Trabajar el suelo pélvico, clave también para hombres

Si oímos hablar de suelo pélvico pensamos solo en mujeres, pero su importancia en los hombres también es importante para varias funciones vitales.

Cuando se habla de la importancia del suelo pélvico o de trabajarlo, normalmente pensamos en mujeres. Sin embargo, para los hombres también es importante realizar ejercicios de suelo pélvico. Y es que este conjunto de músculos tienen funciones muy importantes tanto en las funciones excretoras, como en las sexuales, en ambos sexos. Por tanto, hombres y mujeres estamos obligados a localizar nuestro suelo pélvico y trabajarlo.

Primero vamos a aprender qué es el suelo pélvico, también conocido como periné o perineo. Es la región anatómica que corresponde al suelo de la pelvis que está formada por el conjunto de partes blandas que cierran hacia abajo el fondo de la pelvis menor, la excavación pélvica.

Es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior y su misión es sostener los órganos pélvicos: vejiga y uretra, útero y vagina, y recto, en la posición adecuada para su normal funcionamiento. Su exploración médica es importante para el diagnóstico de enfermedades de transmisión sexual, así como tiene relevancia ante la posibilidad de encontrar muestras e información ante casos de violación o abusos sexuales.

En las mujeres esta musculatura es muy importante para su calidad de vida porque si está debilitada afecta a su bienestar físico y psíquico. Un suelo pélvico debilitado, tanto en hombres como en mujeres, puede provocar incontinencia urinaria, disfunciones sexuales o dolor lumbar.

En el caso de las mujeres, las funciones del suelo pélvico son, sobre todo, mantener en la posición adecuada los órganos situados dentro de la pelvis (vejiga, vagina, utero y recto) sin restar importancia a otras funciones como asegurar la continencia urinaria, ayudar en la fase expulsiva del parto o ayudar a mantener la estabilidad lumbar. Si el tono muscular del suelo pélvico no es el adecuado, provoca problemas como descenso de estos órganos pélvicos por el conducto vaginal, lo que se conoce como prolapsos, dolor de espalda, incontinencia urinaria, incontinencia fecal y disfunciones sexuales.

Y si es importante en las mujeres, no lo es menos en los hombres. Todos tenemos una pared compuesta por músculo y fascia que sostiene determinadas vísceras como la vejiga o la próstata. A través de esa zona se abren espacios por donde salen conductos como la uretra o el recto en el caso de los hombres.

Dicho esto es fácil entender que los hombres tenemos que trabajar el suelo pélvico porque esa zona se debilita y nos puede crear problemas en la próstata, incontinencia urinaria y problemas de erección normalmente a partir de los 30 años, que es cuando la parte central de la próstata se hace más grande, lo que obstruye la uretra y dificulta la micción. Además, trabajar esa zona cubre una función importante en procesos relacionados con la sexualidad, como el órgano, la erección y la eyaculación precoz. Para trabajar esa zona, se recomiendan los ejercicios de Kegel, que se pueden llevar a cabo en cualquier lugar.

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Fitness y deporte, Salud y Bienestar · Escrito por el 10/04/18

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Cinco ejercicios para eliminar la grasa abdominal

Para trabajar y eliminar la grasa abdominal que has acumulado en invierno no tienes que ir al gimnasio. Con una pequeña rutina que puedes hacer en casa te desharás de esos michelines.

Pasada la Semana Santa nos acabamos de dar cuenta de que la primavera ya está aquí y el verano amenaza a la vuelta de la esquina. Y te miras y ves que tus michelines invernales no han desaparecido. Urge poner en marcha la operación bikini. Amén de mejorar tu alimentación, no dejes de comer, pero evita esas cosas que sabes que te engordan, es momento de hacer ejercicio específicos para acabar con la grasa abdominal. No hace falta, puedes hacerlo, pero no es necesario acudir al gimnasio.

Vamos a mostrarte cinco ejercicios que puedes hacer en casa para combatir la grasa abdominal, más allá de las tradicionales abdominales en las que, recuerda, es básico no levantar ni los glúteos ni los pies.

Lo primero que tienes que saber es que no hay una fórmula mágica. Este es un reto que requiere disciplina, constancia y compromiso. Sólo así lograrás bajar tu grasa abdominal porque requerirá un gasto energético, amén de tonificar y fortalecer los músculos de esta región.

Crunch abdominal

El primero de los ejercicios que puedes hacer en casa el Crunch. Para hacerlo debes acostarte boca arriba y flexiona las piernas. Las manos deben ir detrás de la cabeza y realiza una flexión de 40 grados. Haz 20 o 30 repeticiones sin parar, descansa 30 segundos, hasta completar tres series.

Vigila bien tu postura, ya que si los haces mal cargarás la zona cervical.

Abdominales laterales

Las abdominales laterales aumentan la quema de grasa abdominal. Para la misma necesitas más resistencia y concentración. Para hacerlas debes acostarle sobre uno de los costados de tu cuerpo con las piernas estiradas. Una mano debe estar apoyada en el suelo y la otra en la cabeza, con si tu brazo fuera un triangulo. Entonces tienes que hacer una flexión lateral, llevando el codo hacia la cintura.

Debes hacer entre 10 y 30 repeticiones, dependiendo de tu resistencia, descansas 30 segundos, y trata de completar tres series. Después, acuéstate sobre el otro costado y trata de repetir la misma rutina.

Practica la plancha

Una de las rutinas que ahora está más de moda para trabajar la grasa abdominal es la plancha. Este ejercicio trabaja casi todos los grupos musculares del cuerpo. Si se hace bien puedes fortalecer la zona lumbar, los glúteos, las piernas y el abdomen. Para hacerlo debes tumbarte boca abajo, colocar los antebrazos en el suelo y apoyarte sobre las puntas de los pies. Tu espalda debe quedar erguida, los hombros justo encima de los codos y los glúteos un poquito elevados. Debes mantener esta posición 20 segundos, descansar y repetirlo tres veces. Cuando vayas cogiendo más resistencia aumentarás el número de segundos hasta los 60 y podrás hacerlo hasta cinco veces.

Abdominales laterales de piernas

Sí, mover las piernas también puede fortalecer tu tripa.

Las abdominales laterales de piernas sirven para trabajar la zona abdominal, los glúteos y las piernas. Debes empezar a hacerlo de manera suave y trata de aumentar la intensidad de manera gradual. Para hacerlo debes acostarte sobre el lateral izquierdo, apoyado sobre el antebrazo y con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Levanta la cadera y eleva la pierna derecha sin estirarla. Sin bajarla, lleva la cadera y descansa unos segundos. Realiza 12 repeticiones y cambia de lado.

Vs, y no de Vendetta

Por último, te animamos a que purebes con las abdominales en V, que pondrá a prueba el equilibrio y la fuerza física. Para hacerlas, siéntate en el suelo conlos brazos a los costados del cuerpo y levanta tu pies. Entonces debes estirar las piernas y mover el torso hacia atrás. De esta manera formarás una V y tendrás que llevar los brazos hacia los pies de manera que mantienes el equilibrio. Después doblaras los codos en un ángulo de 90 grados y sin perder esa posición moverás los brazos hacia adelante y hacia atrás.

Hazlo durante 40, 50 o 60 segundos, dependiendo de tu resistencia.

Ponte en marcha con estos ejercicios, el verano te espera y querrás lucir una gran figura.

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Fitness y deporte, Salud y Bienestar · Escrito por el 03/04/18

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Tu nuevo entrenador en casa se llama Youtube

El dinero o la falta de tiempo ya no son excusas para ponerte en forma. En youtube tienes canales que te ayudan a hacer ejercicio desde el salón de tu casa.

Han pasado las Navidades y uno de nuestros principales propósitos vuelve a ser ponernos en forma. Contra este propósito siempre hay excusas, la más habitual es la falta de tiempo, pero en un nuevo órdago te demostramos que te equivocas, tendrás que buscar otra excusa, porque te presentamos al mejor entrenador del mundo dependiendo de las zonas que quieras reforzar: Youtube. Vamos a mostrarte varios canales en los que podrás encontrar todos los ejercicios que necesitas, sólo precisas de conexión wifi para poder ejercitarte.

Uno de los primeros es el canal de Vitónica, donde podrás encontrar videos para hacer tu entrenamiento en casa, consejos y otras modalidades como yoga o pilates. También puedes asomarte al mundo FitnessBlender, cuyo canal tiene cuatro millones de suscriptores y nos enseña a entrenar en casa sin gastar un euro. Está en inglés, pero realizan los movimientos de forma clara y sencilla por lo que no tendrás problemas para seguir las explicaciones. Tampoco está de más pasarte por el canal de Fausto Murillo, con dos millones de seguidores, que cuenta con ejercicios para hacer en casa, así como entrenamientos aeróbicos muy intensos para quemar la grasa acumulada sin salir de casa. El P4P es el canal en español de Passion4Profession, que busca promover la mejora de la forma física con el fin de entrenar donde quieras. Sólo necesitas tu móvil y un poco de tiempo para trabajar con tu cuerpo.

El yoga es uno de los ejercicios más habitualmente solicitados en los gimnasios, especialmente por el público femenino. Ahora con el Yoga with Adriene (YWA) ya no tendrás que salir de casa porque este canal está dedicado al yoga en casa. Es un canal que está en inglés, pero sus movimientos se hacen de forma clara y para que todo el mundo los pueda entender y hacer. Otro canal recomendado es el de Elena Malova, que es una youtuber rusa con un millón de suscriptores y en el que podemos encontrar multitud de vídeos para realizar en casa desde entrenamientos para los abdominales a entrenamiento de glúteos, pasando por el yoga con el fin de que aprendamos la técnica de forma correcta. También hay youtubers españolas. Dakidissa es una valenciana que es profesora de pilates y yoga y en su canal comparte ejercicios para estar en forma. La novedad de este es que, además, da una serie de consejos nutricionales para perder los kilos de más.

El canal Xhit Daily, con sus tres millones de suscriptores, nos enseña a realizar ejercicios, rutinas para partes concretas de nuestro cuerpo. Además, tiene ejercicios de pilates, aunque la verdad es que se centra en tonificar y perder peso. Si damos un paso más allá, podemos visionar el Dance Fitness with Jessica que une la música con el deporte, con el fin de hacer ejercicio mientras bailas. Este canal busca motivar a través de la música hagan deporte en casa. Ritmo y divertidas coreografías son las claves de su medio millón de suscriptores.

Para terminar recomendamos echar un vistazo a dos canales más. El primero es el de Víctor Herrero, que es un personal trainer español, en el cual sube vídeos con ejercicios, rutinas y consejos para realizar en casa con el objetivo “de despertar la curiosidad sobre cómo mejorar tu condición física y tener una vida mucho más saludable”. Por último, podemos visitar el Popsugar Fitness, donde podemos encontrar vídeos de pilates, running, yoga o crossfit. Es en inglés, pero el aprendizaje es sencillo y fluido.

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Fitness y deporte · Escrito por el 23/01/18

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Cenar sano no es tan difícil: estas son algunas ideas para lograrlo

Cenar sano no es tan difícil, simplemente hay que saber qué hacer para alimentarte con una última comida del día sana a base de verdura, pero con sorpresas.

Cuando llegamos a casa por la noche  después de un duro día de trabajo nos apetece poco o nada empezar a hacer la cena y mucho menos liarnos a hacer algo saludable. Sin embargo, no es tan difícil. Existen recetas para cenar sano que no cuestan tanto hacerlas. Vamos a enseñarte algunas de ellas para que tengas algunas ideas fuera de las típicas ensaladas o crema de verduras.

La primera propuesta son Muffins salados de calabacín y jamón cocido que, además,  les van a encantar a los niños. Para hacer seis necesitamos seis huevos, un calabacín, un paquete de jamón cocido, queso parmesano rallado, pan de molde sin corteza, sal y pimienta. Para hacerlo, precalentamos el horno a 180 grados, pelamos y cortamos el calabacín, batimos los huevos añadiendo el calabacín y el jamón cocido. Aplanamos el pan con un rodillo, lo doblamos como un pañuelo para que coja forma y lo rellenamos de la mezcla, espolvoreamos el queso rallado. Lo metemos en el horno 10 minutos y a cenar…

El segundo plato son unos espaguetis de calabacín, una alternativa a la pasta. De esta manera comemos verdura casi sin darnos cuenta y es un plato fácil de hacer, como el tercero que proponemos: pimientos rellenos al horno. Lo único que necesitas es hacer el relleno de carne picada porque el resto lo hace el horno, que cocinará los pimientos en su jugo sin nada de grasa. Puedes acompañarla de ensaladas para una cena completísima y sana.

Otro de los platos sanos para cenar es una pizza de coliflor, aunque pueda parecer paradógico. Es una opción fantástica, además, para intolerantes al gluten, como el falso sushi hecho a base de unos makis de jamón cocido y queso de crema que se hace en cinco minutos. Se puede comer con palillos, lo cual puede ser divertido para los niños. La sexta sugerencia es hacer una croqueta de coliflor al horno. Así son menos calóricas que las fritas, pero si la masa está hecha de coliflor entonces la cena es doblemente saludable. Por último, proponemos una ensalada de pasta porque es una opción saludable, aunque siempre es preferible que sea integral así como evitar las salsas muy calóricas o mezclar esta pasta con tomate, lechuga o cebolla.

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Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 26/12/17

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Un zumo para cada deporte

Los zumos de fruta son grandes aliados de los deportistas, ya que nos apostan una serie de elementos que nos ayudan a recuperar o a no parar.

Una de las principales prohibiciones que tienen muchos deportistas profesionales y los que se toman el deporte en serio para mejorar marcas o su fisonomía es el alcohol y los refrigerantes por su alto contenido en azúcar. Para estas personas, sin embargo, si están permitidos, y son recomendables, los zumos. De hecho, existe un zumo ideal para cada tipo de deporte, o para las personas que realizan un determinado deporte.

De esta manera, aquellas personas que realizan muchos kilómetros en la bicicleta, los ciclistas, deben tomar zumo de granada, ya que su actividad les puede provocar inflamación de la próstata y la granada ha demostrado en estudios científicos que puede reducir dicha hinchazón.

Sin embargo, para las personas que hacen musculación en gimnasio, por ejemplo, se recomienda más tomar zumo de piña y naranja, ya que mezclar la bromelaína de la piña con la vitamina C del zumo de naranja reduce las agujetas, lo que le convierte en una buena herramienta tras los intensos entrenamientos con pesas.

Aquellos deportistas que se dedican a nadar deben saber que su bebida es el té. Y es que hay pocos peligros en las piscinas, pero uno de ellos es ser atacado por bacterías en el agua que te provoquen diarrea. Si tomas un té diario mejorarán tus defensas en tu aparato digestivo en general y en el sistema intestinal en particular.

Por su puesto, existe una bebida especial para los corredores. Se trata de la equinácea. Y es que en los meses de otoño e invierno, las personas que corren habitualmente son propensos a sufrir infecciones respiratorias, por lo que la equinácea se muestra como muy eficaz para aumentar la inmunidad del sistema pulmonar y ayudarnos a evitar dichas infecciones.

Además, podemos encontrar en otras páginas de internet recomendaciones de otro tipo de zumos que siempre hacen bien a los deportistas para recuperar las vitaminas y minerales que perdemos cuando sudamos. Por ejemplo, es muy interesante el zumo de remolacha porque nos ayudará a tener más capacidad para hacer deporte, sobre todo, por el nitrato que tiene este vegetal. Además, aumenta el nivel de estamina, por lo que será como consumir menos oxígeno. Para realizarlo hay que partir la remolacha junto a dos zanahorias y un poco de agua para que no quede tan densa.

Otro zumo que te sorprenderá por sus beneficios si eres deportista es el zumo de sandía, que acabará con tus dolores musculares. Tiene un alto índice glucémico, el 92% es agua, por lo que sólo con quitar las pepitas y pasarla por la licuadora obtendrás un zumo ideal para deportistas. La mezcla de platano y naranja también te ayudará a mejorar físicamente porque es una mezcla perfecta. El primero aporta magnesio y potasio, mientras que la naranja es la principal fuente de vitamina C. Este zumo es ideal para ahora que viene el frío, para el invierno, porque nos ayudará a evitar algunos resfriados. Con dos platanos y cinco naranjas tienes una fuente de salud impresionante. Y en general hacer mezcla de frutas te puede dar un buen resultado para ayudarte en tu actividad física. Puedes mezclar piña, papaya, kiwi, cerezas o cualquieras de las frutas que hemos comentado antes entre ellas y conseguirás un zumo sano.

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Fitness y deporte, Nutrición y dietas · Escrito por el 07/12/17

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Cuida tu salud física y mental con estas aplicaciones

Cada vez hay menos excusas para que no cuidemos de nuestra salud. Las aplicaciones de los smartphones nos ayudan a conseguirlo de una manera fácil. Prueba cuál te va mejor.

Mantenernos en forma física y mental es una cuestión de salud, pero no siempre tenemos tiempo que hace falta para lograrlo. En estos tiempos de smartphones o teléfonos inteligentes, de internet y tecnología encontramos un aliado que nos puede facilitar las cosas y son las aplicaciones enfocadas en la salud que podemos descargarnos en nuestros teléfonos.

En este artículo repasamos aplicaciones que te ayudarán a cuidar de tu salud.

MyFitnessPal

Para empezar deberías conocer MyFitnessPal con la cual podrás hacer un diario, un seguimiento, de los alimentos que tomas, el ejercicio que haces y tu hidratación. En ella encontraras muchos alimentos y puedes, incluso, introducir tu propia receta de comida. En esta aplicación también puedes encontrar ayuda para un mejor descanso, programar tu consumo de agua o ayudarte a perder peso. Por último, es interesante que puedes picarte con tus amigos para saber quién come mejor o quién está en mejor forma física.

YogaStudio

Con YogaStudio podrás ejercitarte en casa. Es una aplicación muy sencilla en la que puedes elegir el nivel y la duración de las clases con videos muy claros.

Headspace

También Headspace te interesa porque con ella podrás meditar con eficacia. Da igual el nivel que tengas, podrás usarlo y beneficiarte de él aunque seas un novato.

Calm

En el terreno de la meditación también encontramos otra aplicación llamada Calm, diseñada para ayudarte a disminuir tu ansiedad y dormir mejor. Con ella puedes aprender a concentrarte en tu respiración, sentirte mejor y descansar más tranquilo.

Insight Timer

Otra herramienta de meditación gratuita es Insight Timer, diseñada para personas que ya han meditado antes. Aquí encontrarás meditaciones guiadas y podrás seguir tu progreso.

Breathing zone

Además, para controlar tu respiración para la meditación consciente encontramos Breathing Zone, que te ofrece un gráfico con el que pueder respirar para ayudarte a visualizar las respiraciones que salen e ingresan en tu cuerpo. Esta aplicación analiza tu ritmo de respiración.

Heal Yourself

Más allá de la meditación también hay una serie de aplicaciones interesantes. Podemos empezar por probar HealYourself, que te ayuda a curarte a ti mismo. Si estás estresado, ansioso o no duermes bien, la acupresión te puede ayudar. Con esta aplicación conocerás puntos de presión donde puedes masajearte y cómo hacerlo bien.

Start Streching

Otra aplicación interesante es StartStretching, que como su nombre indica, te enseña a empezar a estirar con el fin de alcanzar una relajación profunda. Estirando bien puede mejorar tu sensación de agarrotamiento y te ayuda a sentirte mejor.

Sleepbot

SleepBot es una aplicación con la que puedes hacer un seguimiento de tu sueño para despertarte en el mejor momento, según sus ciclos de sueño. Con la misma podrás saber si tienes deuda con el sueño y anotará o registrará cualquier sonido con el fin de saber si ronca o habla mientras duerme. También SleepCylcle mide su nivel de sueño con gráficos más detallados.

Relax Melodies

Si lo que le pasa es que le cuesta dormir, RelaxMelodies puede ayudarle. Se trata de una aplicación en la que podrá disfrutar de sonidos diferentes para poder dormir. Los puede mezclar y programar.

Lumosity

Cambiando de tercio, también es recomendable ejercitar la mente para sentirnos mejor. En este sentido, Lumosity es una aplicación que ejercita y entrena a tu cerebro para que pueda funcionar a un nivel superior. Primero le evalúa para saber su nivel y después mediante juegos y ejercicios le ayuda a mejorar. Se trata de entrenamiento cerebral.

GratuiteJournal

En una línea parecida, aunque también para trabajar la propia autoestima, encontramos GratitudeJournal, donde puedes anotar cinco cosas al día que agradecer, con lo que somos más felices y saludables.

Happify

Por último, puedes probar Happify, aplicación con la que aprenderás a controlar tus pensamientos y sentimientos mediante juegos y actividades. Con la misma desarrollas la capacidad de recuperación y te hace sentirte más seguro, competente y tener control de tu vida.

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Fitness y deporte, Salud y Bienestar · Escrito por el 23/11/17

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Ballet fit, entrenamiento total

Mezclar los ejercicios habituales con los de ballet pueden ayudarte a mejorar tu condición física en una nueva disciplina llamada Ballet fit.

El ballet fit es la nueva moda para estar en forma. Su creadora es Mary Helen Bowers, excomponente del Ballet de Nueva York que trabajó con Natalie Portman para preparar su papel en Cisne Negro. Tan visible fue el resultado, que su técnica de entrenamiento empezó a expandirse con esa mezcla de danza clásica y fitness y son muchos los actores y las actrices que lo han asumido como su manera de estar en forma. En España, la exbailarina y profesora de Educación Física, Gloria Morales, encontró en esta nueva disciplina un nuevo método. Según cuenta en un reportaje publicado en El Mundo, “me di cuenta de que si incluía en mi entrenamiento normal de fitness ejercicios que hacía en danza, mejoraba mucho mi condición física”.

El Ballet fit se define como una actividad coreográfica dirigida que intercala de manera continua o con intervales trabajo vascular, tonificación y movilidad articular. De hecho, combina trabajos de fuerza, resistencia y flexibilidad con el fin de trabajar, sobre todo, glúteos, piernas y abdomen.

Las clases de esta modalidad, dinámicas y divertidas con música, se estructuran en tres bloques: el primero dura 20 minutos y se llama barra, ya que se realizan los ejercicios típicos de barra tradicionales en ballet para activar el cuerpo, trabajar la flexibilidad, el equilibrio y la tonificación muscular.

En el siguiente cuarto de hora se desarrolla la parte de cardioballet, donde se realiza entrenamiento de alta intensidad, con sencillas coreografías para potenciar la resistencia y mejorar la capacidad pulmonar. En  esta fase se queman calorías y liberan toxinas.

En los últimos 25 minutos llegamos a la parte de tonificación mediante el floor ballet. En este último tramo de clase se realizan movimientos inspirados en los estiramientos de ballet, el yoga y el pilates, sobre una esterilla. Con estos ejercicios se pretende tonificar la musculatura interna de puntos clave como el core, los glúteos o los brazos, trabajando, además, con la respiración. Para acabar la sesión se realizan ejercicios de flexibilidad y relajación.

El ballet fit está de moda por sus múltiples beneficios. Y es que con este tipo de entrenamiento se mejora la elasticidad, la flexibilidad, favorece el equilibrio y tonifica todo el cuerpo en su conjunto. Además, ejercita la mente porque requiere concentración para hacer bien las secuencias y recordarlas. Con esta nueva disciplina se incide, sobre todo, en el fortalecimiento de la zona abdominal, el core y mejora la postura corporal. Por todo esto, se considera un buen trabajo de compensación para corredores, triatletas o futbolistas, ya que oxigena la musculatura y reduce las cargas musculares ayudando a reducir posibles lesiones. Y es que se tonifica el abdomen, glúteos y piernas, fortalece la musculatura de la espalda y corrige la postura corporal, desarrolla la resistencia y quema calorías, mejora nuestra flexibilidad, agilidad y coordinación, ejercita la memoria, nos centra en el presente y nos ayuda a relajarnos.

Pese a que todo lo relacionado con el ballet parece un mundo exclusivo de ellas, ellos empiezan a tomar esta disciplina de entrenamiento. Si Hugh Jackman o Leo DiCaprio lo usan para ponerse en forma es probable que con el tiempo sean más hombres los que se apunten a esta técnica.

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Fitness y deporte · Escrito por el 16/11/17

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Los cinco ejercicios que recomienda Harvard para ponerte en forma

Ponerse en forma no es tan difícil como pensamos y un informe de Harvard nos informa de cinco deportes que podemos realizar para conseguirlo.

Ponerse en forma es seguramente una de las obsesiones más globales que existe, como también es muy probable que la pregunta más recurrente en estos casos sea ¿qué tengo que hacer para conseguirlo? La profesora de Harvard I-Min Lee se ha encargado de detallar una guía para comenzar a entrenar, donde se especifican diferentes rutinas de entrenamientos y los cinco mejores ejercicios para ponernos en forma de manera global.

Vamos a repasar cuáles son estos 5 ejercicios que nos ayudarán a estar mejor físicamente:

Natación

El primero de ellos, como todos nos imaginamos, es la natación. Nadar es un deporte muy completo que implica la acción coordinada de muchos de los músculos del cuerpo, espalda y core sobre todo, que tienen que trabajar a la vez para avanzar y para que nos mantengamos a flote.

Además, es destacable que el agua nos exige un trabajo de resistencia, aunque sin impacto articular, por lo que las articulaciones no sufren, y se suma a un trabajo aeróbico que mejora nuestro sistema cardiovascular.

Al ir a nadar es importante que calentemos, avisemos al cuerpo de que vamos a exigirle, amén de dominar bien los estilos para prevenir lesiones. Otra recomendación es compaginar el trabajo en el agua con otro realizado con pesas.

Tai Chi

El segundo es el tai chi ya que es un entrenamiento muy completo para el cuerpo y para la mente. Y es que tener el control del cuerpo, el equilibrio, tener la conciencia del mismo en el espacio, el control de la respiración y la coordinación son aspectos que se trabajan en esta disciplina que se puede practicar individualmente o con otra persona.

Para practicar tai chi se preparan diferentes formas o secuencias de movimientos formadas por unos cuadros o posturas que se suceden de forma fluida. Gracias a estas posturas es posible ponerse en forma físicamente y trabajar también aspectos mentales.

Entre las ventajas del Tai chi encontramos que también es una forma de meditación en movimiento, ya que precisa de una alto grado de concentración para trabajar aquí y ahora. Y es que centrarse es algo que exige un esfuerzo mayor del que parece, como también enseña el mindfullness, tan de moda. El tai chi sirve también para relajarse, escapar del estrés diario y te puede servir como filosofía para el día a día.

Entrenamientos de fuerza

Harvard considera que el tercer mejor entrenamiento es el que se realiza con fuerza. De hecho, la universidad estima que los entrenamientos de fuerza deberíamos realizarlo en cualquier caso sea cual sea nuestro estado, edad u objetivo. Tener una mayor cantidad y calidad muscular nos beneficiará en la calidad de nuestra vida. Además puedes trabajar con tu propio peso, con cargas externas o con entrenamiento por intervalos, controlando la intensidad.

Entrenar la fuerza, además, es ideal para combinar con cualquier otra disciplina: corredor, nadador, boxeador… Es más, en todas estas disciplinas aumentar la masa muscular y la fuerza nos ayudará a mejorar.

Para realizar entrenamientos de fuerza es importante variar, no hacer siempre el mismo para no aburrirnos y para trabajar todos los grupos musculares. Además, no tienes que hacer el trabajo en un gimnasio, también se pueden usar elementos del mobiliario urbano en un parque o banco, incluso trabajar en casa con una de las múltiples aplicaciones que existen.

Andar

La cuarta recomendación de la prestigiosa universidad americana es la caminata, que resulta la base de cualquier ejercicio. Lo bueno de este deporte es que lo puede hacer cualquier persona en cualquier sitio y forma parte de nuestra actividad física del día a día, aunque es importante saber andar correctamente con una buena técnica: hombros atrás y abajo, pecho apuntando hacia adelante y mirada dos metros por delante de nosotros.

Si queremos convertirlo en una rutina deportiva debemos fijarnos un objetivo: un ritmo, unos kilómetros a alcanzar o una duración. Caminar mejorara nuestra circulación y nuestro sistema cardiovascular, amén de nuestra salud mental. Para hacerlo es importante caminar a un ritmo ligero, lo podemos combinar con música.

Ejercicios de Kegel

Por último, este informe de Harvard recomienda los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico. Normalmente se recomiendan para las recientes mamás para recuperar el tono muscular del suelo pélvico tras el parto, pero lo cierto es que puede ser beneficioso para hombres y mujeres, ya que mejora su vida sexual, ayuda a controlar la micción y la salud.

Estos ejercicios benefician también a los corredores ya que los impactos durante la carrera daña la salud del suelo pélvico. Lo mejor de estos ejercicios es que se pueden hacer en cualquier sitio, aunque lo mejor es buscar un lugar donde estemos tranquilos para poder concentrarnos.

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Fitness y deporte, Salud y Bienestar · Escrito por el 09/11/17

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¿Por qué es bueno hacer ejercicio embarazada?

Estar embarazada no debería llevarte a dejar de hacer ejercicio. Más bien al contrario, hacer ejercicio sólo te dará beneficios, después de que lo consultes con tu médico.

Si el ejercicio físico es importante en todos los momentos de la vida, no lo es menos cuando las mujeres están embarazadas ya que aporta una serie de beneficios que mejoran la situación de la madre y del feto, aunque no hace tanto tiempo se pensaba lo contrario. Y es que para las mujeres que están embarazadas les previene de padecer enfermedades durante la gestación como preclampsia, afección caracterizada por la aparición de hipertensión arterial, o diabetes. Mientras tanto, para el bebé es beneficioso ya que desarrolla su sistema nervioso y respiratorio, amén de mantenerlo en peso y talla durante el embarazo.

Hacer ejercicio durante el embarazo mejorará tu condición física, tono muscular, fuerza y resistencias por lo que cargarás con más facilidad el peso extra del embarazo, estarás preparada para el trabajo físico del parto, recuperará tu figura con mayor facilidad. Con el ejercicio tendrá más energía, mejorarás tu ánimo, dormirás mejor y te ayudará a mantener un peso sano.

Y es que cualquier persona, cualquier mujer, esté embarazada o no, debería tener una vida activa y saludable a través del ejercicio por los numerosos beneficios que tiene. Las mujeres embarazadas sólo tendrán beneficios al realizar ejercicio, aunque no está de más hablar antes con tu médico para que te dé una serie de pautas con las que empezar a trabajar. No hay que olvidar que cada vez son más comunes las clases de gimnasia para embarazadas, entre las que destacaba el pilates y el yoga, mientras que nunca está de más caminar al menos media hora cada día.

No hay que obviar que muchas mujeres dejan de hacer ejercicio en el primer trimestre de embarazo por el riesgo que, supuestamente, supone, aunque parece demostrado que también en esta etapa el ejercicio es beneficioso con una serie de prevenciones. En el segundo trimestre se puede aumentar el ritmo del ejercicio para volver a descender en el mismo en la última etapa del embarazo.

No obstante, es importante recordar que siempre debemos tener la opinión de un médico y seguir su consejo ya que la práctica de deporte está contraindicada para aquellas mujeres que sufren embarazo de riesgo. En esos casos lo mejor es guardar reposo absoluto para evitar un aborto espontáneo. Esta fase suele producirse en los primeros meses de gestación, después el riesgo desaparece, pero siempre hay que consultar con su médico o ginecólogo.

Si hemos decidido practicar deporte, lo primero será hacerlo con seguridad. En este enlace reunimos los consejos básicos a seguir.

A la hora de evaluar los mejores ejercicios para embarazadas encontramos, como ya hemos dicho antes, caminar porque es seguro, fácil de practicar y proporciona cardiovasculares. También puedes apuntarte a una clase de aerobics de bajo impacto o nadar, ya que es una excelente actividad porque permite trabajar todo el cuerpo cuidando las articulaciones. Puedes comenzar a hacer también yoga prenatal y estiramientos con los que aliviarás tu tensión y te ayudará a mantener el cuerpo flexible y fuerte. Tampoco hay que olvidar que el baile es un buen ejercicio cardiovascular. Si necesitas más ideas, aquí puedes ver unas cuantas.

Tras haber dado a luz, el ejercicio vuelve a estar recomendado ya que así la mujer volverá a su figura anterior mucho antes y la reconstrucción del suelo pélvico será mucho más rápida, evitando dietas bruscas tras el parto. No sólo eso, sino que empiezan a aparecer gimnasios que se adaptan a las nuevas mamás y permiten que vayan acompañadas de sus bebés, por ejemplo, a clases de baile en las que las madres sujetan a sus hijos mientras hacen ejercicio aumentando, además, el vinculo de unión entre madre e hijo. La alimentación también nos ayudará a recuperar la figura tras dar a luz.

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Fitness y deporte, Salud y Bienestar · Escrito por el 28/09/17

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Tomar antioxidantes de vitaminas C y D reduce tu ganancia muscular

Los antioxidantes no te ayudan a ganar masa muscular, sino que ralentizan tu desarrollo tras un entrenamiento de fuerza.

Muchas veces pensamos que una ayuda externa nos puede ayudar. También a la hora de mejorar nuestro tono muscular después de un entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no siempre es una buena idea. Pese a la necesidad de los deportistas de tener una buena masa muscular esquelética, como clave para un buen rendimiento físico y el desarrollo de sus funciones, los nutrientes deben ser prerrequisitos.

Es evidente que ciertos nutrientes que supuestamente deberían ser sanos pueden obstaculizar las adaptaciones celulares al ejercicio cuando buscamos tipos y dosis de nutrientes que aceleren el efecto del trabajo realizado de fuerza. Pese a que los suplementos antioxidantes benefician a la salud, se ha comprobado en algunos experimentos recientes que estos pueden afectar adversamente a las adaptaciones al ejercicio de resistencia al interferir con la actividad de las vías de señalización celular.

Un estudio reciente ha experimentado los efectos de la suplementación con antioxidantes en las adaptaciones fisiológicas y celulares al entrenamiento realizado para ganar fuerza. La conclusión es que la suplementación con vitamina C y E disminuye la ganancia de fuerza. En la investigación se asigno a 32 hombres y mujeres jóvenes que entrenaban fuerza un suplemento de vitamina C y E y placebo (1000mg/día y 235mg/día, respectivamente) durante 10 semanas en los que se involucró ejercicios de fuerza con cargas pesadas cuatro veces por semana, dos de entrenamiento de tren superior y otros dos de tren inferior.

A la hora de buscar los resultados, el grupo que se suplementó con vitamina C y E sufrió una inhibición de la señalización aguda de proteínas tras la sesión de entrenamiento de fuerza y no afectó de manera clara la hipertrofia muscular durante la investigación, aunque en algunas mediciones se revelaron aumentos menores en el grupo que tomó suplemento que en el grupo que consumió placebo. Es decir, en el grupo que tomó suplementos de vitamina C y E las ganancias de la fuerza muscular fueron atenuadas.

Además, otro estudio reciente demostró que la suplementación con vitamina C y E en adultos mayores reduce algunas adaptaciones musculares cuando se hace un entrenamiento de fuerza. La masa aumentó un 3,9% en las personas que tomaron placebo y 1,4% en las que tomaron antioxidante, dejando claro que la suplementación dio peores resultados. No sólo eso. El espesor del recto femoral subió más en el grupo placebo (16,2%) que en el antioxidante (10,9%). Todo ello, hace sospechar que tomar suplementos con vitamina C y E interfiere en la señalización celular tras el entrenamiento de fuerza, por lo que los suplementos de vitamina C y E no son los mejores aliados de las personas que realizan entrenamiento de fuerza.

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Fitness y deporte, Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 19/09/17

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