Los cinco ejercicios que recomienda Harvard para ponerte en forma

Ponerse en forma no es tan difícil como pensamos y un informe de Harvard nos informa de cinco deportes que podemos realizar para conseguirlo.

Ponerse en forma es seguramente una de las obsesiones más globales que existe, como también es muy probable que la pregunta más recurrente en estos casos sea ¿qué tengo que hacer para conseguirlo? La profesora de Harvard I-Min Lee se ha encargado de detallar una guía para comenzar a entrenar, donde se especifican diferentes rutinas de entrenamientos y los cinco mejores ejercicios para ponernos en forma de manera global.

Vamos a repasar cuáles son estos 5 ejercicios que nos ayudarán a estar mejor físicamente:

Natación

El primero de ellos, como todos nos imaginamos, es la natación. Nadar es un deporte muy completo que implica la acción coordinada de muchos de los músculos del cuerpo, espalda y core sobre todo, que tienen que trabajar a la vez para avanzar y para que nos mantengamos a flote.

Además, es destacable que el agua nos exige un trabajo de resistencia, aunque sin impacto articular, por lo que las articulaciones no sufren, y se suma a un trabajo aeróbico que mejora nuestro sistema cardiovascular.

Al ir a nadar es importante que calentemos, avisemos al cuerpo de que vamos a exigirle, amén de dominar bien los estilos para prevenir lesiones. Otra recomendación es compaginar el trabajo en el agua con otro realizado con pesas.

Tai Chi

El segundo es el tai chi ya que es un entrenamiento muy completo para el cuerpo y para la mente. Y es que tener el control del cuerpo, el equilibrio, tener la conciencia del mismo en el espacio, el control de la respiración y la coordinación son aspectos que se trabajan en esta disciplina que se puede practicar individualmente o con otra persona.

Para practicar tai chi se preparan diferentes formas o secuencias de movimientos formadas por unos cuadros o posturas que se suceden de forma fluida. Gracias a estas posturas es posible ponerse en forma físicamente y trabajar también aspectos mentales.

Entre las ventajas del Tai chi encontramos que también es una forma de meditación en movimiento, ya que precisa de una alto grado de concentración para trabajar aquí y ahora. Y es que centrarse es algo que exige un esfuerzo mayor del que parece, como también enseña el mindfullness, tan de moda. El tai chi sirve también para relajarse, escapar del estrés diario y te puede servir como filosofía para el día a día.

Entrenamientos de fuerza

Harvard considera que el tercer mejor entrenamiento es el que se realiza con fuerza. De hecho, la universidad estima que los entrenamientos de fuerza deberíamos realizarlo en cualquier caso sea cual sea nuestro estado, edad u objetivo. Tener una mayor cantidad y calidad muscular nos beneficiará en la calidad de nuestra vida. Además puedes trabajar con tu propio peso, con cargas externas o con entrenamiento por intervalos, controlando la intensidad.

Entrenar la fuerza, además, es ideal para combinar con cualquier otra disciplina: corredor, nadador, boxeador… Es más, en todas estas disciplinas aumentar la masa muscular y la fuerza nos ayudará a mejorar.

Para realizar entrenamientos de fuerza es importante variar, no hacer siempre el mismo para no aburrirnos y para trabajar todos los grupos musculares. Además, no tienes que hacer el trabajo en un gimnasio, también se pueden usar elementos del mobiliario urbano en un parque o banco, incluso trabajar en casa con una de las múltiples aplicaciones que existen.

Andar

La cuarta recomendación de la prestigiosa universidad americana es la caminata, que resulta la base de cualquier ejercicio. Lo bueno de este deporte es que lo puede hacer cualquier persona en cualquier sitio y forma parte de nuestra actividad física del día a día, aunque es importante saber andar correctamente con una buena técnica: hombros atrás y abajo, pecho apuntando hacia adelante y mirada dos metros por delante de nosotros.

Si queremos convertirlo en una rutina deportiva debemos fijarnos un objetivo: un ritmo, unos kilómetros a alcanzar o una duración. Caminar mejorara nuestra circulación y nuestro sistema cardiovascular, amén de nuestra salud mental. Para hacerlo es importante caminar a un ritmo ligero, lo podemos combinar con música.

Ejercicios de Kegel

Por último, este informe de Harvard recomienda los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico. Normalmente se recomiendan para las recientes mamás para recuperar el tono muscular del suelo pélvico tras el parto, pero lo cierto es que puede ser beneficioso para hombres y mujeres, ya que mejora su vida sexual, ayuda a controlar la micción y la salud.

Estos ejercicios benefician también a los corredores ya que los impactos durante la carrera daña la salud del suelo pélvico. Lo mejor de estos ejercicios es que se pueden hacer en cualquier sitio, aunque lo mejor es buscar un lugar donde estemos tranquilos para poder concentrarnos.

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Seis formas de ponerte en forma sin salir a correr

El running está de moda pero no es ni mucho menos la única manera de ponerte en forma. Te presentamos seis alternativas para esculpir tu cuerpo.

Seis formas de ponerte en forma sin salir a correr

Para conseguir un buen estado físico es necesario realizar deporte, pero no siempre hay que apostar por el running. Hay otras disciplinas que nos ayudarán a conseguir nuestro objetivo de perder peso y ponernos en forma.

Natación: en comparación con otros deportes de resistencia las articulaciones no sufren ninguna agresión debido a que es el agua el que soporta el peso del cuerpo. Una hora de crol permitirá quemar hasta 600 calorías, mientras que el mismo tiempo en braza unas 400.

Steps: se trata de otro ejercicio con escaso impacto para las articulaciones, por lo que las rodillas te lo agradecerán. Los resultados que se consiguen son muy similares a los obtenidos con la carrera continua. Se ejercitan sobre todo los gemelos, glúteos, piernas y cuádriceps. Se llegan a consumir hasta 400 calorías con un entrenamiento intenso.

Bicicleta: es una actividad que se complementa a la perfección con la carrera a pie. Un estudio del Instituto de Medicina y Ciencia Aplicada al Deporte en EEUU desveló que después de realizar entrenamientos de ciclismo durante seis semanas se conseguían rebajar los tiempos en el running. Resulta ideal para aquellas personas que tienen intención de recuperarse de lesiones del ligamento de la rodilla y el tendón de Aquiles. En lo referente a la pérdida de calorías, dependerá del tipo de terreno y el grado de esfuerzo. Por lo general se llegan a quemar entre 500 y 700.

Elíptica: se trata de una manera de practicar deporteque permitirá conseguir unos resultados muy similares a los del running, aunque eso sí, resulta mucho menos agresiva para las articulaciones. Se ejercita sobre todo el tren inferior, aunque también entran en escena las extremidades superiores si se utilizan los remos. Se llegan a consumir unas 350 calorías con un ejercicio moderado.

Caminar: es un ejercicio parecido al running, con la única diferencia que en ningún momento llegan a estar los dos pies en el aire. Las articulaciones sólo soportan un tercio del peso que aguantan cuando corres. A un ritmo intenso se pierden unas 250 calorías.

Agua jogging: no es la mejor opción para aquellas personas que pretendan perder peso, aunque sí que le sacarán mucho rendimiento los que deseen recuperarse de una lesión. A un ritmo moderado se queman unas 300 calorías. Para obtener unos mejores resultados sólo se requiere que hagas entrenamientos de gran intensidad y poca duración. Será una forma diferente de ejercitarse.

Por supuesto estas seis no son las únicas alternativas al running. Seguro que tú tienes la tuya como sustituto o complemento. ¡Cuéntanosla!

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Fitness y deporte · Escrito por el 17/12/15


Lo que el deporte que practicamos dice de cada uno de nosotros

La elección de un deporte u otro acaba influyendo de manera importante sobre la forma de ser y la personalidad.

Lo que el deporte que practicamos dice de cada uno de nosotros

Cada disciplina deportiva acaba repercutiendo de una manera u otra sobre la personalidad de cada uno y termina diciendo más sobre ti de lo que podrías pensa. Distintos estudios han demostrado la teoría que vincula la práctica de una actividad física con nuestra forma de ser y el comportamiento. Entienden que el deporte no sólo es un vehículo para ejercitar las habilidades físicas, ya que también se entrenan otras competencias como la solidaridad, la disciplina, el trabajo en equipo o las relaciones sociales.

Los estudios publicados hasta la fecha siempre han avalado que las personas más extrovertidas se decantan por los deportes de equipo, los introvertidos por los individuales y los que presentan unos niveles más altos de agresividad optan por los deportes de combate.

En el caso de ciertas disciplinas individuales, como pueden ser la natación, el atletismo o el tenis, no sólo se vincula a personalidades solitarias y competitivas, también a disciplinadas, metódicas y apasionadas. En gran parte saben que los resultados que consigan van a estar ligados al esfuerzo y a la dedicación, sin depender en ningún momento del rendimiento de otros compañeros. Te presentamos a continuación lo que dice cada deporte de nosotros.

Ciclismo. Resistencia y capacidad para aguantar situaciones comprometidas. La paciencia es una de las características esenciales de los practicantes de este deporte.

Atletismo. Al igual que ocurre con los ciclistas, destacan por su fortaleza mental ý por la constancia. Resulta raro que se rindan a las primeras de cambio los que practican cualquier disciplina relacionada con el atletismo. Hay un espíritu de autosuperación que hará que luchen siempre hasta el final por sus objetivos. Saben mantener perfectamente la concentración.

Remo. Los que practican esta disciplina son personas que coordinan muy bien y que tienen una gran capacidad para realizar tareas en equipo. Saben complementarse muy bien con los demás.

Voleibol. En el caso de este deporte, sus jugadores tienen como principales cualidades la organización y persistencia. Pueden cometer varios errores seguidos, que saben que tarde o temprano acabarán acertando.

Natación. Puede que sus practicantes sean un tanto solitarios. Les gusta mucho lo que hacen y siempre desean hacerlo todo bien. Pondrán los medios que sean precisos para cumplir sus deseos porque el tesón es una de sus cualidades.

Rugby. Coraje y solidaridad. Siempre están dispuestos a colaborar con las personas que tienen al lado.

Golf: Los golfistas destacan por ser personas muy pacientes, que no se alteran con facilidad, además de ser muy disciplinadas.

Fútbol. El fútbol es al final un deporte solidario donde quien no entiende el trabajo en equipo es penalizado, aunque también exige ciertas dosis de individualidad.

Baloncesto. Las personas que juegan al baloncesto tienden a ser disciplinadas y metódicas, ya que exige conocer muchos movimientos y trabajar mucho la coordinación.

Te ves reflejado en alguno de estos deportes ¿Cuál es el tuyo?

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Fitness y deporte · Escrito por el 27/10/15


Cinco deportes para quienes no están en forma y quieren estarlo

Para ponerse en forma y perder esos kilos de más que siempre nos acaban sobrando es preciso cuidar la alimentación, pero también practicar ejercicio físico. Más que un deporte concreto, en realidad lo que interesa es mantener una regularidad y constancia. De poco nos servirá acudir al gimnasio cuatro días seguidos si nos vamos a pasar quince días sin hacer nada. Para que te pongas en forma de una manera sencilla y saludable, te proponemos los siguientes cinco deportes.

Cinco deportes para quienes no están en forma y quieren estarlo

  1. Senderismo o caminar: Para las personas de más edad o que tengan sobrepeso se les recomienda caminar al menos una hora al día a un ritmo intenso. Es barato y fácil de hacer, así que ponte en marcha. A diferencia de correr, las articulaciones y los músculos no sufrirán en exceso las consecuencias del impacto.
  2. Running: Es el deporte de moda y que se aconseja a la mayoría de personas por ser uno de los más completos. Es preciso seguir una serie de pautas para no acabar lesionado. Hay que empezar a un ritmo muy suave, en donde nos encontremos cómodos y seamos capaces de mantener una conversación. Con el tiempo iremos progresando y notarás como con el paso de los días te irás deshaciendo de algunos kilos. Si al principio te cansas mucho puedes optar por la combinación de andar y correr.
  3. Natación: Ejercicio completo ideal para todo tipo de personas, pero sobre todo para aquellas que presentan problemas en articulaciones y espalda. El agua nos ofrece una resistencia que permitirá optimizar el ejercicio e incrementar los efectos positivos. Es necesario que adoptes una técnica adecuada a la hora de nadar para sacar el mayor beneficio posible al ejercicio. Puedes aprovechar para meterte en la piscina o incluso en el mar.
  4. Ciclismo: Nos permitirá mejorar la capacidad aeróbica al tiempo que nos relajamos. Esta disciplina puede ayudarnos a liberar tensiones si escogemos un ambiente adecuado. También contribuye a perder la grasa de los muslos, pantorrillas y desarrollar los músculos de glúteos, caderas y piernas. Además, mejorará el funcionamiento del corazón y pulmones.
  5. Tenis: Se trata de una buena opción para quemar calorías y liberar tensiones. Conseguirás fortalecer y tonificar la musculatura, aumentando la coordinación, fuerza y flexibilidad. Durante las primeras jornadas de entrenamiento tómate las cosas con calma y no te esfuerces tanto por llegar a todas las pelotas que te envíe el oponente. Lo único que conseguirías sería un lesión.

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Beneficios de la natación

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Fitness y deporte · Escrito por el 10/09/15


Beneficios de la natación

La natación es uno de los deportes más completos que existen. Al igual que el resto de disciplinas deportivas conseguirás ejercitar el cuerpo al tiempo que haces trabajar la mente. Es un ejercicio que se recomienda a todo tipo de personas al margen de la edad que tengan. A continuación te damos algunos beneficios de la natación.

Beneficios de la natación

  • Verás como mejora tu calidad de vida, ya que gracias a la natación se retrasa la etapa de envejecimiento y aumentará la capacidad motriz y la memoria. Esto es debido a que nos exigirá una mayor coordinación y concentración.
  • Para aquellas personas que deseen perder peso les resultará de gran utilidad porque quemarán un mayor número de calorías con la natación. Ten en cuenta que debajo del agua los músculos trabajan hasta cinco veces más que en tierra firme. El resultado será una mayor tonificación y aumento de la masa muscular. En una hora de natación puedes llegar a quemar hasta 600 calorías, así que con un poco de constancia serás capaz de mejorar tu figura.
  • Conseguirás que tu cuerpo se haga más resistente ya que este deporte incrementa el grosor de los huesos. A todo esto también hay que añadirle que ganarás en elasticidad y en movilidad. Con la natación aumenta el rango de movimientos y la flexibilidad, ejercitando tus articulaciones. A diferencia de otros deportes, éstas no sufrirán tanto por el impacto que sufren a la hora de saltar, correr o caminar.
  • Aumenta la flexibilidad de la columna y acabarás con los molestos dolores de espalda. A todas las personas con problemas en esta zona del cuerpo se les aconseja la práctica de la natación.
  • Mejorará tu circulación sanguínea. Cada vez que nadas le estarás dando a cada órgano de tu cuerpo un masaje, lo que ayudará a que se active la sangre y te acabes sintiendo mucho mejor.
  • Cuando acudas a la piscina a nadar no estarás ejercitando únicamente tus músculos, también relajarás la mente. Distintos estudios han demostrado que gracias a este deporte resulta mucho más fácil rebajar los niveles de estrés.
  • Gracias a la natación se contribuye a que mejore el sistema cardiorrespiratorio. Es una buena opción para ganar en resistencia a la hora de practicar otras disciplinas deportivas.

Es importante que para conseguir estos beneficios haya una constancia en los entrenamientos y al menos dediquemos tres sesiones de natación a la semana, con un mínimo de 20 minutos por cada una de ellas.

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¿A qué edad puede empezar a correr un niño? Natación ¿a partir de cuándo?

Está más que demostrado que el deporte es uno de los pilares de una vida sana, por eso tenemos que enseñar a nuestros niños desde pequeños a ver el deporte como un juego y no como una obligación.

¿A qué edad puede empezar a correr un niño? Natación ¿a partir de cuándo?

 

A nuestros hijos les encanta imitar lo que hacemos nosotros, por ese motivo si a nosotros  nos gusta correr, llegará un momento que querrán venir ellos también, pero a veces se nos plantea la duda sobre qué edad es la más indicada para que nuestro hijo empiece a correr o nadar.

Según aconsejan los médicos y entrenadores, la edad a la que puede empezar a correr un niño es a partir de los cinco años, ya que hasta  esa edad todavía no ha adquirido cierta madurez en la forma y posturas necesarias para correr y tienen más posibilidades de poder  tener una lesión. Esto no quiere decir que tengamos que impedir que nuestro hijo corra hasta los cinco años, hablamos de un ejercicio prolongado

Entre los 5 y 8 años es recomendable que el correr para ellos sea un juego. Podemos utilizar opciones como el escondite, el pilla pilla, el pañuelo etc… el objetivo aquí no es que nuestro hijo adquiera una forma técnica de correr, sino que simplemente correr le parezca divertido y mientras se lo pasa bien trabaja su sistema cardiovascular, el respiratorio y trabaja los músculos de sus piernas.

Entre los 8 y 12 años ya se puede comenzar a enseñar técnica para correr y la forma de respirar  para no cansarse tanto. También se puede empezar a proponer retos y animarles a conseguirlos, siempre intentando que resulten divertidos y que los sigan interpretando como un juego, implicándonos nosotros con ellos para que resulten más atractivos.

A partir de los 12 años nuestros hijos evolucionan y se desarrollan a una velocidad de vértigo y es una buena edad para empezar a apuntarle a carreras sencillas como por ejemplo de 5 km, aunque su reto aquí tiene que ser el conseguir acabar la carrera  sin importar el tiempo que tarde. Su facilidad para conseguir retos personales y mejorar a partir de esta edad es impresionante, por lo cual si realmente le gusta este deporte el paso natural con los años  será la competición a modo de superación.

Si por otro lado a nuestro hijo no le gusta correr, nunca debemos obligarle. No debemos olvidar que tiene que ver el deporte como un juego, debemos intentar buscar uno que le guste y le resulte divertido, y siempre en la medida de lo posible nosotros practicarlo con él o bien implicarnos directamente en sus resultados.

Otra opción interesante para que nuestros hijos se diviertan haciendo deporte es la natación, sus períodos evolutivos en progresión son muy similares a los de correr, pueden empezar a nadar a partir de los 4 o 5 años y siempre sin olvidar hacer que lo relacionen como un juego.

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Consejos para afrontar tu primera travesía en aguas abiertas

Para todos aquellos que estén pensando en aventurarse en la práctica de la natación en aguas abiertas, en el artículo de hoy vamos a ver las recomendaciones más importantes que tenemos que tener en cuenta para maximizar el rendimiento.

 Consejos para afrontar tu primera travesía en aguas abiertas

Con el fin de evitar problemas y posibles accidentes, siempre nadaremos con un amigo, si surge un contratiempo, un desfallecimiento o simplemente nos hemos alejado más de lo que habíamos planeado de inicio, tener a alguien al lado siempre ayuda a resolver los problemas y ayudar a conservar la calma.

 Otro de los aspectos que debemos tener en cuenta son las condiciones meteorológicas. Además del estado de la marea, corrientes, oleaje, etc., prestaremos especial atención a la temperatura del agua, pues el agua excesivamente fría puede hacernos perder la conciencia y que nos resulte casi imposible volver al punto de inicio.

 En el caso de que sea necesario utilizar el traje de neopreno es bueno que realicemos un calentamiento intenso antes de ponerlo. Además, es recomendable mojarlo antes de ponerlo para que quede agua entre el traje y nuestra piel, así se va a adherir de forma más efectiva y también mantendrá la temperatura corporal durante más tiempo.

 Siguiendo con el traje de neopreno. Para evitar rozaduras, debemos aplicarnos lubricación en la parte posterior del cuello, así como en la parte posterior de pies y tobillos, en este caso para facilitarnos el trabajo a la hora de ponerlo y quitarlo.

 Hablemos de la técnica de respiración. En el nado en aguas abiertas la respiración bilateral tiene grandes beneficios, no sólo ayuda a nadar manteniendo una línea recta, si no que cuando nadamos paralelamente a las olas podemos evitar algún “trago” de agua inesperado.

 Otra de las técnicas de nado en aguas abiertas que debemos afinar es la búsqueda de puntos de referencia. Muchos de nosotros hemos perdido minutos y minutos nadando en zig-zag, por lo que es muy importante buscar referencias y seguirlas. Esto es algo que debemos planificar con antelación estudiando el recorrido y conociendo las referencias más fáciles, ya sean boyas, un edificio de la costa, un árbol o simplemente una barca de apoyo.

 Es de vital importancia la preparación de la carrera. Debemos asegurarnos de saber el lugar de salida, de llegada y el recorrido, como hemos comentado, pero aún más importante es buscar los puntos de referencia que nos servirán para ser más eficientes en el transcurso de la carrera. Además, en el inicio de la prueba debemos colocarnos en el lugar correcto: en la parte delantera, en la trasera, en el exterior o el interior del grupo, etc.

 Poco a poco conseguiremos afianzarnos en el nado en aguas abiertas, sin perder el respeto y sin olvidar las técnicas básicas que nos permitirán practicar un deporte fantástico de forma segura.

 Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr foleymo


Fitness y deporte · Escrito por el 09/06/14


La piscina climatizada en invierno

Ahora que ha llegado el frío tratamos de decidir que deporte nos resulta más cómodo durante el invierno. Si bien los deportes al aire libre se hacen especialmente difíciles durante esta época en algunas partes de España, si elegimos un deporte indoor podremos continuar fortaleciendo nuestra musculatura y mejorando nuestra capacidad cardiovascular sin riesgo de sufrir un resfriado.

 La piscina climatizada en inivierno

Como ya sabemos, la rutina y el hábito en la práctica de un deporte es una de las murallas más difíciles de sortear cuando decidimos empezar a practicarlo, más aún cuando el frío y disponer de menos horas de luz al día nos invitar a quedarnos en casa.

Elegir algunas de las actividades que se pueden desarrollar en una piscina cubierta nos permitirá sortear esos muros. Por un lado, se trata de un deporte que hemos podido venir practicando desde el verano, en este caso adquirir el hábito no supone un problema, simplemente ya lo hemos superado y por otro, la piscina nos no ofrece un gran número de posibilidades, desde sesiones en grupo e individuales, ejercicios técnicos o rutinas más sencillas y divertidas.

Los deportes que se practican en piscina tienen un impacto muy bajo sobre las articulaciones y mejoran de forma muy importante nuestra capacidad cardiovascular. Personas con distintos niveles físicos pueden llevar a cabo este tipo de actividades para mejorar su condición física o para recuperarse de una lesión. De forma general, a este grupo de sesiones se las puede enmarcar dentro del Aquagym, un término de origen ingles que uno dos términos: agua y gimnasia. Se trata de una adaptación del aeróbic que se realiza en los gimnasios adaptado a una piscina.

Los beneficios articulares se deben principalmente a la ingravidez y a la eliminación de los traumas que suponen los impactos contra el suelo sobre las articulaciones de tobillos, rodilla y cadera.

La temperatura en las piscinas suele variar entre 28-30 ºC y normalmente las rutinas de ejercicio suelen hacerse en lugares con una profundidad inferior a 1,30 m con el fin de mejorar la movilidad.

Las sesiones de fitness en la piscina suelen componerse de tres fases bien determinadas. Primero llevaremos a cabo el calentamiento, para posteriormente desarrollar toda la sesión, acabando con unos minutos de relajación y estiramientos.

La practica de este tipo de rutinas mejora la circulación sanguínea y corrige la postura, sobre todo a nivel de espalda, ya que desarrolla la musculatura que permite reducir la tensión sobre el tejido óseo, principal causa de los dolores de espalda. Además, nos permite “educar” la respiración. Además, mejora nuestra flexibilidad, hecho que va a ser determinante en nuestra calidad de vida y en la protección contra las lesiones musculares.

Durante los últimos años, la oferta de actividades que se pueden hacer durante el invierno en una piscina climatizada se ha ampliado considerablemente. Así podemos encontrar: Aqua-spinning, Aqua-step, Aqua-lates, Aqua-boxing, etc.

Lo importante es empezar. Probando cada uno de ellos podremos elegir con seguridad cual es el que mejor se adapta a nuestro nivel y, como no, cuál es el que nos hace pasarlo mejor.

Espero que haya sido de vuestro interés.

 Imagen: Galería Flickr mainfish



Mejora tu estilo de natación

La natación  permite que nos desplacemos a través del agua utilizando nuestras extremidades sin que sea necesario, por lo general, ningún instrumento de tipo artificial. Los primeros registros relacionados con la natación datan de las pinturas de la Edad de Piedra, hace más de 7.000 años. Ya en 1538 un profesor alemán escribió el primer libro dedicado íntegramente a la natación “El nadador o un diálogo sobre el arte de la natación”.  Alrededor del 1800 comenzó la natación a nivel competitivo, sobre todo con la técnica de braza. En 1873 John Arthur Trudgen presentó el estilo copiado de la técnica que utilizaban los nativos americanos y que llamo Trudgen y que más tarde derivaría en el estilo libre actual.  Para finalizar con la reseña histórica, comentaros que la natación formó parte por primera vez  de los primeros Juegos Olímpicos modernos en 1896, en Atenas.

Mejora tu estilo de natación

 En el artículo de hoy nos vamos a centrar en el estilo de Crol (del inglés: Crawl) que consiste en mover de forma alternativa los brazos, de tal forma que uno de ellos se desplaza por el aire con la palma hacia arriba y el codo relajado y el otro avanza bajo el agua. Las piernas se mueven en un movimiento que nace en las caderas y hace que estas generen un desplazamiento lineal de acuerdo a esta oscilación.

 Para mejorar nuestro estilo debemos mantener la cabeza en línea con el tronco y mirar hacia el fondo de la piscina, no mirar hacia delante, porque de lo contrario tendremos la tendencia a levantar la cabeza, que a su vez hace que las caderas y las piernas caigan y resulte más complicado mantenerlas en una posición correcta. No debemos levantar la cabeza justo antes de respirar, este es un error muy común, que también hace que caigan y pierdan su posición las caderas y las piernas.

 Es importante que aprendamos a nadar elevando el codo, esta técnica de nado consiste en flexionar el brazo manteniendo el codo en alto durante la brazada, hasta que el antebrazo esté mirando completamente hacia atrás, esto nos permitirá mejorar la propulsión.

 Trataremos de introducir la mano en el agua poco después de haber pasado la cabeza, extendiendo el brazo una vez que ha entrado en el agua, evitando extenderlo completamente fuera del agua para después introducirlo en el agua. Utilizando esta técnica evitaremos la aparición del hombro del nadador.

Para ahorrar energía podemos utilizar una patada de dos tiempos cuando realicemos pruebas o entrenamientos de natación de media o de larga distancia, lo puedes conseguir acompasando la batida de piernas al ritmo de la brazada.

 La palma de la mano debe ir siempre paralela a la superficie del agua mientras la extendemos hacia delante bajo el agua durante la recuperación del brazo, un error que cometemos en el estilo libre los nadadores es inclinar la palma de la mano hacia arriba al final de la recuperación del brazo. En este caso, provocamos cierta desaceleración que en ningún caso es recomendable.

 La natación es un deporte muy complejo técnicamente y en determinadas ocasiones tenemos la sensación de que hay muchas cosas en las que pensar al mismo tiempo y eso puede hacer, por ejemplo, que traguemos una pequeña cantidad de agua. Para evitar estos “sustos” podemos utilizar una pinza de nariz, que en aquellos días de entrenamientos especialmente técnicos nos pueden ayudar para “tener una cosa menos en la que pensar”. Una vez que la técnica y la coordinación han sido asimiladas y hemos mejorado podremos deshacernos de la pinza y seguir con nuestro ritmo normal de entrenamiento.

 Imagen: Galería Flickr  Jim Bahn


Fitness y deporte · Escrito por el 11/09/13


Natación en aguas abiertas

La Natación en Aguas Abiertas se definirá como una competición que tendrá lugar en ríos, lagos, océanos o canales, excepto para pruebas o competiciones de 10 Km que se definirá como Natación Marathon. El límite de edad para todas las pruebas de Aguas Abiertas de FINA (Federación Internacional de Natación) deben ser por lo menos 14 años de edad.

Natación en aguas abiertas

Las distancias de la natación de aguas abiertas oscilan entre los tres mil metros, pasando por la distancia olímpica de diez mil metros hasta travesías de treinta y cinco kilómetros. El nadador debe estar preparado para planificar su hidratación, su protección contra los rayos ultravioletas, su chequeo médico frecuente y el repaso continuo de la ruta a seguir para evitar extravíos innecesarios. Es fácil perder la ruta porque sino se corrige con frecuencia la línea que pretende trazarse, siempre el brazo y la pierna de mayor poder hará que el nadador comience a avanzar en círculo, haciéndolo perder un tiempo valioso para posicionarse en el primer lugar o, al menos, entre los más destacados de la competición

A continuación os comento los problemas más frecuentes que suelen aparecer en la practica de natación en aguas abiertas:

  • Pérdida de las gafas de nado

Nada desespera más que apresurarse a encontrar un hueco en la salida, tirarse de cabeza y perder las gafas mientras se entra en el agua y aunque es raro, puede ser la culminación prematura y desastrosa de la carrera (sin mencionar los lentes de contacto para aquello/as que los utilizan).

  • Las calambres

Los calambres musculares durante el de nado son bastante comunes, con más asiduidad castigando la zona de los gemelos o el empeine.

  • El gorro de baño se desgarra o se suelta

Puede que perder el gorro no parezca el final del mundo, pero a un nadador con el pelo ligeramente largo es una experiencia bastante desagradable. Además el nadador que pierde el gorro normalmente pierde las gafas también, ya que las gafas en la mayoría de casos van atadas o sujetas sobre la cofia.

  • El oleaje

Nadar en aguas abiertas a pocos metros de la orilla, bien sea en el océano o en el mar, puede llegar a aterrorizar cuando nos enfrentamos a olas de dos o más metros de altura. En condiciones normales cualquier Director de carrera con sentido común considerará posponer el evento. Con la eventualidad de encontrarte con olas tu primer instinto puede ser el de pasarlas por encima, en realidad la forma más inteligente (y de esto los surfistas entienden mucho) para romper las olas es tirarse de cabeza justo debajo de ellas.

Cuanto mejor desarrollemos todos estos aspectos nuestro contacto con el mar y la prueba nos facilitará buscar respuestas a las situaciones cambiantes y evitar bloqueos y agobios. Por ejemplo:

  • Trabajar con longitudes de brazada amplias, favorecidas por una posición y control corporal, crea menor resistencia al avance (se trata de ser casi como la quilla de un barco) y que nos fatiguemos menos a pesar de las circunstancias desfavorables (oleaje).
  • Simular salidas exagerando la dificultad de avance y provocando el contacto nos permitirá adaptar la respiración y el ritmo. Porque en ese tramo respirar con más frecuencia aumenta la probabilidad de tragar agua y seguramente será la parte más rápida de la prueba.
  • Llevar a cabo sesiones de entrenamiento en los que se alcancen umbrales de sufrimiento por encima de la prueba (controlados) favorece a una mayor fortaleza mental.
  • Nadar alternando brazadas con respiración frontal, con los ojos tapados, etc.

Como nadador de aguas abiertas os aconsejo que os animéis a probar, a luchar contra el mar, ahora bien, hacerlo con precaución, acompañados y empezando por pequeñas distancias para poco a poco ir superando vuestros propios objetivos.

Espero que haya sido de vuestro interés,

Imagen: Galería Flickr Carlos Lopez Echeto


Fitness y deporte, Noticias · Escrito por el 23/01/13