La mejor alimentación para hacer deporte en invierno

Practicar deporte durante el invierno supone uno de los mayores retos a los que podemos someter a nuestro cuerpo, por lo que los atletas que participan en deportes de invierno tienen que tomar algunas precauciones que les permitan sentirse cómodos y seguros y claro, rendir al máximo.

La mejor alimentación para hacer deporte en invierno

Durante la práctica deportiva a bajas temperaturas es tan importante lo que comemos y bebemos antes y durante el esfuerzo. Una alimentación adecuada permite regular nuestra temperatura corporal, manteniendo nuestro cuerpo caliente y proporcionando suficiente combustible para que los músculos puedan trabajar al máximo.

Para contrarrestar la bajada de temperatura corporal típica en los deportes de invierno, nuestro cuerpo tiende a incrementar el metabolismo para aumentar la temperatura, lo que supone un aumento en el consumo calórico. Por otro lado, la respiración supone una perdida significativa de agua que los deportistas de invierno deben recuperar a través del agua de bebida. En relación con la hidratación ocurre algo paradójico, si bien las necesidades hídricas están aumentadas, la sensación de sed está disminuida por lo que debemos beber a pesar de no tener sed.

Cuando se trata de elegir alimentos para ingerir durante un día de frío la primera duda, de fácil solución por otro lado, es si podemos tomar alimentos calientes. La respuesta es sí, debemos tomar alimentos calientes que contribuyan a mantener la temperatura corporal y a un ahorro de energía.

Para poder rendir al máximo, debemos tener en cuenta no solo los alimentos y las bebidas que consumimos durante la práctica deportiva sino también lo que ingerimos antes de realizar el esfuerzo. Como máximo dos horas antes deberemos hacer una ingesta importante de hidratos de carbono, por ejemplo, si vamos a hacer una salida a la montaña a las 8 de la mañana, sobre la 6 de la mañana haríamos un desayuno rico en cereales, tratando de evitar los productos integrales. Pero aún hay más, tan importante es el desayuno como la cena del día anterior, que al igual que este deberá estar compuesta  de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Una vez que hemos iniciado la práctica deportiva tendremos una máxima en nuestro pensamiento “comer antes de tener hambre y beber antes de tener sed”. Sean alimentos fríos o calientes, sean líquidos o sólidos, ricos en hidratos de carbono o en proteínas la pauta será beber cada 20 minutos aproximadamente y comer cada  35-40 minutos. Siempre teniendo en cuenta el deporte que estamos practicando y la intensidad con la que lo estamos haciendo.

A continuación resumimos algunos de los consejos básicos que nos permitirán superar una larga jornada de deporte invernal:

  • Beber agua con frecuencia ( 500 ml-cada 20-30 minutos)
  • Comer alimentos ricos en hidratos de carbono (200 kcal-cada 35-40 minutos)
  • Evitar el consumo de cafeína. Aumenta la sudoración y favorece la diuresis.
  • Evitar el consumo de alcohol. Aumenta la deshidratación, además, favorece la dilatación de los vasos sanguíneos contribuyendo a la perdida de calor.

Para evitar complicaciones de última hora con las provisiones, es importante que siempre tengamos una fuente de alimentación de emergencia. Es decir, llevar un poco más de comida de lo planificado por si acaso.

 Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr ralph and jenny


Nutrición y dietas · Escrito por el 14/02/14


Los alimentos de temporada: El invierno

Cada estación trae consigo una cosecha de alimentos nueva y abundante. Incluso durante los meses de inverno, que por lo general la variedad suele ser menor que en el verano, no faltan opciones saludables. Ya sea para mejorar la memoria, facilitar que se elimine la grasa de algunas zonas del cuerpo o mejorar el sistema inmunológico para afrontar con garantías las temidas gripes invernales, hay un gran número de alimentos que se recolectan durante los meses más fríos del año que nos ayudarán en cada uno de estos aspectos.

Los alimentos de temporada: El invierno

Realmente, muchos de los alimentos que consumimos durante los meses de verano pueden estar disponibles durante todo el año, en cambio, algunas verduras y hortalizas adquieren su punto más alto de maduración durante los meses de invierno. Así que debemos ser creativos y atrevidos preparando algunos platos que nos protegerán del frio de la estación invernal.

Las Coles de Bruselas contienen casi el 50% más de vitamina C (un potente antioxidante) que las naranjas. De hecho, el consumo de cinco o seis coles al día puede cubrir las necesidades de vitamina C de un adulto. Pero los beneficios nutricionales del consumo de Coles de Bruselas va más allá de su contenido en vitamina C. Los índoles son unos compuestos nitrogenados  con propiedades anti-cancerígenas y anti-inflamatorias, además, la col de Bruselas es un alimento rico en ácido fólico, fibra, vitamina K y magnesio.

El pomelo es la fruta perfecta del invierno. No solo por su alto contenido en vitamina C, si no por su contenido en licopeno. Estudios recientes han demostrado las propiedades anti-cancerígenas del licopeno.

La col, particularmente la roja, es una fuente inagotable de nutrientes. La col roja contienen vitamina liposolubles como la A y la K y vitaminas hidrosolubles como la C y la B6. El contenido en glutamina, un aminoácido antiinflamatorio que refuerza el sistema inmunitario y el contenido en antocianinas, pigmentos vegetales que dan el color rojo a la lombarda y que además es un antioxidante muy fuerte justifica la inclusión de la lombarda en nuestras recetas invernales.

El brócoli es un vegetal cargado de vitaminas y minerales como el calcio, el manganeso e incluso el hierro. A pesar de que la absorción de este último sea muy baja, el brócoli es una gran referencia para los platos que vayamos a preparar durante el invierno por su versatilidad y riqueza nutritiva. En ocasiones nos podemos encontrar con piezas que tengan un sabor ciertamente amargo, para evitarlo, debemos almacenar correctamente el vegetal y ser muy cuidadosos en su preparación, además, para prevenir la aparición de ese sabor amargo será conveniente que no madure en exceso.

Al igual que la cebolla o el ajo, los puerros pertenecen a una familia de verduras rica en fitonutrientes que nos ayudarán a combatir las temidas enfermedades invernales. Los puerros son ricos en kaempferol que protege los vasos sanguíneos dándoles fuerza y estabilidad y además son ricos en vitaminas como la A, B6, C, K y ácido fólico, y en minerales como el hierro. Pero los beneficios de este grupo va más allá, los estudios más recientes han demostrado que aumentar la frecuencia de consumo de ajo, cebolla y puerro puede reducir el riesgo de padecer cáncer de colon y cáncer de próstata.

Todos hemos oído habla de los nabos, pero quizás no todos hemos oído hablar de sus hojas, los grelos. Además de tener un saber exquisito, poseen una gran cantidad de vitaminas como la A y la K, también ácido fólico y minerales como el calcio y el manganeso.

El inverno trae consigo una gran variedad de alimentos baratos y ricos en nutrientes, es hora de ponerse manos en la masa y preparar platos de cuchara, que como alguna abuela decía de forma muy sabía “consuelan al estómago”.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr katerha


Nutrición y dietas · Escrito por el 24/01/14


La cafeína

La cafeína es un compuesto alcaloide del grupo de las xantinas que está presente en varios alimentos, como el café, el cacao, el té, las bayas de guaraná, la nuez de cola, etc. Se añade a diversos refrescos y a algunas medicinas como estimulante, pero su papel en la naturaleza va mucho más allá de ser un estimulante del sistema nervioso central (SNC), en la naturaleza la cafeína actúa como un pesticida natural, protegiendo a las plantas de los insectos que intentan alimentarse de ellas.

La Cafeína

El contenido medio de cafeína que podemos encontrar en algunos alimentos varía desde los 85 mg de una taza de café de 150 ml, a los 60 mg del café instantáneo, 30 mg en el caso de una ración de té, o los 4 mg de una ración de cacao o de chocolate, un vaso de refresco contienen entre 20-60 mg de cafeína.

Después de 30-45 minutos de su consumo, la cafeína llega al torrente sanguíneo, su vida útil puede oscilar entre 2 y 10 horas. En embarazadas por ejemplo, el metabolismo y la posterior expulsión de la cafeína por la orina se realiza más lentamente, por lo que los niveles se mantendrán altos durante más tiempo en las mujeres embarazadas.

La estimulación del SNC que provoca la cafeína se debe a su acción como antagonista de la adenosina. La adenosina es una sustancia química generada de forma natural por nuestro cuerpo que actúa como mensajera, regulando la actividad cerebral y modulando el estado de vigilia y de sueño. La cafeína bloquea los receptores específicos de la adenosina presentes en el tejido nerviosos, y en particular, aquellos que están situados en el cerebro, manteniéndonos despiertos. Gracias a este mecanismo, la cafeína es capaz de evitar que nos durmamos sin necesidad de realizar ningún esfuerzo.

El bloqueo de los receptores de la adenosina contribuye a la constricción de los vasos sanguíneos, lo cual alivia la dilatación que se produce de los mismos durante la migraña y que da lugar a cefalea y los dolores de cabeza, este es el motivo por el que muchos analgésicos contienen cafeína y por el que el consumo de café, a diferencia de lo que mucha gente piensa, aliviaría el dolor de cabeza en vez de acentuarlo.

La sensibilidad a la cafeína varía mucho de una persona a otra pero de forma general, dosis entre 100 y 600 mg de cafeína permiten mejorar la coordinación corporal y ayudan a pensar con mayor rapidez y mayor claridad. Como aspectos adversos habría que destacar que la cafeína puede provocar agitación y pérdida de control. Cantidades superiores a 2.000 mg pueden provocar insomnio, temblores y respiración agitada. Este tipo de síntomas se pueden manifestar con dosis menores, sin embargo, el consumo habitual de cafeína minimiza los efectos estimulantes de este alcaloide.

A nivel fisiológico la cafeína provoca otros efectos inmediatos tras su consumo. Estimula la emisión de cortisol y adrenalina, lo que aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y además, tienen un efecto diurético, relaja los bronquios, aumenta la producción de ácido gástrico, incrementa el ritmo metabólico, etc.

Un consumo modero de cafeína, hasta 300 mg día, o su equivalente en 3 tazas de café, no suele representar ningún riesgo para la salud, siempre y cuando se tengan unos hábitos de vida sanos como el cuidado de la alimentación, la realización de ejercicio físico y la eliminación del consumo de alcohol y tabaco.

 Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr OliBac



Características nutricionales de la patata

La patata es un alimento muy común en nuestra dieta, pero quizás no prestamos suficiente atención a la gran cantidad de nutrientes que nos aporta. Debemos tener en cuenta las diferencias nutricionales que existen entre los distintos platos de patata en función de su preparación. La principal característica de la patata es que aúna los beneficios nutricionales de los alimentos ricos en almidón y los de las verduras.

Características nutricionales de las patatas

La patata fue importada desde América del Sur en el siglo XVI, pero hasta 150 años después no comenzó a considerarse como un alimento básico en Europa. A continuación os mostramos algunas de las características nutricionales más importantes que vale la pena considerar en relación con los beneficios del consumo de patatas:

  • Las patatas preparadas al horno o hervidas se convierten prácticamente en un alimento libre de grasa. La patata es rica en hidratos de carbono, el principal combustible que necesita el cuerpo. La ventaja adicional es que además de recibir una gran cantidad de hidratos de carbono libres de grasa, también nos llegará una gran cantidad de micronutrientes.
  • Las patatas son ricas en fibra, que además de adelantar la sensación de saciedad, aportan grandes beneficios para nuestra salud digestiva. Una porción de 180 g de patata aporta alrededor de 3 g de fibra, lo que supone el 10% de las necesidades diarias de este nutriente.
  • Algunas personas prefieren preparar las patatas con piel, el principal beneficio que es un pequeño aumento en las cantidades totales de fibra, pero debemos tener en cuenta algunos aspectos. adicionales Las manchas verdes que encontramos en la piel son zonas ricas en glicoalcaloides como la solanina, que pueden dar lugar a problemas de salud si se consumen en grandes cantidades.
  • Las patatas son una fuente muy importante de Vitamina C. Las patatas nuevas pueden llegar a multiplicar por dos la concentración de Vitamina C con respecto a las patatas convencionales, lo que supondría consumir alrededor del 25% de las necesidades diarias de este nutriente en una ración de 180 g de patata.
  • Las patatas, además, contienen una gran variedad de vitaminas del grupo B, como vitamina B1, B6 o ácido fólico. Este tipo de nutrientes participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, en mantener una piel sana y en el cuidado del funcionamiento del sistema nervioso.
  • Las patatas son también una fuente muy importante de potasio y contienen pequeñas cantidades de hierro y magnesio. El potasio participa en la contracción muscular, regula la transmisión de impulsos nerviosos y actúa como regulador de la presión arterial.

El aporte nutricional de la patata puede variar en función de varios factores:

  • Debido a la diversidad que existe en las formas de preparación de la patata, el aporte energético es muy variable. No es lo mismo consumirlas cocidas que fritas, por ejemplo.
  • La pérdida de vitaminas y minerales hidrosolubles será mucho menor si cocemos las patatas sin pelar.
  • También pueden existir una pérdida de nutrientes durante el almacenamiento, por lo que es aconsejable conservarlas en un lugar seco, oscuro y fresco.
  • Las patatas no deben almacenarse en el frigorífico, ya que pueden desarrollar manchas verdes y brotes que hacen que estas sufran grandes pérdidas en sus características organolépticas.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr Sporkist


Nutrición y dietas · Escrito por el 15/11/13


Niños amamantados, niños inteligentes

Durante los primeros 12 meses de vida un bebé triplicará su peso y aumentará su longitud hasta un 50%. El aumento de peso y de altura son los índices más importantes que nos permiten dilucidar el estado nutricional. Su medida exacta de forma regular nos muestra cuál es su evolución en comparación con las tablas de crecimiento. Estas mediciones son herramientas para hacer un seguimiento del progreso del niño durante el primer año de vida.

Niños amamantados, niños inteligentes

La lactancia materna a demanda es la mejor forma de alimentación para los bebés nacidos a término. Proporciona todos los nutrientes necesarios para que el crecimiento y el desarrollo del bebé sean óptimos.

La composición en aminoácidos y en ácidos grasos de la leche materna es ideal para satisfacer las necesidades nutricionales del bebé en esta etapa de crecimiento acelerado, especialmente para el cerebro. La leche materna también contiene agentes anti-bacterianos, incluyendo inmunoglobulinas que desempeñan un papel crucial en el desarrollo de la función inmune del bebé. El calostro, un fluido producido por la glándula mamaria durante los primeros días después del nacimiento es especialmente rico en proteínas y contiene unas concentraciones muy altas de vitaminas y de minerales, el calostro también contiene anticuerpos, factores anti-inflamatorios, factores de crecimiento, enzimas y hormonas, que son beneficiosas para el crecimiento y el posterior desarrollo del bebé.

Un estudio reciente demuestra que los niños que fueron amamantados durante más tiempo obtuvieron una mayor puntuación en pruebas de inteligencia y de lenguaje entre los años y los siete años. Los investigadores encontraron que por cada mes adicional que las mujeres alimentaban a sus niños con leche materna, los niños se comportaron algo mejor en los exámenes.

Los niños que fueron amamantados durante seis meses solo con leche materna tuvieron un promedio de 3 puntos más en las pruebas de lenguaje que aquellos que fueron alimentados únicamente con lactancia artificial.

Los investigadores del Hospital Infantil de Boston concluyeron que la leche materna puede aumentar tanto el tamaño como la plasticidad del cerebro del bebé, es decir, su capacidad para adaptarse a nuevos retos intelectuales y cognitivos. La razón principal que apoya estas conclusiones está relacionada con el contenido en ácido docosahexaenoico (DHA) de la leche materna.

La lactancia materna es la mejor opción para alimentar a nuestro bebé tanto por razones fisiológicas, como psicológicas y emocionales. Los resultados obtenidos en diferentes estudios justifican el uso de la lactancia materna no sólo por lo que acabamos de ver sino también para el buen desarrollo cognitivo del bebé y el papel que este desempeña en el futuro del mismo.

Sin embargo, los compromisos laborales no siempre permiten utilizar la leche materna como alimento básico para el bebé. Para estos casos, en el mercado existen fórmulas preparadas que imitan la composición de la leche materna. La composición de estos preparados de inicio y de continuación deben cumplir las directrices establecidas por la Unión Europea y por la Organización Mundial de la Salud. Los lactantes alimentados con fórmulas artificiales también serán alimentados “a demanda” y la preparación de éstas se realizará siguiendo estrictamente las indicaciones del fabricante.

Espero que haya sido de vuestro interés.

 Imagen: Galería Flickr  Pusteblumenland


Salud y Bienestar · Escrito por el 14/10/13


Cuidados nutricionales para el verano

A medida que el clima comienza a calentarse, tus necesidades nutricionales van a ir cambiando poco a poco. Claro, los fundamentos siguen siendo los mismos (necesitas  llevar una dieta equilibrada, controlar tu ingesta de calorías, etc.,) sin embargo, hay algunas cosas adicionales que hay que prestar atención cuando las temperaturas externas comienzan a elevarse.

Cuidados nutricionales para el verano

1. Bebe agua. Siempre es importante que aportes la suficiente agua a tu dieta. El agua permite que todas tus reacciones metabólicas funcionen correctamente. Ayuda en la digestión de los alimentos que tomas. Beber agua ayuda a mantener tus niveles de energía. Tu cabello y tu piel se secan fácilmente en el verano, pero este problema se evita (al menos en parte) cuando bebes suficiente agua. Beber un mínimo de ocho vasos de agua al día sería lo recomendable.

2. Reduce el consumo de la cafeína. No sólo quieres asegurarte de que estás recibiendo la suficiente cantidad de agua durante el verano, sino que también hay que asegurarse de que no estás recibiendo demasiada cafeína. Entre otras cosas, la cafeína puede deshidratar el cuerpo, lo que eliminará los efectos positivos de todo el agua que estás bebiendo.

3. Come más frutas. Tu cuerpo será capaz de almacenar de una forma más eficaz el agua que le aportas si consumes los alimentos correctos. Las bayas son algunos de los mejores alimentos que puedes agregar a tu dieta en el verano.

4. Se inteligente acerca de tus ensaladas. Muchas personas comienzan a comer un montón de ensaladas frescas durante los meses de verano. Es una gran idea porque las ensaladas son fáciles de preparar, no requieren cocción en una cocina caliente y son saludables para nuestro cuerpo. Lo más importante es prestar atención a la cantidad de aderezo que pones en tus ensaladas y qué tipo de aderezo estás utilizando. Un aderezo fresco hecho a base de limones y aceite de oliva va a ser mucho más saludable que un aderezo más cremoso y graso.

5. Consume proteína. Muchas personas tienden a reducir su consumo de proteínas durante los meses más cálidos del año. Las proteínas van a ayudar a que tu pelo se mantenga saludable, algo que puede verse comprometido en los meses de verano por el daño que puede provocarle el sol y el cloro de las piscinas.

6. Añade las verduras a la parrilla. Una manera divertida y sabrosa de obtener la  proteína que necesitamos durante el verano es asando la carne en la barbacoa. Eso está muy bien (sobre todo si eliges cortes magros de carne), puedes aprovechar y añadir verduras a la parte superior de la parrilla de modo que estarás recibiendo proteínas tanto de origen vegetal como de origen animal.

7. Obtén suficiente potasio. La sudoración durante los meses de verano puede causar problemas musculares, ya que elimina los electrolitos. Puedes evitar este problema asegurándote de obtener el suficiente potasio en tu dieta durante los meses de verano consumiendo frutas y verduras.

8. Come productos de temporada. Ayudan a crear una dieta saludable en esta época del año. Tanto las frutas como las verduras que están en temporada durante todo el verano serán excelentes alimentos para tu cuerpo.

9. Come batidos de frutas en lugar de helado. Es tentador para algunos ingerir alimentos durante el verano que realmente no ofrecen la mejor nutrición para nuestro cuerpo.  Aprende a hacer sustituciones, así, estarás comiendo alimentos que son igual de refrescantes, pero mucho más saludable para ti.

10. Asegúrate de que la comida es fresca. Esta debe ser una particular preocupación para el verano porque las temperaturas son más cálidas y estropean los alimentos con mayor rapidez. Asegúrate de que pones mucha atención a la frescura de carnes y mariscos.

Imagen: Galería Flickr gr33n3gg

 


Nutrición y dietas · Escrito por el 12/07/13


Consejos para convertir nuestros platos en light

Conociendo algunos trucos podemos conseguir reducir de forma importante la cantidad de calorías que nos aportan nuestros platos favoritos. Si bien es cierto que sustituyendo algunos ingredientes podemos conseguir el mismo efecto, en otras ocasiones será inevitable obviar algunas técnicas culinarias que si bien aportan sabores muy particulares y sabrosos, también aportan una gran cantidad de energía concentrada.

Consejos para convertir nuestros platos en light

Los platos donde vamos a poder reducir en mayor proporción casi sin encontrar diferencias es en los postres.

En dulces como bizcochos, brownis, magdalenes, pasteles, galletas, tartas podamos sustituir la mitad de la harina o la harina en su totalidad por harina integral, mejorando la cantidad de vitaminas y minerales que aporta el, además de evitar que el aumento rápido de la concentración de glucosa en sangre que se produce con el consumo de azucares simples provoque que la sensación de hambre aparezca demasiado rápido. El consumo de azúcares integrales retrasa el vaciamiento drástico y ayuda a que el aumento de glucosa en sangre se produzca de una forma más pausada, de esta forma la secreción de insulina será mas suave y los niveles de glucosa se mantendrán constantes durante más tiempo.

Al igual que ocurre con la harina, podemos reducir la cantidad de energía que aportan muchos postres sustituyendo el azúcar añadido por edulcorantes naturales o artificiales, podemos sustituir la mitad del azúcar que añadimos normalmente por splenda.

En platos como tortillas, una buena forma de reducir la concentración calórica del plato además de reducir el aporte de colesterol consiste en eliminar alguna de las yemas del total de huevos que hemos utilizado. El huevo es una alimento en el que la grasa esta concentrada en la yema, también el colesterol, mientras que la clara es prácticamente proteica en su totalidad.

Las salsas que añadimos a nuestros platos suelen ser muy calóricas, si contienen nata y otro tipo de ingrediente excesivamente graso, podemos sustituirlo por licuados de verduras y hortalizas que hacen el mismo papel, dando jugosidad a nuestro plato, pero aportando una cantidad de calorías mucho menor ayudándonos a conseguir el objetivo fijado.

Las técnica culinaria que utilicemos para preparar el plato también va a determinar en gran medida el aporte calórico total de este. No es lo mismo freír, donde el aceite que absorbe el alimento contiene una gran cantidad de calorías que cocinar ese alimento en el horno. Podemos utilizar la técnica del papillot donde sin prácticamente grasa de adición conseguiremos que el alimento se cocine en su propio jugo aportando sabores y aromas espectaculares. Cocinar al vapor es una de las mejores técnicas para la preparación de verduras y hortalizas. Además de reducir el aporte calórico, ya que evitaremos la grasa de adición, cocinar al vapor es la técnica culinaria que mejor conserva tanto las vitaminas como los minerales contenidos en los alimentos que se pueden degradar y perder actividad utilizando otras técnicas en las que se utilizan temperaturas excesivamente altas que afectan sobre todo a vitaminas, o aguas de cocción donde se solubilizan los minerales que están contenidos en los alimentos, de ahí la importancia de utilizar poca cantidad de agua de cocción, además de recomendar el consumo de esta.

Para mejorar la palatabilidad de los platos a los que hemos modificado la técnica culinaria o la grasa de adición podemos utilizar especias que aportarán aromas y sabores distintos.

Se trata de tener una dieta variada tanto en cantidad como en tipo de alimentos, en ocasiones esta técnicas nos aseguran un control sobre la ingesta de calorías que de tora forma podría dar lugar a sobrepeso y si no cambiamos nuestros hábitos a obesidad.

Imagen: Galería Flickr Muffet



Las mejores fuentes de hierro

La Organización Mundial de la Salud calcula que entre 600 y 700 millones de personas sufren carencias de hierro. Se trata, probablemente, de la deficiencia nutricional más común en el mundo, particularmente en los países en vía de desarrollo. La carencia de hierro en Europa Occidental suele deberse a una proporción insuficiente de este mineral en nuestra dieta diaria

Se estima que aproximadamente un 8% de las mujeres occidentales padece carencia de hierro. Sin embargo, el Dr. Mike Nelson, nutricionista en el King’s College de la Universidad de Londres, considera que se ven afectadas entre un 10% y un 20 % de las jóvenes. Aunque estas chicas parezcan gozar de buena salud, la carencia de hierro afecta a su vida diaria, disminuyendo su capacidad de concentración y, por lo tanto, su rendimiento escolar.

Las mejores fuentes de hierro

Sentirse constantemente cansado o tener la tez pálida son síntomas que pueden indicar que a vuestro régimen alimentario le falta hierro y que ha alcanzado un nivel de carencia. Para saber lo que hay detrás de estos síntomas, el médico tendrá que proceder a un análisis de sangre con el fin de medir en que situación se encuentra vuestra tasa de hemoglobina. Podrá, así, diagnosticar si tenéis un riesgo de carencia de hierro o si ya ha desarrollado una anemia.

El cuerpo absorbe alrededor del 25% del hierro presente en la carne, el pescado y las aves. En cambio, cuando el hierro procede de los cereales, las verduras o la fruta, absorbemos mucho menos. La cantidad de hierro se incrementaría si a la vez se tomase vitamina C en cítricos, bayas, kiwis, pimientos y patatas, fructosa en frutas y zumos de fruta, y proteínas de la carne y del pescado.
En cambio se disminuiría la absorción de hierro si se tomase a la vez que alimentos huevos, salvado y té.

Los nutrientes pueden interactuar entre sí o con otros componentes de la alimentación en el lugar de absorción, lo que produce un cambio en la biodisponibilidad o, si los potenciadores y los inhibidores se anulan mutuamente, un efecto nulo. Los potenciadores pueden actuar de formas diferentes, manteniendo el nutriente soluble o protegiéndolo de la interacción con los inhibidores. Por ejemplo, como los carotenoides son liposolubles, añadir pequeñas cantidades de grasa o aceite a la comida (3-5 g por comida) mejora su biodisponibilidad. De forma similar, aunque la carne, el pescado y las aves contienen hierro altamente biodisponible, también se sabe que potencian la absorción del hierro de todos los alimentos. Aunque aún no se ha identificado este “factor cárnico”, se cree que puede deberse a la influencia de la proteína muscular. La vitamina C también puede ser de gran ayuda y puede aumentar la absorción del hierro dos o tres veces. Es decir, que tomar un vaso de zumo de naranja con los cereales del desayuno contribuye a que el organismo utilice una proporción mayor del hierro presente en los cereales.

Un ejemplo de competición por el mismo sistema de utilización es la interacción entre el calcio y el hierro no hemo. Ambos minerales se unen a un agente transportador en la superficie de las células intestinales pero, mientras que el hierro no hemo entra así en las células, el calcio se queda a las puertas e impide que entre más hierro. Este efecto es relevante principalmente cuando se toman suplementos de calcio o hierro fuera de las comidas. Por ello, es recomendable utilizar dichos suplementos en distintos momentos del día con el fin de evitar esta interferencia.

En el caso de varios nutrientes, principalmente el calcio, el magnesio, el hierro, el folato y la vitamina A, es necesario conocer su biodisponibilidad para traducir las necesidades fisiológicas en necesidades alimentarias. La magnitud de los ajustes varía dependiendo del nutriente, la dieta habitual y diversos factores relacionados con el huésped, y es difícil evaluar la mayoría de estos aspectos. Teniendo en cuenta todas estas influencias, no es sorprendente que las recomendaciones alimentarias basadas en los nutrientes difieran entre países e instituciones, aunque la Red de Excelencia EURRECA trabaja para estandarizar las metodologías de evaluación en toda Europa.

Debemos ser muy cuidadosos a la hora de elegir como combinamos los alimentos si nos encontramos en una situación fisiológica en la disponibilidad de un determinado nutriente establezca la separación entre salud y enfermedad.

Imagen: Galería Flickr Ollie Crafoord



Los mejores consejos para una alimentación saludable

Uno de los principios básicos de una alimentación saludable es que esta debe estar basada en alimentos variados. Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar. Si tomas un almuerzo rico en grasa, toma una cena con poca grasa. Y si un día toma carne en la cena, intenta escoger pescado al día siguiente.

Los mejores consejos para una alimentación saludable

Debemos tener en cuenta que más de la mitad de las calorías que ingerimos a lo largo del día deben provenir de los hidratos de carbono, la mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Podéis probar con el pan integral, la pasta y otros cereales para aumentar la ingesta de fibra.

Algo similar ocurre con las frutas y hortalizas, la mayor parte de la gente no toma la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intenta comer al menos cinco raciones al día. Prueba nuevas recetas

Otra de las recomendaciones está relacionada con el peso, debemos mantener un peso corporal saludable y mantenerlo en el tiempo. El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades tales como los problemas cardiacos y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y puede hacerte sentir bien. El mensaje es simple: si estás ganando peso, tienes que comer menos y ser más activo.

Si ingieres las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g de carne, media pieza de fruta, media taza de pasta cruda o 50ml de helado. Las comidas preparadas pueden ofrecer un medio práctico para controlar las raciones y a menudo aparecen las calorías que contienen en el envase, lo cual ayuda a su recuento. Si coméis fuera, siempre podéis compartir parte de su comida con un amigo.

Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una media mañana o una merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no comas demasiado para no sustituir las comidas principales. No olvides contar estas tomas como parte de su consumo total de calorías.

¡Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son los zumos, los refrescos, el té, el café, la leche, etc.

Como hemos visto, la ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón y para el sistema circulatorio, y para la salud en general y el bienestar. Así que haz de la actividad física una rutina diaria. ¡Usa la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar)!. Da un paseo en tu descanso para comer. ¡No hace falta ser un atleta para moverse!

Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de repente. Durante tres días, anota los alimentos y bebidas que consumes entre las comidas y en las comidas. ¿Tomas muy pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, trata de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Tus alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen ganar peso? No elimines estos alimentos, en cambio intenta escoger comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos. ¡Y comienza a usar la escalera en el trabajo!
No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas buenas o malas. No te sientas culpable de los alimentos que te gustan, simplemente tómalos con moderación y escoge otros alimentos que te proporcionen el equilibrio y la variedad que necesitas para conseguir una buena salud.

Imagen: Galería Flickr AndyRobertsPhotos