Seis formas de ponerte en forma sin salir a correr

El running está de moda pero no es ni mucho menos la única manera de ponerte en forma. Te presentamos seis alternativas para esculpir tu cuerpo.

Seis formas de ponerte en forma sin salir a correr

Para conseguir un buen estado físico es necesario realizar deporte, pero no siempre hay que apostar por el running. Hay otras disciplinas que nos ayudarán a conseguir nuestro objetivo de perder peso y ponernos en forma.

Natación: en comparación con otros deportes de resistencia las articulaciones no sufren ninguna agresión debido a que es el agua el que soporta el peso del cuerpo. Una hora de crol permitirá quemar hasta 600 calorías, mientras que el mismo tiempo en braza unas 400.

Steps: se trata de otro ejercicio con escaso impacto para las articulaciones, por lo que las rodillas te lo agradecerán. Los resultados que se consiguen son muy similares a los obtenidos con la carrera continua. Se ejercitan sobre todo los gemelos, glúteos, piernas y cuádriceps. Se llegan a consumir hasta 400 calorías con un entrenamiento intenso.

Bicicleta: es una actividad que se complementa a la perfección con la carrera a pie. Un estudio del Instituto de Medicina y Ciencia Aplicada al Deporte en EEUU desveló que después de realizar entrenamientos de ciclismo durante seis semanas se conseguían rebajar los tiempos en el running. Resulta ideal para aquellas personas que tienen intención de recuperarse de lesiones del ligamento de la rodilla y el tendón de Aquiles. En lo referente a la pérdida de calorías, dependerá del tipo de terreno y el grado de esfuerzo. Por lo general se llegan a quemar entre 500 y 700.

Elíptica: se trata de una manera de practicar deporteque permitirá conseguir unos resultados muy similares a los del running, aunque eso sí, resulta mucho menos agresiva para las articulaciones. Se ejercita sobre todo el tren inferior, aunque también entran en escena las extremidades superiores si se utilizan los remos. Se llegan a consumir unas 350 calorías con un ejercicio moderado.

Caminar: es un ejercicio parecido al running, con la única diferencia que en ningún momento llegan a estar los dos pies en el aire. Las articulaciones sólo soportan un tercio del peso que aguantan cuando corres. A un ritmo intenso se pierden unas 250 calorías.

Agua jogging: no es la mejor opción para aquellas personas que pretendan perder peso, aunque sí que le sacarán mucho rendimiento los que deseen recuperarse de una lesión. A un ritmo moderado se queman unas 300 calorías. Para obtener unos mejores resultados sólo se requiere que hagas entrenamientos de gran intensidad y poca duración. Será una forma diferente de ejercitarse.

Por supuesto estas seis no son las únicas alternativas al running. Seguro que tú tienes la tuya como sustituto o complemento. ¡Cuéntanosla!

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Fitness y deporte · Escrito por el 17/12/15


Por qué nos gusta u odiamos correr

El running se ha convertido en una filosofía de vida para muchas personas, una especie de droga a la que están enganchados y que no todo el mundo entiende. Descubre por qué te gusta u odias correr.

Por qué nos gusta u odiamos correr

Por muchas vueltas que se le dé al asunto, resulta complicado explicar por qué le gusta tanto a la gente correr cuando detrás de ello se encuentra un gran sufrimiento debido al esfuerzo que supone para el cuerpo.

Hay distintos motivos que llevarán a la gente a aficionarse por un deporte, a engancharse para siempre. Los que practican running encuentran en la carrera un beneficio físico y psicológico. El ejercicio físico supone una de las mejores vías de escape frente al estrés y los problemas del día a día. Al correr los deportistas se sienten mucho mejor físicamente y comprueban como su cuerpo mejora. Además, se queman más calorías. El resultado final se traducirá en una mayor resistencia, agilidad y el organismo funcionará a pleno rendimiento.

Los resultados más visibles del running no se aprecian sólo en el físico, ya que psicológicamente los atletas consiguen sentirse mucho mejor. Por lo general el estrés y la ansiedad acaban minando nuestro estado de ánimo, pero se quema parte de la adrenalina que se genera por este motivo por medio de la carrera. Nos sentiremos más satisfechos y relajados al término de una sesión.

Con el tiempo resulta muy fácil apreciar los cambios que se producen con el running. Correr se acabará convirtiendo en un reto más para el deportista, que a medida que le dedique más tiempo empezará a notar los resultados y buscará nuevos desafíos. No deja de ser un juego en el que se intenta progresar y alcanzar el máximo de nuestro nivel. Estos son algunos de los motivos que hacen que correr resulte tan atractivo y enganche.

Sin embargo, también puede ser una actividad que se acabe detestando, sobre todo cuando no conseguimos los resultados esperados. Hay que tener paciencia y no creer que en cuestión de unas semanas se puede alcanzar el mayor rendimiento. Los comienzos suelen ser complicados para cualquier deportista. También puede suponer un problema grave las lesiones, sobre todo si cada vez que salimos a correr acabamos con molestias.

Otra situación que puede llevar a un runner a odiar esta disciplina es cuando alcanza su nivel máximo y pierde la forma. En cuestión de unos días todo el trabajo anterior habrá quedado en el olvido y costará muchísimo ponerse a tono otra vez. Hay mucha gente que acaba arrojando la toalla porque se ve incapaz de volver a correr a los ritmos de antes.

En cualquier caso, los beneficios se imponen a los factores negativos.

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Fitness y deporte · Escrito por el 19/11/15


Cómo y cuándo iniciar a tu hijo en el running

El afán por correr de los más pequeños comienza a partir de los 5 o 6 años, que es cuando acuden a todos los sitios corriendo, prácticamente sin cansarse. No es que antes no corran y no se muevan, sólo que lo hacen de forma diferente en la que cualquier actividad vale. De hecho, lo que ocurre es que su nivel de energía no requiere un esfuerzo tan constante como el de correr. Al final, lo que no debemos olvidar es que correr no deja de ser una manera más de liberar esa energía que acumulan fruto de la edad.

Cómo y cuándo iniciar a tu hijo en el running

Algunos niños deciden seguir los pasos de sus padres y correr como ellos. A los pequeños de la casa se les debe mostrar esta actividad como algo divertido en donde encuentren una cierta motivación. No sería una buena idea que tu hijo de 8 años te acompañase a correr durante 45 minutos porque la idea no sería nada gratificante para él.

Lo ideal si quieres que se aficione al running es que lo apuntes a una escuela municipal de atletismo o a un club. Tendrá la oportunidad de compartir experiencias con otros niños de su edad y conocer las distintas modalidades que componen este deporte, como pueden ser la velocidad, el salto de longitud, salto de altura, lanzamiento de peso o el fondo. Se suele hacer atletismo a partir de los 8-9 años, pero casi siempre basándolo todo en juegos, donde las actividades sean en común para todos y no se individualicen los entrenamientos. En estas primeras fases lo esencial es que lo pasen bien y no compitan.

Gracias al running conseguiremos que se empapen de una serie de valores muy positivos para la vida, como pueden ser la socialización y el compañerismo con otros niños, su desarrollo motor, la deportividad en las sesiones y competiciones, el conocimiento de las reglas del juego y mejora de la condición física.

Donde pueden encontrar un mayor atractivo los niños es en la competición, sobre todo cuando van cumpliendo años. Una vez que finalice su participación en una carrera y les den una medalla, empezarán a pensar en la siguiente. Les dará igual el puesto que han ocupado ya que lo realmente importante es divertirse con sus compañeros.

Lo que está claro es que si deseas inculcarle a tus hijos la práctica de esta disciplina, nunca se la impongas. Deja que sean ellos los que descubran los verdaderos valores del running. Un día puedes llevarles a ver como entrenan otros niños de su edad, y si siente interés él se encargará de decírtelo. Tiene que ser algo natural y espontáneo, en donde se encuentre cómodo y sin las presiones de nadie. No intentes que desde tan jóvenes empiecen a conseguir victorias.

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Qué zapatillas necesitas para practicar running

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Running y calor, qué precauciones debes tomar

Para los amantes del running el calor no debe ser nunca un impedimento para la práctica de esta disciplina. Cuando salgas a correr hay que tener en cuenta una serie de precauciones para evitar los efectos de las altas temperaturas.


Running y calor, qué precauciones debes tomar

En primer lugar hay que evitar entrenar durante las horas centrales del día. Esto implica que nos ejercitemos sobre todo a primera hora de la mañana, a última de la tarde o durante la noche. El calor lo único que puede conseguir es deshidratarte y mermar en exceso tu rendimiento. Busca lugares sombríos que te puedan aportar algo de frescura.

En cuanto al equipamiento, lo mejor es que te decantes por prendas ligeras y que transpiren para que el sudor no se nos acumule en la ropa, de ahí la importancia de las camisetas técnicas, que nos ofrecerán un mayor rendimiento que las de algodón. Es necesario que nos protejamos bien del sol y de las altas temperaturas. No te olvides de una gorra y de las gafas de sol, además de la crema protectora. Todo será poco en cuestión de cuidados.

La hidratación es otro aspecto que no debemos pasar por alto, sobre todo en esta época en donde se pierden una gran cantidad de líquidos para termorregular. Resulta esencial que bebamos tanto antes, como durante y después de la sesión de running. Intenta mantenerte en todo momento lo más hidratado posible, sobre todo cuando te dispongas a realizar sesiones de larga distancia. Tienes la posibilidad de llevar contigo una pequeña botella de agua o beber de las fuentes que te vayas encontrando por el camino. Recuerda la necesidad de ingerir agua con regularidad aunque no tengas sed. De esa manera te evitarán una ‘pájara’ por deshidratación.

Está claro que el calor puede influir de manera importante sobre la planificación de nuestros entrenamientos, llegando incluso a alterarlos. Intenta madrugar para realizar las tiradas más largas, aprovechando las jornadas más cálidas para ejercitarte en el gimnasio, descansar o hacer un entrenamiento cruzado.

En el caso de que no sepamos adaptarnos a las altas temperaturas los entrenamientos de running pueden convertirse en todo un suplicio. Hay que decir que al correr con calor estamos realizando un mayor esfuerzo y con la llegada del frío seremos capaces de mantener el mismo ritmo sin necesidad de entregarnos tanto. Aprovecha el verano para salir a correr, pero siempre con las recomendaciones que te acabamos de dar.

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Qué zapatillas necesitas para practicar running

Es la primera gran duda del runner neófito ¿Qué zapatillas me compro? Al final la respuesta suele ser deficiente por exceso, zapatillas demasiado buenas que se quedan sin usar, o por defecto, zapatillas muy básicas que hacen que aparezcan dolores articulares. Te damos las claves para aprender a elegir las zapatillas que necesitas para practicar running.

Qué zapatillas necesitas para practicar running

Si con el cambio de año has decidido ponerte en serio con el deporte y has elegido el running, debes saber que has hecho una buena elección: este deporte es cada más popular y vamos conociendo lo beneficioso que resulta para la salud física y mental de quienes lo practican. Sin embargo, aún hay cosas que generan dudas, sobre todo entre los novatos, como por ejemplo la elección del material y más concretamente la elección de las zapatillas.

Aquí lo primero que tenemos que decirte es simple: si vas a practicar running debes hacerlo con unas zapatillas diseñadas para practicar running. Solemos caer en la tentación de tratar de aprovechar material que ya tenemos casa y en este caso pensamos que salir a correr con esas estupendas zapatillas deportivas que compramos el año pasado puede ser una buena idea. Pues bien, si esas zapatillas no están diseñadas para esta práctica deportiva en concreto y más aún, si no se adaptan bien a nuestras necesidades durante la carrera, la idea no sólo no es buena, es francamente mala y puede ser perjudicial para la salud a medio plazo y para mantener la idea de correr a corto plazo.

El primer consejo sería acudir a una tienda especializada a buscar un producto especializado. Ten en cuenta que, a diferencia de otros deportes, la inversión básica para practicar este descansa precisamente en las zapatillas, así que tómatelo con calma y comienza a buscar la que mejor te vaya.

En una tienda especializada van a comenzar a buscar tu zapatilla a partir de variables muy importantes. La primera de ellas será el tipo de pisada que tienes: si eres pronador, supinador o tienes una pisada neutra. Esto es muy importante a la hora de definir el modelo de zapatilla, que debe adaptarse a la forma de correr para evitar que te hagas daño y que surjan las temidas lesiones.

Después van a entrar en juego otros elementos también muy importantes. El primero de ellos será cuánto vas a correr, es decir qué distancia vas a recorrer semanalmente. Lógicamente, no será lo mismo una práctica más o menos esporádica que una rutina constante en la que el tipo de zapatilla suele tender a la que presenta un drop elevado, mientras que en el primero de los casos el drop es reducido, algo que también vale para distancias más cortas o para mayor velocidad.

Otro elemento muy importante es el peso. El peso también va a influir en la elección del drop, ya que un corredor con más peso debe tratar de reducir la presión que ejerce en cada pisada. En cualquier caso, como ya sabes que precisamente esta práctica deportiva lucha contra el peso, también hay que tener en cuenta que a medida que recorremos kilómetros bajamos peso, algo que también se refleja en la vida de la zapatilla.

Por último y no menos importante, debemos tener en cuenta el terreno sobre el que vamos a correr. Obviamente, no es lo mismo correr por asfalto que correr sobre tierra por ejemplo y también esto va a influir en la elección de la zapatilla.

Bien aconsejados por un profesional y con todos estos elementos claros ya vamos a poder acceder a la zapatilla que mejor se adapte a nuestros pies a la hora de salir a disfrutar del running.

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Fitness y deporte · Escrito por el 27/01/15


Cómo prevenir las ampollas en los corredores de fondo

Las ampollas pueden suponer un hándicap definitivo en el éxito o el fracaso de una prueba tan dura y exigente como la maratón, donde debemos cuidar hasta el mínimo detalle.

Cómo prevenir las ampollas en corredores de fondo

Las ampollas son pequeñas protuberancias o burbujas que se generan como consecuencia de una fricción contra el pie, esta fricción provoca la separación de las capas externas de la piel que se llenan con fluido. Las causas pueden ser muy diversas, desde un calzado nuevo o mal ajustado, hasta unos calcetines mojados por una escasa transpiración.

Pero las ampollas no deben ser ignoradas. A pesar de que puedan parecer simplemente pequeñas rozaduras, si no son tratadas correctamente pueden romperse e infectarse. Cuando las ampollas infectadas no reciben el tratamiento correcto pueden dar lugar a una infección bacteriana que derive en complicaciones más graves. Una puntualización, las personas diabéticas son más susceptibles a sufrir ampollas en los pies debido a una neuropatía diabética, común entre los enfermos diabéticos. La mejor opción: prevenir la aparición de las ampollas.

Por suerte existen muchas alternativas para evitar que aparezcan las ampollas, a continuación veremos algunas de ellas:

Elegir correctamente el calzado

El primer paso para evitar la aparición de ampollas es elegir correctamente el calzado. Deberemos tener en cuenta aspectos como la estacionalidad, la carga de entrenamiento, nuestro peso, tipo de pisada, superficie sobre la que lo vamos a usar, etc.

Elegir los calcetines correctamente

Cuando se trata de prevenir la aparición de ampollas, una de las cosas más importantes es la elección correcta de los calcetines. En las tiendas especializadas podemos encontrar calcetines  que nos ofrecen apoyos adicionales para los pies, otros que absorben la humedad e incluso existen calcetines que directamente está fabricados para reducir la fricción y evitar la aparición de ampollas. Evitaremos el uso de calcetines de algodón, tienden a absorber el sudor y la humedad, por lo que son más propensos a la aparición de ampollas.

Utilizar dos calcetines

Si el calor no es un problema, podemos utilizar dos calcetines, así cualquier tipo de fricción se producirá entre ellos dos y no entre el calcetín interior y el pié.

Usar cintas y vendas

Para aquellas zonas que, por experiencia, sabemos que son más propensas a la aparición de ampollas, podemos utilizar un vendaje que las proteja. Esta es sin duda una de las técnicas más efectivas para evitar este doloroso contratiempo, que puede mandar al traste muchos meses de duro entrenamiento.

Si después de poner en práctica estos consejos seguimos sufriendo la aparición de ampollas, entonces procederemos a curarlas, teniendo en cuenta siempre que si tienen un aspecto inflamado o la coloración es amarilla o verdosa deberemos ir inmediatamente al centro médico más cercano.

Para curarlas, simplemente las haremos estallar utilizando un alfiler desinfectado con alcohol, recogiendo el líquido que exude con un algodón y posteriormente las taparemos con un algodón o una gasa para evitar infecciones posteriores.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr Juanedc


Fitness y deporte · Escrito por el 21/05/14


La ropa más adecuada para los Trails de montaña en invierno

Una de las mayores ventajas que tiene practicar running es que no necesitamos un atuendo muy complicado, en realidad, es bien sencillo: pantalón corto, camiseta y zapatillas. Actualmente disponemos de un gran abanico de opciones, no solo de ropa, sino también de distintos complementos, que sin alejarse de la sencillez nos van a ayudar a mejorar el rendimiento y evitar posibles resfriados y lesiones.

La ropa más adecuada para los Trails de montaña en invierno

Vayamos por partes. La cabeza es una zona especialmente delicada, no solo por la perdida de calor que se produce, sino porque el sudor y el pelo pueden ser realmente molestos para nuestros ojos. En los meses más cálidos podemos utilizar una gorra, que nos ayudará a mantener los ojos aislados de los rayos del  sol y además nos permitirá poder ir retirando el sudor de nuestra frente.

Existen innumerables marcas, formas y colores, pero los criterios de ligereza, transpiración y diseño ergonómico son comunes a todas. Si somos recelosos al uso de gorras podemos utilizar cintas o viseras que no cubrirán toda la cabeza pero nos ayudarán a sobrellevar el sol y calor.

La alternativa más moderna y atractiva para cubrir la cabeza y el cuello son los buffs, se trata de una tela en forma de tubo que nos ayudará a combatir las temperaturas más bajas permitiéndonos cubrir el cuello, la boca y nariz e incluso parte de la cabeza.

Los corredores más experimentados que lean este post sabrán que cuando corres por la montaña atravesando senderos llenos de vegetación nuestros ojos corren peligro. La utilización de unas gafas de sol especiales para la práctica deportiva de trails de montaña nos evitará problemas y nos permitirá tener un entrenamiento tranquilo. Las hay de todos los colores, formas, tamaños y precios, e incluso con cristales foto-sensibles que cambiarán su tonalidad en función de las características de día o del terreno.

No podemos evitarlo de ninguna manera, cuando nos ejercitamos, sudamos, por lo que cubrir la parte superior del cuerpo con un material transpirable que sea capaz de absorber el sudor de nuestra piel y que además nos proteja del viento y la lluvia será la opción más acertada. Elegir la combinación correcta de capas y materiales puede resultar complicado y requiere hacer pruebas que nos permitan conseguir la mejor combinación entre número de prendas, confort, aislamiento y transpiración.

La ropa y los materiales que utilizamos para nuestras piernas es tan importante como el que utilizamos para la parte superior de nuestro cuerpo. La elección de un pantalón corto es bien sencilla, simplemente podemos elegir el que nos resulte más cómodo. La elección de unas mallas para correr puede resultar más compleja, actualmente existe un amplísimo catálogo de mallas de diferentes longitudes y materiales térmicos o de compresión. La elección de una u otra dependerá de nuestro presupuesto y de las necesidades de la prueba.

Evitar el algodón en los pies es tan importante como en el resto del cuerpo, así evitaremos ampollas y rozaduras que pueden suponer un gran problema para la consecución de nuestros objetivos. Nos aseguraremos de que las prendas que utilicemos sean completamente sintéticas o de mezcla de lanas de distinta calidad. Los materiales compresivos también han llegado hasta los calcetines, disponiendo de un gran catálogo de precios y calidades en el mercado.

En un esfuerzo por mantener la temperatura corporal, nuestro cuerpo necesita mantener las manos calientes. Para ello podemos utilizar guantes específicos para el trail running, fabricados con distintos materiales con los que superaremos las adversidades climáticas con las mayores garantías.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr Julia Baykova


Fitness y deporte · Escrito por el 07/01/14


Conoce las mejores apps para hacer deporte (I)

Con la proliferación de los teléfonos de última generación entre la población y el desarrollo continuo de aplicaciones para estos, nunca ha sido más fácil poder realizar un seguimiento y un control preciso de nuestro entrenamiento.

 Conoce las mejores apps para hacer deporte (I)

La último generación de aplicaciones móviles  hace que sea mucho más fácil registrar y analizar nuestro entrenamiento, asimismo, nos permite establecer objetivos y metas pudiendo revisar de forma continuada nuestra progresión. Ahora que los teléfonos tienen pantallas grandes con unos niveles de resolución más que aceptables y con capacidad de recibir señal de GPS, muchos ciclistas por ejemplo, optan por utilizarlos en vez de comprar ciclocomputadores con GPS.

  • Aplicación Garmin Fit.

 La aplicación de Garmin Fit, disponible tanto para dispositivos iOS como para dispositivos Android puede ser utilizada para varios deportes y nos permite, una vez terminada la sesión, poder llevarla hasta nuestro perfil en Garmin Connect donde tendremos recopiladas todas nuestras sesiones de entrenamiento, si bien la aplicación no es gratuita, darnos de alta en Garmin Connect si lo es.

  • Aplicación Cyclemeter.

 Esta aplicación funciona como un ciclocomputador de bicicleta, con al particularidad de que puedes almacenar la ruta que has realizado utilizando los mapas de Google, que posteriormente podrás exportar a redes sociales como Twitter y Facebook. La aplicación incorpora un calendario que hace  más fácil comprobar a simple vista nuestras últimas salidas, nos ayuda a planificar nuestro entrenamiento y además, podemos guardarlas para usarlas en un futuro.

  • Aplicación Athlete’s Diary.

Con esta aplicación podrás hacer un seguimiento de todos tus entrenamientos con gráficos donde observar la distancia total y el tiempo acumulado. La información se presenta de forma clara en la pantalla principal con un registro que muestra toda tu evolución. También puedes buscar tus sesiones de entrenamientos pasadas y aunque los datos se introducen manualmente, dispone de una opción de autocompletar. Su precio es de 19,99 euros y únicamente está disponible para dispositivos iOS.

  • Aplicación Sports Track Live.

 Sports Track Live permite controlar parámetros como la velocidad, la distancia o el tiempo, y además. conocer la frecuencia cardíaca y su evolución durante el entrenamiento. Esta aplicación no ayuda a controlar y comparar varios deportes. Puede reproducir recorridos en Google Maps, compartir con amigos de Facebook y Twitter, y exportar los datos de nuestra sesión a la web SportsTrack. Solo funciona con teléfonos Android y tiene un precio de 3,47 euros para el modo Pro, y gratuita en  una versión más simplificada.

  • Aplicación Traininig Peaks.

 Es una opción muy popular para los ciclistas, ya que está basada en los principios del entrenamiento para el ciclismo que aparecen en el libro “La Biblia del entrenamiento del ciclista” de Joe Friel, conocido entrenador estadounidense. Esta aplicación ofrece un paquete muy completo que nos permite recoger una gran cantidad de datos. Los planes de entrenamiento pueden ser comprados y descargados, poniendo en practica un nuevo concepto en el entrenamiento deportivo, el concepto de “Entrenador Virtual”. Esta disponible tanto para dispositivos Android como para dispositivos iOS.

  • Aplicación Endomondo.

Endomondo se ha convertido en una comunidad social basada en esta App de entrenamiento. Nos permite desafiar a nuestros amigos estableciendo retos entre los seguidores. La App muestra una pantalla limpia y clara donde aparecen la distancia, la velocidad y la hora, esta pantalla se puede personalizar para incluir los datos que más nos interesen. Una vez que hayas realizado tu entrenamiento pasaremos  los datos a la web, donde se pueden crear grupos para que tus amigos compartan sus datos y mostrarlos a través de Facebook. Utilizando una banda cardíaca conectada por Bluetooth podemos añadir los datos de frecuencia cardiaca durante la sesión. Es gratuita y funciona con todos los dispositivos.,

Imagen: Galería Flickr Emmanuel Gadenne


Fitness y deporte · Escrito por el 25/09/13


Prepárate para una prueba de ultra-resistencia

En el artículo de hoy os presento algunos consejos para poder preparar con ciertas garantías una prueba de ultratrail o ultraresistencia, como el ultratrail del Montblanc, una prueba que rodea el macizo del  Mont Blanc recorriendo 166 km de distancia y superando un desnivel acumulado de 9.500 metros.

 Prepárate para una prueba de ultra-resistencia

A la hora de plantearnos la realización de este tipo de pruebas lo primero que debemos hacer es “saber donde estamos”, es decir, conocer nuestro estado físico en el momento que decidamos comenzar con un programa de entrenamiento. Para esto, podemos dirigirnos a una clínica deportiva para realizar un test de esfuerzo, normalmente con una duración mayor a la prueba para obtener datos que sean realmente objetivos. Con esta prueba, nuestro entrenador tendrá una referencia de donde se encuentra nuestro nivel y nuestra capacidad física utilizando básicamente los siguientes datos: consumo de oxígeno (VO2) en ml/kg/min o en l/min, frecuencia cardíaca (Fc) en pul/min, la potencia que desarrollamos en watios  (cuando utilicemos el cicloergómetro) y la velocidad en km/h en el caso del tapiz rodante. Otros datos como concentración de lactato, cociente respiratorio y ritmo respiratorio servirán para poder planificar y controlar el entrenamiento correctamente.

 Sea cual sea la competición que vamos a realizar, siempre debemos ser conscientes de que no solo es importante la preparación física, también la preparación mental juega un papel fundamental en la competición deportiva, y más aún en este tipo de pruebas durante las cuales podemos sentir pánico, fatiga extrema e incluso vómitos o deshidratación. Durante una prueba de ultratrail pasaremos de la euforia inicial al desanimo, hasta el punto de hacerlos la típica pregunta: “¿Qué hago yo aquí?”, esta pregunta, por extraño que parezca, se la suelen hacer todos los participantes en algún momento, independientemente del nivel que tengan. ¿Cuál será nuestra estrategia entonces?, básicamente no pensaremos en el conjunto de la prueba, en principio nos plantearemos objetivos más cercanos teniendo como referencia puestos de control o de avituallamiento.

 Una vez en la carrera trataremos de recuperar en las zonas más llanas o de bajada, relajando las pulsaciones, haciendo respiraciones profundas y aprovechando para comer y beber todo lo que podamos y ¿por qué no?, disfrutar del paisaje.

 Debemos estar muy atentos al material que vamos a utilizar en la prueba, tanto a la ropa como al equipamiento para transportar alimentos y bebida. Tendremos en cuenta si se trata de zonas pedregosas, si la humedad relativa es alta, si las temperaturas serán extremas, etc. Puede ser que tengamos que correr con mochila, con un corta-vientos, con guantes y gorro, etc., eso sí, todos los artículos que vayamos a utilizar en la pruebas los probaremos en entrenamientos previos para evitar incomodidades o rozaduras.

 Cuando hayamos avanzado con el programa de entrenamiento, comenzaremos a realizar un día a la semana, como mínimo, una sesión en la que haremos al menos la mitad de la distancia de la prueba elegida con todo el material: ropa, zapatillas, material de avituallamiento, etc., con el fin de ir amoldándonos a la realidad de la prueba.

 Recordad que no debemos llegar al punto en el que una prueba de este tipo nos obsesione, se trata de deporte de aventura, se trata de disfrutar y estar en contacto con la naturaleza. Es gratificante poder conseguir los objetivos que nos hemos marcado para el año pero es aún más importante disfrutar del día a día y de los pasos que vamos dando para conseguir dicho objetivo.

Imagen: Galería Flickr mako10



Consejos para “hacer cuestas” en nuestro entrenamiento de Running

Realizar intervalos con cuestas en el entrenamiento de Running permite mejorar nuestras capacidades físicas, tanto a nivel de fuerza como de resistencia. Además, debido a la intensidad del ejercicio quemaremos más calorías, sobre todo en forma de grasa, algo siempre recomendable para aquellos que realizan cualquier tipo de deporte.

 Consejos para "hacer cuestas" en nuestro entrenamiento de Running

El entrenamiento en cuestas mejora nuestras capacidades de dos formas:

  • El hecho de subir una cuesta implica que luego tendremos que bajar otras, esto provoca que los ángulos de trabajo de los músculos varíen dentro de un mismo entrenamiento, lo que producirá una significativa mejora en la fuerza, potencia y resistencia de los músculos.
  • Por otro lado, el entrenamiento en cuestas combinado con una dieta baja en grasas nos ayudará a reducir el peso, principalmente por la reducción de la grasa subcutánea.

El tipo de cuestas afectará tanto al modelo de entrenamiento que vamos a planificar, como a los beneficios que nos puede aportar:

  • Una cuesta pequeña, con una inclinación que varíe entre el 5% y el 15% y que no suponga más de 30 segundos de trabajo, va a mejorar la fuerza de las piernas y del tren superior, ya que tendremos que mover los brazos para mejorar la inercia y mantener una postura correcta.
  • Una cuesta que suponga entre 30 segundos y 90 segundos de esfuerzo aumentará no solo la fuerza de las piernas y la zona abdominal sino  también la resistencia.
  • Una cuesta más larga, que suponga más de 90 segundos de esfuerzo, incluso varios minutos, mejorará notablemente la resistencia aeróbica, además de fortalecer tanto la zona abdominal, como la lumbar y la musculatura de las piernas.

Cuando realizamos este tipo de entrenamientos, debemos tener en cuenta que subir y bajar cuestas con distintos tipos de inclinación somete a nuestros músculos a un estrés extra para el que tienen que estar preparados. Vamos a ver algunos consejos para hacerlo sin sufrir ninguna lesión:

  • Calentar y estirar antes de realizar las cuestas. La inclinación del terreno pone más tensión sobre los músculos de las piernas, sobre todo en la zona de las pantorrillas, es decir, músculos tibiales, y en la zona posterior de las pantorrillas, donde gemelo, sóleo y tendón de Aquiles nos permiten aplicar toda la fuerza necesaria para subir y desplazarnos.
  • A la hora de bajar cuestas debemos tener mucho cuidado, tanto con la postura, como con la técnica de carrera que utilicemos. Un descuido puede hacernos sufrir una torcedura o un esguince, tanto de rodilla, como de tobillo.
  • Tanto la subida como la bajada de cuestas pueden hacer trabajar la zona abdominal, siempre y cuando mantengamos la espalda recta y subamos elevando bien las rodillas y moviendo los brazos vigorosamente.

Subir cuestas no va a eliminar por si solo el exceso de grasa abdominal. Debemos realizar además otro tipo de sacrificios como tener una dieta alta en carbohidratos complejos y baja en grasas y azúcares simples e ingerir diariamente frutas y verduras. Este tipo de dieta nos permitirá reducir la ingesta de calorías sin reducir el volumen de comida.

De una forma sana y saludable conseguiremos mejorar nuestras capacidades aeróbicas y anaeróbicas.

Imagen: Galería Flickr Julia Baikova




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