Trabajar el suelo pélvico, clave también para hombres

Si oímos hablar de suelo pélvico pensamos solo en mujeres, pero su importancia en los hombres también es importante para varias funciones vitales.

Cuando se habla de la importancia del suelo pélvico o de trabajarlo, normalmente pensamos en mujeres. Sin embargo, para los hombres también es importante realizar ejercicios de suelo pélvico. Y es que este conjunto de músculos tienen funciones muy importantes tanto en las funciones excretoras, como en las sexuales, en ambos sexos. Por tanto, hombres y mujeres estamos obligados a localizar nuestro suelo pélvico y trabajarlo.

Primero vamos a aprender qué es el suelo pélvico, también conocido como periné o perineo. Es la región anatómica que corresponde al suelo de la pelvis que está formada por el conjunto de partes blandas que cierran hacia abajo el fondo de la pelvis menor, la excavación pélvica.

Es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior y su misión es sostener los órganos pélvicos: vejiga y uretra, útero y vagina, y recto, en la posición adecuada para su normal funcionamiento. Su exploración médica es importante para el diagnóstico de enfermedades de transmisión sexual, así como tiene relevancia ante la posibilidad de encontrar muestras e información ante casos de violación o abusos sexuales.

En las mujeres esta musculatura es muy importante para su calidad de vida porque si está debilitada afecta a su bienestar físico y psíquico. Un suelo pélvico debilitado, tanto en hombres como en mujeres, puede provocar incontinencia urinaria, disfunciones sexuales o dolor lumbar.

En el caso de las mujeres, las funciones del suelo pélvico son, sobre todo, mantener en la posición adecuada los órganos situados dentro de la pelvis (vejiga, vagina, utero y recto) sin restar importancia a otras funciones como asegurar la continencia urinaria, ayudar en la fase expulsiva del parto o ayudar a mantener la estabilidad lumbar. Si el tono muscular del suelo pélvico no es el adecuado, provoca problemas como descenso de estos órganos pélvicos por el conducto vaginal, lo que se conoce como prolapsos, dolor de espalda, incontinencia urinaria, incontinencia fecal y disfunciones sexuales.

Y si es importante en las mujeres, no lo es menos en los hombres. Todos tenemos una pared compuesta por músculo y fascia que sostiene determinadas vísceras como la vejiga o la próstata. A través de esa zona se abren espacios por donde salen conductos como la uretra o el recto en el caso de los hombres.

Dicho esto es fácil entender que los hombres tenemos que trabajar el suelo pélvico porque esa zona se debilita y nos puede crear problemas en la próstata, incontinencia urinaria y problemas de erección normalmente a partir de los 30 años, que es cuando la parte central de la próstata se hace más grande, lo que obstruye la uretra y dificulta la micción. Además, trabajar esa zona cubre una función importante en procesos relacionados con la sexualidad, como el órgano, la erección y la eyaculación precoz. Para trabajar esa zona, se recomiendan los ejercicios de Kegel, que se pueden llevar a cabo en cualquier lugar.

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Fitness y deporte, Salud y Bienestar · Escrito por el 10/04/18

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Ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico

Vamos a repasar una serie de consejos relacionados con fortalecer el suelo pélvico. Se trata de consejos y ejercicios a medio plazo pero muy eficaces una vez se incorporan a nuestras rutinas de ejercicio.

Los músculos del suelo pélvico se sitúan en la parte inferior de la pelvis. Estos músculos rodean la uretra y se encargan de mantener el control sobre la vagina, el ano y el recto. Por lo tanto, son muy importantes en el control de las pérdidas de orina o de heces. Por otro lado se trata de unos músculos que sostienen la vejiga, el útero, el recto, la uretra y soportan la presión abdominal ejercida durante la práctica de ejercicio físico.

Una muestra de debilidad en los músculos del suelo pélvico es las pérdidas que se producen al toser, al estornudar o al hacer ejercicio físico.

El entrenamiento de estos músculos es una forma muy eficaz para tratar de contener o minimizar estas pérdidas. Los músculos se puede controlar de forma voluntaria y el entrenamiento no presenta ningún tipo de efecto secundario, por lo que siempre es recomendable antes de cualquier otro tipo de tratamiento. Generalmente podrá comenzar a notarse de manera diferencial esta práctica a partir de los dos o tres meses.

Localizar los músculos del suelo pélvico

Obviamente es muy importante localizar estos músculos de manera correcta, y no siempre es sencillo hacerlo a la primera. Los errores más habituales cuando intentamos ejercitar este músculo son tensar los músculos o las nalgas, contener la respiración o empujar demasiado hacia abajo en lugar de elevarlos hacia dentro y hacia arriba.

Una manera muy útil de comenzar a reconocer la ubicación del músculo pélvico es tratar de detener el flujo de orina al orinar. Fíjate en los músculos utilizados para realizar esa operación, esos son los músculos que ejercitar. Ojo, esto sólo una prueba de identificación y no debe ser realizada de manera regular, es decir eso no es parte del ejercicio. Otra manera de identificación es contraer el ano como reteniendo gases.

Cuando realizamos de manera correcta la contracción de los músculos del suelo pélvico sentimos una cierta presión y una ligera elevación de la pelvis hacia el interior del cuerpo en torno a la vagina y el ano. No debe moverse ninguna otra parte del cuerpo, ni las nalgas ni la parte interior de los muslos y no se debe contener la respiración.

Fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico

Una vez localizados los músculos, lo ideal es ejercitarlos con regularidad. Esto puede hacerse varias veces al día y tan sólo llevará unos minutos, además podemos ponerlo en práctica en posturas diversas, sentado, de pie o tumbado. Se trata de un ejercicio discreto y que no llamara la atención de nadie y por tanto lo podemos realizar en cualquier ámbito.

El ejercicio en forma de contracción debe durar al principio tan sólo uno o dos segundos, a medida que vayas practicando y avanzando serás capaz de aumentarlo hasta llegar a un máximo de 10 segundos. Es importante tras cada contracción descansar al menos el mismo número de segundos que has mantenido la tensión.

Las repeticiones pueden también ir incrementándose a medida que avanzamos en el tiempo y la práctica. En cualquier caso un máximo de 10 repeticiones será más que suficiente. Otra opción es incorporar contracciones más rápidas y más intensas, esto se logra simplemente contrayendo los músculos lo máximo posible y soltándolos sin esperar.

Además de esta práctica incorporada como rutina, es importante que utilices los músculos cuando los necesites. Por ejemplo, procura contraerlos antes de toser, de reír, de levantar un peso… En definitiva utilizarlos cada vez que vaya a existir una presión sobre el suelo pélvico que sea susceptible de producir una pérdida de orina.

Estos ejercicios deben practicarse hasta un entorno de seis meses de manera constante, posteriormente podrá reducirse la frecuencia aunque ya no debiéramos dejar de utilizar los músculos cuando sea necesario. Es muy importante tener en cuenta que nunca es demasiado tarde para realizar este tipo de ejercicios incluso en las personas de edad más avanzada puede suponer una mejoría verdaderamente notable ante las molestas pérdidas de orina.

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Fitness y deporte, Salud y Bienestar · Escrito por el 27/04/17

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