Come cuando quieras, lo que quieras, pero sólo hasta saciarte

Siempre estamos pensando en cómo adelgazar, cómo perder peso, pero no entendemos que cuando basculamos mucho de peso, no es sano para nuestro cuerpo.

Seguramente habrás oído hablar alguna vez de comida intuitiva y de cómo te puede ayudar a bajar de peso. La profesora de psicología de la Universidad de Ohio, Tracy L. Tylka, la define como “una forma adaptativa y flexible de alimentación caracterizado por una fuerte conexión con el hambre y la satisfacción fisiológica”. De esta manera, esta forma de comer se caracteriza por no crear alimentos prohibidos, evitar comer de manera emocional, confiar en el hambre y la satisfacción para guiar la elección de los alimentos y elegir los alimentos en función de lo bien que nos sienta al cuerpo y del buen gusto que nos deje. Y es que muchas veces comemos por razones que no tienen nada que ver con el hambre y sí disfrutar de una comida sabrosa que nos sacie. Evidentemente, quien sigue esta peculiar dieta no se preocupa con la necesidad de compensar los posibles excesos.

El psicólogo Stacey Rosenfeld afirma que todo lo que nos rodea frustra nuestra percepción de los alimentos y se pregunta si todas las mujeres tienen un trastorno alimenticio. Y es que una investigación de la revista American Dietetic Association afirma que a los cinco años, las niñas ya han interiorizado la mayor parte de las creencias típicas sobre dietas y comportamientos respecto a la comida que han visto en sus madres. Precisamente, Rosenfeld señala que “hay una industria que se basa en tratar que la gente no haga caso a las señales y preferencias de su cuerpo, lo cual acaba en cambios en la forma de comer, lo que hace cambiar de peso habitualmente, lo que es poco saludable”. Y es que otra investigación muestra como los ciclos de peso pueden ser peores para la salud. Dos tercios de las personas que pierden peso vuelven a ganarlo al cabo de una serie de años, en lo que en España ya hemos bautizado como efecto rebote, por lo que la alimentación intuitiva, con una pérdida de peso sostenible sería más aconsejable que otra en las que se corta de forma activa las calorías que se consumen y conducen a una pérdida de peso más rápido.

La dietista Kathryn Johnson explica que “honrando su hambre le permite buscar la conexión  entre la ingesta de alimentos, emociones y comportamientos” ya que “comiendo de manera intuitiva no se trata  de perder peso, sino que reconociendo los patrones de alimentación y de comportamiento trabajar en una relación más pacífica con los alimentos y su cuerpo, y de ahí llegar a un peso saludable”.

Para comer de forma intuitiva debe seguir cinco ejemplos según Johnson. El primero de ellos es escuchar a tu cuerpo en lo que se define como reconocer el hambre y la satisfacción natural de su cuerpo. Si tienes hambre come, pero no tienes que acabar el plato entero. En segundo lugar debes hacer las paces con todos los alimentos ya que “los que están prohibidos tienen mucho poder sobre nosotros”. Otra recomendación es comer de manera consciente, es decir, sabiendo lo que metemos en la boca y no haciéndolo inconscientemente mientras que vemos la tele o el teléfono móvil.

La penúltima regla de esta famosa dieta es tratar las emociones en la fuente. Si sientes un antojo, debes analizar por qué lo sientes y que es lo que necesita en ese momento: una siesta, meditación o delegar tareas para evitar que el estrés nos haga comer en exceso. Por último, en vez de castigarnos por lo que comemos, debemos aprender a concienciarnos de cómo lo que comemos nos hace sentirnos más fuertes y llenos de energía, por lo que podemos rendir más en los entrenamientos o en el gimnasio.

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Cómo funciona el pecho durante la lactancia

Durante el periodo de lactancia el pecho de la mamá tiene un comportamiento muy particular. Vamos a tratar de descubrir cómo funciona el pecho durante la lactancia.

Cómo funciona el pecho durante la lactancia

Es importante que tengamos en cuenta que una de las principales características de las glándulas mamarias en la mujer es la de la capacidad que poseen para someterse a cambios morfológicos en la etapa reproductiva. Esto es especialmente significativo durante el embarazo.

Durante el proceso de embarazo se produce una auténtica expansión del tejido profundo y una adaptación del pecho que le permite segregar leche materna. Posteriormente esta expansión vuelve a su sitio ya que, según estudios recientes, los mismos mecanismos que se encarga de la regeneración alveolar para un próximo embarazo se encargan de la readaptación del pecho tras la lactancia.

Pero volvamos al principio. Durante el periodo de embarazo las glándulas mamarias se ramifican y las células secretoras se multiplican. Además, durante este periodo aumenta de manera significativa los niveles de prolactina, esta es la hormona que produce leche. Sin embargo, durante el embarazo apenas van a producirse algunas gotas o incluso nada de leche ya que los estrógenos y gestágenos presentes en la placenta no permiten la acción de la prolactina.

Después de dar a luz se produce la bajada de estrógenos y gestágenos dos o tres días después y de manera progresiva, lo que se denomina subida de la leche, y que no deja de ser más que la acción libre de la prolactina.

Generalmente este periodo de dos o tres días (puede ser algo más) viene acompañado de un aumento del volumen de los pechos y cierta tensión en la zona. Con el tiempo ha cambiado la actitud hacia este periodo. En el pasado no se permitía las tomas del bebé hasta pasadas incluso 48 horas después del parto. Esto hacía particularmente duro el proceso de subida de leche en la madre, ya que los conductos de segregación incluso podían reventar.

En la actualidad esto ya no se aplica del mismo modo ni de lejos. Aún así existen diferentes visiones al respecto. Si parece que cuanto antes se inicia el proceso, es decir cuanto antes se deja al recién nacido mamar, la subida de la leche es menos evidente en lo físico, e incluso puede no generar esa hinchazón.

Son varios los que gobiernan el funcionamiento cotidiano del pecho durante el periodo de lactancia. El primero y más importante es la prolactina.

Esta hormona, como ya hemos comentado, es la que fabrica la leche. La prolactina va a responder además a las rutinas de lactancia. Esto significa que después de la alimentación del bebé esta hormona tendrá un subidón que durará unas horas, las necesarias para volver a producir el alimento. También es interesante que sepas que cuando el bebé se alimenta mucho, es decir cuando mama mucho, la prolactina generalmente responde y produce más leche. También ocurre lo inverso.

Posteriormente, con el paso de los meses volverán los ciclos menstruales y con ellos y la llegada de la menstruación vuelven a aparecer los estrógenos y los gestágenos que, como ya te hemos indicado, son los que bloquean la producción de leche materna. Aun así seguirá saliendo leche durante un periodo de tiempo. Aquí entra en juego una proteína que se denomina FIL: factor inhibidor de la lactancia.

Aunque aún no se conoce muy bien el mecanismo, parece que esta proteína tiene mucho que ver en la retirada de la lactancia con el paso del tiempo. El funcionamiento básico de la proteína es que, en la ingesta de leche materna es retirada por el niño y pasa a él, esto permite la fabricación acelerada de más leche. En el otro extremo si el niño mama poco la presencia de la proteína hace que se fabrique poca leche. Esta regulación, a medida que bajan las tomas, parece que tiene bastante que ver también en la retirada progresiva de la leche materna con el tiempo.

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Formas más allá de la báscula para saber si tu plan nutricional funciona

Cuando incorporamos un plan nutricional a nuestra vida solemos estar muy pendientes de la báscula. Sin embargo, el control del peso no es la única manera de saber si tu plan  funciona.

Formas más allá de la báscula para saber si tu plan nutricional funciona

Vamos a mostrar una serie de maneras mediante las cuales vas a poder detectar si realmente tu plan nutricional está funcionando como debe. Obviamente, esto no sustituye ni al control médico ni a la evolución a la que te encuentres sujeto en cuanto a tu dieta, sin embargo, puede resultar muy interesante como marcadores añadidos. En otras palabras, seguirás usando la báscula, pero podrás medir la eficacia de tu dieta y su bondad con otros elementos.

Incluso en ocasiones estos indicadores son más exactos en cuanto a tu salud en general que el propio resultado de la báscula en determinados momentos.

No pasas hambre

Si te han dicho que un buen plan nutricional te hará pasar hambre no te están diciendo la verdad. De hecho pasar hambre, como tal, es un mal síntoma de cómo avanza tu plan.

Cuando realizas una dieta de manera correcta, realizadas también todas las ingestas de alimento necesarios durante el día, y, fundamental, no dejas en tu alimentación espacio para los alimentos procesados, la sensación de hambre no debe estar presente. Y si lo está, debe ser de forma residual.

Las frutas frescas, la verdura, la carne, el pescado, las legumbres… La combinación de la práctica de ejercicio regular y una alimentación correcta no debe generar sensación de hambre. Sí quizás de ganas de comer otras cosas más gratificantes para tu cerebro, pero no de hambre.

Este es un indicador excelente, si estás cumpliendo con un plan y no pasas hambre estás en buen camino.

Tienes más energía

Seguro que has escuchado alguna vez aquello de hacer una dieta y sentirse muy cansado o vacío de energía. Cuidado con esto porque es un mito.

Generalmente esto va a indicar que no estás recibiendo la suficiente cantidad de vitaminas, minerales y nutrientes.  Es más, probablemente tengas un déficit en alguna o todas de ellas.

El hecho de recuperar la energía, de sentirse bien físicamente a lo largo del día, e incluso de sentirse mejor a todos los niveles en cuanto a fuerza y energía que antes de comenzar el plan es otro gran indicativo de avances positivos en tu nutrición.

Duermes mejor

Es curioso pero no solemos asociar los problemas de sueño con los problemas de alimentación, y sin embargo, existe una gran relación entre ambos.

No se trata solamente de conciliar antes o después el sueño, sino, de la sensación de descanso que tenemos al levantarnos. Cuando comiences a sentir que te despiertas más descansado, que las horas de sueño han sido suficientes, probablemente es que tu plan nutricional está marchando estupendamente.

Tienes que recordar que los trastornos del sueño son un problema verdaderamente grave, ya que disminuyen mucho tanto la calidad de vida como nuestro rendimiento personal a todos los niveles, además de ser malos para la salud en general.

Alguna prenda de ropa te sienta mejor

Puede parecer una señal menor con respecto a las anteriores, pero no lo es en absoluto. De hecho, a nivel psicológico, poder utilizar una prenda de ropa que antes no podíamos, o, ver como esta se ajusta mejor a nuestro cuerpo, es un elemento de satisfacción notable. Y, además, un estímulo muy positivo para continuar adelante en nuestro proceso.

Ojo, aquí ocurre un poco como con la báscula. No debes obsesionarte, se trata simplemente de, de vez en cuando, dar alguna oportunidad a una de las prendas que más se acercaba a quedarte bien antes de empezar el plan. Lo contrario, tratar de colocarte rápidamente prendas muy lejos de tu tallaje, puede causar el efecto opuesto.

Ha mejorado tu estado de ánimo

Además de las cuestiones relacionadas con la salud física que los lleven a emprender un plan nutricional, sin duda en paralelo corren otras cuestiones psicológicas con mayor o menor profundidad dependiendo del caso y de cada persona.

A medida que el plan nutricional avanza, y, por tanto, a medida que nuestro estilo de alimentación se vuelven más saludable y adecuado a nuestra persona y a los objetivos que buscamos, el estado de ánimo también mejora.

Una mejoría en nuestra perspectiva emocional y mental es una señal excelente, y además, muy habitual, dentro de un buen plan nutricional.

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La dieta de los deportistas de élite

La alimentación de un deportista de élite no es como la de un atleta amateur, ni mucho menos la de un ciudadano que no practicar deporte.

La dieta de los deportistas de élite

Partimos de la base de que la dieta que es responsable del suministro de energía para cubrir las necesidades de la persona. En este caso, al tratarse de un deportista de élite son muy diferentes a las de cualquier otra persona, tanto por el mayor gasto enerégtico como por la necesidad de lograr objetivos tan dispares como musculación o ressitencia, dependiendo de su objetivo.

Una alimentación para un atleta de élite deberá proporcionarle todos los nutrientes en las cantidades idóneas. Además, deberá tener en cuenta las características personales y las necesidades individuales y ajustarse al tipo de deporte que práctica.

Dicho de otro modo, la dieta va a tener que ver tanto con la actividad que se desarrolla como con la práctica de la misma, porque deberá orientarse primero a los entrenamientos y después al momento de la competición.  La intensidad de la competición, el número de sesiones o el tiempo de práctica son cuestiones fundamentales a tener en cuenta en la alimentación del deportista de élite.

En general los deportistas de elite poseen un ritmo de comidas muy marcado y evitan las ingestas copiosas. Dependiendo de los horarios de entrenamiento se suele recomendar tomar alimentos un par de horas antes y posteriormente al finalizar el entreno.

Existen por supuesto numerosas tablas de distribución energética según el tipo de deporte, una que puede ser considerada media sería la siguiente:

  • Entre el 15% y el 25% en el desayuno
  • Entre el 25% y el 35% en la comida
  • Entre el 10% y el 15% en la merienda
  • Entre el 25% y el 35% en la cena

En este modelo también tiene cabida la ingesta a media mañana dependiendo de la hora del desayuno y la hora de comida. Obviamente, esto debe ser totalmente personalizado, ya que el estado nutricional óptimo de cada deportista es parte de un proceso. Por otro lado un estado nutricional óptimo no es fruto ni de un día ni siquiera de un periodo de tiempo concreto, sino de un proceso largo y unos hábitos alimentarios correctos, regulares y sostenidos en el tiempo.

Cuestiones básicas en la alimentación del deportista de élite.

Vamos a repasar algunas cuestiones básicas que siempre están presentes dentro de la alimentación de los atletas de élite.

  • Es necesario, más de la que habitualmente se le concede. Éste debe ser abundante concederle importancia al desayuno y adecuado en función de la práctica deportiva en concreto.
  • Es muy importante la hidratación e incorporar la ingesta de agua de manera sistemática a lo largo del día. Del mismo modo, hay que evitar las comidas entre horas.
  • Al tratarse de un proceso en el tiempo, éste debe regularse en función de la actividad. Por tanto los periodos de ausencia de entrenamiento por lesiones o por vacaciones deben tener también una regulación propia, en la cual se tenderá a rebajar la ingestión de calorías habitualmente, dependiendo lógicamente del deporte practicado.
  • En el deporte de elite en general se viene a considerar como adecuada una ingesta en la que el 50% o el 60% de las calorías diarias se realizan a través de hidratos de carbono. El resto de la ingesta podría contener un 15% de proteínas y lo demás distribuido en grasas.
  • Desde el punto de vista práctico, conviene evitar las frituras, las salsas con exceso de grasa y los productos lácteos no desnatados. También es importante respetar los horarios tanto de ingesta como de procesos de digestión.

Por último conviene recordar que no existe una alimentación mágica ni alimentos que por sí solos vayan a proporcionar todo lo que el deportista necesita. Lo importante es mantener hábitos alimentarios controlados, saludables y adecuados a la persona y al deporte que practica.

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¿Son buenos los cereales para el desayuno?

Los cereales son uno de los desayunos más socorridos y extendidos, sobre todo para niños, pero ¿Son tan buenos como quieren hacernos creer? ¡Descúbrelo!

¿Son buenos los cereales para el desayuno?

Contra todas las creencias y las costumbres, uno de los peores desayunos que se pueden tomar por las mañanas son los cereales, sobre todo si tienes intención de perder peso. Mucha gente los sigue tomando pensando que son muy saludables, pero están equivocados. Si compras cualquier paquete en el supermercado te puedes encontrar una lista de ingredientes muy amplia con trigo, miel, azúcar, jarabe de glucosa, aceite vegetal y carbonato cálcico, entre otros.

En el capítulo de composición de la caja se puede comprobar que casi la mitad del contenido es azúcar. En concreto 43 gramos por cada 100. En un tazón, por lo tanto, se pueden tomar unos 13 gramos de azúcar, que sería lo equivalente a un par de sobres. Este ingrediente se ocupará de generar un pico de la hormona insulina, transformando la glucosa en grasa.

En apenas una hora la glucosa habrá descendido de golpe y volverás a estar hambriento y además de mal humor. Esto es lo que te puedes encontrar en la mayoría de los paquetes de cereales, pero también hay otros que no cuentan con tanta cantidad de azúcar.

La industria alimentaria es consciente de las limitaciones de tiempo que presentan las personas a primera hora del día para desayunar de una forma correcta. Por eso ofertan una gran variedad de cereales en caja, que destacan básicamente por el elevado contenido en azúcar, saborizantes y colorantes artificiales, pensando en este último caso en los más pequeños de la casa. El resultado es un producto que aporta una gran cantidad de calorías y poca fibra.

Otro aspecto negativo de los cereales es el contenido en sal, que también es bastante alto. No se trata de condenar a ningún alimento de la despensa, porque al final todo dependerá de la frecuencia y de cómo se coma. El gran problema reside en tomar a diario los cereales azucarados, cuando en realidad habría que consumirlos un par de veces al mes o muy de vez en cuando.

Resulta necesario que cuando se compren en el supermercado se lean las etiquetas para escoger la caja de cereales con menor cantidad de sodio y azúcar, y que tenga más fibra. Si en realidad te preocupa tu peso sería preciso tomarse un tiempo en planificar el desayuno para comenzar la jornada con energías. Lo más adecuado sería incluir frutas, verduras, proteínas, pan integral y lácteos descremados. Los cereales azucarados se podrían reemplazar por ejemplo por avena, ya sea con yogur, leche o acompañados de fruta.

Como ves, existen opciones más adecuadas para nuestras necesidades alimenticias y energéticas a primera hora del día que los cereales y todo es cuestión de dedicar el tiempo necesario a la que es la comida más importante del día.

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Nutrición y dietas · Escrito por el 12/01/16


¿Conoces la pirámide alimenticia?

No todos los alimentos son igual de sanos ni aportan la misma energía. Así es la pirámide nutricional.

¿Conoces la pirámide alimenticia?

La pirámide alimenticia también recibe el nombre de pirámide nutricional y se utiliza como método para distribuir la variedad de alimentos que deben componer nuestra dieta de manera cotidiana. A través de escalones o capas se determinará la importancia que debe tener cada alimento en nuestra día a día. En concreto, esta pirámide se estructura en seis apartados distintos.

En la base o en el primer nivel se encuentran los hidratos de carbono complejos, que incluyen las pastas, arroz, cereales, pan y harinas, entre otros. Siempre que se pueda siempre será mejor decantarse por la opción integral que por la refinada.

En el segundo escalón aparecen los alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra, o lo que es lo mismo, las verduras y frutas. Se aconseja consumir al menos cinco raciones al día.

El tercer nivel, por su parte, permanece dividido en dos partes. Por un lado se encuentran la leche y sus derivados, como son el queso y el yogur, y por otro lado el pescado, la carne, los huevos, legumbres y frutos secos. Son alimentos que destacan por su elevado contenido en proteínas pero también por otros minerales básicos como el calcio y el hierro. De este grupo de alimentos se debe consumir al día entre dos y tres raciones como mínimo.

La parte más alta de la pirámide se reserva para aquellos alimentos que se deben ingerir con más moderación, por lo que no son tan beneficiosos para la salud como aquellos que ocupan la base de la pirámide. En esta categoría o nivel se encuentran los dulces, las grasas, los refrescos azucarados y con gas y la repostería. Deben consumirse de manera muy esporádica debido a que apenas aportan nutrientes al organismo y sí que tienen muchas calorías vacías.

Lo que hace la pirámide es inculcar una serie de reglas básicas en materia de nutrición, que lleva a realizar una dieta lo más equilibrada posible, decantarse sobre todo por frutas, verduras y cereales, reducir los azúcares y grasas y limitar mucho el consumo de sal y de alcohol.

Según el esquema que presenta esta pirámide, se debe consumir al día entre 6 y 11 raciones de hidratos de carbono (pasta, cereales, arroz y pan); entre 3 y 5 porciones de verduras; entre 2 y 4 de frutas; 2 o 3 raciones diarias de lácteos y derivados; 2 o 3 raciones de huevos, pescado, carne y legumbres y de manera ocasional dulces, grasas y aceites.

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Power Food: comidas que te ayudarán a mantener tu peso a raya

Si lo que buscas es mantener tu peso ideal o perder unos kilos que te pueden sobrar, lo adecuado es controlar en primer lugar el apetito. Hay una serie de alimentos que conseguirán mantener tu peso a raya gracias a su poder saciante.

Power Food: comidas que te ayudarán a mantener tu peso a raya

En función de los nutrientes que puedan contener estas comidas se producirá una mayor o menor saciedad del organismo, que se puede calificar como la capacidad para acabar con esa sensación de apetito al término de una comida.

Las proteínas se encuentran entre los nutrientes más saciantes, sobre todo porque exigen un mayor trabajo digestivo y facilitan el retraso del hambre después de comer, aumentando el tiempo que existe entre una ingesta y otra. No podemos olvidarnos tampoco de la fibra, que también demora la aparición del apetito, al disminuir el índice glucémico de los platos y retrasar la digestión de los platos.

Además, los alimentos ricos en agua son bastante adecuados para mantener nuestro peso a raya, todo lo contrario que aquellos que destacan por su elevado contenido en grasa. Para que tengas una mayor claridad de ideas te vamos a exponer cuáles son las comidas que más sacian y que además cuentan con una gran calidad nutricional, por lo que no se verá afectada en ningún momento tu dieta equilibrada.

  • Pescado: destacan por su alto contenido en proteínas y bajo en grasas. Su poder saciante es importante. Nuestro organismo también agradecerá las vitaminas y minerales que nos aporta.
  • Legumbres: son una importante fuente de proteínas vegetales y fibra, que evitarán la aparición del hambre durante unas cuantas horas.
  • Avena: puedes utilizarla para el desayuno o la merienda, como acompañamiento de la leche y el yogur. Destaca por su contenido en proteínas vegetales y fibra.
  • Pasta integral: poco tiene que ver con la pasta que se elabora a base de harina de trigo refinada, sobre todo porque la integral cuenta con más fibra y proteínas, además de minerales, vitaminas y antioxidantes que ayudan a acabar con la sensación de hambre durante unas cuantas horas.
  • Huevo: es uno de los alimentos que más saciedad genera debido a que es rico en proteínas de calidad.
  • Carne: las carnes magras, sobre todo, cuentan con un alto porcentaje de hierro y proteínas de calidad.
  • La fruta, como pueden ser las manzanas y las uvas. Las primeras, si se consumen con piel, son una gran fuente de micronutrientes, mientras que las segundas aportan hidratos complejos y fibra.

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Cinco alimentos para desintoxicarte de las cenas de Navidad

Comer demasiado es uno de los mayores problemas de la Navidad. Cenas familiares y reuniones de amigos no dan tregua al estómago. Te proponemos cinco alimentos para recuperar no sólo tu figura sino para dejar atrás los excesos navideños.

Cinco alimentos para desintoxicarte de las cenas de Navidad

La Navidad está plagada de excesos en lo que alimentación se refiere: comemos mucho más de lo que necesitamos y la proporción de ingesta de grasas, dulces, etc. es muy superior a lo recomendable. Por ello, muchas personas se plantean ya en el mes de enero un periodo de desintoxicación natural para el que podemos contar con determinados alimentos.

Ojo, no nos confundamos, en este caso no estamos hablando de las llamadas dietas milagro que, como poco, en muchos casos son cuestionables. De lo que hablamos es de alimentos que pueden ayudarnos a depurar nuestro organismo, pero siempre incorporados dentro de una dieta más amplia y saludable.

El agua: considéralo alimento o no, pero lo cierto es que el agua es fundamental si quieres limpiar tu cuerpo después de los excesos de las fiestas. Te va a ayudar a mejorar la circulación sanguínea por la que tratar de eliminar los restos de los atracones, te rehidratará y, en general, siempre es beneficiosa en estos procesos. Aunque depende de tu cuerpo y de tus necesidades, generalmente resulta recomendable plantearse beber un mínimo de entre dos y tres litros de agua al día.

Ensaladas verdes: la presencia de la lechuga, los berros, las espinacas, la achicoria… es muy interesante dentro de este proceso de depuración: resultan diuréticos naturales y además te van a aportar una buena cantidad de antioxidantes, ayudándote a limpiar y eliminar toxinas y radicales libres.

Usa limón: necesitas mejorar los procesos de digestión, pero además como ya te hemos dicho hay que buscar la hidratación y elementos antioxidantes: utilizar limón es una muy buena idea y fíjate que lo puedes hacer tanto mezclado con agua como, por ejemplo, para el aderezo a las ensaladas entre otras muchas opciones.

Fruta: siempre es bueno consumir fruta fresca pero si estamos peleando por la limpiar el rastro de los excesos navideños es fundamental. Cuando comemos fruta fresca estamos aportando nuestro cuerpo elementos tan importantes como las vitaminas, la fibra, el agua, los minerales y antioxidantes, además ayudamos también de manera notable a los procesos de digestión.

Cereales integrales: es interesante la presencia de los granos enteros que los cereales integrales poseen. Van a ayudarlos a pelear contra las toxinas, ya que son muy ricos en fibra, además de aportar una buena cantidad de nutrientes y antioxidantes.

Lo anterior, esos cinco alimentos que puedes emplear para desintoxicarte de los excesos navideños, debe ser sólo una parte de un proceso de hábitos saludables postnavideños. Una alimentación variada y equilibrada, la práctica de ejercicio y mejorar los hábitos de sueño que en la época festiva suelen sufrir trastornos importantes también ayudarán a que cuerpo y mente regresen a la normalidad.

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Anisakis: el parasito del pescado

Seguro que has oído hablar del Anisakis, el parásito del pescado del que se habla mucho pero que realmente se conoce poco. Vamos a tratar de ayudarte en esto, y  darte a conocer algunas cosas importantes sobre este parásito.

Anisakis: el parasito del pescado

Si lo viéramos físicamente, nos encontraríamos con una larva que puede medir sobre los 2 cm y con un color entre blanco y rosa. Es importante que sepamos que se trata del principal parásito que proviene de los pescados y uno de los mayores alérgenos en personas de más de 45 años.

Este parásito vive fundamentalmente en las entrañas de los pescados del mar, pero, se desplaza con relativa facilidad a los músculos del pez, que son las partes más ingeridas por los seres humanos.

Un error muy común es pensar que este parásito está presente en todos los pescados, esto no es así. Existen especies que son sus anfitriones favoritos, dos de ellos tan consumidos como la merluza y la anchoa, pescados muy apreciados en nuestro país. De hecho, los boquerones en vinagre han sido una fuente importante de este tipo de alergias, a pesar de la legislación vigente desde el año 2006 que obliga a su congelación.

También debemos tener en cuenta que quedan fuera del riesgo todos los pescados de río, esto es muy importante. También quedarían fuera del riesgo los mariscos, y los bivalvos incluyendo los mejillones, los derechos, las ostras, almejas…

La forma de preparación del pescado tiene una influencia definitiva en una posible parasitosis, es decir en la transmisión del parásito al ser humano. Los platos de riesgo son aquellos en los que los pescados se encuentran o macerados o crudos, es decir, los pescados ahumados, el cebiche, los pescados marinados o en vinagre, el sushi, el sashimi

Este parásito viene acompañando las especies marinas desde hace mucho, sin embargo, antes, al menos en nuestro ámbito, no era frecuente consumir pescado fresco crudo, y, tampoco se asociaban algunos de los síntomas que puede producir el parásito, cuando sólo provoca síntomas intestinales.

Este es otro tema importante, ya que no todo el mundo reacciona del mismo modo ante un contagio de Anisakis, puede ocurrir que para muchos simplemente pase totalmente desapercibido, para otros se traduzca en un pequeño problema estomacal que se puede solucionar mediante la extracción de los larva con una endoscopia (habitual en países donde esto se produce con relativa frecuencia como Japón) y existe también un grupo para los que puede traducirse en problemas graves cuando causa procesos de anafilaxis es decir, cuando genera reacciones alérgicas.

Siguen existiendo dudas sobre cuestiones como por ejemplo el desarrollo de la alergia con o sin la presencia del parásito y en este último supuesto cuáles son los desencadenantes. En cualquier caso, observar las reglas de seguridad con las especies de más riesgo, pasando por la congelación, y no consumir en todo caso los pescados en los platos que más riesgo añaden es una opción a tener en cuenta aunque, obviamente, siguiendo los procesos citados de congelación no tendría por qué generarse problema alguno en el consumo para quien no ha desarrollado la alergia.

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Nutrición y dietas · Escrito por el 30/12/14


Cuida tus arterias con la alimentación

Una dieta saludable para el corazón comienza por prestar mucha atención a lo que comemos. Podemos reducir las probabilidades de desarrollar aterosclerosis, la enfermedad que bloquea las arterias y que da lugar a enfermedades del corazón, con una dieta saludable para el corazón. Si el proceso de la arteria-obstrucción ya ha comenzado, al menos podremos ralentizar el proceso.

Alimentar bien a nuestro corazón es una manera poderosa de reducir o incluso eliminar algunos factores de riesgo. La adopción de una estrategia de nutrición saludable para el corazón ayuda a reducir el colesterol total y el colesterol LDL (el colesterol “malo”), la presión arterial, los nieves de glucosa en la sangre, y reducir el peso corporal. Si bien la mayoría de los planes dietéticos sólo nos dicen lo que no se puede comer, la estrategia de nutrición más potente es aquella que ayuda a centrarnos en lo que podemos comer.

 

A continuación conoceremos nueve estrategias nutricionales para reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca:

  • Comer más pescado. El pescado es una fuente muy buena de proteínas y otros nutrientes. También contiene ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y de accidente cerebrovascular. La Asociación Americana del Corazón recomienda dos porciones a la semana de ácidos grasos omega-3 de pescados grasos como el salmón.
  • Comer más verduras, frutas, granos enteros y legumbres. Estas maravillas de la naturaleza son una de las estrategias más poderosas en la lucha contra las enfermedades del corazón.
  • Elegir calorías de grasa sabiamente. Debemos mantener este objetivo en mente: Limitar el total de gramos de grasa.
  • Comer un mínimo de grasas trans y no más de 7% a 10% de calorías provenientes de grasas saturadas (por ejemplo, las grasas encontradas en la mantequilla, margarina, aderezos para ensaladas, alimentos fritos, bocadillos, dulces y postres). Cuando utilicemos grasa añadida, usaremos grasas con alto contenido en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas (por ejemplo, grasas de canola, de oliva y aceite de cacahuete).
  • Comer variedad – y cantidad justa – de alimentos ricos en proteínas. Los alimentos comúnmente consumidos ricos en proteínas suelen ser también ricos en grasa carne, productos lácteos), estos alimentos se encuentran entre los principales culpables de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Podemos reducir este factor de riesgo nutricional mediante el equilibrio en la elección de las proteínas, buscando consumir un 50% de origen animal y un 50% de origen vegetal.
  • Limitar el consumo de colesterol. Limitar el colesterol de la dieta se recomienda en cualquier recomendación nutricional.
  • Obtener energía comiendo carbohidratos complejos (pasta de trigo integral, patatas dulces, panes de grano entero) y limitando la cantidad de hidratos de carbono simples (refrescos regulares, azúcar, dulces).

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr aussiegall


Nutrición y dietas · Escrito por el 25/09/14