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Alternativas al running para estar en forma

El running se ha convertido en uno de los deportes de moda. Sin embargo, a todo el mundo no le sienta bien correr o simplemente no le gusta correr.

En los últimos años correr se ha convertido en una práctica deportiva al alza. Motivos para ello hay muchos, desde que se trata de un deporte asequible, ya que no es especialmente caro comenzar a practicarlo, hasta que es un deporte saludable al alcance de muchas personas.

Sin embargo, no a todas las personas les gusta correr y buscan alternativas para mantenerse en forma en deportes o actividades que resulten igual de gratificantes desde el punto de vista físico y mental.

Obviamente, cualquier deporte puede ser una alternativa, pero en este caso vamos a centrarnos en cuatro actividades algo diferentes a las habituales que pueden ayudarnos mucho a mantenernos en perfecto estado de forma.

Hot Yoga

Se trata de una variante del yoga tradicional en la que se nos propone una serie de posturas que buscan, a través del poder terapéutico del calor en los músculos, aportar beneficios a la salud más allá de los meramente musculares.

Es una actividad muy orientada a activar el funcionamiento del metabolismo y eliminar grasa y peso, pero también al mantenimiento del estado de forma. En esta práctica vamos a encontrar el equilibrio entre la flexibilidad y la fuerza prácticamente a partes iguales.

Patinaje

Hay muchas maneras de patinar hoy en día, desde los patines tradicionales hasta las tablas skate. En cualquiera de sus formatos, es una actividad deportiva muy potente que puede ayudar mucho a mantener nuestro estado de forma.

El patinaje, en este caso sobre patines, es un deporte abierto y social en el que además se trabaja el cuerpo de manera excepcional en aspectos como piernas, glúteos, tono muscular general… pero, además. contribuye mucho a cuestiones como la mejora de la resistencia física, del equilibrio y la motricidad entre otras cosas.

Una de las grandes ventajas del patinaje respecto a otros deportes es que es ideal para la familia, ya que se adapta muy bien a su práctica por niños que pueden ir comenzando poco a poco en compañía de sus padres. No es en absoluto un deporte caro, ya que los equipamientos básicos son muy asequibles.

Baile y deporte

Desde los lejanos tiempos del aerobic hasta la actualidad se han ido incorporando una enorme variedad de disciplinas de baile orientadas a la forma física y que se practican en gimnasios o centros deportivos.

Hoy en día la más extendida o más famosa es la Zumba, cuyos beneficios se suponen a nivel o superiores al aerobic tradicional.

Pero, además de este baile, existen multitud de opciones en las que se combina todo lo bueno de la práctica deportiva con el ocio y la música, un conjunto que funciona muy bien y que es interesante no sólo para el cuerpo sino también para la mente

No desprecies caminar

Se diga lo que se diga, caminar debe considerarse un deporte cuando se practica de manera regular y consciente de realizarse para la mejora nuestro estado físico.

La gran ventaja de caminar es que se trata de un deporte barato, fácil, seguro y adaptable a las características físicas de cada uno. Con todo esto se pueden obtener casi los mismos beneficios en condición física que otros deportes como la natación, la bicicleta o el propio running.

Caminar tres o cuatro días a la semana en periodos de entre 30 y 60 minutos es una actividad física muy interesante para aquellos que no pueden llegar a plantearse la carrera como un deporte de continuidad.

Caminando no sólo mejorarás tu estado físico sino que elimina las grasa, bajarás de peso y reducirás stress.

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Fitness y deporte, Salud y Bienestar · Escrito por el 24/08/17

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Cómo y cuándo iniciar a tu hijo en el running

El afán por correr de los más pequeños comienza a partir de los 5 o 6 años, que es cuando acuden a todos los sitios corriendo, prácticamente sin cansarse. No es que antes no corran y no se muevan, sólo que lo hacen de forma diferente en la que cualquier actividad vale. De hecho, lo que ocurre es que su nivel de energía no requiere un esfuerzo tan constante como el de correr. Al final, lo que no debemos olvidar es que correr no deja de ser una manera más de liberar esa energía que acumulan fruto de la edad.

Cómo y cuándo iniciar a tu hijo en el running

Algunos niños deciden seguir los pasos de sus padres y correr como ellos. A los pequeños de la casa se les debe mostrar esta actividad como algo divertido en donde encuentren una cierta motivación. No sería una buena idea que tu hijo de 8 años te acompañase a correr durante 45 minutos porque la idea no sería nada gratificante para él.

Lo ideal si quieres que se aficione al running es que lo apuntes a una escuela municipal de atletismo o a un club. Tendrá la oportunidad de compartir experiencias con otros niños de su edad y conocer las distintas modalidades que componen este deporte, como pueden ser la velocidad, el salto de longitud, salto de altura, lanzamiento de peso o el fondo. Se suele hacer atletismo a partir de los 8-9 años, pero casi siempre basándolo todo en juegos, donde las actividades sean en común para todos y no se individualicen los entrenamientos. En estas primeras fases lo esencial es que lo pasen bien y no compitan.

Gracias al running conseguiremos que se empapen de una serie de valores muy positivos para la vida, como pueden ser la socialización y el compañerismo con otros niños, su desarrollo motor, la deportividad en las sesiones y competiciones, el conocimiento de las reglas del juego y mejora de la condición física.

Donde pueden encontrar un mayor atractivo los niños es en la competición, sobre todo cuando van cumpliendo años. Una vez que finalice su participación en una carrera y les den una medalla, empezarán a pensar en la siguiente. Les dará igual el puesto que han ocupado ya que lo realmente importante es divertirse con sus compañeros.

Lo que está claro es que si deseas inculcarle a tus hijos la práctica de esta disciplina, nunca se la impongas. Deja que sean ellos los que descubran los verdaderos valores del running. Un día puedes llevarles a ver como entrenan otros niños de su edad, y si siente interés él se encargará de decírtelo. Tiene que ser algo natural y espontáneo, en donde se encuentre cómodo y sin las presiones de nadie. No intentes que desde tan jóvenes empiecen a conseguir victorias.

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Fitness y deporte, Salud y Bienestar · Escrito por el 13/10/15

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Running y calor, qué precauciones debes tomar

Para los amantes del running el calor no debe ser nunca un impedimento para la práctica de esta disciplina. Cuando salgas a correr hay que tener en cuenta una serie de precauciones para evitar los efectos de las altas temperaturas.


Running y calor, qué precauciones debes tomar

En primer lugar hay que evitar entrenar durante las horas centrales del día. Esto implica que nos ejercitemos sobre todo a primera hora de la mañana, a última de la tarde o durante la noche. El calor lo único que puede conseguir es deshidratarte y mermar en exceso tu rendimiento. Busca lugares sombríos que te puedan aportar algo de frescura.

En cuanto al equipamiento, lo mejor es que te decantes por prendas ligeras y que transpiren para que el sudor no se nos acumule en la ropa, de ahí la importancia de las camisetas técnicas, que nos ofrecerán un mayor rendimiento que las de algodón. Es necesario que nos protejamos bien del sol y de las altas temperaturas. No te olvides de una gorra y de las gafas de sol, además de la crema protectora. Todo será poco en cuestión de cuidados.

La hidratación es otro aspecto que no debemos pasar por alto, sobre todo en esta época en donde se pierden una gran cantidad de líquidos para termorregular. Resulta esencial que bebamos tanto antes, como durante y después de la sesión de running. Intenta mantenerte en todo momento lo más hidratado posible, sobre todo cuando te dispongas a realizar sesiones de larga distancia. Tienes la posibilidad de llevar contigo una pequeña botella de agua o beber de las fuentes que te vayas encontrando por el camino. Recuerda la necesidad de ingerir agua con regularidad aunque no tengas sed. De esa manera te evitarán una ‘pájara’ por deshidratación.

Está claro que el calor puede influir de manera importante sobre la planificación de nuestros entrenamientos, llegando incluso a alterarlos. Intenta madrugar para realizar las tiradas más largas, aprovechando las jornadas más cálidas para ejercitarte en el gimnasio, descansar o hacer un entrenamiento cruzado.

En el caso de que no sepamos adaptarnos a las altas temperaturas los entrenamientos de running pueden convertirse en todo un suplicio. Hay que decir que al correr con calor estamos realizando un mayor esfuerzo y con la llegada del frío seremos capaces de mantener el mismo ritmo sin necesidad de entregarnos tanto. Aprovecha el verano para salir a correr, pero siempre con las recomendaciones que te acabamos de dar.

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Fitness y deporte, Salud y Bienestar · Escrito por el 23/07/15

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Qué zapatillas necesitas para practicar running

Es la primera gran duda del runner neófito ¿Qué zapatillas me compro? Al final la respuesta suele ser deficiente por exceso, zapatillas demasiado buenas que se quedan sin usar, o por defecto, zapatillas muy básicas que hacen que aparezcan dolores articulares. Te damos las claves para aprender a elegir las zapatillas que necesitas para practicar running.

Qué zapatillas necesitas para practicar running

Si con el cambio de año has decidido ponerte en serio con el deporte y has elegido el running, debes saber que has hecho una buena elección: este deporte es cada más popular y vamos conociendo lo beneficioso que resulta para la salud física y mental de quienes lo practican. Sin embargo, aún hay cosas que generan dudas, sobre todo entre los novatos, como por ejemplo la elección del material y más concretamente la elección de las zapatillas.

Aquí lo primero que tenemos que decirte es simple: si vas a practicar running debes hacerlo con unas zapatillas diseñadas para practicar running. Solemos caer en la tentación de tratar de aprovechar material que ya tenemos casa y en este caso pensamos que salir a correr con esas estupendas zapatillas deportivas que compramos el año pasado puede ser una buena idea. Pues bien, si esas zapatillas no están diseñadas para esta práctica deportiva en concreto y más aún, si no se adaptan bien a nuestras necesidades durante la carrera, la idea no sólo no es buena, es francamente mala y puede ser perjudicial para la salud a medio plazo y para mantener la idea de correr a corto plazo.

El primer consejo sería acudir a una tienda especializada a buscar un producto especializado. Ten en cuenta que, a diferencia de otros deportes, la inversión básica para practicar este descansa precisamente en las zapatillas, así que tómatelo con calma y comienza a buscar la que mejor te vaya.

En una tienda especializada van a comenzar a buscar tu zapatilla a partir de variables muy importantes. La primera de ellas será el tipo de pisada que tienes: si eres pronador, supinador o tienes una pisada neutra. Esto es muy importante a la hora de definir el modelo de zapatilla, que debe adaptarse a la forma de correr para evitar que te hagas daño y que surjan las temidas lesiones.

Después van a entrar en juego otros elementos también muy importantes. El primero de ellos será cuánto vas a correr, es decir qué distancia vas a recorrer semanalmente. Lógicamente, no será lo mismo una práctica más o menos esporádica que una rutina constante en la que el tipo de zapatilla suele tender a la que presenta un drop elevado, mientras que en el primero de los casos el drop es reducido, algo que también vale para distancias más cortas o para mayor velocidad.

Otro elemento muy importante es el peso. El peso también va a influir en la elección del drop, ya que un corredor con más peso debe tratar de reducir la presión que ejerce en cada pisada. En cualquier caso, como ya sabes que precisamente esta práctica deportiva lucha contra el peso, también hay que tener en cuenta que a medida que recorremos kilómetros bajamos peso, algo que también se refleja en la vida de la zapatilla.

Por último y no menos importante, debemos tener en cuenta el terreno sobre el que vamos a correr. Obviamente, no es lo mismo correr por asfalto que correr sobre tierra por ejemplo y también esto va a influir en la elección de la zapatilla.

Bien aconsejados por un profesional y con todos estos elementos claros ya vamos a poder acceder a la zapatilla que mejor se adapte a nuestros pies a la hora de salir a disfrutar del running.

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Fitness y deporte · Escrito por el 27/01/15

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Consejos para “hacer cuestas” en nuestro entrenamiento de Running

Realizar intervalos con cuestas en el entrenamiento de Running permite mejorar nuestras capacidades físicas, tanto a nivel de fuerza como de resistencia. Además, debido a la intensidad del ejercicio quemaremos más calorías, sobre todo en forma de grasa, algo siempre recomendable para aquellos que realizan cualquier tipo de deporte.

 Consejos para "hacer cuestas" en nuestro entrenamiento de Running

El entrenamiento en cuestas mejora nuestras capacidades de dos formas:

  • El hecho de subir una cuesta implica que luego tendremos que bajar otras, esto provoca que los ángulos de trabajo de los músculos varíen dentro de un mismo entrenamiento, lo que producirá una significativa mejora en la fuerza, potencia y resistencia de los músculos.
  • Por otro lado, el entrenamiento en cuestas combinado con una dieta baja en grasas nos ayudará a reducir el peso, principalmente por la reducción de la grasa subcutánea.

El tipo de cuestas afectará tanto al modelo de entrenamiento que vamos a planificar, como a los beneficios que nos puede aportar:

  • Una cuesta pequeña, con una inclinación que varíe entre el 5% y el 15% y que no suponga más de 30 segundos de trabajo, va a mejorar la fuerza de las piernas y del tren superior, ya que tendremos que mover los brazos para mejorar la inercia y mantener una postura correcta.
  • Una cuesta que suponga entre 30 segundos y 90 segundos de esfuerzo aumentará no solo la fuerza de las piernas y la zona abdominal sino  también la resistencia.
  • Una cuesta más larga, que suponga más de 90 segundos de esfuerzo, incluso varios minutos, mejorará notablemente la resistencia aeróbica, además de fortalecer tanto la zona abdominal, como la lumbar y la musculatura de las piernas.

Cuando realizamos este tipo de entrenamientos, debemos tener en cuenta que subir y bajar cuestas con distintos tipos de inclinación somete a nuestros músculos a un estrés extra para el que tienen que estar preparados. Vamos a ver algunos consejos para hacerlo sin sufrir ninguna lesión:

  • Calentar y estirar antes de realizar las cuestas. La inclinación del terreno pone más tensión sobre los músculos de las piernas, sobre todo en la zona de las pantorrillas, es decir, músculos tibiales, y en la zona posterior de las pantorrillas, donde gemelo, sóleo y tendón de Aquiles nos permiten aplicar toda la fuerza necesaria para subir y desplazarnos.
  • A la hora de bajar cuestas debemos tener mucho cuidado, tanto con la postura, como con la técnica de carrera que utilicemos. Un descuido puede hacernos sufrir una torcedura o un esguince, tanto de rodilla, como de tobillo.
  • Tanto la subida como la bajada de cuestas pueden hacer trabajar la zona abdominal, siempre y cuando mantengamos la espalda recta y subamos elevando bien las rodillas y moviendo los brazos vigorosamente.

Subir cuestas no va a eliminar por si solo el exceso de grasa abdominal. Debemos realizar además otro tipo de sacrificios como tener una dieta alta en carbohidratos complejos y baja en grasas y azúcares simples e ingerir diariamente frutas y verduras. Este tipo de dieta nos permitirá reducir la ingesta de calorías sin reducir el volumen de comida.

De una forma sana y saludable conseguiremos mejorar nuestras capacidades aeróbicas y anaeróbicas.

Imagen: Galería Flickr Julia Baikova


Fitness y deporte, Salud y Bienestar · Escrito por el 30/08/13

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Como afrontar una prueba de Running de ultraresistencia

Para la mayoría de los corredores, hay algunos consejos básicos que son fundamentales para gestionar con éxito una ultramaratón o cualquier otra prueba de ultraresistencia.

Como afrontar una prueba de Running de ultraresistencia

Hidratación: Conseguir la hidratación adecuada es esencial para el ultrarunning y hacerlo mal puede ser muy peligroso. En muchos sentidos, la hidratación debe ser más fácil de conseguir en las pruebas ultras porque hay más tiempo para poder hidratar el cuerpo correctamente.

Los problemas de hidratación en pruebas ultras a menudo se deben a otras cuestiones de fondo:

  • Mala planificación, lo que se traduce en que los puestos de avituallamiento son escasos o disponen de poco alimento.
  • Cualquier error de alimentación pueden causar problemas con la digestión, que a su vez evita una hidratación adecuada.
  • Si no se reduce la intensidad de correr en clima caliente puede hacer que la temperatura corporal se eleve, lo que provoca náuseas, y evita la correcta hidratación.
  • Realizar un consumo de sal equivocado puede causar problemas de hidratación. Cualquier cosa que bebas tenderá a aumentar la producción de orina, sin reducir la sed. (Demasiada sal puede causar náuseas y distensión abdominal)

Llenado de reservas: La mayoría de los corredores requieren un aumento de la ingesta de calorías para afrontar la distancia del maratón. Para distancias de ultraressitencia, la alimentación se vuelve crítica. Debes aprender qué le gusta a tu cuerpo, realmente existe mucha variabilidad entre individuos. Como se señaló anteriormente, una mala alimentación dará lugar a problemas digestivos (náuseas / vómitos) que pueden causar problemas de hidratación. El otro problema más común es la falta de combustible, esta falta de reservas energéticas puede conducir a una caída de azúcar en la sangre. Esto es particularmente problemático, ya que el cerebro necesita azúcar para funcionar correctamente. La falta de azúcar en la sangre provoca que pensemos despacio, aparezca cierto sentimiento de depresión y además disminuyan nuestros reflejos, esta combinación puede ser peligrosa y si no la controlamos  puede que estemos poniendo en peligro nuestras rodillas, tobillos, etc.

Carrera o Caminata. Hay que saber qué ritmo se puede mantener. No saber donde se encuentran nuestros límites en un ultra puede conducir a mucho más sufrimiento que en otras distancias, y puede acabar en un abandono. Una opción más que correcta es realizar pequeños intervalos de caminatas cuando nos encontremos en situaciones límite. Estos intervalos nos van a permitir recuperar los músculos, recuperar un ritmo cardíaco normalizado, además de permitirnos comer y beber con más tranquilidad, pronto nos sentiremos mejor y podremos continuar con un mayor ritmo de carrera.

Las ampollas. Las ampollas se convierten en un problema cada vez mayor cuando la distancia se hace más larga y/o la superficie de contacto se hace más hostil. Los corredores no deben tener problemas con las ampollas en una carrera de maratón. Carreras más largas, especialmente los 100 km, causan ampollas, hecho que se convierte en un problema importante para muchos corredores. Además, las superficies hostiles, las superficies muy rocosas o muy calientes pueden crear problemas aun tratándose de distancias más cortas. En las carreras largas, los pies tienden a hincharse. Esto significa que debemos tener en cuenta tanto la talla del calzado como el talla de los calcetines.

Fortaleza. Para la mayoría de los corredores, la distancia de maratón es muy dura. Las distancias más largas, tipo ultramaratones, prueban los límites de la resistencia física y mental. Conseguir continuar la carreara a pesar de la fatiga, del daño físico y a veces de la desesperación se hace muy difícil.

Pero sin duda, la recompensa que encontramos una vez terminamos la carrera y hemos conseguido nuestros objetivos supera con creces el dolor y la fatiga que hemos acumulado.

Espero que haya sido de vuestro interés.


Fitness y deporte, Salud y Bienestar · Escrito por el 28/06/13

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Mejora tu fuerza para el running diario

Los entrenamientos de fuerza constituyen una parte indispensable de las rutinas de entrenamiento para los corredores. La realización entrenamientos de larga duración no produce una ganancia de fuerza especifica ya que no se producen exigencias mayores que deriven en hipertrofia muscular controlada. Vamos a ver ejercicios de fuerza básicos, en el caso de querer introducir ejercicios de fuerza desarrollados en gimnasio debemos ser especialmente cuidadosos con los periodos de adaptación.

running

Cuando alcanzamos ciertos niveles en Running, sólo correr no es suficiente. El entrenamiento de fuerza se convierte en un recursos básico poder mantener un nivel y además evitar la aparición del ciertas lesiones. Vamos a ver una serie de  ejercicios que sin necesidad de utilizar ningún tipo de maquina nos pueden ayudar a ganar fuerza.

Realizar sentadillas utilizando únicamente el peso corporal nos va a ayudar a ganar fuerzas tanto en glúteos, como cuádriceps e isquiotibiales. La forma correcta de realizar el ejercicio consiste en empezar en una posición de pie con las piernas ligeramente separadas. Bajaremos como si nos estuviéramos sentando en una silla pero con la particularidad de que vamos a evitar que nuestras rodillas superen a nuestros pies. Realizar 3 series de este ejercicio cada una de ellas con 12 repeticiones es un buen inicio para fortalecer el tren inferior. Cuando sea realmente fácil realizar este ejercicio podemos iniciar la carga con peso.

Existen algunos corredores en donde el uso de los isquiotibiales domina por encima del uso de los glúteos, esto puede dar lugar a lesiones por sobrecarga, la realización de ejercidos de peso muerto sin pesas es un buen punto de partida para fortalece los glúteos y así poder trasladar cierta carga de trabajo desde los isquiotibiales hasta los glúteos. Para realizar este tipo de ejercicio simplemente debemos doblar ligeramente la rodilla del apierna que vamos a trabajar, inclinamos el cuerpo hacia delante al mismo tiempo que estiramos la pierna contraria detrás de nosotros. Podemos utilizar peso que sostendremos con las manos evitando que vayan más allá de la línea del horizonte de nuestras rodillas. Repetiremos este  movimiento entre 8 y 12 veces con cada pierna.

Muchos corredores se preocupan por fortalecer los músculos del core, la mayoría forman parte del área abdominal y la parte media-baja de la espalda. Hay cientos de ejercicios que se pueden hacer para fortalecer el core, lo más importante es realizarlos con frecuencia como parte básica de nuestro entrenamiento para poder afrontar con garantías carrearas de fondo o carreras de velocidad. Una forma efectiva y beneficiosa de trabajar el core consiste en la realización de contracciones isométricas de la zona abdominal y lumbar. Este tipo de ejercicios nos ayudaran a ganar fuerza en la zona del core abdominal.

Otro ejercicio básico que podemos realizar para ganar masa muscular y por tanto fuerza y potencia además de mejorar nuestro equilibrio consiste en cuclillas con una sola pierna. Una vez abajo, cuando formemos un ángulo aproximado entre 90-115 grados con la rodilla intentaremos mantener el equilibrio, podemos ayudarnos con los brazos, estirados hacia delante. Podemos desarrollar este ejercicio realizando series de 12 repeticiones para cada pierna.

Correr consiste básicamente en poner un pie delante de otro y hacer kilómetros y más kilómetros,  pero este trabajo se puede ver facilitado con el desarrollo de ciertas zonas musculares que de alguna manera quedan en un segundo plano. La realización de los ejercicios de fuerza que hemos visto, incluso otros que veremos en otros artículos nos ayudaran a mejorar cada día, a prevenir lesiones y  poder afrontar retos mayores cada día sintiéndonos cada vez mejor.

 

Imagen – Chris Hunkeler en Flickr


Fitness y deporte · Escrito por el 29/03/13

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Consejos para mejorar tu técnica de running

Todos sabemos de la importancia del entrenamiento para mejorar, de la necesidad de hacer kilómetros y acumular trabajo, pero en la mayoría de los casos, damos poca importancia al hecho de intentar correr de la manera más correcta, eficaz y económica posible.

Existe una técnica correcta de carrera que es aplicable para todas las personas, lo que debemos conseguir es adaptarla a las características físicas de cada corredor.

Consejos para mejorar tu técnica de running

Correr es un movimiento cíclico que provoca un gasto de energía, dado que se realiza por la contracción de las fibras musculares, lo que produce nuestro desplazamiento. Si realizamos de forma coordinada y eficaz este gesto, reduciremos el gasto energético, y por tanto mejorará nuestro rendimiento. ¿Cuánto podríamos mejorar en nuestras marcas, si consiguiésemos aumentar nuestra longitud de zancada un solo centímetro con el mismo gasto energético?, esa es la cuestión de fondo en el deporte, mejorar manteniendo el gasto energético, ser mas eficientes.

El gesto de la carrera consta de tres fases: contacto o recepción, impulsión y vuelo.

  • Fase de Contacto o Recepción con el Suelo

El pié se apoya en el suelo ligeramente delante del cuerpo, ya que el apoyo excesivamente adelantado, frenaría el avance de la carrera. El apoyo del pie debe ser activo, favoreciendo el trabajo de la tracción. La Rodilla estará ligeramente flexionada en el momento del impacto con el fin de mitigarlo. Cuanto menor sea la velocidad de la carrera, mayor será el tiempo de contacto

  • Fase de Impulsión

Cuando nuestro centro de gravedad supera la vertical del apoyo, comenzamos la fase que dura hasta que el pie, por el metatarso, pierde contacto con el suelo. A mayor fuerza de impulsión, mayor velocidad conseguiremos en la carrera. Son los músculos “gemelos”, “sóleos”, “plantares” y “flexores de los dedos”, los que tienen la máxima responsabilidad en el Impulso.

  • Fase de Vuelo

La punta del pie pierde contacto con el suelo. Debemos conseguir que ésta sea la óptima, es decir, no excesivamente larga.

En todas estas fases de la carrera:

  • La posición del “tronco” debe ser vertical.
  • Los “brazos” se colocan en posición de ángulo recto y con su movimiento de adelante atrás, equilibran el movimiento del tren inferior. El movimiento de éstos debe ser de balanceo no exagerado, ya que crearíamos movimientos laterales con torsiones innecesarias y por tanto un gasto de energía extra.
  • La “cabeza” permanecerá recta en línea con el tronco

Para mejorar la eficacia de la misma deberás corregir los eventuales defectos eliminando los movimientos o gestos parásitos que pudieras tener.

A continuación os enumero los errores más comunes y que deberíamos ir corrigiendo poco a poco:

  • No extender del todo la pierna de impulso.
  • Trayectoria de la fase de suspensión demasiado alta, lo que provoca oscilación vertical.
  • Elevación de muslos insuficiente.
  • Posición del tronco incorrecta, hacia delante o hacia atrás.
  • Cruzar brazos en lugar de llevarlos adelante-atrás.
  • Flexionar demasiado los brazos.
  • Rotar el tronco al mover los brazos.
  • Rigidez en la cintura escapular y cuello (tensión muscular excesiva).
  • Flexionar demasiado la pierna en la fase de apoyo.
  • Apoyar toda la planta del pie.
  • Contacto de la pierna sin acción de zarpa.

Constancia y esfuerzo, los pilares básicos para la mejora en el rendimiento deportivo.

Espero que haya sido de vuestro interés,

Imagen: Galería Flickr Sergis blog


Fitness y deporte, Noticias · Escrito por el 27/01/13

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Tu nuevo entrenador en casa se llama Youtube

El dinero o la falta de tiempo ya no son excusas para ponerte en forma. En youtube tienes canales que te ayudan a hacer ejercicio desde el salón de tu casa.

Han pasado las Navidades y uno de nuestros principales propósitos vuelve a ser ponernos en forma. Contra este propósito siempre hay excusas, la más habitual es la falta de tiempo, pero en un nuevo órdago te demostramos que te equivocas, tendrás que buscar otra excusa, porque te presentamos al mejor entrenador del mundo dependiendo de las zonas que quieras reforzar: Youtube. Vamos a mostrarte varios canales en los que podrás encontrar todos los ejercicios que necesitas, sólo precisas de conexión wifi para poder ejercitarte.

Uno de los primeros es el canal de Vitónica, donde podrás encontrar videos para hacer tu entrenamiento en casa, consejos y otras modalidades como yoga o pilates. También puedes asomarte al mundo FitnessBlender, cuyo canal tiene cuatro millones de suscriptores y nos enseña a entrenar en casa sin gastar un euro. Está en inglés, pero realizan los movimientos de forma clara y sencilla por lo que no tendrás problemas para seguir las explicaciones. Tampoco está de más pasarte por el canal de Fausto Murillo, con dos millones de seguidores, que cuenta con ejercicios para hacer en casa, así como entrenamientos aeróbicos muy intensos para quemar la grasa acumulada sin salir de casa. El P4P es el canal en español de Passion4Profession, que busca promover la mejora de la forma física con el fin de entrenar donde quieras. Sólo necesitas tu móvil y un poco de tiempo para trabajar con tu cuerpo.

El yoga es uno de los ejercicios más habitualmente solicitados en los gimnasios, especialmente por el público femenino. Ahora con el Yoga with Adriene (YWA) ya no tendrás que salir de casa porque este canal está dedicado al yoga en casa. Es un canal que está en inglés, pero sus movimientos se hacen de forma clara y para que todo el mundo los pueda entender y hacer. Otro canal recomendado es el de Elena Malova, que es una youtuber rusa con un millón de suscriptores y en el que podemos encontrar multitud de vídeos para realizar en casa desde entrenamientos para los abdominales a entrenamiento de glúteos, pasando por el yoga con el fin de que aprendamos la técnica de forma correcta. También hay youtubers españolas. Dakidissa es una valenciana que es profesora de pilates y yoga y en su canal comparte ejercicios para estar en forma. La novedad de este es que, además, da una serie de consejos nutricionales para perder los kilos de más.

El canal Xhit Daily, con sus tres millones de suscriptores, nos enseña a realizar ejercicios, rutinas para partes concretas de nuestro cuerpo. Además, tiene ejercicios de pilates, aunque la verdad es que se centra en tonificar y perder peso. Si damos un paso más allá, podemos visionar el Dance Fitness with Jessica que une la música con el deporte, con el fin de hacer ejercicio mientras bailas. Este canal busca motivar a través de la música hagan deporte en casa. Ritmo y divertidas coreografías son las claves de su medio millón de suscriptores.

Para terminar recomendamos echar un vistazo a dos canales más. El primero es el de Víctor Herrero, que es un personal trainer español, en el cual sube vídeos con ejercicios, rutinas y consejos para realizar en casa con el objetivo “de despertar la curiosidad sobre cómo mejorar tu condición física y tener una vida mucho más saludable”. Por último, podemos visitar el Popsugar Fitness, donde podemos encontrar vídeos de pilates, running, yoga o crossfit. Es en inglés, pero el aprendizaje es sencillo y fluido.

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Fitness y deporte · Escrito por el 23/01/18

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Come bien y muévete para perder los kilos de Navidad

La vida es una continua lucha contra la báscula. En Navidades, de media, cogemos dos kilos por lo que te proponemos un plan para perderlos: cuida lo que comes y muévete.

Ya han acabado las Navidades y tan puntual como la cuesta de enero llega el momento de pesarnos y comprobar que, de media, cada español engorda dos kilos cada año en estas fiestas. Es el punto en el que te das cuenta que tienes que perder esos excesos y plantearte un plan de choque. No te apetece correr, no quieres entrar en la moda del running, no te preocupes, hay otras formas de deshacerte de esos kilitos que has ganado, pero vas a tener que hacer ejercicio, eso sí.  Y es que para adelgazar, para perder esos dos kilos que has cogido en la casa de tu madre o tu abuela, debes tener en cuenta que hay dos pilares. El primero es la alimentación y el segundo es el ejercicio.

Es interesante resaltar que son, precisamente, las personas que normalmente durante el año se cuidan más, las que tienden a engordar más en estas fechas si se sueltan la melena alimenticia y consumen todo tipo de viandas, turrones y bombones. Esta situación, sin embargo, puede resolverse fácil y volver al peso habitual siendo, de nuevo, serio y restrictivo en nuestro consumo de alimentos.

El primero paso antes de empezar la carrera de perder esos dos kilos de media es concienciarnos. Entender que tenemos que seleccionar el tipo de calorías que ingerimos, reducir la ingesta calórica diaria y proponernos volver a hacer ejercicio, como mínimo 30 minutos diarios.

A partir de ahí, debemos seguir una serie de normas que nos ayudarán a perder esos kilos de más. El primero de ellos es reducir el consumo de grasas al máximo con lo que debemos autoprohibirnos la bollería, los dulces y la mantequella. Habremos de cambiar nuestra leche entera o semidesnatada por la desnatada y controlar el consumo de aceite. Otra de las cuestiones de las que debemos ser conscientes es que tenemos que limitar la cantidad de comida que consumimos. Es una cuestión matemática. Si ingerimos menos alimentos, sumaremos menos calorías y por tanto nuestro cuerpo tirará de las grasas acumuladas para realizar nuestras tareas diarias. Hay que buscar alimentos ricos en nutrientes.

Es importante una buena organización y hacer cinco comidas. De esta manera, en el desayuno debes eliminar las mantequilla y la mermelada y tomar el café con leche desnatada, acompañado de una pieza de fruta. A media mañana puedes tomar una pieza de fruta, preferiblemente manzana o cítricos, o un yogurt desnatado. En la comida, y también en la cena, tienes una gran variedad productos a consumir: verduras y hortalizas (250 gramos), legumbres (40), pasta y arroz (30), patatas hervidas (100), carne sin grasa de ternera, pavo o pollo (120), pescado (150), huevos, jamón serrano y fruta . Ya a media tarde puedes tomarte un café o una infusión con queso fresco o fiambre de pavo, bajo en grasa. Como siempre, para adelgazar se recomienda tomar mucha agua, zumos de frutas sin azúcares añadidos, y usar sacarina para endulzar el café.

Antes hemos hablado de las dos patas que deben sostener tu proceso para perder los dos kilos que has cogido en Navidades. La primera es la alimentación, mientras que la segunda es el ejercicio físico, pero no hablamos de correr, sino de algo más al alcance de cualquier persona como bajarte una parada antes en el autobús, usar las escaleras en vez del ascensor o proponerte salir a andar todos los días media hora. En definitiva, moverte más. De esta manera, si cuidas lo que comes y te mueves un poco llegarás a Carnavales igual que llegaste a Navidades.

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Nutrición y dietas, Salud y Bienestar · Escrito por el 11/01/18

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