Come bien y muévete para perder los kilos de Navidad

La vida es una continua lucha contra la báscula. En Navidades, de media, cogemos dos kilos por lo que te proponemos un plan para perderlos: cuida lo que comes y muévete.

Ya han acabado las Navidades y tan puntual como la cuesta de enero llega el momento de pesarnos y comprobar que, de media, cada español engorda dos kilos cada año en estas fiestas. Es el punto en el que te das cuenta que tienes que perder esos excesos y plantearte un plan de choque. No te apetece correr, no quieres entrar en la moda del running, no te preocupes, hay otras formas de deshacerte de esos kilitos que has ganado, pero vas a tener que hacer ejercicio, eso sí.  Y es que para adelgazar, para perder esos dos kilos que has cogido en la casa de tu madre o tu abuela, debes tener en cuenta que hay dos pilares. El primero es la alimentación y el segundo es el ejercicio.

Es interesante resaltar que son, precisamente, las personas que normalmente durante el año se cuidan más, las que tienden a engordar más en estas fechas si se sueltan la melena alimenticia y consumen todo tipo de viandas, turrones y bombones. Esta situación, sin embargo, puede resolverse fácil y volver al peso habitual siendo, de nuevo, serio y restrictivo en nuestro consumo de alimentos.

El primero paso antes de empezar la carrera de perder esos dos kilos de media es concienciarnos. Entender que tenemos que seleccionar el tipo de calorías que ingerimos, reducir la ingesta calórica diaria y proponernos volver a hacer ejercicio, como mínimo 30 minutos diarios.

A partir de ahí, debemos seguir una serie de normas que nos ayudarán a perder esos kilos de más. El primero de ellos es reducir el consumo de grasas al máximo con lo que debemos autoprohibirnos la bollería, los dulces y la mantequella. Habremos de cambiar nuestra leche entera o semidesnatada por la desnatada y controlar el consumo de aceite. Otra de las cuestiones de las que debemos ser conscientes es que tenemos que limitar la cantidad de comida que consumimos. Es una cuestión matemática. Si ingerimos menos alimentos, sumaremos menos calorías y por tanto nuestro cuerpo tirará de las grasas acumuladas para realizar nuestras tareas diarias. Hay que buscar alimentos ricos en nutrientes.

Es importante una buena organización y hacer cinco comidas. De esta manera, en el desayuno debes eliminar las mantequilla y la mermelada y tomar el café con leche desnatada, acompañado de una pieza de fruta. A media mañana puedes tomar una pieza de fruta, preferiblemente manzana o cítricos, o un yogurt desnatado. En la comida, y también en la cena, tienes una gran variedad productos a consumir: verduras y hortalizas (250 gramos), legumbres (40), pasta y arroz (30), patatas hervidas (100), carne sin grasa de ternera, pavo o pollo (120), pescado (150), huevos, jamón serrano y fruta . Ya a media tarde puedes tomarte un café o una infusión con queso fresco o fiambre de pavo, bajo en grasa. Como siempre, para adelgazar se recomienda tomar mucha agua, zumos de frutas sin azúcares añadidos, y usar sacarina para endulzar el café.

Antes hemos hablado de las dos patas que deben sostener tu proceso para perder los dos kilos que has cogido en Navidades. La primera es la alimentación, mientras que la segunda es el ejercicio físico, pero no hablamos de correr, sino de algo más al alcance de cualquier persona como bajarte una parada antes en el autobús, usar las escaleras en vez del ascensor o proponerte salir a andar todos los días media hora. En definitiva, moverte más. De esta manera, si cuidas lo que comes y te mueves un poco llegarás a Carnavales igual que llegaste a Navidades.

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Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 11/01/18

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10 mentiras sobre cómo adelgazar

Es una de las cosas más complicadas que hay para una persona. Cuando nos proponemos adelgazar buscamos ayuda, pero sólo encontramos mitos y mentiras sobre cómo hacerlo.

Llega el mes de enero, el mes en el que todos nos hacemos nuevos propósitos. Uno de los más comunes es adelgazar. Siempre habrá gente que te diga cómo hacerlo o encontrarás cientos de dietas milagrosas y miles de artículos en internet que te garantizan éxito en tu operación bikini. Lo cierto es que hay muchos falsos mitos o, directamente, mentiras en cuanto a cómo conseguir adelgazar y nosotros vamos a comentarte diez de ellos.

El primero de ellos es que todas las calorías son iguales. Es evidente que para adelgazar hay que consumir menos calorías, pero no todas las fuentes de calorías tienen el mismo efecto en nuestro cuerpo. De hecho, las calorías que nos aportan las proteínas no son iguales que las que proceden de las grasas o los hidratos de carbono. Las calorías de los alimentos frescos se han demostrado más saciantes que las de otro tipo.

El segundo de estos mitos es que la obesidad se supera con fuerza de voluntad, ya que es una enfermedad compleja en la que intervienen muchos factores como la genética, patologías y las hormonas y procesos que regulan nuestro peso. No es tan fácil como decir voy a adelgazar, aunque también es verdad que todos podemos llevar a cabo acciones para bajar de peso.

Otro de esos falsos mitos es que todos los alimentos que se anuncian como light adelgazan. No es verdad y hay que leer las etiquetas ya que muchos fabricantes sustituyen el azúcar por otros componentes y el número de calorías es el mismo. Hay que leer las etiquetas.

Se dice también que beber agua con limón en ayunas adelgaza. Es verdad que es una mezcla baja en calorías y que te ayuda a mantenerte hidratado, lo que hace que el metabolismo siga funcionando mediante la termongénesis, proceso por el que el cuerpo quema calorías para mantener el calor. Además el agua con limón no sacia. Sin embargo, nada demuestra que beber agua con limón adelgace más que beber agua sola.

Otro de esos falsos mitos habla de evitar los carbohidratos para adelgazar.  Una dieta con pocos carbohidratos puede ayudarte a bajar de peso, incluso aunque no hagas una restricción calórica consciente: siempre que el consumo de hidratos sea bajo y el de proteínas alto, adelgazaremos. La clave de este mito son los carbohidratos refinados, como el azúcar o las harinas refinadas, que sí nos hacen aumentar de peso.

La sexta creencia popular afirma que tampoco debemos consumir grasas. No hay nada en la grasa que consumimos que esté relacionado con el hecho de engordar, salvo que consumamos altas dosis de comida basura con muchas calorías.

Muchas veces hemos escuchado que es una buena idea realizar monodietas, es decir, comer sólo un tipo de alimento durante un periodo de tiempo. Estas dietas nos pueden ayudar a perder peso momentáneamente, pero nuestro cuerpo no recibe alimento necesario y se debilita, por no hablar del efecto rebote que llevan consigo estas dietas.

También se suele decir que el desayuno es la comida más importante para adelgazar, pero no es cierto. De hecho, experimentos realizados no llegan a estas conclusiones y sí podríamos deducir que quienes desayunan tienen una vida más activa que quienes nos lo hacen. Tampoco comer en pequeñas raciones, más veces, active el metabolismo.

Se suele decir también que las dietas vegetarianas siempre adelgazan, pero no es cierto. Ser vegetariano es una forma de vida que no tiene que ver con adelgazar. Existen alimentos sin proteínas animanles, como un plato de patatas fritas, que pueden engordar más que un filete de carne magra a la plancha.

La última aseveración se refiere al hecho de afirmar que las dietas para adelgazar funcionan. La mayoría de los estudios afirman que hacer dieta casi nunca funciona, ya que el 85% de las personas que bajan recuperan su peso antes de un año. Más allá. Hay estudios que afirman que las personas que hacen dietas son más propensas a subir peso, por lo que lo que debes hacer es cambiar tu estilo de vida y no ponerte cada mes a hacer una dieta: haz ejercicio, come sano y duerme lo suficiente.

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Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 02/01/18

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6 formas de perder peso rápidamente

El sobrepeso es un grave problema que hace que una gran cantidad de personas se encuentren en constante búsqueda de soluciones para perder peso rápidamente. Estas soluciones no siempre son grandes dietas o costosos planes, vamos a descubrir seis formas sencillas de ayudar a perder peso de manera rápida y saludable.

Es importante tener en cuenta que estamos hablando de un ligero sobrepeso, de esos kilos de más que resultan molestos y que no son saludables. Cuando dejamos de hablar de sobrepeso ligero y comenzamos a hablar de obesidad, entramos en terreno de palabras mayores en las que necesariamente debe intervenir un médico especialista, que será quien nos guíe en un proceso que suele ser largo y complejo.

Haz cambios realistas en tu estilo de vida

Lo más habitual cuando queremos perder peso es tratar de cambiar radicalmente nuestro estilo de vida. Aquí es donde se acumula el mayor índice de fracasos, ya que es muy difícil pasar de no hacer nada a realizar ejercicio físico de manera constante, controlar cada caloría que ingieres, modificar todos tus hábitos alimentarios…

Resulta mucho más sencillo y realista ir realizando cambios poco a poco en el estilo de vida. Empieza por eliminar algunos malos hábitos, como por ejemplo el exceso de dulces o la comida basura e incorpora también poco a poco la práctica deportiva. A medida que comiences a cambiar pequeñoscomportamientos podrás ir modificando hábitos más profundos hasta lograr un tipo de vida saludable. Plantéalo como un proceso, nunca como un objetivo inmediato, ya que es poco probable obtener un éxito tan rotundo sin dicho proceso.

Respeta las cinco comidas diarias

Todos los nutricionistas aconsejan realizar cinco ingestas diarias. No importa la dieta que sigan. Esto es importante porque también uno de los errores habituales consiste en saltarser alguna comida lo cual a largo plazo no suelen ser nunca una buena idea.

Es mucho mejor organizar una dieta saludable en la que está presente un desayuno importante de al menos 300 calorías, un pequeño almuerzo a base de fruta, una comida, una merienda y una cena. Es evidente que incorporando a la merienda las frutas, y manteniendo la comida y la cena dentro de parámetros de dieta saludable, va a ser más fácil reducir el consumo de alimentos que engorden sin pasar tanto hambre como con las restricciones.

Apuesta por la fruta y la verdura

La base de cualquier buena dieta es la variedad en la alimentación y que se encuentren presentes todos los componentes nutricionales importantes para nuestro cuerpo. Sin embargo, la tendencia es preocupante ya que comemos más alimentos procesados y comida chatarra que frutas y verduras.

Incorporar la fruta y la verdura de manera natural a nuestra dieta, sobre todo cuando no están presentes, es casi una obligación para quien pretende perder peso. Deben estar presentes en nuestra alimentación a diario en el caso de la fruta y prácticamente a diario en el caso de la verdura.

Sustituye tus excesos por otras satisfacciones

Una buena parte de la culpa del éxito de la comida basura tiene que ver con aspectos psicológicos relacionados con la recompensa que el consumidor siente físicamente al consumir estos alimentos.

Una buena manera de combatir los excesos y el consumo de alimentos no adecuados para bajad de peso peso es buscar la gratificación del no consumo, y en todo caso reducir este punto.

Hay muchas maneras de hacerlo, se trata de buscar la tuya, puede ser que cuando tengas ganas de comer un dulce que no debes o una comida no adecuada simplemente deposites en una hucha el importe de esa comida, revisa al cabo de una semana la hucha probablemente te sorprendas con el resultado y con lo que podrás adquirir como premio a tu esfuerzo.

Otra manera es restringir la cantidad de comida no adecuada. Por ejemplo, si vas a pedir una hamburguesa con patatas fritas, más complementos, elimina dos de las tres cosas, come la hamburguesa y no comas ni las patatas ni los complementos, o come las patatas, o come los complementos… Nadie dijo que bajar de peso fuera fácil.

Busca tus propios trucos

Vas a encontrar miles de consejos para bajar de peso. De todos esos miles de consejos algunos pueden ser adecuados para ti, se trata de encontrar aquellas ideas que más se ajusten a tu carácter. Por ejemplo, hay gente para la que resulta adecuado hacer mini abstinencias, es decir, realizar todas las comidas hasta una hora determinada del día (por ejemplo las 18:30 de la tarde) y no ingerir más alimentos hasta las 6:30 de la mañana. También hay quien prefiere realizar un ayuno controlado una vez a la semana solo a base de líquidos como zumos verdes, caldos o purés…

Investiga un poco y busca aquella herramienta complementaria que pueda ser más realista aplicada a tu vida. Pero recuerda, todo lo que sea restringir la cantidad de alimento debe hacerse de manera controlada y supervisada por un especialista.

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Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 13/07/17

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Las dietas milagro pueden hacerte perder kilos y dientes

Cuando empezamos a seguir un régimen, con una dieta milagro, pocas veces pensamos en los efectos que ésta puede tener en nuestros dientes.

Las dietas milagro pueden hacerte perder kilos y dientes

Puedes perder kilos y también dientes, sólo que los primeros tienden a volver y los segundos, no.

En esta vida pocas cosas reportan sólo beneficios. Las dietas milagro, además de estar en el punto de mira de los nutricionistas por crear problemas de alimentación a cambio de una pérdida de peso que suele ser efímera, pueden afectar a tus dientes.

Es evidente que si dejas de tomar unos productos, quizás pierdas calorías, pero le estás negando a tu cuerpo una serie de sustancias que necesita. De esta manera, puedes perder kilos y dientes. Estarás más delgado, pero tu sonrisa se puede resentir. Después es probable que recuperes los kilos, pero no los dientes. Si le niegas a tu cuerpo una serie de alimentos puedes sufrir caries, llagas y problemas en las encías.

Principalmente, son las dietas hiperproteicas, que fomentan la toma de proteínas y reduce el consumo de azucares y grasas, las que más afectan a nuestros dientes. No es vano, los expertos señalan que para conseguir una buena salud bucodental es clave una alimentación equilibrada y comer productos de los cinco grupos de alimentos.

Y es que debes saber que si bien es importante no tener sobrepeso, lo es más conseguir este objetivo con una alimentación sana y variada y haciendo ejercicio, no con dietas milagro, que suelen tener efecto rebote y afectan a tu cuerpo. De esta manera, la supresión de lácteos, eliminar el calcio de tu dieta, fomenta la aparición de caries en tu boca. No sólo eso, la ingesta de grasas no es mala para tus dientes.

El consumo de vitamina D es importante para nuestra salud bucal, posee calcio, básico para que los dientes no se desgasten. Por ello, es importante consumir pescado, huevos, setas, cereales y lácteos. Además, la ausencia de vitaminas A, B y C fomentan el riesgo de sufrir caries, tener heridas en los labios y llagas en la boca.

Otro de los detalles importantes que debes tener en cuenta es que si bien es bueno para nuestra salud tomar fruta no se puede sobrevivir sólo con la ingesta de naranjas, manzanas o piña. Sus elevados niveles de azúcar y ácido, afectan directamente en el esmalte de nuestros dientes, lo que les hace más vulnerables al desarrollo de caries e infecciones. Además, este tipo de dietas puede provocar enfermedad periodontal, ya que cambian las propiedades antibacterianas y fisicoquímicas de la saliva, por lo que perdemos parte de nuestra protección de los dientes

Además, la falta de una alimentación equilibrada puede provocarnos una inflamación en las encías, gingivitis, amén de las comentadas ya caries y periodontitis, y afecta al sistema inmunitario provocando un aumento del riesgo de sufrir infecciones. Por último, la falta de calcio también puede provocar osteoporosis, enfermedad que afecta a los huesos.

Un seguro dental con un experto que te enseñe las bases del cuidado de los dientes te ayudará a evitar estos problemas.

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Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 06/12/16

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Menús alternativos y más saludables para navidad

Las Navidades se encuentran a la vuelta de la esquina. Durante las dos semanas que duran estas fiestas se suele engordar de media unos tres kilos, que en algunas ocasiones suele costar más de la cuenta perderlos. Predominan los eventos, los encuentros familiares, las comidas copiosas, los dulces y la bebida. Al final todo esto nos pasará factura en la báscula.

Menús alternativos y más saludables para navidad

Si este año deseas apostar por una alimentación más sana y equilibrada lo mejor es que te decantes por una serie de menús saludables, en donde existe la posibilidad de mantener la línea sin dejar de disfrutar de un buen menú. Basta con escapar de los excesos navideños, inclinarse por los alimentos más ligeros y preparados sin grasa al horno, al vapor o la plancha.

La clave en realidad está en sustituir las salsas, alimentos grasos y dulces calóricos por platos elaborados a partir de pescados, verduras, mariscos, ensaladas y postres con frutas. Un menú light no siempre resulta aburrido. A continuación te proponemos distintas elaboraciones para que te planifiques en función de tus necesidades.

A modo de entrante, puedes elegir entre alguna de las siguientes propuestas: verduras con salsa de yogur, anchoas marinadas, montaditos de langostinos y aguacate, bocaditos vegetales, brochetas de bonito, tomate y pimiento o gratinado de cebolletas y espárragos con velouté. Se puede decir que estas soluciones pueden resultar estupendas para evitar por ejemplo los embutidos fríos y calientes con los que se suele iniciar las comidas o cenas.

Como primer plato, las alternativas que existen son variadas y todas ellas muy saludables. Una sopa de pollo con verduras, ensalada de bacalao y naranja, calabacines rellenos de verdura, puerros con vinagreta y remolacha, chupitos de brócoli y camembert, crema de calabaza con gambas y espárragos, puerros con vinagreta de remolacha.

El siguiente plato, que suele ser el principal en cualquier mesa, existe la opción de elegir entre carne y pescado. Puede ser un pollo asado con frutas, pescadilla al vapor con puré de zanahorias al curry, pavo asado con salsa de uvas, carpaccio de ternera con champiñones, lubina al horno con vinagreta de tomate o rape con endibias asadas y salsa de wakame.

Para acabar, en lugar de los mazapanes y turrones la propuesta que existe pasa por realizar una panacota con macedonia de frutas, una canastilla de frutas frescas, sopa de yogur con piña a la plancha, dulce de manzana con queso y nueces o bocaditos de uva.

Con todas estas propuestas puedes elaborar un menú muy saludable y rico, eligiendo entre los distintos platos presentados.

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Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 26/11/15

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Mitos y realidades sobre algunos alimentos para adelgazar

Perder peso. Este es el objetivo de buena parte de la población hoy en día. Si estas entre ellos, estos son algunos alimentos que creías que te ayudarían a adelgazar pero no lo hacen y otros que sí.

Mitos y realidades sobre algunos alimentos para adelgazar

A lo largo de la historia la alimentación ha despertado un gran interés, que unido a la ignorancia ha provocado la aparición de una serie de mitos sobre lo que es bueno o malo para llevarnos a la boca. En infinidad de ocasiones se ha dicho que la fruta engordaba al finalizar la comida o que un vaso de agua podía ayudarnos a adelgazar. Son creencias que casi siempre carecen de un aval científico. En esta ocasión te recordamos algunos mitos y realidades que existen sobre alimentos para perder peso

  • Hay alimentos buenos y malos. No existe ninguno que sea perfecto, ni tampoco perjudicial. Sólo conseguiremos una dieta equilibrada y sana si somos capaces de combinarlos todos de la forma más correcta. Es importante que se establezcan unas proporciones correctas que nos ayuden a mantener una buena situación nutricional. El azúcar es el mejor ejemplo porque puede engordar, pero también es beneficioso en una dieta equilibrada y en su justa medida. Mito
  • El agua engorda en las comidas. Es falso. No aporta calorías, así que ni engorda ni adelgaza. Resulta vital para mantenernos hidratados. Mito
  • El pan engorda y la miga, más. No se puede decir que se trate de un alimento con alto valor calórico. Además es pobre en grasa. Hay otro falso mito que dice que la miga llega a engordar más que la propia corteza. Es un alimento rico en hidratos de carbono y esencial en la dieta mediterránea. De hecho, lo que engorda no es tanto el pan, sino la costumbre de untar y los momentos en los que se consume, por ejemplo por la noche. Mito
  • Los productos light adelgazan. En realidad son alimentos a los que se les ha reducido los componentes calóricos, pero eso no significa que nos ayuden a adelgazar. Se puede decir que engordan menos que los normales.
  • Los alimentos integrales cuentan con menos calorías. En realidad tienen unas cantidades muy similares. La única diferencia es que los integrales son ricos en fibra y consiguen mejorar el tránsito intestinal. Además, la absorción es más lenta, por lo que ayudan a saciar más al cuerpo. Mito
  • Saltarse una comida ayudará a adelgazar. No se recomienda nunca que hagamos esto. Lo adecuado sería alimentarnos cinco veces al día, para que controlásemos en todo momento el sistema hambre-saciedad. Al dividir el consumo de alimentos en varias tomas a lo largo de la jornada conseguimos no llegar muy hambrientos a la hora de las comidas principales. Mito
  • La carne roja es mala para la salud. Tanto la carne de ternera, como de cordero o de cerdo contienen colesterol y grasas, pero también nos proporcionan nutrientes importantes como zinc, hierro y proteínas. Es importante controlar las raciones que se consumen y la frecuencia con que las comemos. Las carnes que mejor encajan en una dieta para adelgazar son las blancas, como el pollo o el pavo. Mito

Cómo puedes ver, en cada una de las afirmaciones hay in poco de realidad, pero mucho más de mito.

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Nutrición y dietas · Escrito por el 29/10/15

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¿Cómo puedo saber si mi hijo crece y engorda cómo debe?

Todas las madres, sobre todo aquellas que son primerizas, muestran un especial interés por conocer si el crecimiento y la ganancia de peso de los recién nacidos sigue el ritmo normal que debería. En muchas ocasiones puede que las expectativas de la progenitora sean mucho mayores, aunque las etapas de crecimiento cumplan con las normas establecidas.

¿Cómo puedo saber si mi hijo crece y engorda cómo debe?

Para conocer en realidad estas proyecciones se suelen emplear las tablas de perceptibles, que nos permitirán determinar cuando un niño es grande o pequeño, y sabremos además si la evolución es la correcta.

De esta manera podremos comparar el ritmo de crecimiento de los recién nacidos con otros de su edad y conoceremos el rango en el que se encuentra el menor dentro de las medidas establecidas. Los bebés varones suelen pesar al nacer de media 49,9 centímetros, frente a los 49,1 centímetros de las niñas. El percentil 50 determinará por lo tanto la media justa. En el caso de los niños el percentil 1 queda establecido en los 45,5 centímetros. Cuando tu niño tenga esta talla significa que se encuentra entre lo más bajos, mientras que sí alcanza los 54,3 centímetros está en el percentil 99. Para que lo entiendas mejor, cuando cuenta con un percentil del 45% significa que de una muestra de 100 años hay 44 niños con una estatura inferior a la suya.

Para conocer con detalle si el niño crece y engorda a un ritmo adecuado es preciso tener en cuenta la evolución media durante el primer año de vida. En estos primeros doce meses suelen aumentar su estatura en torno a la mitad de su tamaño, que suelen ser unos 25 centímetros.

A la hora de cumplir el primer año el percentil 50 de los niños se encuentra en los 75,7 centímetros y en 74 en el caso de las niñas. El crecimiento no es regular y habrá meses donde sea más pronunciado que en otros. Según los percentiles de la Organización Mundial de la Salud (OMS) esto es un ejemplo de lo que suelen crecer:

-Mes 1: 4,8 centímetros

-Mes 2: 3,7 cm

-Mes 3: 3 cm

-Mes 4: 2,5 cm

-Mes 5: 2 cm

-Mes 6: 1,7 cm

-Mes 7: 1,6 cm

-Mes 8: 1,4 cm

-Mes 9: 1,4 cm

-Mes 10: 1,3 cm

-Mes 11: 1,2 cm

-Mes 12: 1,1 cm

En cuanto al peso, lo importante no son realmente los kilos, sino su relación que tenga con la altura.

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Salud y Bienestar · Escrito por el 27/08/15

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