Tu nuevo entrenador en casa se llama Youtube

El dinero o la falta de tiempo ya no son excusas para ponerte en forma. En youtube tienes canales que te ayudan a hacer ejercicio desde el salón de tu casa.

Han pasado las Navidades y uno de nuestros principales propósitos vuelve a ser ponernos en forma. Contra este propósito siempre hay excusas, la más habitual es la falta de tiempo, pero en un nuevo órdago te demostramos que te equivocas, tendrás que buscar otra excusa, porque te presentamos al mejor entrenador del mundo dependiendo de las zonas que quieras reforzar: Youtube. Vamos a mostrarte varios canales en los que podrás encontrar todos los ejercicios que necesitas, sólo precisas de conexión wifi para poder ejercitarte.

Uno de los primeros es el canal de Vitónica, donde podrás encontrar videos para hacer tu entrenamiento en casa, consejos y otras modalidades como yoga o pilates. También puedes asomarte al mundo FitnessBlender, cuyo canal tiene cuatro millones de suscriptores y nos enseña a entrenar en casa sin gastar un euro. Está en inglés, pero realizan los movimientos de forma clara y sencilla por lo que no tendrás problemas para seguir las explicaciones. Tampoco está de más pasarte por el canal de Fausto Murillo, con dos millones de seguidores, que cuenta con ejercicios para hacer en casa, así como entrenamientos aeróbicos muy intensos para quemar la grasa acumulada sin salir de casa. El P4P es el canal en español de Passion4Profession, que busca promover la mejora de la forma física con el fin de entrenar donde quieras. Sólo necesitas tu móvil y un poco de tiempo para trabajar con tu cuerpo.

El yoga es uno de los ejercicios más habitualmente solicitados en los gimnasios, especialmente por el público femenino. Ahora con el Yoga with Adriene (YWA) ya no tendrás que salir de casa porque este canal está dedicado al yoga en casa. Es un canal que está en inglés, pero sus movimientos se hacen de forma clara y para que todo el mundo los pueda entender y hacer. Otro canal recomendado es el de Elena Malova, que es una youtuber rusa con un millón de suscriptores y en el que podemos encontrar multitud de vídeos para realizar en casa desde entrenamientos para los abdominales a entrenamiento de glúteos, pasando por el yoga con el fin de que aprendamos la técnica de forma correcta. También hay youtubers españolas. Dakidissa es una valenciana que es profesora de pilates y yoga y en su canal comparte ejercicios para estar en forma. La novedad de este es que, además, da una serie de consejos nutricionales para perder los kilos de más.

El canal Xhit Daily, con sus tres millones de suscriptores, nos enseña a realizar ejercicios, rutinas para partes concretas de nuestro cuerpo. Además, tiene ejercicios de pilates, aunque la verdad es que se centra en tonificar y perder peso. Si damos un paso más allá, podemos visionar el Dance Fitness with Jessica que une la música con el deporte, con el fin de hacer ejercicio mientras bailas. Este canal busca motivar a través de la música hagan deporte en casa. Ritmo y divertidas coreografías son las claves de su medio millón de suscriptores.

Para terminar recomendamos echar un vistazo a dos canales más. El primero es el de Víctor Herrero, que es un personal trainer español, en el cual sube vídeos con ejercicios, rutinas y consejos para realizar en casa con el objetivo “de despertar la curiosidad sobre cómo mejorar tu condición física y tener una vida mucho más saludable”. Por último, podemos visitar el Popsugar Fitness, donde podemos encontrar vídeos de pilates, running, yoga o crossfit. Es en inglés, pero el aprendizaje es sencillo y fluido.

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Fitness y deporte · Escrito por el 23/01/18

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Así influye el hacer deporte en tu cerebro

Hacer deporte no sólo ayuda a estar en forma, también tiene efectos positivos sobre tu cerebro y su desarrollo. Te desvelamos cuáles son.

Así influye el hacer deporte en tu cerebro

A partir de la experiencia que va adquiriendo el cerebro tiene la oportunidad de ir cambiando. Es lo que se conoce en realidad como plasticidad y lo que provoca que tanto la memoria, el aprendizaje y la reparación del cerebro se amplíen.

El potencial plástico de la corteza cerebral se produce básicamente a edades tempranas, ya que a medida que se cumplen años va disminuyendo. Esta reducción se aprecia mucho más en el cerebro sensorial, que aparece con menos plasticidad entre las personas adultas que entre los jóvenes. Sin embargo, distintos estudios han demostrado que los patrones de plasticidad son distintos en función de la edad y que la plasticidad cerebral resulta mucho más compleja de lo que se pensaba.

Está comprobado que personas mayores pueden tener un mayor rendimiento en actividades cognitivas si se compara con ciertos jóvenes, sobre todo porque se pone en funcionamiento la plasticidad funcional compensatoria, en donde se pueden equilibrar ciertas deficiencias de algunas partes del cerebro por medio de la activación de otras áreas.

Una investigación realizada por científicos de la Universidad de Pisa, en Italia, publicaron su trabajo en Current Biology, en donde demostraron que la práctica del ejercicio regular permitía mejorar la plasticidad esencial del cerebro en las personas adultas. Esto supone un gran avance y una noticia muy importante para aquellos que sufran de una lesión cerebral traumática o de afecciones como la ambliopía.

Es el primer estudio que recoge la importancia del deporte para mejorar la neuroplasticidad en la corteza visual. Se abre así una nueva vía para la puesta en marcha de estrategias terapéuticas no invasivas que analicen la plasticidad cerebral intrínseca. Para conseguir estas conclusiones los investigadores se inspiraron en trabajos que ellos mismos habían desarrollado con anterioridad con animales de laboratorio, en donde se comprobó que los que practicaban ejercicio contaban con mayores niveles de plasticidad en esta zona del cerebro.

Estos datos se contrastaron también con humanos. Para ello midieron el potencial plástico residual de la corteza visual de veinte personas adultas a través de una prueba de rivalidad binocular. Los ojos suelen trabajar de una manera conjunta durante todo el tiempo, pero cuando hay que tapar uno de ellos, el cerrado se acabará fortaleciendo ya que el cerebro visual procura compensar la ausencia del otro.

Para comprobar la importancia del ejercicio en la cabeza los voluntarios tuvieron que realizar dos pruebas. En una de ellas permanecieron sentados viendo una película, mientras que en la segunda pedalearon durante diez minutos mientras continuaban visionando el film. La conclusión es que el ejercicio permitió potenciar la plasticidad del cerebro.

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Fitness y deporte, Salud y Bienestar · Escrito por el 26/01/16

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Elipdoor, la nueva moda

Cada poco tiempo nos encontramos con algún nuevo modelo o diseño de programas deportivos para los gimnasios. Unos pasan, otros se quedan, y otros, como es el caso del Elipdoor cobran renovadas fuerzas ya que, en el fondo, no dejan  de ser reinterpretaciones de prácticas deportivas que ya conocíamos.

Elipdoor, la nueva moda

Tendríamos que retroceder unos años atrás para encontrar el origen de las prácticas deportivas con aparatos realizadas en grupo. Estas prácticas, que han evolucionado mucho en la última década, usan prácticamente todo tipo de aparatos, incluidas, por supuesto, las bicicletas elípticas, conocidas y utilizadas hace relativamente bastante tiempo, pero incorporadas a la práctica en grupo no hace tanto.

La bicicleta elíptica, esos aparatos que te encuentras en el gimnasio con plataformas para apoyar los pies y soportes para impulsarte o sujetarte con las manos, son en el fondo aparatos para caminar, aunque con diferencias evidentes sobre, por ejemplo las cintas, ya que exigen un nivel de ejercicio distinto.

El Elipdoor

Como ya te habrás imaginado, esta práctica consiste en realizar ejercicios en la bicicleta elíptica en grupo dirigidos por un instructor y con el acompañamiento de la música que marca las diferentes fases y carencias de la práctica deportiva.

Está cobrando en los últimos tiempos mucho auge y los motivos son varios. Probablemente el primero de ellos es que no resulta un ejercicio tan agresivo como puede ser el spinning. En definitiva, resulta menos violento y explosivo para las articulaciones, ya que no hay impacto en el movimiento circular, de hecho se considera que este movimiento repercute en beneficio de los huesos.

Esto no implica que pierda su beneficio aeróbico. De hecho, se trata un ejercicio que aumenta la capacidad aeróbica y además, al no perjudicar las articulaciones se convierte en un buen aliado para la recuperación de lesiones, especialmente indicado por ejemplo para aquellas que requieran de ejercicios de estabilidad (por ejemplo un esguince de tobillo)

Por lo demás, es como cualquier otra clase deportiva en grupo, donde la música es muy importante, como por ejemplo también en el spinning. Su ritmo ayuda a marcar la carencia de la marcha y a estructurar la clase, además de hacer el ejercicio más ameno.

Un buen ejercicio en grupo

Estamos por tanto ante una práctica deportiva amena, menos agresiva para las articulaciones que otras similares pero sin perder capacidad de mejora aeróbica, que ayuda por supuesto en procesos como la mejora de la ansiedad y el estrés y que puede resultar una gran alternativa para quienes encuentran dificultades en prácticas más agresivas.

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Fitness y deporte, Salud y Bienestar · Escrito por el 30/04/15

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Cómo controlar la respiración al hacer ejercicio

Controlar la respiración al hacer ejercicio nos permitirá cansarnos menos por un lado y sacar el máximo rendimiento a la actividad que realicemos por otro. Te explicamos cómo lograrlo.

Cómo controlar la respiración al hacer ejercicio

Respirar es un acto mecánico, no tenemos que mantener nuestra atención constante en el acto de la respiración. Sin embargo, cuando practicamos ejercicio y especialmente ejercicio aeróbico resulta muy importante no sólo tener en cuenta la respiración, también aprender a controlarla.

Ya sabemos que la práctica de ejercicio aeróbico es la más habitual cuando hablamos de deporte en general, y particularmente cuando hablamos de quemar calorías y mantener un buen estado de forma. Cuando practicamos este tipo de ejercicio la respiración se vuelve más importante que nunca, ya que un buen control de la misma nos va a permitir mejorar los niveles de resistencia y obtener mejores resultados en la práctica deportiva.

Es fácil comprender el motivo de esta importancia, el oxígeno que obtenemos a través de la respiración es básico para obtener la energía necesaria que nos permita encarar el esfuerzo físico. Respirar mal durante una práctica aeróbica hace que ésta sea deficiente, que los cansemos más y que saquemos menos provecho de la misma a todos los niveles.

Por ello, la mejor manera de empezar a controlar la respiración a la hora de la práctica deportiva es tomar conciencia de cómo respiramos. No todo el mundo tiene el mismo tipo de respiración, a pesar de que efectivamente la mecánica es igual para todos. Pero es precisamente en esa toma de contacto, en ese conocimiento de nuestra manera de respirar, donde descansa el motor fundamental para poder controlar la respiración.

Cuando practicamos deporte tenemos una tendencia innata a centrar nuestra atención en el apartado mecánico de la propia actividad deportiva, sin embargo, resulta recomendable sobremanera que aprendamos ampliar nuestra propia respiración, para ello necesitamos focalizar nuestro interés en la forma en la que respiramos mientras practicamos deporte. Esto nos va a permitir ir acompasando la respiración de manera adecuada en función de la intensidad de la práctica deportiva, algo básico y elemental en el ejercicio aeróbico.

La teoría dice que un buen modelo de respiración controlada es aquel que aprovecha al máximo la inspiración para llenar los pulmones y expulsa el dióxido de carbono de manera controlada en al menos dos expiraciones. Obviamente, no tiene que ser siempre  así, de hecho a medida que vayamos graduando la intensidad y la respiración irán surgiendo rutinas personales que mientras sean positivas deben ser bienvenidas.

Es muy importante, por último, mantener las vías respiratorias en el mejor estado posible antes de practicar deporte. Salir a correr con la nariz taponada  puede suponer un problema serio para nuestra rutina de ese día, por lo que debemos ponerle remedio, bien por ejemplo a través de vahos o similarles o medios como las famosas tiritas o dispositivos que permiten aumentar el caudal de entrada de aire por las fosas nasales.

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Fitness y deporte · Escrito por el 15/01/15

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Correr para vivir más

No es una moda pasajera, o por lo menos no debiéramos tomarlo como tal. Los beneficios que correr proporciona al ser humano son muchos, como ayudar a mantener una vida saludable y longeva.

Correr para vivir más

Los beneficios que correr proporciona son realmente tan extensos que no nos serviría un único artículo para definirlos. Sin embargo, como queremos asociarlos efectivamente con el hecho de una vida más sana y más larga, vamos a centrarnos en dos aspectos fundamentales que nos harán comprender el motivo por el que efectivamente correr puede hacernos vivir más

El primer motivo, ahora que a nivel internacional todos los organismos médicos se han puesto de acuerdo en declarar la guerra a la obesidad, es claro; correr, en cualquiera de las modalidades en las que se practique, aporta una ayuda básica para la pérdida de peso.

Por extensión es una de las actividades que más nos puede ayudar en el control del colesterol y los triglicéridos. Obviamente, no estamos hablando de algo que se pueda disociar de otros hábitos de vida saludables como una buena dieta, sin embargo, mantener una buena alimentación y correr de manera habitual son dos elementos muy complementarios entre sí y probablemente dos de los mejores mecanismos anti obesidad y de control con los que podemos ayudar a nuestra salud.

Desde el punto de vista cardiovascular estamos hablando de uno de los ejercicios más completos. No podemos dejar de enlazar esto con lo anterior, ya que, los problemas cardiovasculares se encuentran a la cabeza de las cifras de mortalidad en personas obesas en el ámbito de los países desarrollados.

En ambos casos, tanto desde el punto de vista de un elemento de ayuda básico ante un problema como la obesidad, como desde ese control y aporte a la mejora del rendimiento cardiovascular, ya podemos entender que efectivamente se trata de una práctica deportiva que no sólo nos ayuda a estar sanos sino también nos ayuda a prolongar nuestras expectativas de vida.

Es muy importante que tengamos claro que correr tiene que ser un disfrute y no un castigo. Esto nos lleva al hecho de adaptar realmente el hábito de correr a nuestro físico, a nuestra constitución y nuestras capacidades, podemos plantearnos dependiendo de nuestras posibilidades realmente lo que queramos, pero, siempre dosificando la realidad, no pretendiendo dar más de lo que realmente podemos dar.

Desde prácticas suaves hasta incluso correr en una cinta en nuestra propia casa, los beneficios que esta práctica deportiva nos aporta son lo suficientemente atractivos como para que, quienes no la practican, la tengan muy en cuenta en sus tareas a conversar con el cambio de año.

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Fitness y deporte · Escrito por el 18/11/14

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Conoce el método Tabata

El método Tabata es un sistema de entrenamiento rápido que permite en muy poco tiempo un trabajo muscular de manera intensa, aportando también la ventaja de quemar grasas y calorías al mismo tiempo.

Conoce el método Tabata

Uno de los principales enemigos de la práctica del ejercicio físico es la falta de tiempo. En los últimos años este ha sido uno de los caballos de batalla fundamentales de muchos programas de ejercicio, algunos con más fortuna en los resultados que otros. En este caso el método Tabata nos propone realmente un sistema intenso en muy corto plazo de tiempo con el que podremos trabajar los músculos, pero también consumir grasas y calorías.

El concepto es simple se trata de realizar ocho series de un ejercicio concreto con un intervalo de descanso por serie. En este caso no se marca número de repeticiones del ejercicio dentro de cada serie sino que se busca hacer el máximo de ellas.

En el método Tabata se nos plantean series de 20 segundos con descanso de 10 segundos. Es decir, una vez iniciado el cronómetro realizamos la mayor cantidad de repeticiones del ejercicio elegido durante 20 segundos, posteriormente descansamos 10 segundos y de nuevo volvemos a las repeticiones durante otros 20 segundos, así hasta completar los ocho ciclos que se traducen en cuatro minutos de ejercicio intenso.

En las diferentes variables del método se pueden incluir más movimientos dentro del ejercicio único, desde dos hasta cuatro movimientos distintos, pero, siempre dentro de los mismos parámetros de medida del tiempo y repeticiones sistemáticas.

La posterior combinación de los ejercicios en diferentes sesiones es la que permitirá dirigir el trabajo hacia un lugar u otro de nuestro cuerpo.

Como vemos, se trata de un sistema de ejercicio intenso que, efectivamente, está muy orientado al trabajo muscular, pero, gracias a la intensidad también contribuye a eliminar grasa y quemar calorías. De este modo, tendríamos una combinación de trabajo muscular y beneficio en la mejora de la capacidad aeróbica.

Una de las grandes ventajas que propone este método es su versatilidad en la elección del lugar de la práctica. Se trata de un sistema que perfectamente podemos realizar en nuestro propio domicilio entre nuestras actividades habituales, aunque, eso sí, por su propia intensidad requiere de los cuidados habituales previos a un ejercicio intenso.

Podemos encontrar hoy en día gran cantidad de aplicaciones orientadas precisamente a la práctica de este método que nos ayudarán en el control del tiempo tanto de las repeticiones como de los descansos, algo que en este caso resulta fundamental.

En definitiva, un método de ejercicio rápido, que puede ser perfectamente tomado como práctica cotidiana de mantenimiento muscular, o como complemento intenso a otras actividades físicas.

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Fitness y deporte · Escrito por el 30/10/14

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Los mejores deportes para empezar el año con fuerza

En los últimos años la salud y el bienestar se han convertido en un espacio en el que caben una gran variedad de conceptos. Se ha generalizado el uso de aplicaciones móviles para controlar nuestras actividades, se han desarrollado formas revolucionarias de entrenamiento, ha aumentado la utilización de suplementos nutricionales e incluso han aparecido aparatos y accesorios para la práctica deportiva impensables hasta hace unos años.

 Los mejores deportes para empezar el año con fuerza

 En el artículo de hoy vamos a ver los mejores deportes para empezar el año con fuerza.

  • Clases combinadas. Muchos estudios han constatado que la combinación de deportes puede aportar grandes beneficios a nuestra condición física. Por ejemplo, realizar una clase 40/20 en la que se realizan 40 minutos de spinning combinados con 20 minutos de Yoga. Otra combinación realmente eficiente puede ser realizar una clase 30/30 en la que dedicamos 30 minutos a realizar spinning y 30 minutos a realizar TRX.
  • CrossFit. Encontrar cajas de CrossFit en la mayoría de las ciudades españolas se está convirtiendo en una realidad. Se trata de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que mejora la capacidad anaeróbica y aeróbica de aquellos que lo práctica, es decir, que mejoran tanto la fuerza como la resistencia.
  • Fittness on the go. Se trata de mantener la rutina de ejercicios cuando nos encontramos en un viaje de trabajo. El concepto surge con la intención de evitar que los continuos viajes de trabajo rompan el ritmo de entrenamiento que hemos adquirido durante años. La utilización de cartas FItDeck o la utilización de un FitKit para los viajes nos permitirá mantenernos en forma cuando estamos fuera de casa.
  • Entrenamientos en línea. Durante el año 2013 ha aumentado la tendencia de utilizar los servicios de empresas que ofrecen actividades deportivas a sus usuarios en cualquier lugar y en cualquier momento de forma virtual. Empresas como Gymagogo y DailyBurn ofrecen una gran variedad de entrenamientos de fitness en línea que permiten llevarnos el gimnasio a nuestra propia casa.
  • Aquapunching. En este deporte vamos a combinar boxeo con aquagym, se trata de una versión bajo el agua del Bodycombat. Durante una sesión de Aquapunching realizaremos los mismos movimientos que se realizan en el boxeo pero con la particularidad de que estaremos dentro de una piscina bajo el agua. Precisamente por esto,  necesitaremos un gran fondo físico ya que se trata de un deporte muy exigente que mejora fuerza, resistencia y además cuida nuestras articulaciones.
  • Aeroyoga. Si queremos  conseguir un cuerpo perfecto no podemos dejar de practicar este deporte que combina Yoga, Pilates y artes del circo. Es un deporte aéreo que se practica en una hamaca. Normalmente las clases duran 75 minutos y combinan tramos dinámicos con tramos estáticos que dan lugar al desarrollo tanto de la fuerza como de la resistencia.

Además de este tipo de deportes, durante el 2014 no debemos dejar a un lado los deportes clásicos que nos aportan una base sólida y duradera necesaria poder practicar cualquier tipo de deporte por muy novedoso que sea. Practicar regularmente natación, ciclismo, running e incluso una sesión de pesas en el gimnasio desarrolla nuestras musculatura, evitando la aparición de lesiones y de problemas articulares.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr Life Mental Health


Fitness y deporte · Escrito por el 20/01/14

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