinado con la tonificación de los músculos y una mejora general del estado físico tras hacer pesas resultará en un bienestar mayor.

Para finalizar, exponemos aquí el testimonio de una experta maravillada por cómo se complementan el yoga con el trabajo de pesas. Lorna Bell, que es una profesora de yoga, escribió en una revista llamada “Yoga Journal” estar sorprendida por “el lado mental intenso del entrenamiento con pesas” ya que como en el yoga requiere enfrentarse a la pereza interna y forzar nuestros límites. Tanto el yoga como el trabajo con pesas necesitan puntos focales visuales para concentrarse y necesitan de equilibrio, fuerza y adherencia, por lo que determinó que dos actividades que pueden parecer contradictorias, realmente, se complementan entre sí.

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Seis lesiones típicas del corredor y cómo evitarlas

Corres está de moda, todo el mundo se ha puesto a correr y no todo el mundo lo hace progresivamente lo que provoca lesiones. Mira cuáles son las más habituales y cómo evitarlas.

Correr está de moda. Ahora se llama running, pero es el correr de toda la vida. Lo que sí es verdad que ahora se ha puesto de moda. Hay gente corriendo a todas horas, nos picamos, nos retamos. Muchas veces contra otros, pero también contra nosotros mismos. A ver cuánto soy capaz de correr en una hora y, claro, muchas veces hacer excesos nos lleva a lesiones. Hay que tener en cuenta que correr es un deporte traumático, impactamos mucho contra el suelo en cada entrenamiento y si no planificamos bien nuestro entrenamiento aparecen las lesiones, sobre todo, en los novatos por un exceso de entrenamiento o por falta de técnica y preparación. Vamos a comentar algunas de las lesiones más típicas de los corredores.

Empezamos por la periostitis tibial, que es la inflamación del periostio, el tejido alrededor del hueso. Con cada zancada se activa el músculo tibial anterior, traccionando sobre el hueso de la tibia. Si no estamos acostumbrados, estas tracciones acaban por irritar e inflamar el tibial anterior, provocando dolor en la cresta tibial. Se suele producir por un exceso de kilómetros, por lo que la mejor manera de prevenirla es empezar a correr poco a poco y no aumentar de golpe el número de kilómetros semanales o mensuales. Lo suyo es cumplir la regla del 10%, es decir, no superar en un 10% el kilometraje de la semana anterior.

Otra de las lesiones típicas es la fascitis plantar que no es más que la inflamación de las fascia de la planta del pie, que es la zona que sirve de soporte al arco del pie y sufre los impactos contra el suelo. Si estos se repiten de manera continuada y excesiva, como en una carrera, puede inflamarse provocando dolor. Para prevenirla, lo mejor es planificar bien el entrenamiento y no pasarse de kilómetros. Además, puede influir la superficie sobre la que estamos corriendo, cuanto más dura, más peligro tenemos de sufrir esta lesión. Si tienes sobrepeso es más fácil que sufras esta lesión, así como los corredores que pronan demasiado. Para evitar esta lesión es importante una buena técnica de carrera y una musculatura fuerte en el pie.

Otra lesión típica es el síndrome de la banda o cintilla iliotibial que es el dolor que aparece en la zona lateral de la rodilla por el rozamiento de la banda oliotibial con el epicóndilo del fémur. Como andar no es lo mismo que correr, cuando hacemos la flexoextensión de la rodilla, la banda iliotibial comienza a rozar en zonas donde no suele hacerlo y ésta se irrita. Esta lesión es frecuente, también, en corredores novatos, aunque puede aparecer en otros más experimentados si hay un cambio de zapatillas. La mejor manera de evitar esta lesión es evitar distancias muy largas, alternar caminata con carrera para que esa banda se acostumbre al roce de la zona de la rodilla. Una musculatura fuerte de los músculos flexores y extensores también ayuda a evitar esa lesión.

Pasamos al síndrome del piramidal o pseudociática, que es un dolor en el glúteo provocado por la presión del músculo piramidal en el nervio ciático. Viene provocado por un exceso de volumen del músculo piramidal, su acortamiento o el sufrir una contractura, puede aprisionar el nervio ciático, lo que provoca un dolor en el glúteo, similar a cuando padeces una ciática. El dolor puede llegar a la pantorrilla. Para prevenirlo hay que tener una buena flexibilidad y calidad muscular en la zona glútea, así como estirar el músculo piramidal hará que haya menos presión sobre el nervio ciático.

La tendinitis del tendón de Aquiles es otra típica lesión por la continuada flexo extensión de la articulación del tobillo al correr que puede irritar el tendón de Aquiles, apareciendo un dolor molesto al correr y al andar. Es una lesión que tarda en curarse por lo que su prevención es clave. No hacer muchos kilómetros, ni entrenamientos de demasiada intensidad, buen calzado y superficie blanda pueden evitar esta lesión.

La fractura por estrés es una lesión que sufren también muchos deportistas profesionales. Los impactos repetidos de la carrera hacen que se produzcan microrroturas óseas en los metatarsos, lo que puede llevar a una fractura completa de hueso por estrés. Es un proceso lento y progresivo. Para prevenirlo, insistimos en que es mejor correr por zonas blandas como tierra o hierba, con zapatillas con amortiguación, y evitar correr muchos kilómetros si tenemos sobrepeso.

En general, para evitar lesiones hay que recordar que es muy importante planificar el entrenamiento, tener una buena técnica de carrera, con una musculatura fuerte, tener unas buenas zapatillas, correr en superficies no muy duras y acudir al fisioterapeuta de vez en cuando para que libere las zonas con más tensión.

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Tres circuitos de 10 minutos para reventar la operación bikini

Estamos acostumbrados a ver a gente que se pasa el día en el gimnasio, pero con una serie de ejercicios, de una duración de 10 minutos, podemos mejorar mucho nuestro cuerpo.

Ya estamos en el mes de mayo y la operación bikini debería estar en su mayor apogeo. Ya nos ponemos esas camisetas ajustadas o esos pantalones bien apretados, pero todavía podemos mejorar nuestra figura para cuando tengamos que lucir tipo en la playa y para ello son importantes tanto el ejercicio físico como la alimentación. Hoy nos proponemos mostrar tres diferentes tablas de trabajo para realizar en 10 minutos y que mejore tu aspecto.

La primera de ellas es para el cuerpo completo y comenzaría por una serie de saltos empezando desde la posición de sentadillas con 15 repeticiones, para después hacer esa misma serie de flexiones de brazos. El tercer ejercicio pasaría a ser elevación de las pantorrillas: con los pies separados a la altura de las caderas, contrae las pantorrillas empujando desde el pie para elevar los talones y realízalo entre 15 y 20 veces. Después realizaremos fondos sentándonos formando un ángulo recto a la altura de nuestra cintura y con los brazos atrás y nos elevaremos durante 15 veces. Ahora haremos la posición de la V desde la I horinzontal: elevamos los brazos y las piernas a la vez para tratar de tocar con los brazos en los pies, en el aire. El penúltimo es un ejercicio en el que debemos contar con un fuerte punto de apoyo, una barra que podamos poner entre dos sillas, nos metemos debajo, agarramos la barra y nos elevamos hasta 15 veces, para terminar saltando a la cuerda 90 segundos. La clave es no descansar más de 30 segundos entre ejercicio para quemar grasa más fácilmente.

La segunda tabla que recomendamos sólo tiene tres ejercicios. El primero de ellos es saltar durante 30 segundos desde una posición con los brazos elevados y la piernas separadas a otra en la que tenemos los brazos pegados al cuerpo y las piernas juntas, saltando continuamente. Descansamos 10 segundos y pasamos a una serie de sentadillas apoyados en la pared. Tenemos que estar en una posición como si estuviéramos sentados en una silla, pero sin ella, con las piernas flexionadas en 90 grados y la espalda apoyada en la pared durante 30 segundos, para pasar a hacer fondos. Tienes que estar apoyado sobre la punta de los pies, la manos boca abajo, con los brazos estirados, perpendiculares a los hombros. Entonces doblas lentamente los codos llevando el pecho lo más cerca del suelo, sin tocar, sin doblar el torso, ni las piernas y permaneciendo recto en todo el movimiento de descenso y ascenso. Repite esta rutina cinco veces.

Por último, si lo que buscas es marcar un poco los abdominales o quitarte algún ‘michelín’ molesto, esta rutina es perfecta para ti. Cada ejercicio consta de 50 repeticiones. El primero de ellos son abdominales en bicicleta: tumbado boca arriba con las manos detrás de la cabeza vamos elevando las rodillas, primero una y luego la otra tratando de chocar la rodilla con el codo contrario. Es decir codo derecho con rodilla izquierda y codo izquierdo con rodilla derecha. Después pasamos al Crunch oblicuo de rodilla, en el que cruzamos una pierna sobre la rodilla de la otra y con los brazos también detrás de la cabeza llevamos el codo contrario sobre la misma. Primero lo haremos de un lado y luego de otro.  Ahora pasamos al Crunch, que son las abdominales de toda la vida, pero bien hechas. Las manos en la cabeza, piernas flexionadas y nos vamos elevando contrayendo los abdominales y no tirando de la cabeza. Entonces pasamos a las elevaciones de piernas. Con las piernas estiradas las elevamos a la vez hasta intentar formar un ángulo recto, controlándolas con los abdominales sin que lleguen a tocar el suelo cuando bajamos. Pasamos a la flexión lateral del tronco. Estamos de pie, con una mancuerna en una mano, la deslizamos a lo largo de nuestra cadera y una pierna, subiendo y bajando. Después lo hacemos con la otra mano. Para acabar, el ejercicio estrella del último año: la plancha. Nos ponemos bocaabajo, apoyados sobre los dedos de los pies, los codos y las muñecas y aguantamos durante 30 segundos para empezar, repitiéndolo varias veces.

Combinando estas tres tablas todas las semanas lograremos tonificar nuestro cuerpo a tiempo para lucir palmito en verano.

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