El ácido láctico y el ejercicio físico

El ácido láctico como producto de la naturaleza es realmente antiguo. Está presente en todas las formas de vida organizada y de hecho, ya estaba presente en las primeras formas de vida primitiva que existieron en la tierra. Muchas especies bacterianas producen ácido láctico, algunos de los ejemplos más destacados son Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus, Pediococcus y Leuconostoc.

El ácido láctico y el ejercicio físico

El ácido láctico se encuentra en los seres humanos y en los animales donde tiene diferentes funciones, la más importante es que sirve como suministro de energía al tejido muscular. El recambio metabólico de ácido láctico en el hombre adulto se ha estimado aproximadamente en 120 g a 150 g al día.

El ácido láctico se forma a partir del glucógeno por las células musculares cuando el suministro de oxígeno es insuficiente para poder obtener la energía que está contenida en dicha sustancia, es por esto que se produce un metabolismo anaerobio, es decir, sin la presencia de oxígeno.

Existen muchas ideas equivocadas en relación  al papel del ácido láctico y del lactado en el cuerpo. El lactato fue considerado durante mucho tiempo como una de las causas de la fatiga, tanto durante el ejercicio como la que se producía después de realizar la práctica deportiva. Sin embargo, las últimas investigaciones nos llevan a concluir justamente lo contrario, el lactato en realidad es un combustible que las células musculares son capaces de utilizar como fuente de energía en deportes de larga duración, ya que el lactato producido en un músculo pude se oxidado en otro músculo. Así, en lugar de causar la fatiga, el ácido láctico y el lactato ayudan a retrasar la aparición de la misma y a mejorar el rendimiento deportivo.

La acumulación de ácido láctico generado por la descomposición anaerobia del glucógeno en el músculo, se produce sólo durante las sesiones cortas de entrenamiento donde la intensidad es muy alta y por lo general se relaciona con la fatiga y el dolor muscular. Sin embargo, debido a que el lactato se elimina rápidamente del músculo a través de la sangre después del ejercicio, es muy poco probable que sea este el causante de cualquier tipo de dolor muscular.

Por otro lado, se cree que durante ejercicios de resistencia, el agotamiento del glucógeno muscular produce y es la causa principal de la fatiga. En tales condiciones, el lactato sirve como fuente de energía. Debido a su independencia de la insulina, el lactato se convierte en el sustrato de energía con la mejor disponibilidad.

En conclusión, debemos ser conscientes de las particularidades del metabolismo que se produce durante la práctica de ejercicio físico, ya sea de tipo anaeróbico, es decir, de corta duración y de alta intensidad, o aerobio, a diferencia del anterior, de baja intensidad y de larga duración. En ambos casos el ácido láctico y el lactato tienen un papel muy importante y del que aún queda mucho por saber.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr Ali Samieivafa


Fitness y deporte · Escrito por el 04/04/14


El mejor entrenamiento para los deportes de invierno

Si te gustan los deportes de invierno, es necesario realizar una combinación de ejercicios que nos permitan estar en las mejores condiciones posibles. Este conjunto de ejercicios incluye acondicionamiento cardiovascular, ejercicios de fuerza, fortalecimiento del core y la realización de estiramientos dinámicos y estáticos.

El mejor entrenamiento para los deportes de invierno

Mejorar la aptitud cardiovascular es la base para poder practicar deportes de inverno, permitiéndonos disfrutar de un largo día de esquí, de montañismo o de un paseo con raquetas de nieve. Cuando mejoramos nuestras capacidad cardiovascular retrasamos la aparición de la fatiga, es sorprendente ver como la mayoría de los accidentes durante la práctica del esquí se producen a ultima hora de la tarde, en vez de a primera hora de la mañana.

Los ejemplos más comunes de deportes que van a mejorar y mantener nuestra capacidad cardio-vascular son la natación, que podemos practicar en piscina climatizada, el aerobic y el cicloindoor que también lo podemos realizar en locales climatizados, el baile o un entrenamiento con pesas específico. En definitiva se trata de realizar ejercicios a una intensidad moderada que se alarguen en el tiempo, por ejemplo realizar sesiones de 40 minutos entre 3 y 4 días por semana.

Los ejercicios de fuerza son muy beneficiosos para los deportes de invierno. El desarrollo del tren inferior y del core con ejercicios que fortalezcan la zona abdominal aumentan el rendimiento y la resistencia, además, van a prevenir a las tan temidas lesiones de rodilla.

La primera diferenciación que debemos hacer a la hora de plantearnos un entrenamiento de fuerza con pesas es que grupos musculares vamos a trabajar.

Para el tren superior podemos realizar ejercicios de antebrazos, bíceps, tríceps, hombro, espalda y abdomen, algunos ejemplos serían: pres de banca, pullover, polea tras-nuca, tremo inclinado con barra o las clásicas dominadas.

A la hora de desarrollar el tren inferior podemos realizar ejercicios que fortalezcan cuádriceps, basto externo e interno, isquiotibiales, bíceps femoral, gemelos, glúteo, soleo, etc., existen una gran variedad de ejercicios que van desde la clásica sentadilla completa, que nos permitiría fortalecer todo el tren inferior con un solo ejercicio, hasta rutinas especificas con ejercicios como  el carro romano, la extensión de piernas, el curl femoral, las zancadas con barra, el peso muerto, etc.

Mantener y mejorar el rango de movimiento de los músculos y los ligamentos dará lugar a movimientos más libres cuando realicemos cualquier tipo de actividad. Si los músculos y los tejidos conectivos se endurecen por falta de uso o por uso excesivo, los ejercicios de estiramiento dinámico y estático permitirán devolver la flexibilidad a los mismos y disminuir la tensión muscular. Cuando se trata de mejorar la flexibilidad muscular debemos pensar siempre en el momento posterior a hacer el deporte, nunca antes. Antes de hacer deporte realizaremos una serie de ejercicios que calienten los músculos, por ejemplo, rotaciones estáticas de las articulaciones o comenzar a realizar el deporte a muy baja intensidad durante 10-15 minutos.

Espero que haya sido de vuestro interés

Imagen: Galería Flickr Skystar Trysil


Fitness y deporte · Escrito por el 26/02/14


Promesas para el año nuevo: Elige el mejor deporte que se adapta a ti

Comenzar el año nuevo practicando deporte es una decisión de la que no nos vamos a arrepentir, sin duda alguna, los beneficios comenzaremos a notarlos desde el primer día. Ahora bien, hay algunos deportes que nos pueden resultar aburridos, tediosos o excesivamente exigentes para nuestra condición física. En el artículo de hoy vamos a ver algunos consejos que nos permitirán elegir el deporte que mejor se adapta a nuestras características y preferencias.

Promesas para el año nuevo: Elige el mejor deprote que se adapta a ti

Lo primero que debemos plantearnos es el punto de partida. Es decir, debemos ser conscientes de que cada deporte tiene unos requerimientos físicos, pueden ser de fuerza, de resistencia, de agilidad o de coordinación. De algún modo, debemos evaluar nuestras fortalezas y en función de las conclusiones a las que lleguemos comenzaremos a buscar el deporte que mejor se adapta a nosotros.

Una vez que hemos analizado nuestras fortalezas es bueno echar la vista atrás y pensar en los deportes que hemos practicado en el pasado y si cubrían nuestras expectativas o no. Por ejemplo, podemos pensar en si disfrutábamos o no, si se trataba de un deporte individual o en equipo, el motivo por el que abandonamos un deporte, etc., por ejemplo, podemos elegir un deporte individual si el deporte que practicamos era en equipo o viceversa.

Bien, una vez tenemos claro cual es nuestra condición física y cuáles han sido nuestras últimas experiencias deportivas, debemos dar el paso a elegir un deporte. Es el momento de pensar si preferimos un deporte en equipo o individual, si tenemos la intención de mejorar nuestra fuerza, nuestra resistencia o ambas, si preferimos un deporte de interior o un deporte que practiquemos al aire libre, etc. Algunos deportes de equipo son el futbol, el baloncesto, el balonmano, el rugby, etc., también los hay individuales como el karate, el esquí, el tenis, el atletismo, el patinaje, la natación etc.

Volviendo a nuestra condición física, no debemos obviar si tenemos sobrepeso. Es un aspecto importante que va a condicionar el abanico de deportes a los que podemos acceder en un primer momento. Hemos de tener en cuenta que tanto rodillas como tobillos soportan los impactos que se producen durante la actividad física, por lo que será mucho más beneficiosos para ellas comenzar con un ejercicio como la natación que no con un ejercicio como la carrera por asfalto.

Si nos decidimos por un deporte en concreto y comenzamos a practicarlo debemos ser precavidos a la hora de comprar el material necesario. Nos tomaremos un tiempo para ver si realmente nos hemos amoldado al deporte y si cumple nuestras expectativas. De esta manera evitaremos el desperdicio de dinero y de tiempo.

Independientemente del deporte que elijamos y la frecuencia con la que lo practiquemos debemos ir avanzando de forma progresiva, realizando un calentamiento correcto y estirando los músculos después de cada sesión. Trataremos de esforzarnos pero sin sobrepasar nuestros límites, nuestro objetivo es mejorar comenzar una nueva etapa en la que el deporte forme parte de nuestro día a día y para eso debemos avanzar poco a poco.

Espero que haya sido de vuestro interés., s

Imagen: Galería Flickr mikebaird


Fitness y deporte · Escrito por el 12/02/14


Diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

Somos conscientes de la necesidad y de los beneficios que nos aporta realizar 60 minutos de ejercicio físico cada día, como recomienda la Organización Mundial de la Salud, pero en muchas ocasiones nos resulta difícil elegir el ejercicio correcto en función de nuestras necesidades. Conocer las diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico, y cuáles son los beneficios de cada uno de ellos, nos permitirá acertar en la elección teniendo en cuenta nuestros objetivos.

Diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

Aeróbico significa “con oxígeno”, por lo que el ejercicio aeróbico utiliza el oxígeno para quemar hidratos de carbono y grasa. Engloba aquellas actividades que utilizan tanto los brazos como las piernas para mover el cuerpo. Los músculos se utilizan para realizar movimientos continuos, rítmicos y repetitivos, lo que aumenta el ritmo cardíaco y la respiración mientras se construye nuestra resistencia física.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte divide el ejercicio aeróbico en tres grupos, en función del gasto de energía que supone practicar cada uno de ellos. El primer grupo esta formado por actividades sencillas como caminar, trotar, montar en bicicleta y subir escaleras. El segundo grupo incluye deportes ligeramente más intensos, como el baile, el senderismo y la natación. El tercer grupo abarca los ejercicios aeróbicos más intensos y extenuantes como el baloncesto, el tenis, el fútbol o el voleibol.

Por otro lado está el ejercicio anaeróbico, que tiene como objetivo desarrollar los músculos de forma individual. El ejercicio físico anaeróbico desarrolla los músculos a través de repeticiones breves e intensas que no requieren la utilización del oxígeno y que únicamente utiliza los hidratos de carbono como fuente de energía. Este tipo de ejercicio desarrolla el musculo esquelético, permitiendo una aumento de la fuerza y la potencia que podemos desarrollar. El ejercicio anaeróbico por excelencia es el levantamiento de pesas.

Los beneficios que nos puede aportar el ejercicio aeróbico radican en el fortalecimiento de la salud cardiovascular y la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo. Además, contribuye al aumento de glóbulos rojos en la sangre que ayudan a distribuir el oxígeno por todo el cuerpo. En combinación con una dieta equilibrada contribuye en gran medida a una perdida de peso saludable y controlada, reduce las probabilidades de sufrir alguna enfermedad del corazón, hipertensión, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer, mejora también nuestro sistema inmunológico, por lo que nos protege contra muchas enfermedades estacionales como la gripe.

El ejercicio anaeróbico en cambio, fortalece nuestros huesos, disminuyendo el riesgo de sufrir osteoporosis, también mejora la fuerza de los tendones y los ligamentos cuidando de nuestra salud articular. El ejercicio anaeróbico reduce el riesgo de lesiones musculares y al igual que el ejercicio aeróbico fortalece la función cardíaca. Los principales beneficios están relacionados principalmente con la fuerza muscular y no tanto con la resistencia muscular.

En conclusión, la combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos adaptados a nuestras capacidades, junto con una dieta equilibrada constituyen la base para poder mejorar y mantener nuestra salud, algo que no solo mejorará nuestra calidad de vida en el presente si no que lo mantendrá en el futuro.

Espero que haya sido de vuestro interés,

Imagen: Galería Flickr Ali Samieivafa


Fitness y deporte · Escrito por el 05/02/14


La ropa más adecuada para los Trails de montaña en invierno

Una de las mayores ventajas que tiene practicar running es que no necesitamos un atuendo muy complicado, en realidad, es bien sencillo: pantalón corto, camiseta y zapatillas. Actualmente disponemos de un gran abanico de opciones, no solo de ropa, sino también de distintos complementos, que sin alejarse de la sencillez nos van a ayudar a mejorar el rendimiento y evitar posibles resfriados y lesiones.

La ropa más adecuada para los Trails de montaña en invierno

Vayamos por partes. La cabeza es una zona especialmente delicada, no solo por la perdida de calor que se produce, sino porque el sudor y el pelo pueden ser realmente molestos para nuestros ojos. En los meses más cálidos podemos utilizar una gorra, que nos ayudará a mantener los ojos aislados de los rayos del  sol y además nos permitirá poder ir retirando el sudor de nuestra frente.

Existen innumerables marcas, formas y colores, pero los criterios de ligereza, transpiración y diseño ergonómico son comunes a todas. Si somos recelosos al uso de gorras podemos utilizar cintas o viseras que no cubrirán toda la cabeza pero nos ayudarán a sobrellevar el sol y calor.

La alternativa más moderna y atractiva para cubrir la cabeza y el cuello son los buffs, se trata de una tela en forma de tubo que nos ayudará a combatir las temperaturas más bajas permitiéndonos cubrir el cuello, la boca y nariz e incluso parte de la cabeza.

Los corredores más experimentados que lean este post sabrán que cuando corres por la montaña atravesando senderos llenos de vegetación nuestros ojos corren peligro. La utilización de unas gafas de sol especiales para la práctica deportiva de trails de montaña nos evitará problemas y nos permitirá tener un entrenamiento tranquilo. Las hay de todos los colores, formas, tamaños y precios, e incluso con cristales foto-sensibles que cambiarán su tonalidad en función de las características de día o del terreno.

No podemos evitarlo de ninguna manera, cuando nos ejercitamos, sudamos, por lo que cubrir la parte superior del cuerpo con un material transpirable que sea capaz de absorber el sudor de nuestra piel y que además nos proteja del viento y la lluvia será la opción más acertada. Elegir la combinación correcta de capas y materiales puede resultar complicado y requiere hacer pruebas que nos permitan conseguir la mejor combinación entre número de prendas, confort, aislamiento y transpiración.

La ropa y los materiales que utilizamos para nuestras piernas es tan importante como el que utilizamos para la parte superior de nuestro cuerpo. La elección de un pantalón corto es bien sencilla, simplemente podemos elegir el que nos resulte más cómodo. La elección de unas mallas para correr puede resultar más compleja, actualmente existe un amplísimo catálogo de mallas de diferentes longitudes y materiales térmicos o de compresión. La elección de una u otra dependerá de nuestro presupuesto y de las necesidades de la prueba.

Evitar el algodón en los pies es tan importante como en el resto del cuerpo, así evitaremos ampollas y rozaduras que pueden suponer un gran problema para la consecución de nuestros objetivos. Nos aseguraremos de que las prendas que utilicemos sean completamente sintéticas o de mezcla de lanas de distinta calidad. Los materiales compresivos también han llegado hasta los calcetines, disponiendo de un gran catálogo de precios y calidades en el mercado.

En un esfuerzo por mantener la temperatura corporal, nuestro cuerpo necesita mantener las manos calientes. Para ello podemos utilizar guantes específicos para el trail running, fabricados con distintos materiales con los que superaremos las adversidades climáticas con las mayores garantías.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr Julia Baykova


Fitness y deporte · Escrito por el 07/01/14


Ejercicios para mejorar la agilidad y la coordinación

Muchas personas piensan que la palabra “ejercicio” únicamente está asociada a “gimnasio” y a “correr”. Sin embargo, con el fin de mantener nuestros cuerpos ágiles y coordinados a lo largo de los años y para prevenir las lesiones más comunes, es imprescindible realizar una serie de actividades que desarrollen algunas habilidades que de otra forma quedarían olvidadas.

Ejercicios para mejorar la agilidad y la coordinación

Para conseguir nuestro objetivo, podemos realizar una serie de ejercicios que nos van a ayudar a sentirnos más agiles a la hora de realizar nuestras actividades diarias.

Una versión adulta de la “Rayuela” en la que realizaremos el mismo tipo de saltos con un pie, cambios de pie y movimientos para separar y unir nuestras piernas es una buena forma de empezar. En este caso mantendremos nuestros brazos en alto durante el ejercicio. Hacer una línea en el suelo en un parque o incluso en nuestra propia apenas sí supone un gasto económico. Realizaremos este ejercicio tres veces de ida y otras tantas de vuelta para completar una serie. El bloque total estará terminado cuando hayamos realizado tres series.

Otro ejercicio que desarrolla nuestra agilidad y velocidad consiste en dibujar una línea recta en el suelo. La dinámica es la siguiente: deberemos ir realizando saltos con los pies juntos a lo largo de la línea durante unos treinta segundos. Al igual que el ejercicio anterior, lo haremos tres veces ida y vuelta para completar una serie y el bloque total habrá terminado cuando hayamos realizado tres series. Este tipo de actividades desarrollan nuestra capacidad y respuesta muscular, la resistencia y la coordinación. Al final, son una gran alternativa para otros ejercicios de mejora cardiovascular como correr. Una opción complementaria a este ejercicio consiste en dejar a un lado la raya en cada salto.

También podemos desarrollar nuestra agilidad desplazándonos de forma lateral con las rodillas flexionadas entre dos puntos. Comienza poniendo sobre el punto de inicio la mano más cercana y desplázate con gran intensidad hasta la marca situada al otro lado -alrededor de cinco metros es suficiente- y vuelve al punto inicial hasta tocar la marca con la mano. Repetir diez veces el ejercicio nos va a ayudar a desarrollar la agilidad y el equilibrio.

La utilización de conos, vallas de poca altura, escaleras sobre el suelo y circuitos de agilidad y velocidad son alternativas a los ejercicios que hemos visto. Estos, en cambio, además de necesitar un desembolso económico, también necesitan que aquellas personas que los vayan a ejecutar estén en un mínimo de forma física que evite lesiones y otro tipo de daños articulares y musculares.

Si nos hemos decidido a comenzar una rutina de entrenamiento para mejorar nuestra agilidad y coordinación debemos empezar poco a poco. Si no estamos habituados a hacer deporte deporte, los saltos deben ser suaves y los movimientos muy controlados.

No importa la edad o el nivel físico, todos y cada uno de los ejercicios que hemos visto pueden adaptarse a las capacidades de la persona que vaya a ejecutarlos. Nuestro cuerpo ha sido diseñado para el trabajo y nuestros genes están deseosos de realizar ejercicio físico. Cuanto antes empecemos, antes notaremos los beneficios que nos aporta y nos sentiremos recompensados en los próximos años.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr  Crossfit Fever


Fitness y deporte · Escrito por el 11/11/13


Prepárate para una prueba de ultra-resistencia

En el artículo de hoy os presento algunos consejos para poder preparar con ciertas garantías una prueba de ultratrail o ultraresistencia, como el ultratrail del Montblanc, una prueba que rodea el macizo del  Mont Blanc recorriendo 166 km de distancia y superando un desnivel acumulado de 9.500 metros.

 Prepárate para una prueba de ultra-resistencia

A la hora de plantearnos la realización de este tipo de pruebas lo primero que debemos hacer es “saber donde estamos”, es decir, conocer nuestro estado físico en el momento que decidamos comenzar con un programa de entrenamiento. Para esto, podemos dirigirnos a una clínica deportiva para realizar un test de esfuerzo, normalmente con una duración mayor a la prueba para obtener datos que sean realmente objetivos. Con esta prueba, nuestro entrenador tendrá una referencia de donde se encuentra nuestro nivel y nuestra capacidad física utilizando básicamente los siguientes datos: consumo de oxígeno (VO2) en ml/kg/min o en l/min, frecuencia cardíaca (Fc) en pul/min, la potencia que desarrollamos en watios  (cuando utilicemos el cicloergómetro) y la velocidad en km/h en el caso del tapiz rodante. Otros datos como concentración de lactato, cociente respiratorio y ritmo respiratorio servirán para poder planificar y controlar el entrenamiento correctamente.

 Sea cual sea la competición que vamos a realizar, siempre debemos ser conscientes de que no solo es importante la preparación física, también la preparación mental juega un papel fundamental en la competición deportiva, y más aún en este tipo de pruebas durante las cuales podemos sentir pánico, fatiga extrema e incluso vómitos o deshidratación. Durante una prueba de ultratrail pasaremos de la euforia inicial al desanimo, hasta el punto de hacerlos la típica pregunta: “¿Qué hago yo aquí?”, esta pregunta, por extraño que parezca, se la suelen hacer todos los participantes en algún momento, independientemente del nivel que tengan. ¿Cuál será nuestra estrategia entonces?, básicamente no pensaremos en el conjunto de la prueba, en principio nos plantearemos objetivos más cercanos teniendo como referencia puestos de control o de avituallamiento.

 Una vez en la carrera trataremos de recuperar en las zonas más llanas o de bajada, relajando las pulsaciones, haciendo respiraciones profundas y aprovechando para comer y beber todo lo que podamos y ¿por qué no?, disfrutar del paisaje.

 Debemos estar muy atentos al material que vamos a utilizar en la prueba, tanto a la ropa como al equipamiento para transportar alimentos y bebida. Tendremos en cuenta si se trata de zonas pedregosas, si la humedad relativa es alta, si las temperaturas serán extremas, etc. Puede ser que tengamos que correr con mochila, con un corta-vientos, con guantes y gorro, etc., eso sí, todos los artículos que vayamos a utilizar en la pruebas los probaremos en entrenamientos previos para evitar incomodidades o rozaduras.

 Cuando hayamos avanzado con el programa de entrenamiento, comenzaremos a realizar un día a la semana, como mínimo, una sesión en la que haremos al menos la mitad de la distancia de la prueba elegida con todo el material: ropa, zapatillas, material de avituallamiento, etc., con el fin de ir amoldándonos a la realidad de la prueba.

 Recordad que no debemos llegar al punto en el que una prueba de este tipo nos obsesione, se trata de deporte de aventura, se trata de disfrutar y estar en contacto con la naturaleza. Es gratificante poder conseguir los objetivos que nos hemos marcado para el año pero es aún más importante disfrutar del día a día y de los pasos que vamos dando para conseguir dicho objetivo.

Imagen: Galería Flickr mako10



Los 10 consejos para mejorar tu entrenamiento

Muchos de nosotros encontramos un deporte o un entrenamiento que nos gusta o que noses conveniente, pero después de un par de meses vemos muy pocos resultados porque estamos usando los mismos grupos musculares y no creamos retos o desafíos que nos hagan mejorar a nosotros mismos. Cambiar las cosas puede traer resultados asombrosos. ACE, la Autoridad de Estados Unidos en Fitness, comparte las siguientes diez mejores maneras para mejorar tu entrenamiento.

 Los 10 consejos para mejorar tu entrenamiento

1. Cambiar el modo o la intensidad de su Training

¿Siempre haces el mismo ejercicio cada vez que vas al gimnasio? ¿Te parece que no estás progresando? Si cambias el tipo de ejercicios que haces y varias la intensidad, puedes evitar que aparezcan mesetas en tu acondicionamiento. Tu cuerpo se enfrentan al reto de adaptarse a los nuevos movimientos y a los nuevos requisitos de intensidad lo que hará mejorar tu condición física. Debes intentar divertirte y ser creativo.

2. Contrata a un entrenador personal

Un entrenador personal diseñará y te entrenará usando rutinas dirigidas a tus necesidades de entrenamiento. Un entrenador te hará avanzary evitará que te quedes atascado en un bache, y con frecuencia introducirá nuevos tipos de ejercicios para desafiar tus músculos. Un entrenador también se asegurará de que estás recibiendo un entrenamiento equilibrado.

3. Comer adecuadamente y mantente hidratado

Necesitasalimentar tu motor para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. En tu cuerpo se quema combustible y por tanto necesita nutrientes para construir el músculo y reparar el tejido dañado. No dejes morir de hambre a tus músculos antes o después de un entrenamiento. Obtén una adecuada hidratación, más aún en estos días de verano.

4. Calidad sobre cantidad

¿Hay que trabajar más a menudo para obtener más resultados? Los últimos estudios van en esta dirección, entrenamientos de menos intensidad de forma más repetida. Entre los ejercicios, tu cuerpo necesita descanso y también necesita tiempo de recuperación para reparar el tejido muscular dañado.

5. Incorporar ejercicios para fortalecer mente y cuerpo

Actividades de acondicionamiento físico de cuerpo y mente como el yoga y el tai chi se han asociado con beneficios para la mejora de la fuerza muscular, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. También pueden mejorar la agudeza mental y la autoeficacia.

6. Haz ejercicio en el momento adecuado para tu cuerpo

Cada uno de nosotros tenemos un momento favorito para hacer ejercicio, cuando sentimos que estamos trabajando con el nivel de energía natural del cuerpo y no contra ella. Muchas veces nos quedamos atrapados en hacer deportecuando nuestra agenda nos lo permite y se tiene la sensación de que es un obligación más que un momento de ocio. Haz un esfuerzo para encontrar la hora del día cuando se tiene la mayor cantidad energía.

7. Consigue un compañero de entrenamiento

Buscar a un compañero de ejercicio puede ayudar a asegurar que se realizan los entrenamientos, incluso cuando te sientes un poco cansado o estresado por el trabajo. También puedes caer en una competencia natural con tu compañero de ejercicio, cada uno empujando al otro para maximizar el rendimiento.

8. Hacer hincapié en la respiración

Cuando estás haciendo un entrenamiento de fuerza, puedes sacar el máximo provecho de cada elevaciónrealizando respiraciones completas. Aprender a respirar profundamente, realizar respiraciones completas al hacer ejercicio cardiovascular. Esto te ayudará a sacar el máximo partido posible al oxígeno que llega a los músculos y mejorar tu rendimiento en los entrenamientos.

9. Utiliza un Pulsómetro

¿Está trabajando duro o apenas estas trabajando? Un monitor de ritmo cardíaco te dirá en que situación estás. Aprende a utilizar la frecuencia cardíaca para conseguir los mayores beneficios de tu entrenamiento.

10. Escucha música

¿Necesitas una explosión de energía o algo para aliviar el aburrimiento? La música puede ayudarte a elegir el ritmo, o proporcionarte entretenimiento suficiente para hacer del entrenamiento algo divertido y estimulante

Imagen: Galería Flickr lululemon athletica


Fitness y deporte · Escrito por el 16/08/13


Precauciones en la alimentación para hacer deporte durante el verano

Aquí os muestro algunos consejos de nutrición deportiva para el verano, ideas para mantener vivía una sensación de joven atleta lleno de energía.

 Precauciones en la alimentación para hacer deporte durante el verano

  • Utiliza productos de grano entero.

Los alimentos que contienen cereales integrales conservan las tres partes del grano (el salvado, el germen y el endospermo). Los alimentos de grano entero como galletas y panecillos son mejores para la práctica deportiva durante el verano, ya que se descomponen más lentamente y proporcionan una energía más duradera. Los carbohidratos simples como los de pan blanco y las galletas se convierten más rápidamente en azúcar (lo que significa que la energía es más rápida), pero provocan una bajada de los niveles de glucosa en sangre de forma más drástica que los anteriores.

  • Leche con chocolate baja en grasa.

Lo creas o no, la leche con chocolate baja en grasa tiene todo lo que un atleta necesita después de un duro día de deporte durante el verano. Tiene una correcta cantidad de hidratos de carbono, una proporción de proteína para una recuperación óptima y está llena de nutrientes como el calcio. Las bebidas deportivas son buenas, ya que contienen electrolitos como el sodio y el potasio, que perdemos cuando sudamos, pero normalmente las bebidas para deportistas tienen grandes cantidades de azúcar. La leche baja en grasa podrá tener un poco de azúcar, pero mucho menos que la cantidad de azúcar que se suele añadir a las bebidas deportivas.

  • Proteínas bajas en grasa.

Alimentos como las hamburguesas de comida rápida contienen proteínas ricas en grasas y pueden tardar mucho tiempo en digerirse, por lo que los atletas puede tener esa sensación de pesadez en el estómago, algo que no es nada agradable en un día caluroso. Existen otras opciones como consumir proteínas bajas en grasa, como yogur griego, pavo y huevos, estos alimentos son una buena fuente de grasas saludables, vitaminas y proteínas. Si va a viajar a un torneo  siempre es bueno preparar algunos alimentos bajos en grasa en una nevera portatil, nunca se sabe qué tipo de alimentos tendrás disponibles y en estas condiciones, no querrás depender de dulces para mantener tus capacidades al más alto nivel.

  • Las frutas frescas.

Hay una gran diferencia entre los aperitivos o preparados de “fruta” y una manzana o una naranja fresca. Los arándanos frescos, por ejemplo, están llenos de carbohidratos saludables, fibra y vitamina C. Algunos snacks de frutas con sabor a arándanos, por el contrario, en realidad tienen un porcentaje real muy bajo de arándanos y utilizan el zumo de arándano concentrado para obtener el sabor y color característico. La mejor opción para el verano es la fruta fresca, con unos cuantos plátanos, peras, o rodajas de piña durante el descanso de la practica deportiva, recuperaremos todos los electrolitos y el agua necesaria para rendir al máximo. La sandía es también una merienda fantástica para los atletas, ya que tiene tanta agua, que nos ayudará a mantenernos hidratados.

  • Bebe agua

Asegúrate de  beber mucha agua antes de realizar cualquier deporte durante el verano, seguir bebiendo mientras estemos haciendo deporte y rehidratarnos después. Mantén las botellas de agua extra en tu bolsa de deportes o en una nevera en el  coche para que nunca nos quedemos sin agua. Y recuerda siempre hacerte cargo de tus propias necesidades de hidratación.

Siguiendo estos consejos básicos conseguirás disfrutar de la practica de tu deporte favorito en estos días de verano.

Imagen: Galería Flickr lululemon athletica


Noticias · Escrito por el 29/07/13


Consejos para el entrenamiento: pirámides, intervalos y fartlek

En el entrenamiento de intervalos, se combinan periodos de alta intensidad y corta duración con periodos de larga duración pero con una intensidad más baja. Originalmente era una herramienta de entrenamiento para los atletas profesionales y se pensaba que el entrenamiento de intervalos era demasiado agotador para los deportistas amateurs. Estudios recientes muestran que una amplia gama de personas, no sólo pueden utilizar el entrenamiento de intervalos, si no que su uso además puede aumentar su salud cardiovascular.

Consejos para el entrenamiento: pirámides, intervalos y fartlek

Una sesión de 30 minutos probablemente ofrece los mismos beneficios de salud como un entrenamiento que dura el doble de tiempo a un ritmo constante. Algunos ejemplos incluyen caminar rápido durante tres minutos seguidos de tres minutos de caminata lenta (y repetir cinco veces), o andar en bicicleta rápido durante un minuto seguido de dos minutos de ciclismo más lento ( repetir nueve veces).

Es flexible, el entrenamiento del intervalo se puede aplicar a cualquier tipo de deporte aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o trotar. Puedes trabajar para todos los niveles de condición física, por ejemplo, alternando entre marcha lenta y rápida, o entre caminar a paso ligero y correr.

Podemos ir añadiendo intensidad a un plan de ejercicios, si mantenemos siempre la misma intensidad puede resultar aburrido

Resultados: El entrenamiento del intervalo puede aumentar la capacidad aeróbica después de tan sólo dos días de entrenamiento.

En la variación del entrenamiento cardiovascular es la clave. Es necesario ponerse a prueba de diferentes formas para conseguir el mejor resultado. Si vas a hacer un formato de entrenamiento de cardio entonces sólo vas a mantener tu condición física y no vas  a mejorar mucho. Lo curioso es que, lo que funciona para una persona no tiene porque funcionar para otra por lo que en el largo plazo tendrás que ir adaptando tus programas de entrenamiento. Por ejemplo, un deportista puede obtener muy buena forma haciendo intervalos más largos y otra persona puede obtener iguales o mayores beneficios realizando intervalos más cortos.

El formato de entrenamiento a intervalos que os presento se puede utilizar para una gran variedad de actividades, correr, caminar y montar en bicicleta. En cierta medida, también puede ser utilizado en máquinas de cardio, en algunos casos las máquinas tienen estos programas ya incorporado.

-Intervalos

Podemos realizar 5 veces esta combinación 2 minutos rápido-1 minuto de recuperación o bien variar y realizar 4 minutos rápido y 30 segundos de recuperación tres veces . Hay una infinidad de maneras en las que puedes variar el entrenamiento de intervalos, manipulando el tiempo de recuperación y la duración del intervalo.

-Pyramids 

Una combinación pirámide añade más dificultad y varía la intensidad, por ejemplo: 1 minutos rápido-1 minuto de recuperación, 2 minutos rápido-1 minuto de recuperación y por último 3 minutos rápido y recuperación total. Puedes variar las pirámides, puedeshacer una pirámide ascendente o descendente, puedes hacer la  recuperación más corta o más larga. Una vez más hay una infinidad de maneras de combinar los distintos tiempos en el uso de la pirámide.

-Fartlek

El fartlek consiste en un conjunto de ejercicios que te permiten desarrollar tu capacidad aeróbica y resistencia alternando entre ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos, existen dos tipos básicos: el fartlek sueco en el que la alternancia la determina el tiempo y el fartlek polaco en el que la alternancia la determina la distancia.

Las variaciones básicas que hemos visto las podemos aplicar a un tipo de terreno concreto. Por ejemplo podemos realizar los intervalos en un terreno montañoso. Un verdadero entrenamiento de resistencia muscular que va a mejorar significativamente nuestras capacidades. Vamos a utilizar muchos más músculos y de una forma más intensa si realizamos los intervalos en “cuestas” que en llano.

Si tenemos acceso a una pista de atletismo también podemos hacer un número ilimitado de variaciones, tales como 4 × 400 metros, 2 x 800, 1 x 1000.También se puede hacer una pirámide en la pista, 400, 600, 800 y luego recuperación.

Imagen: Galería Flickr Steve Garner


Fitness y deporte · Escrito por el 15/07/13



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